【本周作業(yè)1】主題：掌控情緒的第一步：增加自己的情緒粒度【片段來源】《情緒》[美]莉莎·費德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情緒萌抵？
【R:閱讀原文】
情緒能力高的顯著特征就是情緒詞匯豐富钓瞭。假設(shè)你只知道兩個情緒詞匯蜓洪，“感覺棒極了”和“感覺糟透了”日丹，無論什么時候你體驗情緒，或者感知他人情緒時，你只能用這兩個詞籠統(tǒng)地概括，這樣的人情緒能力不可能高矗钟。相反，如果你能夠?qū)Α鞍魳O了”（快樂嫌变、滿意吨艇、激動、放松腾啥、喜悅东涡、充滿希望、備受鼓舞倘待、驕傲疮跑、崇拜、感激凸舵、欣喜若狂……）進(jìn)行細(xì)化也能夠把“糟透了”（生氣祸挪、憤怒驚恐、憎惡贞间、暴躁贿条、懊悔雹仿、陰郁、窘迫整以、焦慮胧辽、恐懼、不滿公黑、害怕邑商、忌妒悲傷、惆悵…）的感覺細(xì)分為50個不同層次凡蚜，那么在預(yù)測人断、分類、感知情緒時朝蜘，你的大腦就會有更多的選擇恶迈，為你提供工具，做出更加靈活谱醇、有用的反應(yīng)暇仲。你也就可以更有效地對你的感覺進(jìn)行分類，更好地調(diào)整你的行為副渴，從而更適應(yīng)周圍的環(huán)境奈附。 我上面所描述的就是情緒粒度。它是一種能比其他人構(gòu)建出更細(xì)致的情緒體驗的能力煮剧。具有高情緒粒度的人就是情緒專家：他們通過預(yù)測構(gòu)建的情緒實例能夠完美地適應(yīng)每一個具體情境斥滤。另一方面，也有一些孩子還沒有形成和成年人一樣的情緒概念勉盅，只能夠用“傷心”和“瘋狂”表達(dá)不愉快的感覺佑颇。我的實驗室研究表明成年人的情緒粒度水平有人高，有人低菇篡。情緒能力高的關(guān)鍵就是學(xué)習(xí)新的情緒詞匯，準(zhǔn)確應(yīng)用你已有的詞匯一喘。 有很多方法可以獲得新的情緒詞匯：外出旅行（即使在小樹林散步也好）驱还，讀書，看電影凸克，嘗試不熟悉的食物议蟆。做一個體驗收藏家。嘗試新觀點萎战，就像你嘗試新衣服一樣咐容。這些都能促使你的大腦融合已有概念，形成新概念蚂维，積極改變你的概念系統(tǒng)戳粒，你的預(yù)測和行為隨后也會發(fā)生變化路狮。
【I：用自己的話重述原文】
情商之父丹尼爾.戈爾曼把情商稱之為：情緒智力，且提出了情緒智力高的五個基本能力：認(rèn)知自身情緒蔚约，管理自身情緒奄妨，自我激勵，認(rèn)知他人情緒苹祟，管理他人情緒砸抛。這些基本能力直指一個詞匯：情緒。
情緒是什么树枫？本書的作者莉莎·費德曼·巴瑞特教授用通俗的筆法直焙，介紹了情緒科學(xué)研究領(lǐng)域的重大突破：情緒是人類在每一個清醒時刻，大腦根據(jù)過往的體驗形成的概念砂轻，從而指導(dǎo)你的行動奔誓，賦予你的感覺意義。這就是著名的“情緒建構(gòu)論”舔清。
這個片段告訴我們丝里，當(dāng)我們儲備了足夠的情緒詞匯，就能增加自己的“情緒粒度”——一種能讓你大腦更好的對感受進(jìn)行預(yù)測体谒、分類杯聚、感知的能力。這種能力越強(qiáng)抒痒，大腦適應(yīng)當(dāng)前情境的能力就越強(qiáng)幌绍，指導(dǎo)自己做出正確的情緒應(yīng)對的能力也就越強(qiáng)。
例如故响，當(dāng)我們儲備了焦慮傀广、焦躁、疑慮彩届、疑懼等詞匯伪冰，而且能非常清晰地界定這幾個詞匯之間細(xì)微的區(qū)別時，我們在不同情境下的體驗就會不一樣樟蠕，相應(yīng)的行為方式也會不一樣贮聂。有些情緒程度輕一些，有些情緒程度重一些寨辩，有些還有其他情緒夾雜在里面吓懈，不同的體驗，不同的詞匯靡狞，建構(gòu)出我們不同的情緒反應(yīng)耻警。
文中給出了幾種增加情緒詞匯積累，進(jìn)而提高情緒粒度的方法：
1.最簡單的就是學(xué)習(xí)情緒詞匯，了解這些情緒詞匯對應(yīng)的情緒程度甘穿，并準(zhǔn)確地使用它們腮恩。 都有哪些積累情緒詞匯的途徑呢？閱讀小說扒磁，尤其是那些經(jīng)典的庆揪，描述人性的小說看電影，特別是文藝片多去不同的地方游玩妨托，體驗不同的風(fēng)景多去沒吃過的餐館缸榛，嘗試不同口味
2.多表達(dá)自己和親近之人的情緒，用自己積累的情緒詞匯兰伤，盡量準(zhǔn)確地表達(dá)當(dāng)下情境的情緒内颗，積累情緒體驗。
3.記錄自己的體驗敦腔，把它表達(dá)出來均澳，把體驗顯像化，收藏在自己的小本本里符衔。并時常在生活中使用它們找前，讓情緒詞匯和生活體驗具象地聯(lián)系在一起。
每個人都有情緒判族，和自己的情緒和諧相處躺盛，讓我們的大腦有更多的選擇，更好的調(diào)節(jié)我們的行為和反應(yīng)形帮，我們便可以更好地適應(yīng)身邊的世界槽惫。
【作業(yè)】 請根據(jù)上面的【R】與【I】寫出你的: 【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】
A1便簽
故事：疫情期間，因為不能外出辩撑，不能點外賣界斜，一日三餐在家做飯，有時候就覺得很煩合冀，干活兒有時候也會懈怠各薇，有一天老公看到灶臺上的開水壺沒有放到位，就說了一句君躺，每次開完水把水壺放好峭判。我當(dāng)時就覺得很生氣，白了老公一眼晰洒，老公也不敢再說什么朝抖！但是我心里還是覺得很不舒服啥箭！
反思：
自己好像是一個情緒粒度不高的人谍珊，之前有情緒的時候從來沒有去分析過自己的情緒，也沒有嘗試用一個準(zhǔn)確的情緒詞語來表達(dá)和分類，也沒有針對情緒進(jìn)行過刻意練習(xí)砌滞，也就是沒有進(jìn)行情緒構(gòu)建侮邀，一有不高興各種復(fù)雜情緒糾葛在一起，反應(yīng)出來就只知道我這一刻“很糟糕”贝润！
A1+
如果下次再遇到這樣的情況绊茧，我嘗試著分析自己的情緒，“老公讓我把開水壺放回原位打掘，我為什么心里不舒服华畏？是覺得委屈？還是覺得被冤枉尊蚁？還是這幾天一成不變的生活讓自己覺得很壓抑亡笑？為什么會因為這么一件小事就心情不好呢？”然后找到準(zhǔn)確的情緒感覺跟老公溝通横朋，比如仑乌，你這樣說我讓我覺得很委屈，我現(xiàn)在感覺不舒服……也許在心里分析清楚自己的情緒來源琴锭，壞情緒自然就沒了晰甚。覺察自己的情緒也會幫助自己建構(gòu)自己的情緒體驗，調(diào)整自己的行為决帖！
A2便簽
目標(biāo)：用文章中給出的方法在一周內(nèi)跟孩子學(xué)習(xí)并應(yīng)用十個情緒詞匯厕九，提高自己和孩子的情緒粒度。
行動：
1古瓤、看一套情緒管理的繪本止剖，讓孩子從繪本中獲取新的情緒詞匯，比如落君，我生氣了穿香，我憤怒了，我很沮喪绎速，我很開心……并且讓孩子嘗試不同口味的食物皮获。
2、在平時的生活中多創(chuàng)造親子之間溝通的機(jī)會纹冤，引導(dǎo)孩子用學(xué)到的新詞匯表達(dá)自己的感受洒宝。比如：媽媽，你在我玩的正高興的時候拿走我的ipad讓我感覺你很不尊重我
3萌京、找一個好看的小本雁歌，讓孩子用繪畫的方式記錄自己的感受，幫助孩子建立不同的情緒體驗知残，在這個過程中自己和孩子都學(xué)會了情緒分類靠瞎，提高情緒粒度。
