推薦給跑步初學(xué)者的一本書《愛上跑步的13周》
愛上跑步的13周
作者簡(jiǎn)介：
- 伊恩· 麥克尼爾( Ian Macneill )
- 長(zhǎng)居溫哥華，運(yùn)動(dòng)員兼作家。通過13周訓(xùn)練計(jì)劃，讓4萬加拿大人達(dá)成目標(biāo)。
內(nèi)容簡(jiǎn)介：
- 讓從不跑步的人邁開雙腿饥悴，從本書開始跑過一生摔认！
- 堅(jiān)持跑步的第一步：愛上跑步合住。
- 在一呼一吸中，感受最純粹的自我炮叶。
- 在愛上跑步的13周里答朋，通過13周跑步行走計(jì)劃贷揽，讀者可以連續(xù)跑10公里而不受傷。
跑步計(jì)劃表
鍛煉時(shí)間包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時(shí)間
| 課時(shí) | 跑步 | 行走 | 重復(fù)次數(shù) |
|---|---|---|---|
| 第1周：步伐 | |||
| 第一課（34分鐘） | 1分鐘 | 2分鐘 | 8次 |
| 第二課（28分鐘） | 1分鐘 | 2分鐘 | 6次 |
| 第三課（31分鐘） | 1分鐘 | 2分鐘 | 7次 |
| 第2周：建立基礎(chǔ) | |||
| 第一課（38分鐘） | 2分鐘 | 2分鐘 | 7次 |
| 第二課（31分鐘） | 1分鐘 | 2分鐘 | 7次 |
| 第三課（34分鐘） | 2分鐘 | 2分鐘 | 6次 |
| 第3周：增加跑步的時(shí)間 | |||
| 第一課（45分鐘） | 3分鐘 | 2分鐘 | 7次 |
| 第二課（34分鐘） | 2分鐘 | 2分鐘 | 6次 |
| 第三課（40分鐘） | 3分鐘 | 2分鐘 | 6次 |
| 第4周：輕松的恢復(fù)周 | |||
| 第一課（40分鐘） | 3分鐘 | 2分鐘 | 6次 |
| 第二課（30分鐘） | 2分鐘 | 2分鐘 | 5次 |
| 第三課（40分鐘） | 2分鐘 | 3分鐘 | 6次 |
| 第5周：注意“拖著腳慢跑” | |||
| 第一課（46分鐘） | 3分鐘 | 1分鐘 | 9次 |
| 第二課（34分鐘） | 2分鐘 | 1分鐘 | 8次 |
| 第三課（42分鐘） | 3分鐘 | 1分鐘 | 8次 |
| 第6周：增加訓(xùn)練量 | |||
| 第一課（52分鐘） | 5分鐘 | 1分鐘 | 7次 |
| 第二課（38分鐘） | 3分鐘 | 1分鐘 | 7次 |
| 第三課（50分鐘） | 3分鐘 | 1分鐘 | 10次 |
| 第7周：訓(xùn)練過了一半 | |||
| 第一課（54分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第二課（40分鐘） | 4分鐘 | 1分鐘 | 6次 |
| 第三課（52分鐘） | 5分鐘 | 1分鐘 | 7 次 |
| 第8周：輕松的恢復(fù)周 | |||
| 第一課（54分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第二課（38分鐘） | 3分鐘 | 1分鐘 | 7次 |
| 第三課（46分鐘） | 5分鐘 | 1分鐘 | 6 次 |
| 第9周：回到訓(xùn)練中 | |||
| 第一課（68分鐘） | 10梦碗、15禽绪、20、10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第二課（46分鐘） | 5分鐘 | 1分鐘 | 6次 |
| 第三課（54分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第10周：漫長(zhǎng)的一周 | |||
| 第一課（72分鐘） | 10洪规、20印屁、30分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第二課（54分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第三課（57分鐘） | 20、15斩例、10分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第11周：樹立信心 | |||
| 第一課（72分鐘） | 40雄人、20分鐘 | 1分鐘 | 2次 |
| 第二課（54分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 4次 |
| 第三課（57分鐘） | 20、15念赶、10分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第12周：輕松的一周 | |||
| 第一課（60分鐘） | 50分鐘 | 0分鐘 | 1次 |
| 第二課（43分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第三課（52分鐘） | 15础钠、15、10分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第13周：祝賀 | |||
| 第一課（50分鐘） | 40分鐘 | 0分鐘 | 1次 |
| 第二課（43分鐘） | 10分鐘 | 1分鐘 | 3次 |
| 第三課（10公里） | 跟著感覺去跑 | 享受樂趣 | 開始不要跑太快 |
除了計(jì)劃叉谜，本書還向讀者介紹了跑步前的準(zhǔn)備工作旗吁、跑步心理、跑步營(yíng)養(yǎng)學(xué)正罢、受傷后的恢復(fù)方法阵漏、準(zhǔn)備10公里賽事等方面的知識(shí)驻民。
本書內(nèi)容涵蓋跑步的方方面面翻具，可以解答跑步初學(xué)者可能會(huì)出現(xiàn)的種種問題。
本書告訴讀者：在人生道路上回还，每個(gè)人也都是一名跑步者裆泳。
最后，可能有人在看完后會(huì)問到：跑完《愛上跑步的13周》后如何繼續(xù)安排跑步計(jì)劃柠硕？
作者在最后一章“接下來做什么工禾？”中回答了這個(gè)問題：
1.如果你想繼續(xù)改善健身水平的話运提，可以繼續(xù)挑戰(zhàn)，執(zhí)行13周的快跑計(jì)劃（見附錄C）闻葵；
2.如果你想繼續(xù)通過鍛煉保持健身水平民泵，執(zhí)行13周跑步行走保持計(jì)劃（見附錄B）；
