作者：Bryon Powell（布朗恩·鮑威爾） iRunFar.com的創(chuàng)建者川队，《越野跑者》專(zhuān)欄作家力细、美國(guó)越野協(xié)會(huì)顧問(wèn)睬澡。兩次在Leadvine 100 mile中跑進(jìn)前10名（2006和2009年），兩次在Western States 100-mile的30歲以下組名列第一（2004與2005年）眠蚂，美國(guó)隊(duì)2009年獲撒哈拉地獄馬拉松前3名成員煞聪。
書(shū)本結(jié)構(gòu)
第一章 為何跑超馬？
第二章 超馬訓(xùn)練基礎(chǔ)
第三章 特定路線訓(xùn)練
第四章 訓(xùn)練計(jì)劃
第五逝慧、六章 各個(gè)級(jí)別的比賽訓(xùn)練（50昔脯、80、100笛臣、160KM）
第七章 越野馬拉松基礎(chǔ)
第八云稚、九章 水和補(bǔ)給
第十章 處理?yè)p傷
第十一章 裝備
第十二章 參加比賽
第十三章 不同環(huán)境下怎么適應(yīng)
第十四章 社交圈子介紹
附：徒步介紹
附：赤足跑
這是我讀的第一本關(guān)于跑步方面的書(shū)，我讀本書(shū)希望：
1.參加超馬是否準(zhǔn)備好了
2.怎么制定我的訓(xùn)練計(jì)劃
3.學(xué)習(xí)跑步的基礎(chǔ)知識(shí)和反思我之前的跑步沈堡。
作者在序中講到在人的基本生存需求之上的許多事情都是利人利已静陈，比如上大學(xué)是為了找到更好的工作。但是戶外運(yùn)動(dòng)诞丽，尤其是極限越野跑卻很難歸入此列鲸拥，這些運(yùn)動(dòng)又累又無(wú)聊，既花費(fèi)時(shí)間又耗資不菲僧免。但是刑赶，在這些被稱為“極限運(yùn)動(dòng)”的活動(dòng)中，我們能夠體驗(yàn)到刺激以及最具活力的感覺(jué)猬膨。跑一場(chǎng)普通馬拉松是挑戰(zhàn)自我的好機(jī)會(huì)角撞，而跑一場(chǎng)超級(jí)馬拉松更多的則是展示自我呛伴。
/* 跑馬這項(xiàng)活動(dòng)勃痴，我也覺(jué)得它是又累又無(wú)聊的，而且應(yīng)該大家基本都是這樣認(rèn)為的热康。 在我跑過(guò)的3000公里沛申，基本上都是我一個(gè)人跑下來(lái)的。但我發(fā)現(xiàn)我喜歡這樣的一個(gè)人跑姐军，因?yàn)檫@是難得的獨(dú)處铁材，每次跑步可以和自己對(duì)話，思考一些事情著觉，產(chǎn)生想法和審視自己的現(xiàn)狀，思緒隨著腳步和呼吸合為一體惊暴，起伏饼丘，變速，難受辽话，暢快肄鸽，發(fā)泄等等卫病。因此對(duì)于我來(lái)說(shuō)跑步是獨(dú)處、展示自我典徘、規(guī)律自我的活動(dòng)蟀苛。但我目前來(lái)看還沒(méi)有想更進(jìn)一步去挑戰(zhàn)自已的決心和沖動(dòng)。
每個(gè)忙碌工作后能夠心無(wú)旁騖地跑一小時(shí)逮诲，該是多么好的體驗(yàn)呀帜平！
“人的意志難以想象。在許多情況下梅鹦，只有意志才能讓你達(dá)成難以置信的目標(biāo)罕模。你的能力要超過(guò)你的預(yù)計(jì)×辈t！?—派吉·特魯斯托普
什么是超馬淑掌？
1.距離超過(guò)42.195KM
2.自愿完成并享受長(zhǎng)跑
50KM是超馬的入門(mén)檻
為什么要跑超級(jí)馬拉松
-超馬的復(fù)雜和不確定性會(huì)重塑你與跑步的關(guān)系
-超馬的人聯(lián)系更緊密和開(kāi)放，擁有無(wú)價(jià)的資源
-不面臨太大壓力的前提下去達(dá)到自己的目標(biāo)
-遠(yuǎn)離都市去享受更好的空氣和自然
-嘗試只有少數(shù)人可以完成過(guò)的活動(dòng)蝶念，同樣是一種自我的激勵(lì)
超馬訓(xùn)練基礎(chǔ)
平衡好訓(xùn)練量抛腕、訓(xùn)練強(qiáng)度和恢復(fù)之間的關(guān)系。
增加跑量
- 周跑量： 56~64KM媒殉， 備戰(zhàn)時(shí)要提到80KM
上班的我來(lái)講怎么才能有這么多的跑量担敌？ 每天跑步下班（10KM6）。
每周跑量較上一周增加16KM廷蓉。
(現(xiàn)在是每月約100KM全封，一周約25KM。 增加至41KM每周桃犬。) - 按照10%原則增加周跑量
- 速度怎么舒服怎么來(lái)
- 增加長(zhǎng)距離跑
參加50KM比賽的刹悴，請(qǐng)進(jìn)行幾次40KM長(zhǎng)跑；在舒服前提下攒暇，多進(jìn)行幾次29~35KM的訓(xùn)練土匀。
背靠背訓(xùn)練，目的是耗盡肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)備
速度練習(xí)：間歇跑形用、變速跑及速度長(zhǎng)跑
間歇跑總距離為3.2~8KM就轧， 必須在無(wú)氧狀態(tài)或接近無(wú)氧狀態(tài)下每跑1~5分鐘，就進(jìn)行一半或等量時(shí)長(zhǎng)的休息
恢復(fù)的技巧
在每一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后都要安排一天用來(lái)休息恢復(fù)
- 在跑步中和跑步后及時(shí)補(bǔ)充足夠的水田度。訓(xùn)練后半小時(shí)喝一兩杯水妒御，至少保持尿液呈淡黃色或更淺
- 在跑步結(jié)束后盡快吃東西
- 每晚睡夠8小時(shí)
- 打瞌睡
- 長(zhǎng)距離跑后穿壓縮服裝
- 跑完洗10分鐘的冷水浴
減量
減量就是在比賽前一段時(shí)間減少訓(xùn)練量，進(jìn)行休整
超馬最好是三周镇饺，不要安排長(zhǎng)距離跑
不建議周跑量少于64KM的人參加超馬
補(bǔ)給
計(jì)算出每小時(shí)出汗速度=裸體重-（跑步60-90分鐘）后體重/實(shí)際跑步的分鐘*60
保持水和電解質(zhì)（鈉乎莉、鉀、鈣、鎂和氯離子）的平衡
- 只要開(kāi)始補(bǔ)水就要注意納的補(bǔ)充
- 中等氣溫下梦鉴，每小時(shí)大約要補(bǔ)充400毫克納
- 補(bǔ)充電解質(zhì)3種方法：運(yùn)動(dòng)飲料李茫、電解質(zhì)片（泡騰片、濃縮液）肥橙、傳統(tǒng)食品（含鹽）
- 讓身體減少電解質(zhì)需求的方法：1.減少平時(shí)餐中鹽的攝入 2.經(jīng)常有規(guī)律的高溫訓(xùn)練
邊跑邊喝水的技巧
- 小口少喝
/* 一次和跑協(xié)的小伙伴在山里跑在20公里處喝水太猛魄宏，一口喝了半瓶，導(dǎo)致后面肚子不舒服存筏，頭暈宠互、惡心、想吐椭坚，造成水中毒+低納血癥予跌。 - 不要在上下坡前喝水
- 如果相鄰兩個(gè)補(bǔ)給站不易補(bǔ)充水，要帶點(diǎn)水在距離快到下一補(bǔ)給站10-15分鐘時(shí)補(bǔ)給
- 在熱天善茎，更要多補(bǔ)
補(bǔ)充燃料
尋找肌肉與形體比例的平衡券册，最適合出成績(jī)的體重，并保持這一體重
馬拉松的補(bǔ)給：身體主要依靠身體內(nèi)的碳水化合物（以糖原形式在體內(nèi)儲(chǔ)存）和脂肪來(lái)提供能量垂涯。在跑的時(shí)候吃東西沒(méi)有什么好處烁焙，因?yàn)楦嗟难罕挥糜诰S持肢體運(yùn)動(dòng)，而不是消化食物耕赘。
原來(lái)我之前跑馬的每次30公里處的補(bǔ)給骄蝇，不是補(bǔ)給而是加大身體負(fù)擔(dān)。
超馬的補(bǔ)給是操骡，“早吃九火、勤吃”
解決惡心最后的手段是吃點(diǎn)姜糖
跑后兩小時(shí)補(bǔ)充熱量是最佳時(shí)期，仍要多喝水
處理?yè)p傷
- 感知身體册招，不適就停下來(lái)
- 預(yù)防摩擦岔激，潤(rùn)滑、包裹跨细、調(diào)節(jié)
- 鞋子要給最長(zhǎng)的腳趾1.2厘米的自由空間鹦倚，后跟要能緊緊包裹（系上鞋帶后不會(huì)向前運(yùn)動(dòng)）
- 水泡預(yù)防：1.選擇排汗襪 2.潤(rùn)滑或吸潮 3.水泡貼 4.多備一雙襪子（濕了換）
必須學(xué)會(huì)如何使用前足部位落地。
相關(guān)書(shū)籍：
《天生就會(huì)跑》
《赤足跑》
《修復(fù)雙腳》
《競(jìng)賽體重：如何通過(guò)減輕體重來(lái)提高運(yùn)動(dòng)能力》
