?概述：??
? ? ?本文探究了體育訓(xùn)練中所使用的補劑的服用方法霸妹，知押，對比不服用補劑和服用補劑兩種人的運動水平和取得的競技水平，對補劑做出了理性的分析罢绽。對大多數(shù)人都存在一定的誤區(qū)做出了分析和研究有缆，分析這些錯誤的想法棚壁，究其根源袖外。通過科學的使用補劑，將長期存在的誤解逐一澄清泌射，有效的提高運動員的運動水平熔酷。
前言：??
? ? ?不要把營養(yǎng)補劑當成快速提高成績的途徑豺裆。假如運動員訓(xùn)練不認真拒秘，每天練完后仍然有多余的精力，那吃任何東西都無法提升你的成績臭猜。本人所說的都是指導(dǎo)運動員如何的快速恢復(fù)躺酒，更好的迎接下次的訓(xùn)練。同時了解如何搭配合理的營養(yǎng)蔑歌，加充分時間的按摩放松羹应。
誤區(qū)1：?普遍都認為多吃肉，多吃雞蛋次屠，多喝牛奶园匹，訓(xùn)練后補充一份蛋白粉恢復(fù)的快帅矗，
? ? ? 這句話后面對了偎肃，吃太多肉未免是好事，應(yīng)該有選擇的去吃浑此，多吃脂肪含量少蛋白質(zhì)高的累颂，比如魚肉牛肉雞肉。如果飽和脂肪攝入過多，是很難在身體內(nèi)分解的紊馏，因此豬肉一定要少吃料饥，多吃一些牛肉，雞肉鴨肉等朱监，不吃是不可能的岸啡，我們畢竟不是像詹姆斯一樣專業(yè)的運動員，也沒有那個條件赫编。
? ? ? 其次要搞清楚的是巡蘸，讓身體快速恢復(fù)的，是你所補充的碳水化合物和蛋白質(zhì)在起作用擂送，但主要是需求量大的是碳水化合物而不是蛋白質(zhì)悦荒。專家建議每天補充的 碳水和蛋白質(zhì)比例是5：1，因此雞蛋吃的再多不如吃多碗飯讓身體恢復(fù)快嘹吨。 訓(xùn)練后除了正常補充一定的蛋白質(zhì)以外搬味，還要正對性的多吃一些含碳水化合物高的食物，如面條蟀拷，饅頭碰纬，米飯，面包问芬。面包的話可以選擇菠蘿包悦析，甜面包。其中每100g里面含碳水最多的竟然是法式小面包（達利園）
? ??含碳水化合物比較多的食物是什么呢此衅？是面食她按，米飯等面食，主要是是稻米類炕柔，東北人之所以普遍都很大體型，看來和飲食習慣有很大的關(guān)系媒佣。 對于身材比較肥胖匕累，傾向于減脂的同學，要控制碳水的攝入默伍，但是又不能過分控制欢嘿，以免出現(xiàn)“酮癥”，即身體中碳水化合物缺乏的癥狀也糊。要在保持碳水化合物在最低限度炼蹦，同時盡可能的增加訓(xùn)練強度。如何知道自己是否得了“酮癥”狸剃？藥店里一般都有一種“酮癥檢測”的試紙掐隐，每天測試一下即可。只要檢測結(jié)果不是陽性，就可以大膽的減少碳水化合物攝入和加大訓(xùn)練強度虑省。
? ? 當身體碳水化合物不足時匿刮，身體會選擇性的分解相應(yīng)部位的肌肉，這對身體本來就很瘦弱的學生來說是毀滅性的探颈，也是為什么很多學生力量一直上不來的原因熟丸。? ? ? 而注重爆發(fā)力，無氧耐力的項目伪节，個體運動員的能力大小取決于肌肉能量光羞，肌肉的能力大小取決于肌纖維內(nèi)所能儲存的糖元的能力，所以建議學生訓(xùn)練百米和肌酸粉前要適當補充一些葡萄糖怀大，因為碳水化合物進入身體后會分解成葡萄糖和糖元直接功能纱兑。
? ? ? 那是不是蛋白質(zhì)和脂肪的補充不重要的呢，當然不是叉寂。專家建議運動員按照每天1磅體重（450g）補充1g蛋白質(zhì)萍启，來滿基本身體需要。以本人為例屏鳍，重90kg勘纯，每天需要補充大約200g蛋白質(zhì)，按照碳水化合物：蛋白質(zhì)1：5攝入最科學的要求钓瞭，每天攝入碳水的目標是1000g驳遵，但實際碳水化合物那里僅僅只有400左右，這也就是為何看起來仍然很很瘦弱山涡，力量訓(xùn)練強度無法進一步提升的原因堤结。
通過吃水果來進一步補充碳水，什么水果碳水化合物最高呢鸭丛？? ?芒果竞穷，香蕉，梨子鳞溉，葡萄瘾带。性價比高的當然是香蕉了，
誤區(qū)2訓(xùn)練后前吃肌酸粉熟菲，跑步和力量需要看政，三級跳實心球不需要，
? ? ? 首先要明白抄罕，肌酸不是補劑允蚣，人體自己每天也會3g肌酸用于恢復(fù)。肌酸的運用是使身體內(nèi)生成更多的Atp.一定成度能促進提高爆發(fā)力和肌肉無氧耐力呆贿，但其主要是進入血液中嚷兔，因此維持其在血液中的濃度才能使其充分發(fā)揮作用。
方法如下：
1沖擊期，每天雙份10g谴垫，持續(xù)三天章母。
2維持期，每天一份5g翩剪，持續(xù)最長時間接近30天乳怎。
3恢復(fù)期，停用一周前弯，使身體恢復(fù)自己產(chǎn)生肌酸的能力蚪缀。
? ? ? 如果喝一天停一天，將會達不到恢復(fù)效果恕出，對身體自身調(diào)節(jié)技能也有一定影響询枚。每天飲用2L水（純水），足夠的水才能使肌肉充分恢復(fù)浙巫，
誤區(qū)3：高蛋白質(zhì)飲食安全嗎金蜀？多吃傷腎又傷骨？
誤區(qū)4：長期使用肌酸會導(dǎo)致抽筋的概率增加的畴？
? ? ?經(jīng)過試驗證明渊抄，長達一年以上，每天服用5g的肌酸丧裁，不會對運動員身體肌肉以及內(nèi)在器官功能產(chǎn)生任何影響
補劑的類別
? 本人根據(jù)多年的教學經(jīng)驗和親身嘗試护桦，選擇了一下幾種補劑，并且已經(jīng)在運動員中廣泛推廣使用3-6年煎娇，得到了很好的效果二庵。當然不排除還有更好的了，但我的宗旨是缓呛，同樣的效果下催享，只選最便宜的；同樣的東西哟绊，價格一樣睡陪，先選國外的。
體液的補充
1訓(xùn)練中按照7%同少量低鈉鹽混合制成運動飲料（成分類似佳得樂）匿情，每間隔3-5分鐘飲用一小口，保持水合狀態(tài)?
2?大量出汗后信殊，肌體需要大量的水炬称，而運動飲料的主要作用是快速補充流失的電解質(zhì)，補水的效果和量涡拘，均是無法代替純水的玲躯。
高級補劑
一肌酸類（?必需品）
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? ? 網(wǎng)上點這里：購買鏈接（京東自營）
肌酸使用方法
?1肌酸可以連續(xù)服用，但是在長期非訓(xùn)練狀態(tài)下，停用肌酸粉2周左右跷车，就能讓身體自身產(chǎn)生肌酸的能力棘利。
2葡萄糖和肌酸搭配使用方法:訓(xùn)練前30分鐘同肌酸粉按照1：4~1:6的比例混合引用效果較好
3訓(xùn)練開始肌酸粉沖擊周可以加倍，時間2~3天朽缴，然后盡可能的保持每日最少5g善玫，每日飲水2L水，非訓(xùn)練也要保持密强，讓肌肉保持儲存糖元的最好狀態(tài)茅郎。
4服用肌酸期間，要全天保證2-3升的飲水或渤，甚至是保證尿液的無色系冗，才能確保身體不缺水。
肌酸的衍生物：氮泵
? ? ? 氮泵的品牌選擇很重要薪鹦，基本成分都是咖啡因和肌酸的組合掌敬，好的品牌會含有左旋氨基酸即bcaa.維生素b6-12.有的雜牌成分盡然連基本的肌酸成分都不含有，或者使用類似興奮劑有害身體的成分池磁，來夸大效果奔害。
? ? ? 作為服用者首先要考慮的是服用后是否有后作用，如果影響身體健康框仔，或者下一項考試舀武，那么，這個產(chǎn)品將是不推薦的离斩。因此所有產(chǎn)品银舱，盡可能的先使用一段時間再推薦給考生。 但考生為了一時的最好效果跛梗，而不考慮后果寻馏，雖然購買時從評論里都可以看出服用后身體狀況不好，但看到當時服用后的效果好核偿，就沖動戰(zhàn)勝了理智诚欠。甚至出現(xiàn)了某學生服用后，肌肉酸痛嚴重漾岳，發(fā)硬轰绵，無力，還有飲用水不足尼荆。有的在三級跳考試后左腔，兩支腿股四頭肌酸痛無力的情況。這位考生考前服用了別人的氮泵捅儒，排除了其肌肉拉傷的可能性以后液样，確定是服用補劑不適用而導(dǎo)致的后遺癥振亮。
? ? ? 很多運動員喜歡其他品牌的商品，這里只要是成分大致一樣的鞭莽，都是可以的坊秸，但一定要在有保障的正品銷售平臺上購買，優(yōu)先選擇海外途徑澎怒，如美國亞馬遜褒搔，京東全球購(自營），天貓丹拯，虎撲識貨有保障的店購買站超，不要到淘寶，咸魚或者其他人代購買乖酬，以免買到假貨死相。
二蛋白質(zhì)粉
? ? ?往屆不補充各種補劑的學生，如果不額為補充蛋白粉靠個人自身營養(yǎng)咬像，力量速度方面進步的幅度非常小算撮。因此補劑使用的最低要求是，能保持集體在訓(xùn)練整個過程中县昂，機體的水分和血糖值保持在正常范圍內(nèi)肮柜。避免出現(xiàn)肌肉分解來供能。??
? ? 基于“運動即是破壞”的理論倒彰，服用蛋白粉审洞，僅僅提高恢復(fù)效果，為下一次訓(xùn)練做準備待讳，同時為機體的“超量恢復(fù)”打下基礎(chǔ)芒澜。?大運動量訓(xùn)練身體急需能量補充，如果能量儲備不足可能導(dǎo)致身體分解肌肉创淡，也就是我們常說的過度訓(xùn)練痴晦、“越練越瘦”。
? ? ?為了避免這種情況的發(fā)生：可以
1力量訓(xùn)練前琳彩，蛋白粉攝入時間為訓(xùn)練開始后30-40分鐘
2力量訓(xùn)練大概開始40分鐘后即可以緩慢補充誊酌，小口慢慢喝，
蛋白粉的購買盡可能通過國外著名網(wǎng)站露乏，所有的商品都是經(jīng)過檢測和長期使用的碧浊，這一點比在國內(nèi)購買質(zhì)量有一定的保證。
正氮或者乳清蛋白粉（低碳水化合物和高蛋白質(zhì)）
? ? ??蛋白質(zhì)成分占70以上的就可以稱為蛋白粉瘟仿，蛋白質(zhì)成分占80~90%基本上為乳清蛋白粉辉词。蛋白質(zhì)成分占90%以上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比值在1：8以下猾骡，? 為分離乳清蛋白粉瑞躺，蛋白粉成分越高，越容易使機體吸收蛋白質(zhì)時形成正氮平衡兴想，使機體更快恢復(fù)幢哨。某些品牌直接就一正氮蛋白粉作為產(chǎn)品名字，其實是利用了這個概念嫂便。它適合體質(zhì)較好的運動員或者是脂肪含量較多捞镰，已經(jīng)存在傷病需要加快肌纖維恢復(fù)的運動員。
? ? ? ?實驗證明毙替，充足的碳水化合物和蛋白粉岸售，能有效的提高各方面成績。但蛋白質(zhì)不應(yīng)該作為能量消耗的燃料厂画，而是應(yīng)用在訓(xùn)練后肌肉纖維的修復(fù)凸丸，甚至神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)也需要它。在保證機體能快速恢復(fù)方面袱院，肌酸也有一部分這方面的作用屎慢。有的人又說自己喝了感覺沒有用，基本上是由于服用的量不充足忽洛，或者運動量不大腻惠，不足以讓機體去吸收過多的額外的蛋白質(zhì)。
三碳水化合物類
? ? ? ?中國的飲食方式中富含了大量的碳水化合物欲虚，這一點是優(yōu)于國外的飲食集灌。因此，了解哪些食物中富含碳水化合物复哆，選擇更利于吸收和轉(zhuǎn)化率高的食物是十分重要的欣喧，常見的碳水化合物較高的有米飯，紅薯寂恬，土豆续誉，面食。水果里也有很多富含碳水化合物初肉，排名第一的是柿子酷鸦，第二是香蕉，第三是芒果牙咏，第四是梨子臼隔。?
? ? ?在訓(xùn)練結(jié)束后立刻補充一定的碳水化合物，對運動員的恢復(fù)和肌肉的生長都會起到很好的作用妄壶，有實驗證明立刻補充摔握，和晚半小時補充，恢復(fù)效果差別相當大丁寄。這主要是因為由于條件原因氨淌，很少人會在結(jié)束后立刻補充碳水化合物泊愧，這就造成了身體對能量需求的一個缺口，很大程度上會造成肌肉纖維的分解和身體恢復(fù)時間延長盛正，因此删咱，訓(xùn)練結(jié)束后立刻補充尤為重要。
這里推薦的是一些富含碳水化合物和增肌粉（鍵肌粉）豪筝。使用方法和蛋白粉相似痰滋，訓(xùn)練后可以直接沖服。
四其他
? ? ? 1葡萄糖
? ? ?葡萄糖配合肌酸使用续崖，1天15-30克比單純直接服用肌酸粉效果更好敲街。這一點已經(jīng)在實際過程中得到證實。而且性價比極高严望。特別耐力訓(xùn)練后多艇，人體血液中血糖值降到最低，只有立刻補充碳水化合物著蟹，才能迅速提升血糖值.或者直接沖服葡萄糖墩蔓。訓(xùn)練時極易血糖低，堅持每天沖30g葡萄糖喝萧豆，也能起到不錯的作用奸披。每天5g肌酸和45g左右G葡萄糖訓(xùn)練前喝，將會起到不錯的效果涮雷，
2麥片
定期的服用麥也能高質(zhì)量的補充碳水化合物和蛋白質(zhì)阵面，特別是訓(xùn)練前后的裹腹感非常的 充盈。
精制的麥片洪鸭，
3維生素
? ? ?長期服用蛋白質(zhì)样刷，容易上火，或者身體缺乏一些微量元素如览爵，鈣置鼻，鐵等，需要補充一些維生素蜓竹，大部分可以在普通的藥店購買箕母，
?總結(jié)
? ? 由于學校食堂條件較差，每天攝入的蛋白質(zhì)有限俱济，經(jīng)濟條件較好的同學嘶是，可以選擇購買蛋白粉的方式，來替代吃雞蛋和喝牛奶的補充方式蛛碌。同樣價錢所能買到兩種物品聂喇，蛋白粉更便宜，每單位蛋白粉所能提供的蛋白質(zhì)含量更多蔚携，吸收效果也好于雞蛋和牛奶希太。有部分學生喜歡購買辣條克饶，碳酸飲料，雪糕誊辉，鹵蛋彤路，火腿腸。 這些垃圾食品芥映，有些是對身體恢復(fù)，和蛋白質(zhì)吸收起到反作用的远豺，特別是長期服用肌酸的運動員奈偏，如果飲用碳酸飲料和咖啡因，會導(dǎo)致腹瀉躯护，甚至肌肉痙攣惊来。
? ? ?建議有需要給學生加強營養(yǎng)的家長，錢雖然能解決一切問題棺滞，但是對自己的子女裁蚁，還是多花點心思為好，葡萄糖 肌酸 蛋白粉都是體育訓(xùn)練中會用到的補劑继准，對于體質(zhì)較差的運動員枉证，是十分重要的選擇。?
? ? 購買時應(yīng)遵循以下流程：
? ? ? 1詢問運動員本人移必，是什么身體體制是虛胖還是過于瘦弱室谚，以及在訓(xùn)練中存在哪些問題，是運動中的體能問題崔泵，還是運動后的恢復(fù)慢的問題秒赤。是經(jīng)常受傷還是久傷不愈。是力量耐力差還是爆發(fā)力差憎瘸，這些問題運動員自身應(yīng)該有足夠的了解。
? ? ? 2對應(yīng)所要購買的物品的特點，不用限制于固定的品牌墓拜，只需要商品本身的成分相類似蚁飒，同樣的效果下，先選國外的含潘。
