00 每個人需要的心理自助能力

如果說恐懼是一個人面對現(xiàn)實的危險的正常反應脑慧，焦慮就是面對潛在的、甚至是想象中的危險的過度反應雪侥。

1）焦慮背后一定是恐懼郎逃；

2）焦律師我們對還沒有發(fā)生的事情的負面想象。

01 解讀你的焦慮

焦慮是需要翻譯和解讀的豁护，告訴自己：我在為什么而擔心哼凯，我害怕什么發(fā)生，信息被翻譯出來本身就是情緒釋放的開始楚里。

我是怎么想的断部？

眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的、哪些是我們的觀點和信念班缎？

我的觀點和信念一定正確嗎蝴光？

換一個想法會不會有所改變？

想找到慣性的焦慮模式背后的源頭达址，可以用“情緒簡歷法”

找出過去的經(jīng)歷蔑祟，以及這個經(jīng)歷對你的情緒和認知的影響。

1）準備紙和筆沉唠，左邊寫事情是什么疆虚，右邊寫這個事情對你的影響是什么，外在的有什么影響满葛，情緒和認知上是什么影響径簿。

2）能夠?qū)懺谇榫w簡歷里面的，一定是被你強化的事情嘀韧。

3）不要光會議挫敗和不如意的經(jīng)歷篇亭，要把正面的記憶寫下來。

02 緩解焦慮的三類動作

三分鐘注意力練習（三分鐘冥想）

這是交給你一個調(diào)整狀態(tài)的超級簡單的方法乳蛾。

安帕一個三分鐘的呼吸時間暗赶，坐著、躺著肃叶、站著都可以蹂随。眼鏡是微微閉上還是目視下方都可以。只需要告訴自己要做一個小練習因惭。

第一分鐘岳锁，做一個自我采訪：我腦子里現(xiàn)在在想什么，我心里的感覺是什么樣的蹦魔，我身體的感覺是什么樣的激率？

只需要感覺到就可以咳燕，比如我腦子里面全部是工作匯報的事情、我脖子有點酸等等乒躺，不要做評價招盲，不要告訴自己應該做什么，或者“要是怎樣怎樣就好了”嘉冒。

第二分鐘曹货，把思維角度收窄，把注意力用來數(shù)呼吸讳推，不用刻意用力呼吸顶籽，就是正常呼吸就行，有意識地數(shù)呼吸來保持專注银觅。

最后一分鐘礼饱，把注意力放到身體上，包括周圍的環(huán)境究驴、聲音镊绪、氣味上。

讓身體動起來

運動會產(chǎn)生讓人快樂的多巴胺洒忧，經(jīng)常運動的人不太容易焦慮镰吆，或者比較容易排解焦慮。

其實動起來沒有那么麻煩跑慕，比如：兩分鐘身體拉伸万皿、一分鐘原地高抬腿、20下深蹲核行、跳繩50下牢硅。

人的情緒和身體狀態(tài)是互相影響的，情緒可以影響身體狀態(tài)芝雪，身體也可以影響情緒减余。

這里運動的目的不是減肥，而是讓我們快樂多一點惩系，焦慮少一點位岔，所以選擇運動可以是：

1）需要集中注意力的運動，如果在運動過程中可以聽歌打電話堡牡，就不符合要求抒抬。

2）用平常不會使用的身體方式去運動，比如平常經(jīng)常健走或者跑步晤柄，那就換別的擦剑。

有技巧地說出來

感到焦慮，尋求他人的幫助和支持，比如給朋友打電話惠勒，微信聊天等赚抡，不需要對方給你什么建議，她只需要聽你嘮叨幾句纠屋，吐槽吐槽就夠了涂臣，此刻你會感覺不是你一個人獨自面對焦慮，有人陪你一起售担。陪伴本身就很大程度減輕了焦慮肉康。

當你感到焦慮向別人尋求陪伴的時候，明確告訴對方希望對方怎么幫助你灼舍，你希望他說什么做什么。

比如“你可不可以陪我說一會話”

03 應對焦慮的生活策略

遞增的焦慮 = 遞增的環(huán)境刺激 + 遞減的免疫力

降低環(huán)境刺激：

如果感覺到焦慮涨薪，離開產(chǎn)生焦慮的環(huán)境骑素。

如果看手機看得焦慮，不要繼續(xù)看手機刚夺，去干別的献丑。

如果因為找不到東西耽誤時間加深焦慮，那么需要定期收拾屋子侠姑，扔掉不必要的東西创橄。

如果人讓你覺得焦慮，就離開這個人莽红，或者管理身邊的人的相處方式妥畏。如果不希望被某種方式對待，就直接或間接告訴對方安吁。

減少焦慮：想清楚了就去做醉蚁，做的時候不要回頭想。

比如確定自己的育兒理念就是心智健全和情商高鬼店，那么就不去過于和別人比較成績网棍、上名校，最后成績比不過妇智，重視的情商培養(yǎng)也一塌糊涂滥玷。

找一件雷打不動的事情來做：通過給自己設定固定時間的固定活動，增強你對生活的掌控感巍棱。

04 焦慮背后的時間觀

六種時間觀

1）過去積極時間觀惑畴。擁有這種時間觀的人，比較關(guān)注過去的美好回憶航徙，喜歡保存過去的照片和相冊桨菜，他們喜歡慶祝、喜歡過各種節(jié)日。

2）過去消極時間觀倒得。擁有這種時間觀的人泻红，比較關(guān)注過去讓人不滿意的部分，經(jīng)常想當時我要是怎么樣怎么樣就好了霞掺。

3）現(xiàn)在享樂時間觀谊路。比較關(guān)注此時此刻的感觀刺激，現(xiàn)在開心才最重要菩彬。

4）現(xiàn)在宿命時間觀缠劝。有這種時間觀的人，和享樂當下的人不一樣骗灶，他們認為努力對改變命運沒什么用惨恭，或者環(huán)境已經(jīng)決定好了，所以現(xiàn)在生活有什么就接受什么耙旦。

5）未來導向時間觀脱羡。擁有這種時間觀的人，比較關(guān)注未來和計劃免都，喜歡提前做計劃锉罐，并且相信自己可以做成自己計劃的事情，他們討厭拖延绕娘，會延遲滿足脓规。

6）超越未來導向時間觀，有這種時間觀的人是宗教信仰認識险领，更關(guān)注今生的努力對來生的影響侨舆。

心理研究已經(jīng)證明，那些為未來而活的人現(xiàn)實中可能更加焦慮绢陌。因為他們想到未知的未來會有各種不確定性态罪，會擔心自己的能力和運氣能否把自己帶到那個未來，會判斷自己是不是不夠努力下面，或者自己的能力不到复颈。

當你過度緊張未來的時候，你永遠不會感到滿足和滿意沥割。

如果過度享樂當下耗啦， 可能會在未來感到遺憾，覺得沒有為一個長期目標努力過机杜。

所以最理想的時間觀：能積極回憶和看待過去帜讲，有適度的未來時間觀導向，有適度享受當下的時間觀導向——生活在這種狀態(tài)下最不容易焦慮椒拗。

協(xié)調(diào)時間觀似将，進行行為配比获黔。

如果過去過于關(guān)注未來，就制造機會在验，讓自己在一段時間里面注意力放在當下玷氏，比如全心全意陪孩子玩，比如和親密的人沒有任何目的的聊天腋舌。

1）把玩樂時間和心流時間放到時間表里面盏触。

心流：關(guān)閉其他渠道，注意力放在一件事情上块饺≡薇纾可以讓你進入心流狀態(tài)的活動，一定是有挑戰(zhàn)性的授艰，而且挑戰(zhàn)有適當?shù)碾y度辨嗽，和你的技能匹配。當難度太大會產(chǎn)生挫敗感淮腾，難度太低會產(chǎn)生厭倦糟需。伴隨難度的提高，你能感受自己技能的提升来破，這種沉浸狀態(tài)是值得鞏固的心流時間。

除了打游戲忘古，你需要找一項活動徘禁，積極健康，又不影響他人髓堪，讓自己有意義地沉浸在里面送朱。有的職業(yè)，比如作假干旁、外科醫(yī)生驶沼、攀巖高手、賽車手等争群，他們?nèi)粘＞徒?jīng)常處于心流狀態(tài)回怜。

2）簡化你的目標。

可以延后的就不要寫换薄。

3）重視即刻就做的力量玉雾。

有一點改變就是一點改變，把擔憂變成行動轻要，而不是想象复旬。

05 應對焦慮的“故事思維”

故事思維，是通過心理暗示冲泥，來塑造實際內(nèi)在領(lǐng)導力驹碍，積極面對你的焦慮和恐懼壁涎。

每一種認知模式背后都有一個故事原型，每個人腦子里面都有一個或者一類故事志秃，甚至有的人一生都用自己的經(jīng)歷去印證這個故事怔球。

為自己的故事?lián)Q一個主角，可以是自己敬佩的人洽损，想想如果是他遇到了某某事情庞溜，他會怎么做。

你可以給自己列一個五星名單碑定，有三個就足夠了流码。

五個手指法：

大拇指：信息。現(xiàn)在感受到的焦慮延刘，在傳遞給我什么信息漫试，提醒我注意什么？

食指：呼吸碘赖。通過呼吸凝聚注意力驾荣。

中指：秩序、生活中秩序感是否在下降普泡，環(huán)境刺激加大了播掷？需要怎么調(diào)整。

無名指：配比撼班。這是不是一個熟悉的焦慮歧匈，是否需要調(diào)整時間配比。

小拇指：演戲砰嘁。提醒自己如果是演員或者導演件炉，會怎么做。

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