最近關(guān)于作息他去，關(guān)于睡眠，頻頻收到大家關(guān)心倒堕。尤其今晚約請師姐吃飯灾测，竟然再度被Q。
想來垦巴，一方面強(qiáng)烈感受到被關(guān)愛的溫暖與牽掛媳搪，尤其本周似乎身不由己的加班態(tài)，同時骤宣，亦感受一個人的行為和習(xí)慣一旦不同秦爆，將會承受的壓力，以及因為這份壓力憔披，可能被他人投射出來的不安與挑戰(zhàn)等限。
于是，我們今天一起來看[英] 尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）的《睡眠革命》芬膝。
作者尼克望门，本身是一位睡眠教練，從事睡眠研究超過30年锰霜，是英國睡眠協(xié)會前任會長筹误。曾為諸多頂級團(tuán)隊和運動員，如貝克漢姆癣缅、C羅等體育名將提供睡眠咨詢服務(wù)厨剪，包括美國職業(yè)籃球聯(lián)賽（NBA）、英格蘭超級聯(lián)賽選手和奧運會金牌得主等友存，都是他睡眠方案的獲益者祷膳。
尼爾獨創(chuàng)的R90睡眠法，允許我們不再恪守8小時睡眠觀爬立，而是通過提高每個睡眠階段的效率钾唬，來提高整體睡眠質(zhì)量。
作為一個身體健康的重要三項：吃飯、運動抡秆、睡眠奕巍，其中“睡眠”往往是最容易被我們忽略的。因為睡眠就是我們的本能儒士，人天然會通過睡眠充電的止，修復(fù)身體，恢復(fù)體能着撩。
只是我們的睡眠質(zhì)量又如何時诅福？早起時、醒來后的感受如何拖叙？整天的狀態(tài)如何氓润？
常態(tài)化的解法，基本指向成年人需要睡夠7-9個小時薯鳍，即平均8小時為最佳選項咖气。
那我們是否因為自己沒有睡夠8小時而煩躁？是否因為偶爾的失眠而焦慮挖滤？以及崩溪，是否明明睡了一整晚，白天卻仍然精神不濟(jì)斩松？
《睡眠革命》一書以一種新的視角來談?wù)摗八摺边@個老話題伶唯。
首先，作者指出了人本能都具有的“晝夜節(jié)律”惧盹，即天黑了要睡覺乳幸，天亮了要起床，要以此為核心營造睡眠環(huán)境和氛圍钧椰。
其次反惕，作者打破了“8小時睡眠”的神話，而是將睡眠拆分成一個一個睡眠周期（R90），每個周期90分鐘，同時焊刹，作者將“睡眠”用更有高級感的詞匯形容為“身體修復(fù)”凫佛。
那么，何為睡眠周期（R90）？以及，我們怎么應(yīng)用睡眠周期（R90）呢？
1. 睡眠周期（R90）：指的是以90分鐘為一個周期闽颇，獲得身體修復(fù)。
如果你需要睡夠8小時寄锐，那么大約是5個睡眠周期兵多。臨床上來講尖啡，90分鐘是一個人經(jīng)歷4個睡眠階段所需的時間，包括：
打瞌睡（第1階段-非眼動階段剩膘，似睡似醒）
→淺睡眠（第2階段-非眼動階段衅斩，容易被喚醒）
→深睡眠（第3階段-眼動階段，很難被喚醒）
→快速眼動睡眠（第4階段-會做夢）怠褐。
一個完整的睡眠周期結(jié)束后畏梆，我們會醒來，但通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過奈懒。
2. 我們?nèi)绾螒?yīng)用睡眠周期（R90）呢奠涌？
（1）固定起床時間。比如你計劃早上6點30分起床磷杏，那么盡量不要每天調(diào)整起床溜畅，而且在一段時間內(nèi)堅持6點30分起床，也許一開始需要鬧鐘來喚醒自己极祸。
（2）用整個周期來推算入睡時間达皿。從起床時間（如6點30分）往前推算入睡時間，如果要睡4個睡眠周期贿肩，那么12點30分入睡，如果要睡5個睡眠周期龄寞，就需要11點入睡汰规。如果那一晚剛好很忙，回到家已經(jīng)半夜1點物邑，那么洗漱之后最好從2點開始入睡溜哮，這樣到6點30分鐘起床時候可以有3個完整睡眠周期。
（3）要以一天24小時為單位來進(jìn)行身體修復(fù)色解。簡單而言茂嗓，如果前一天晚上沒有睡夠4-5個睡眠周期或是預(yù)計當(dāng)晚可能晚睡，可以在中午（1-3點）和傍晚（5-7點）小憩30分鐘或90分鐘來補充能量科阎。再者述吸，如果某一晚沒有睡夠正常的4-5個睡眠周期也不用太擔(dān)心，你還可以在白天進(jìn)行補充睡眠锣笨，即使只是打個盹兒蝌矛，也是極有益的補充。
（4）睡眠前后的例行程序错英。
- 睡眠前后各90分鐘入撒，我們一方面需要為睡眠做準(zhǔn)備，比如身心放松椭岩、將房間保持涼爽（16-18度）茅逮、光線調(diào)整為昏暗的暖光璃赡、房間安全檢查、選擇睡眠姿勢并用鼻呼吸等献雅，而睡醒之后可以通過豐盛的早餐碉考、鍛煉、腦力運動等徹底地喚醒自己惩琉。
- 有關(guān)睡眠姿勢：作者倡議比起臥睡豆励、仰睡，側(cè)睡是最好的選擇瞒渠，采用嬰兒睡姿良蒸，并躺向相對不太重要的身體一側(cè)。比如你是右撇子伍玖，那就側(cè)向左邊嫩痰，這個與我以往了解到的向右側(cè)臥似乎略有不同。
（5）除此以外的其它技巧窍箍，包括選擇寢具（特別是床墊）并保持干凈串纺、讓臥室不要變成活動空間的延伸、調(diào)整好房間的溫度及濕度等等椰棘，即通過在環(huán)境層面纺棺，排除干擾因素來提高睡眠質(zhì)量。
晝夜節(jié)律：智慧睡眠的7個要點
1邪狞、走到戶外祷蝌！讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人造光帆卓。
2巨朦、花時間了解一下你的晝夜節(jié)律，以及它將如何影響你的生活剑令，讓你的親友也加入進(jìn)來糊啡。
3、了解你的各項高峰和低谷數(shù)值吁津，監(jiān)控那些會在你身上自然而然發(fā)生的變化棚蓄。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測量。
4碍脏、睡眠質(zhì)量最高的時間出現(xiàn)在凌晨2至3點癣疟。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘潮酒。
5睛挚、早上放慢速度。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂急黎，早晚會毀了你的身體扎狱。睡眠質(zhì)量和我們早上醒來之后的所作所為息息相關(guān)侧到。
6、在晚上淤击，藍(lán)光是一種不合時宜的光線匠抗，盡量讓藍(lán)光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光污抬，甚至是蠟燭光汞贸。
7、想象自己此刻在一個島嶼上印机、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中矢腻，哪些和這一場景起了沖突？你打算如何糾正過來射赛？對目前的日常安排做出一些簡單的改變多柑，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。
我是水沐楣责，都說“沒心沒肺的人睡眠質(zhì)量都高”竣灌，這也是本沐很多時候希望到達(dá)的理想狀態(tài)——
放空自己，可深可淺秆麸，宜醒宜睡初嘹，自由切換。
唯一特別要求自己的沮趣，是盡可以【規(guī)律性】地晚睡屯烦，以及當(dāng)困即睡，白天時不常的替代性補償兔毒，盡可能不存因為睡眠不足而導(dǎo)致的“睡眠負(fù)債”。
最后甸箱，同祝你也能夜夜好眠育叁，良性運轉(zhuǎn)，擁有各種【睡眠】策略芍殖，平衡好自己的作息豪嗽，享受自己每一刻的真實存在。
【特此致謝全民幸福社@徐秋秋博士及@萬聯(lián)王玉女士在本文中的貢獻(xiàn)】
