天天跑健身房但效果卻總是不理想？其實(shí)很多人都把“吃”的部分忽略掉了庄撮。正所謂“三分練背捌，七分吃”，光鍛煉重窟，但飲食跟不上或者不科學(xué)载萌，都是無(wú)濟(jì)于事的。很多人都非常羨慕健身教練的好身材巡扇，想知道他們每天都在吃些什么嗎扭仁？如果你也能堅(jiān)持這樣的飲食習(xí)慣，擁有好身材指日可待厅翔。

7：00 早餐

食譜：粥乖坠、牛奶、雞蛋刀闷。

理由：粥易消化熊泵，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁甸昏，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C顽分，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個(gè)蘋果施蜜。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果卒蘸，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣缸沃。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)恰起、魚肉(100g)、蝦(80g)趾牧、蔬菜(100g)检盼。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物翘单，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)吨枉，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益县恕，而且不含脂肪东羹，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是忠烛，如果選擇全麥面包配咖啡属提，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜美尸、黃瓜冤议、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚师坎、水煮雞胸肉恕酸、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可胯陋，千萬(wàn)別用沙拉醬蕊温，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取遏乔，建議食材不要用食用油烹飪义矛，煮、蒸盟萨、燉都是不錯(cuò)的方式凉翻。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)捻激，選擇低熱量的水果制轰，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

有不少瘦人會(huì)通過健身來增肥胞谭，但要想體重增加垃杖，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫丈屹。

有沒有比較權(quán)威的健身增肥食譜?Yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜缩滨。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則脉漏。

增肥食譜：

7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

碳水化合物：一個(gè)面包、饅頭袖牙、花卷或者是米飯侧巨、面條都可以(量稍大一些)

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個(gè)

脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè)

蔬菜水果：香蕉一個(gè)或者是蘋果一個(gè)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

10點(diǎn)左右 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)鞭达、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

12點(diǎn)左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯司忱、面條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質(zhì)：牛肉畴蹭、肝臟坦仍、雞肉、魚肉叨襟、豆腐繁扎、海鮮都可以(紅燒、清燉糊闽、清蒸任選)

脂類堅(jiān)果：一把腰果

蔬菜水果：海帶梳玫、金針菜、菜花右犹、蘑菇提澎、柿子椒、豆芽念链、菠菜

15點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)盼忌、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)

18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚肉掂墓、牛肉谦纱、雞肉、豆腐梆暮、海鮮都可以(最好清燉服协、清蒸)

脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè)

蔬菜水果：和午餐一樣

21點(diǎn) 加餐

和10點(diǎn)的加餐差不多

瘦人增肥飲食要把握四項(xiàng)基本原則

一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥啦粹，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”偿荷。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看螅x很旺盛唠椭，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)跳纳。以一個(gè)體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡贪嫂，而如果想達(dá)到增重的目的寺庄，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重斗塘，每天的熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡赢织。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪馍盟、蛋白質(zhì)于置，所以要首先吃好3頓正餐。

二贞岭、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子八毯，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話瞄桨，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上话速。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來說，無(wú)疑是一個(gè)難題芯侥。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱泊交，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加筹麸，導(dǎo)致消化不良活合，反而適得其反。而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)物赶，熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)白指、及時(shí)地供應(yīng)，也非常難增重酵紫。

最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐告嘲，以早、中奖地、晚三餐為主橄唬，按照自身的具體情況，在上午参歹、下午還有睡前安排適量加餐仰楚，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了犬庇。

三僧界、睡前科學(xué)加餐

夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期臭挽，這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝捂襟，促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助欢峰。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助葬荷，因此千萬(wàn)別忽視睡眠的作用涨共。

最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字喑桎觯材艹渣c(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心举反，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激扒吁，對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助照筑。

四、合理選擇食物

從中醫(yī)角度看瘦陈，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”波俄，也就是虛火晨逝。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主懦铺，日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物捉貌，如畜肉、禽肉冬念、奶類趁窃、蛋類、魚類之外急前，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品醒陆、赤豆、百合裆针、蔬菜還有瓜果等刨摩。其他性味偏涼的食物，如白木耳世吨、黑木耳澡刹、苦瓜、蘑菇耘婚、花生罢浇、芹菜、核桃沐祷、芝麻嚷闭、綠豆、鰻魚戈轿、甲魚凌受、兔肉、泥鰍思杯、鴨肉胜蛉、西瓜挠进、梨等，可按照個(gè)人口味適量選食誊册。

要少吃燥熱還有辛辣食品领突，如辣椒、蒜案怯、姜君旦、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃嘲碱，如山楂金砍、酸梅、橘子麦锯、檸檬恕稠、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物扶欣，如韭菜鹅巍、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量料祠，所以也要少吃骆捧。

以下是關(guān)于食譜更專業(yè)的解答：

也許你已經(jīng)注意到了，現(xiàn)在一周三四天泡在在健身房的人已經(jīng)越來越多髓绽。當(dāng)健身訓(xùn)練已是常態(tài)敛苇，飲食方式也會(huì)隨之改變。

如何在這種變化中找到最合適自己的方式梧宫，不妨來看看來自huffpost網(wǎng)站中美國(guó)專業(yè)教練給出的建議接谨。

對(duì)于重視體形的人來說，健身后吃什么食物是很重要的事情塘匣。6位全美國(guó)最有名的健身教練告訴你他們?cè)趺闯耘Ш馈⑸稌r(shí)候吃以及為什么要這么吃。

艾爾佛索 莫雷提（Alfonso Moretti）

私人教練忌卤，健美冠軍以及“憤怒健身（The Angry Trainer）”項(xiàng)目發(fā)起人

清晨時(shí)分Moretti基本上已經(jīng)在健身房舉鐵了扫夜。一大早健身是他和他的客戶最喜歡做的事情，不過空腹做大量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于你的腸胃也許是個(gè)不小的考驗(yàn)驰徊。

“如果你打算早上花一個(gè)小時(shí)健身笤闯，我建議你要么加快節(jié)奏，要么吃一小塊水果來提高血糖水平棍厂。千萬(wàn)不要吃多颗味，否則這會(huì)讓你反應(yīng)遲鈍，降低你的興奮度牺弹∑致恚”

他補(bǔ)充說时呀，如果你剛開始嘗試晨練，你得給自己的身體一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)晶默，一定的能量補(bǔ)充是必不可少的谨娜。你還可以帶上一瓶稀釋過的運(yùn)動(dòng)飲料，在開始運(yùn)動(dòng)超過20分鐘以后再慢慢喝磺陡，這樣可以給你的身體提供一個(gè)比較緩慢的血糖提升趴梢。

艾瑞卡 尚維納左（Erica Giovinazzo）

CrossFit健身教練，營(yíng)養(yǎng)師

CrossFit這種健身方法就是通過短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)币他，來達(dá)到高效的健身結(jié)果和長(zhǎng)時(shí)間的溢出效應(yīng)坞靶。所以Erica Giovinazzo首先要保證足夠的熱量供給以保證自己辛苦練得的肌肉不會(huì)自我消耗。

“我會(huì)在健身后喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料蝴悉，和一點(diǎn)水果滩愁。因?yàn)槲覀兊纳眢w在經(jīng)歷過劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，身體里的血糖已經(jīng)消耗殆盡辫封，及時(shí)地補(bǔ)充不同形式的能量極為重要×觯”

她說：“我們必須優(yōu)先考慮肌肉的需求倦微，因此蛋白質(zhì)是必須的，而液態(tài)的蛋白質(zhì)可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養(yǎng)分正压⌒栏＃”她也提醒到，這時(shí)候應(yīng)該避免高油分的食物焦履，因?yàn)檫@會(huì)降低你的消化和吸收速度拓劝。

況且，好不容易甩掉一點(diǎn)脂肪嘉裤，可千萬(wàn)別一口補(bǔ)回來郑临。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“這種補(bǔ)劑非常好屑宠！味道不錯(cuò)而且迅速吸收厢洞。”

尼亞 香克斯（Nia Shanks）

教練典奉，健康飲食專欄作者躺翻，著有《33種擺脫暴飲暴食的方法》

Nia喜歡根據(jù)季節(jié)變化來更換自己的運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給，尤其是在室外運(yùn)動(dòng)過之后卫玖。這會(huì)兒天兒冷了公你，她喜歡給自己準(zhǔn)備一份自制辣肉醬（Chili）〖偎玻“聽起來怪怪的陕靠，其實(shí)非常好迂尝！運(yùn)動(dòng)完以后尤其需要這樣給你帶來溫?zé)岣械摹⒚牢兜牡鞍踪|(zhì)懦傍”⒁ǎ”

辣肉醬也許真的不是我們意料中的運(yùn)動(dòng)后小食，不過這取決于你用什么食材來做粗俱，其中的瘦肉牛肉糜就是很不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源说榆。

杜維 奎恩斯（Dolvett Quince）

美國(guó)減肥節(jié)目“The Biggest Loser”的健身教練

大家都在全美最熱的減肥節(jié)目里看過Quince對(duì)減肥者的嚴(yán)苛要求，但是如果換成是他自己寸认，運(yùn)動(dòng)完之后又會(huì)怎么做呢签财？他給出的答案是用蛋白粉和新鮮蔬菜水果打成的奶昔。

這其實(shí)是一種非常硬漢式的做法偏塞，不用再多去考慮口感唱蒸，也不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間在吃這件事上。只需要把各種食材丟進(jìn)攪拌機(jī)灸叼，然后端起來一口悶了就行神汹。

“一大勺蛋白粉、一把水果還有一份甘藍(lán)或者菠菜是我最喜歡的組合古今∑ㄎ海”

布萊恩 格雷格（Brian Gallagher）

健身機(jī)構(gòu)Throwback Fitness聯(lián)合創(chuàng)始人

蛋白粉對(duì)于很多人的健身計(jì)劃來說就像是啞鈴一樣必不可少。我們都知道保持肌肉捉腥、讓肌肉增長(zhǎng)都需要依靠蛋白質(zhì)氓拼，不過在布萊恩看來，這并不意味著非得靠蛋白粉不可抵碟。

布萊恩曾經(jīng)也是個(gè)蛋白粉的忠實(shí)擁躉桃漾，但是在經(jīng)歷過長(zhǎng)時(shí)間的自我體驗(yàn)后，他覺得蛋白粉并不是唯一的選擇拟逮∏送常“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在訓(xùn)練后的90分鐘里我都沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)敦迄。但是我并沒有覺得有什么不適宪摧，也沒有覺得恢復(fù)有什么問題÷溃”

他說：“所以我決定換一種補(bǔ)充方式几于，只在健身后吃一些未經(jīng)過分加工的天然食物，比如沙拉沿后、雞蛋之類沿彭。我覺得這種做法更適合我〖夤觯”用布萊恩的這種做法喉刘，你可以省下蛋白粉的錢去買一雙自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鞋瞧柔。

亞當(dāng) 吉伯特（Adam Gilbert）

健身機(jī)構(gòu)My Body Tutor的健身教練和CEO

不要害怕碳水化合物（可以簡(jiǎn)單理解為指米飯、面包這類谷物制作的主食睦裳，通常認(rèn)為這類食物容易導(dǎo)致發(fā)胖）造锅！在很多健身法當(dāng)中，減少碳水化合物的飲食計(jì)劃非常流行廉邑。

它同樣可以增強(qiáng)你的訓(xùn)練表現(xiàn)哥蔚，并且?guī)椭憧焖購(gòu)慕∩砗蠡謴?fù)過來。而且蛛蒙，只要你吃得正確糙箍，也不見得就會(huì)吃出啤酒肚來。在健身前牵祟，亞當(dāng)會(huì)準(zhǔn)備一個(gè)涂了堅(jiān)果醬和肉桂粉的飯團(tuán)深夯。

“飯團(tuán)是一個(gè)絕佳的多種碳水來源，讓我的整個(gè)健身過程精力充沛诺苹。而堅(jiān)果醬則為我提供植物蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪咕晋，讓我的腸胃得到飽足感∈毡迹”

運(yùn)動(dòng)完之后捡需，他會(huì)吃一份烤雞胸肉、水煮甘藍(lán)和少量土豆筹淫，以此獲得均衡的蛋白質(zhì)、健康的碳水和營(yíng)養(yǎng)呢撞。