我們每天有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，可以說睡眠是人的基本生命活動月匣。
中國睡眠研究會最新發(fā)布《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》钻洒，從睡眠時(shí)長、睡眠障礙锄开、醒后狀態(tài)三個(gè)維度評估我國兒童睡眠狀況素标，得出的平均分只有67.14分。
調(diào)查顯示萍悴，睡眠質(zhì)量差直接影響青少年兒童的身心健康與學(xué)習(xí)成績头遭，睡眠狀況差的孩子中，有41.9%的排名在班級的75%以后癣诱。
孩子該睡多久计维？怎么提高孩子的睡眠質(zhì)量呢？
一定要知道的睡眠常識
? ? ? ? ? ? ? 一 撕予、孩子該睡多久鲫惶？
美國“全國睡眠基金會”根據(jù)專家研究成果，得出每個(gè)年齡層的建議睡眠時(shí)間：
? ? ? ? ? ? 二嗅蔬、睡眠不足，危害深遠(yuǎn)?
雖說不要求每個(gè)孩子都在7疾就、8點(diǎn)之前上床睡覺澜术，但是熬夜肯定是不可取的。
我們先來看看猬腰，晚上睡覺時(shí)鸟废，在各個(gè)時(shí)段，人的身體會發(fā)生什么姑荷。
接下來我們看看盒延，睡眠不足或者睡眠質(zhì)量不好缩擂，會產(chǎn)生什么問題？
1. 影響長高
人腦中下丘腦組織能分泌一種促進(jìn)兒童發(fā)育的生長激素添寺，它主要是在夜間10點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)分泌胯盯。睡不夠會影響孩子生長激素的分泌，從而影響長高计露。
2. 影響記憶力
睡眠不足博脑，孩子腦細(xì)胞得不到充分的休息，容易造成記憶力下降票罐，對問題的反應(yīng)能力降低叉趣。
3. 容易脾氣暴躁
長期睡眠質(zhì)量差的孩子還容易發(fā)脾氣，經(jīng)常焦慮和煩躁该押，因?yàn)樗卟蛔懔粕迹瑫绊懭梭w的內(nèi)分泌功能，而體內(nèi)激素的變化會影響孩子的情緒蚕礼。
4. 容易肥胖
睡眠不足會對孩子新陳代謝烟具、活動與飲食習(xí)慣產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致孩子更易變胖闻牡。
中國睡眠研究會在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)净赴，睡眠質(zhì)量差的孩子中，有36.5%會出現(xiàn)肥胖癥罩润，有40.5%會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱或抑郁玖翅。
三、睡眠檢測有妙方
需要注意的是割以，由于遺傳基因不同金度，睡眠所需時(shí)間存在個(gè)體差異，有的人睡 6 個(gè)小時(shí)就足夠了严沥，有的人睡 10 個(gè)小時(shí)還不夠猜极。
所以，也不用死板地依照睡眠時(shí)間表消玄，去規(guī)定孩子的睡眠跟伏。
這里為大家提供一個(gè)更為靈活的方法，判斷孩子是否睡夠：
家長可以在傍晚的時(shí)候翩瓜，注意觀察孩子的情緒和行為受扳，如果孩子依然溫和友好、配合度高兔跌、精力充沛勘高，說明他睡眠充足且質(zhì)量較高；
但如果他經(jīng)常煩躁、愛發(fā)牢騷华望、容易生氣蕊蝗、脾氣古怪，則說明孩子可能有輕微赖舟、甚至長期的睡眠不足蓬戚。
當(dāng)孩子出現(xiàn)后一種狀況，其實(shí)是在提醒我們：孩子沒睡夠建蹄，應(yīng)該讓他早點(diǎn)上床睡覺碌更。
睡眠質(zhì)量一定要重視
生活中，我們還會有這樣的困惑：“明明我睡了很長時(shí)間洞慎，但醒來后痛单，仍感到頭昏”，這是為何呢劲腿？
重要原因是：睡眠質(zhì)量不高旭绒。
評價(jià)睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)，不是睡眠時(shí)間的長短焦人，而在于看第二天的精神狀態(tài)挥吵。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服花椭，這就表明睡眠質(zhì)量高忽匈，是健康的睡眠。
1.睡眠質(zhì)量的評判
家長可以通過以下幾點(diǎn)來觀察孩子的睡眠質(zhì)量：
?睡得快
睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間
這個(gè)簡單的公式矿辽，可以為睡眠質(zhì)量作一定的參考丹允。如果這個(gè)結(jié)果大于85%就算正常，如果能達(dá)到90%就已經(jīng)很好了袋倔。
比如雕蔽，晚上11點(diǎn)上床，在11點(diǎn)半睡著宾娜，第二天6點(diǎn)半醒來批狐，7點(diǎn)起床洗漱，睡眠效率就是睡著的7小時(shí)除以躺在床上的8小時(shí)前塔，是87.5%嚣艇。
如果孩子“倒頭就睡著了”、“上床三四分鐘后就能睡著”华弓，就是睡得快食零，睡眠效率高。
?睡得深
其實(shí)该抒，人每天晚上都要睡七八個(gè)小時(shí)慌洪，但這么長時(shí)間并不是一下子沉沉睡過去，而是分為幾個(gè)睡眠周期：打瞌睡凑保、淺睡眠冈爹、深睡眠、快速眼動睡眠欧引。
睡眠周期就是不斷循環(huán)频伤，每個(gè)周期大約90分鐘一次，深度睡眠芝此，一晚上有好幾次憋肖。
如果一晚上的睡眠按8小時(shí)算，大約要經(jīng)過4～5個(gè)周期婚苹，也就是說岸更，我們通常每個(gè)晚上會經(jīng)歷4～5次深度睡眠。
在深度睡眠階段膊升，生長激素會大量分泌怎炊，對于孩子身體的修復(fù)和生長都有重要影響。
如果孩子晚上不做夢或者是很少做夢廓译，醒了以后夢境記得一會兒就忘了评肆，這是睡得比較深的。
?少起夜
孩子晚上不起夜非区，能一覺睡到自然醒瓜挽，就算起夜也很快再次入睡。孩子睡醒后神清氣爽征绸，而且白天不困倦久橙，就是“質(zhì)量高”。
二歹垫、9招巧助眠
那么怎么才能擁有高質(zhì)量的睡眠呢剥汤？曉曉給大家找到了幾個(gè)好方法，家長們可以學(xué)起來：
1. 杜絕任何光干擾
有一種用于監(jiān)控睡眠-覺醒周期的激素——褪黑素排惨，只在夜晚吭敢、沒有光的時(shí)候才能產(chǎn)生。
有了它暮芭，孩子在相同的睡眠時(shí)間內(nèi)鹿驼，睡眠質(zhì)量會更高，醒來的時(shí)候心情更加愉悅辕宏。
所以孩子睡覺時(shí)畜晰，一定要消除所有的光干擾：
拉緊窗簾；
?關(guān)掉房間所有的頂燈瑞筐、壁燈凄鼻、臺燈；
?關(guān)掉電視機(jī)；
?關(guān)掉電腦块蚌；
?關(guān)掉數(shù)字時(shí)鐘上的燈光顯示闰非。
如果孩子怕黑，要求開燈睡覺峭范，建議給孩子選擇溫柔的暖調(diào)燈光财松，可以等孩子入睡后再將燈關(guān)掉。
2. 睡前散步
晚飯后睡覺前纱控，帶孩子去小區(qū)門口散步辆毡，幫助體內(nèi)消化，減少睡覺后身體器官的負(fù)擔(dān)甜害，通過簡單的體力運(yùn)動給孩子一個(gè)安靜的睡眠舶掖。
3. 睡前梳頭發(fā)
頭部有很多的穴位，睡前梳頭發(fā)主要是為了按摩尔店、刺激頭部穴位访锻，疏通頭部的血液循環(huán)，消除腦疲勞闹获，讓大腦快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)期犬。
4. 睡前做眼睛保健操
眼睛疲勞會影響入睡速度，減弱睡眠質(zhì)量避诽，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操龟虎，可以使眼球放松，幫助快速入睡沙庐。
5. 睡前熱水泡腳
睡覺前用一盆溫?zé)岬乃菖菽_鲤妥，可以緩解腳部疲勞，促進(jìn)腳底血液循環(huán)拱雏，使孩子心寧神安地入睡棉安。
6. 睡覺前別吃太飽
晚上消耗量小，如果給孩子吃太飽铸抑，往往會加重孩子腸胃的負(fù)擔(dān)贡耽。
而且人在饑餓狀態(tài)下，會促進(jìn)腦垂體更多地分泌生長激素鹊汛，刺激兒童骨骼生長蒲赂。如果擔(dān)心孩子餓，可以給孩子準(zhǔn)備一杯牛奶刁憋，還有助于睡眠滥嘴。不過最好睡前1小時(shí)前喝哦~
7. 平靜的心態(tài)
睡前不要讓孩子處于過于興奮或者激動的狀態(tài)，也不要帶有情緒指責(zé)孩子至耻。讓孩子保持心平氣和的心態(tài)去休息若皱，心態(tài)好自然休息好镊叁。
8. 堅(jiān)持日光浴
松果體素是從大腦的松果體分泌出的荷爾蒙，可有效補(bǔ)充和調(diào)節(jié)生物鐘走触。
如果堅(jiān)持每天早上準(zhǔn)時(shí)起床意系，并接受適量的日光浴，從中攝取一定量的松果體素饺汹，可以幫助孩子調(diào)節(jié)原本混亂的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量痰催。
9. 選擇合適的睡姿
有時(shí)候睡眠不好兜辞，跟睡姿也有一定的關(guān)系。
應(yīng)該要讓孩子選擇一個(gè)自己覺得最舒服的睡姿夸溶，使身體能夠得到最大程度的放松逸吵，還有床墊和枕頭一定要選擇合適的，這些對于保證睡眠質(zhì)量也有很大的幫助缝裁。
每個(gè)孩子都有自己的睡眠規(guī)律和睡眠表現(xiàn)扫皱，爸爸媽媽們也應(yīng)該視具體情況而靈活處理哦。
最后捷绑，祝所有孩子都能睡得香韩脑，得高，身體棒粹污！
