梧柚十分運動防護中心繼續(xù)向大家分享最新最全的由國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》的下半部分。
01、運動能力測試與評價
運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力硝枉。本指南的運動能力測試與評價包括單項運動能力測試與評價廉丽、綜合運動能力評價。人體在從事體育活動前妻味，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價正压，以便科學地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段责球，應定期進行運動能力測試焦履，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效雏逾。
單項運動能力測試與評價
單項運動能力測試包括有氧運動能力嘉裤、肌肉力量、柔韌栖博、平衡和反應能力測試等屑宠。單項運動能力評價采用5分制，5分為優(yōu)秀仇让，4分為良好典奉，3分為中等躺翻，2分為較差，1分為差卫玖。
有氧運動能力
有氧運動能力是反映人體長時間進行有氧運動的能力公你，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強假瞬，表明心肺功能好陕靠。良好的有氧運動能力是身體健康的重要標志，經(jīng)常參加體育活動笨触，可以保持并提高人體身體的有氧運動能力懦傍。
最大攝氧量是評價有氧運動能力的重要指標。
肌肉力量
肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力芦劣。肌肉力量測試指標包括握力粗俱、背力、俯臥撐虚吟、仰臥起坐寸认、縱跳測試等。
柔韌串慰、平衡與反應能力
■ 柔韌是指身體活動時各個關節(jié)的活動幅度以及跨過關節(jié)的韌帶偏塞、肌腱、肌肉邦鲫、皮膚等組織的彈性灸叼、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運動幅度庆捺，減少運動損傷古今。
■ 平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力滔以。平衡能力是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎捉腥。良好的平衡能力可以有效地預防因跌倒引起的各種損傷。
■ 反應能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后你画，有意識的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運動能力抵碟，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調性。
綜合運動能力評價
心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一坏匪，有氧運動能力與心肺功能密切相關拟逮，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位适滓，其權重為40%唱歧。
肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標颅崩。鑒于BMI在體質與健康評價體系中的重要作用几于，且對運動能力有明顯影響，因此沿后，將BMI列入綜合運動能力評價體系中沿彭，其權重為20%。
BMI計算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重(千克)/身高2（米2）]尖滚。中國人BMI的正常范圍為大于18.5喉刘，小于24，BMI等于或大于24為超重漆弄，等于或大于28為肥胖睦裳。
肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關撼唾，其權重為20%廉邑。柔韌能力、平衡能力和反應能力的權重分別為10%倒谷、5%和5%蛛蒙。
根據(jù)不同單項運動能力指標在綜合運動能力評價中的權重與系數(shù)，計算綜合運動能力得分渤愁，計算方法為：
綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1
綜合運動能力評價采用4級評定：85分及以上為優(yōu)秀牵祟、75分及以上為良好、60分及以上為合格抖格、小于60分為較差诺苹。
02、體育健身活動原則
從事體育健身活動雹拄，必須遵循以下原則收奔，養(yǎng)成良好的體育健身活動習慣。
安全性原則
安全性原則是指在體育健身活動過程中办桨，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運動傷害事故筹淫，是參加體育健身活動的首要原則站辉。開始體育健身活動前呢撞，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力饰剥，制定適合自己特點的體育健身活動方案殊霞。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動汰蓉。
全面發(fā)展原則
全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中绷蹲，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力祝钢，又要提高肌肉力量比规、柔韌等身體素質。因此拦英，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目蜒什，取得全面發(fā)展效果。
循序漸進原則
循序漸進原則是指科學地疤估、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度灾常。循序漸進原則強調要根據(jù)自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷铃拇，使身體機能和運動能力不斷提高钞瀑，以取得最佳體育健身活動效果。
個性化原則
個性化原則是指根據(jù)每個人的遺傳特征慷荔、機能特點和運動習慣雕什，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時拧廊，要進行必要的醫(yī)學檢查和運動能力測試监徘，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征吧碾。
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