為了預(yù)防損傷、更好的減肥健身寄摆，你必須知道正確的跑姿谅辣、跑后拉伸動(dòng)作、跑步小常識(shí)婶恼！
一桑阶、跑姿
二柏副、拉伸
要點(diǎn)：
步驟（8個(gè)動(dòng)作，跑后每個(gè)2~3次蚣录，每個(gè)保持15~30秒割择，10分鐘內(nèi)即可完成）：
1.展望式（小腿腓腸肌和比目魚肌）
動(dòng)作：
? ? ? 抬頭挺胸萎河，雙手叉腰荔泳，雙肩自然下沉，邁一步向前虐杯，后腿踩實(shí)地面并伸直玛歌，有拉伸感即可。
注意：
? ? ? ? 如果沒有拉伸感擎椰，髖向前頂支子，還沒有拉伸感，前面那只腳在向前邁一小步达舒。
2.扒樹式（大腿后側(cè)肌群）
動(dòng)作：
? ? ? 雙腳分開略寬于肩值朋，附身向下雙手扶住一側(cè)腿的膝蓋或腳踝。
注意：
? ? ? 這個(gè)動(dòng)作一定是肚子找大腿巩搏，不是頭找膝蓋昨登，如果上半身和地面平行已經(jīng)有拉伸感，就不需要在向下拉伸了塔猾。
3.火箭式（大腿前側(cè)）
動(dòng)作：
? ? ? 單腿站立保持平衡篙骡，腰背挺直，勾起一側(cè)大腿丈甸，并用對側(cè)手拉住腳踝部位糯俗，同時(shí)向后上方伸同側(cè)手，至有拉伸感即可睦擂。
注意：
? ? ? 感覺疼痛時(shí)要放松拉伸腿得湘，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位顿仇。
4.斜飛式（髂腰继哉）
動(dòng)作：
? ? ? 雙腿成低弓步前后站立，后腳腳尖點(diǎn)地并伸直臼闻，舉起后腿一側(cè)手臂向?qū)?cè)屈鸿吆，重心置于雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：
? ? ? 后腳腳尖點(diǎn)地腳尖述呐、踝關(guān)節(jié)惩淳、膝關(guān)節(jié)在同一平面內(nèi)，前腿膝蓋不超過腳尖乓搬，上身不扭轉(zhuǎn)思犁，骨盆保持中立位代虾。
5.玉女式（大腿外側(cè)肌群）
動(dòng)作：
? ? ? 雙腿交叉伸直站穩(wěn)，上身俯身雙手前腿腳踝激蹲，髖關(guān)節(jié)往前腿對側(cè)方向偏移棉磨，后面那條腿的臀部向外頂。
注意：
? ? ? 后腿不彎曲学辱，髖關(guān)節(jié)往前腿對側(cè)方向偏移乘瓤；手摸不到后腳腳踝的，可以身體側(cè)屈项郊。如果拉伸到膝蓋后側(cè)就錯(cuò)了馅扣；柔韌性比較差斟赚，摸不到腳踝的着降，可以做第二張圖側(cè)屈，保持平衡后拗军，外側(cè)的臀部向外頂任洞，有拉伸感即可。
6.奧特曼（肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群）
動(dòng)作：
? ? ? 身體自然站立发侵，一側(cè)手臂水平屈交掏，另一只手扣住肘關(guān)節(jié)處累驮，呈十字狀让虐，收緊至肩關(guān)節(jié)后側(cè)有拉伸感即可。
注意：
? ? ? 拉伸一側(cè)手臂不可過高或過低真友，略低于肩關(guān)節(jié)即可叔锐，輔助手臂扣住大臂挪鹏，不要聳肩愉烙。
7.抱頭式（背部肌群）
動(dòng)作：
”
? ? ? 身體自然直立返顺，抬起一側(cè)手臂并自然彎曲遂鹊，另一手扶住肘關(guān)節(jié)處秉扑，胸段整體向?qū)?cè)斜下方側(cè)屈邻储，至背肌有拉伸感即可。
注意：
? ? ? 身體不可扭轉(zhuǎn)脓匿，腰部不要彎曲陪毡，不要過分壓住頭頂毡琉，骨盆保持中立位桅滋。
8.三角伸展式（腰外側(cè)肌肉）
動(dòng)作：
? ? ? 雙腳分開略寬于肩丐谋，雙手水平伸直和地面平行号俐，身體向側(cè)的伸展是從髖關(guān)節(jié)開始吏饿，而不是從我們的腰部猪落。
? ? ? 在伸展的過程骨盆始終面向正前方许布，剛開始做的時(shí)候可能伸展過程會(huì)比較歪，先背靠墻做袁余。參加集體活動(dòng)颖榜，會(huì)扶正骨盆讓你找到正確拉伸的動(dòng)作掩完。
? ? ? 拉伸過程骨盆是靜止不動(dòng)的且蓬，肚子和雙腿在一個(gè)平面。
注意：
? ? ? 對于有下背部疼痛的人诈胜，幅度也要小些，否則容易造成脊柱回旋缓熟，導(dǎo)致下背部疼痛加勓冶籍茧；膝蓋有傷寞冯，腿或者腳有傷的小伙伴吮龄，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些午磁，向側(cè)伸展的幅度小些昧辽。
三搅荞、跑步小常識(shí)
1.兩雙跑鞋交替穿有助于預(yù)防損傷
一項(xiàng)北歐研究報(bào)告顯示咕痛，跑者可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋來降低損傷風(fēng)險(xiǎn)茉贡】槠停“換鞋將改變你的腿部受力情況”研究作者Laurent Malisoux庄敛。
當(dāng)然藻烤，前提是你選對了鞋怖亭！
2.多吃鐵兴猩，有助于肌肉恢復(fù)
鐵對于運(yùn)輸氧氣到肌肉起著至關(guān)重要的作用倾芝，人體中鐵含量不足會(huì)降低肌肉自我修復(fù)的能力。富含鐵的食物包括瘦肉借尿、魚、深色家禽和豆類帚桩，另外账嚎，人體對植物性鐵的吸收率非常有限疼邀，可通過搭配食用含鐵食物與富含維生素C的食物提高人體對鐵的吸收率旁振，比如麥片搭配草莓。
3.及時(shí)補(bǔ)充水
對跑者而言蹬铺，水十分重要，對于維持人體溫度的穩(wěn)定起很大作用规阀。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，如果不能借助水的散發(fā)而降溫，則隨著體溫的上升勿她，體內(nèi)的酶和蛋白質(zhì)物質(zhì)都會(huì)遭到破壞，許多身體功能會(huì)弱化砍聊，甚至引發(fā)死亡。
建議跑前1~2小時(shí)喝水200~500毫升帘腹；跑步過程中每15~20分鐘補(bǔ)充水100~200毫升陋率，若跑步時(shí)間超過1小時(shí)瓦糟，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)锨能；跑后2小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)水200~600毫升斋竞，取決于跑量浸剩。
4.走跑交替更安全持久
持續(xù)跑對于心肺耐力要求較高且存在持續(xù)的關(guān)節(jié)沖擊拗小。對于初跑者，最好還是先走跑交替，走路的過程中可以得到休息蝇更，繼續(xù)跑可以跑得更快沪编，這樣有助于提高攝氧量水平，燃燒脂肪簿寂。研究顯示漾抬，走跑交替在控制體重、消耗脂肪等方面優(yōu)于持續(xù)跑常遂。
5.隔天跑有助于預(yù)防損傷
隔天跑纳令，讓肌肉和組織有更多修復(fù)和休息時(shí)間，這對于預(yù)防損傷也是很有意義的克胳，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車平绩。
6.每周跑量增幅不要超過10%
一個(gè)穩(wěn)妥的增加運(yùn)動(dòng)量的方法是每周跑量增加不要超過10%，增加更多跑量會(huì)讓關(guān)節(jié)處于受傷風(fēng)險(xiǎn)之中漠另。
7.小步幅燃脂更快
適當(dāng)減少步幅捏雌，也就是小步快走，既有利于消耗熱量笆搓，又減少關(guān)節(jié)受壓性湿。研究顯示，將步長縮短15%满败，可以增加4.6%的能耗肤频，同時(shí)還有利于減少關(guān)節(jié)受到的沖擊。
