5x5計(jì)劃
包括AB兩種訓(xùn)練购裙，每周做3次，第一周ABA，第二周BAB；
訓(xùn)練A:深蹲,臥推,杠鈴劃船
訓(xùn)練B:深蹲,推舉,硬拉
每次之間必須休息一天氧猬； 健身前先全身拉伸、熱身5到10分鐘坏瘩；
重量：
從輕到重盅抚，不要一開始就上5RM的重量；建議：
a. 深蹲,臥推,推舉----20kg/45lb(標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克空桿)? （新手從空杠開始）
b. 硬拉---40kg/95lb(奧林匹克空桿+一側(cè)各10kg/25lb的杠鈴片)
c. 杠鈴劃船---30kg/65lb(奧林匹克空桿+一側(cè)各5kg/10lb的杠鈴片)
這里注意:硬拉每組只做1次倔矾。
只要能完成5x5,每次訓(xùn)練都要加重量妄均。每次加2.5kg。硬拉是加5kg。
訓(xùn)練能達(dá)到的目標(biāo)：
5X5深蹲1.25 - 1.75倍體重
5X5臥推1 - 1.25倍體重
5X5硬拉1.5 - 2倍體重
其他：
1.推薦app
《StrongLifts》丛晦，安卓和IOS都有app奕纫；
