一年前的我瀏覽了不少這類話題歪泳，于我心有戚戚焉。彼時我深陷拖延怪圈的沼澤地不可自拔露筒，幾乎懷疑有輕度抑郁傾向兼心智錯亂呐伞。看著窗外孤獨(dú)的黑夜慎式，仿佛有一只帶著腐朽氣息的枯木大手伶氢，撕裂虛空，對我這只命運(yùn)破船反復(fù)折騰瘪吏，樂此不疲癣防，讓我感到無法言喻的心悸。
一年后掌眠，我槍挑拖延怪蕾盯，腳騎自信獸，笑如菊花级遭，帶著一臉滄海桑田的味道望拖，大步流星的奔向星辰大海。在過去一年成功走出拖延怪圈挫鸽，從自控力戰(zhàn)五渣晉升為一級選手（腦補(bǔ)十級優(yōu)秀）说敏。期間我完成了四個主線任務(wù)，找到一份比較滿意的工作掠兄，早睡早起像云，每周讀一本書锌雀，每天運(yùn)動蚂夕。其他支線任務(wù)就更多了∫改妫看似稀松平常婿牍，但我卻感到很欣慰。因?yàn)閺?1到0惩歉，遠(yuǎn)比0到1來的艱難等脂，來得有成就感。
作為曾經(jīng)的一枚典型選手撑蚌，多年的觀察讓我相信一個事實(shí)上遥，這類人群大腦神經(jīng)回路似乎有些不同，不是說他們不是正常人争涌，而是指常年累月的安逸粉楚、拖延、懶惰與焦慮等生活習(xí)慣對大腦神經(jīng)系統(tǒng)已造成不良乃至破壞性的影響亮垫，折射出的就是超越常人的消極的思維習(xí)慣與情緒反應(yīng)模软，這絕不是三言兩語就能解決的。他們對于越出舒適區(qū)的恐懼與焦慮感異常的敏感饮潦，逃避壓力和煩惱的動力非常頑強(qiáng)燃异，也更容易沉迷留戀于刷淘寶韓劇小說二次元動漫等黑暗游樂場之中。
因此關(guān)于改善拖延癥继蜡，任何著眼于時間管理回俐，效率管理，煲雞湯等諸如此類的的說教簡直就是耍流氓稀并，不是說這些方法沒用仅颇，而是這個階段對于他們來說根本用不上。就好比一輛破舊不堪常年挺尸的卡丁車稻轨，他需要的是加油鼓勁灵莲，暖身熱場，讓他明白往前開是一件很開心很安全的一件事殴俱，然后想辦法把握方向慢慢開動起來政冻，順便收集路邊的金幣獎勵枚抵。而不是痛心疾首的告訴他，你現(xiàn)在要對自己狠一點(diǎn)明场，趕快跑起來汽摹，跑得越快越好。
特別感謝“”好咸“”轉(zhuǎn)載自Tim Urban的Waitbutwhy博客以及“”ZeroWWWWWWW“”的成就商店法帶來的靈感苦锨，我在過去一年多的實(shí)踐中逼泣，逐漸發(fā)展成為自己的一套方法論，在一次早起煮豆?jié){時舟舒，腦中突然閃過一道亮光拉庶，于是“游戲工作法”這么愉快的誕生了，哈哈秃励。
那么氏仗，問題來了，如何讓拖延癥們輕松愉快夺鲜，不太費(fèi)力地行動起來呢皆尔？
現(xiàn)代心理學(xué)告訴我們，動機(jī)是推動人們行動的力量币励，動機(jī)越強(qiáng)烈慷蠕，你的行動力就越強(qiáng)。我的理解是人的行為受兩大驅(qū)動力所驅(qū)使食呻，一是外驅(qū)力流炕，二是內(nèi)驅(qū)力，兩者在一定條件下會相互轉(zhuǎn)化搁进。外驅(qū)力很好理解浪感，就是外界環(huán)境，場景饼问，人事物給你帶來直接或間接的影響影兽，其中日常生活圈（包括工作和學(xué)習(xí)圈）就是對你產(chǎn)生外驅(qū)力影響最大的一個因素。
而內(nèi)驅(qū)力是指你的需求莱革、欲望和情緒的集合峻堰，我把這類事物稱之為情感怪獸，他們力量無比的強(qiáng)大盅视，常年潛伏在你體內(nèi)捐名，伺機(jī)而動。
當(dāng)拖延癥發(fā)展成為生活中的嚴(yán)重干擾源時闹击，“間歇性雄心壯志镶蹋，持續(xù)性萎靡不振”的魔咒開啟，生活開始變得混亂不堪，于是你慌不擇路贺归，急于改變淆两，卻總是收效甚微，挫敗無數(shù)拂酣，乃至于自暴自棄秋冰，怨天尤人。
有人不屑婶熬，你說的我都懂剑勾，但我就是改變不了啊。
我想說的是赵颅，姿勢不對虽另，姿勢不對，姿勢不對性含，重要的事情說三遍洲赵。
NO.1：你和自己的相處姿勢簡直要蠢哭了；
《自控力》作者凱利·麥格尼格爾博士認(rèn)為自控力差的主要原因是兩個自我的沖突商蕴。
那么，你自己到底是誰芝发？積極心理學(xué)家喬納森·海特認(rèn)為理智的你是騎象人绪商，而感性的你就是桀傲不馴的大象，Tim Urban把兩個自我稱之為理智人和玩樂猴辅鲸。我更喜歡用玩樂猴這個詞語來指代內(nèi)心的自己格郁。通常拖延癥們的大腦和正常人有些不太一樣，他們的小猴子總是掌握行動的方向盤独悴。
為什么說你和自己的相處姿勢太爛了例书？事實(shí)是這樣的，你習(xí)慣亂下決心刻炒，亂吹牛皮决采，設(shè)定一些你明知道不太可能完成的任務(wù)，給予過高的期待坟奥，一旦沒實(shí)現(xiàn)树瞭，你不是首先接受事實(shí)，自我反省爱谁，而是展開一副丑惡的嘴臉晒喷，對小猴子一陣批評，指責(zé)访敌，貶低凉敲，辱罵，你似乎很享受通過自我貶低來激發(fā)罪惡感和道德感來幫助自己緩解焦慮，尋找力量爷抓。而小猴子呢雨效，多可憐啊，說不過你废赞，罵不贏你徽龟，任你欺辱。然而你對他說的那些難聽的話他都記在心里呢唉地，于是他漸漸地討厭你了据悔，鄙視你，拒絕和你合作耘沼，不想和你溝通极颓，不愿聽你講道理。總之群嗤，你越來越感覺hold不住自己菠隆，你拿小猴子無可奈何，而他卻有無數(shù)機(jī)會輕輕松松把你虐成狗狂秘。
你說以后要11點(diǎn)前睡覺了骇径，他說那…今天就熬最后一次夜吧；你說要學(xué)習(xí)了者春，他說好破衔，那就看完這一集吧，結(jié)果連續(xù)看了五六集钱烟；你想減肥晰筛，他說可以啊，讓我們先吃最后一頓自助餐吧拴袭《恋冢總之結(jié)果都是他贏，你快瘋了拥刻，為什么你不聽話怜瞒？他翻了個白眼，為什么要聽你話泰佳？
那么盼砍，正確的姿勢是什么？記住逝她，你現(xiàn)在和小猴子的關(guān)系很糟糕浇坐，你要發(fā)揮超級無敵的大腦洞去修補(bǔ)你倆的關(guān)系，重新變得親密友善黔宛，就像對待初戀一樣近刘。所以要恬不知恥，面厚如墻的抓住一切機(jī)會，當(dāng)你哪怕做了一點(diǎn)好事比如看了一頁書觉渴，聽了一節(jié)課介劫，早起了一次，那就使勁夸贊自己案淋，表揚(yáng)自己座韵，獎勵自己，做得越好獎勵越大踢京；如果你做了些錯事誉碴，比如又晚睡了，連續(xù)玩手機(jī)三個小時瓣距，又沒去運(yùn)動黔帕，記住，千萬千萬不要責(zé)怪他蹈丸，一定要展示你的大度寬容的一面成黄，雖然很虛偽，但是小猴子就喜歡這樣啊逻杖，告訴他奋岁，沒關(guān)系，下次可以做得更好弧腥，沒什么厦取，繼續(xù)加油！如果真的很失望怎么辦管搪？那就說，小猴子铡买，這次做得不太好了哦更鲁，扣你5分你能接受吧，一般他都能接受奇钞，因?yàn)檫@懲罰力度不算什么澡为。
然后過了一段時間，神奇的事情發(fā)生了景埃，小猴子好像對你沒那么討厭了媒至，他可能覺得知錯能改還是好孩子，于是羞羞的暗地里幫助你做一些讓你開心的事谷徙，你感覺笑容明顯多了起來拒啰，心情更放松，做事的動力更強(qiáng)了完慧，這是一個很好地開始谋旦，堅(jiān)持下去。
NO.2，你的努力姿勢總是讓人懷疑人生
為什么你的努力從來得不到回報册着？為何目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)拴孤？為何需求總是得不到滿足？太多挫折和失落甲捏，讓你條件反射式回到舒適區(qū)演熟，回到那個安逸墮落的黑暗游樂場，不肯再動司顿，害怕再受到傷害芒粹。
事實(shí)正是如此嗎，現(xiàn)實(shí)游戲真的那么難玩免猾？這世界有無數(shù)種選擇是辕，有無數(shù)興趣愛好，有各種挑戰(zhàn)度的任務(wù)猎提，有無數(shù)的攻略获三。你完全可以有選擇性的去做，哪怕從零開始锨苏。真正的原因是疙教，你總是越級挑戰(zhàn)，盲目樂觀伞租，而且每次失敗或者表現(xiàn)不好你從來不反省贞谓，不斷重復(fù)錯誤的路線。
所以葵诈，你需要學(xué)習(xí)給自己設(shè)定恰當(dāng)?shù)娜蝿?wù)和計(jì)劃裸弦，循序漸進(jìn)，讓經(jīng)驗(yàn)值和技能值往上漲作喘，不斷去體會成就感和滿足感理疙。成就感就是最好的回報，是培養(yǎng)自信和自尊最好的養(yǎng)料泞坦。
《學(xué)習(xí)之道》作者維茨金特別強(qiáng)調(diào)“漸進(jìn)原則”窖贤，適用于幾乎所有的領(lǐng)域，不管在什么領(lǐng)域贰锁，你首先需要找準(zhǔn)自己的坐標(biāo)和方位赃梧，一小步一小步往前走。從小習(xí)慣開始豌熄，每一次行動都是對自控力的提升授嘀。在過去一年中，我不知不覺培養(yǎng)了許多有益的小習(xí)慣房轿，這對自己是一個不小的肯定和鼓舞粤攒。
那么如何判斷你設(shè)定的目標(biāo)過高還是過低所森？如何把握分寸呢，事實(shí)上夯接，這是一個需要不斷嘗試和校準(zhǔn)的過程焕济，這里介紹一個的判斷標(biāo)準(zhǔn)，看下圖
當(dāng)你設(shè)定的任務(wù)讓你明顯感到焦慮煩躁時盔几，那么你很可能是在恐慌區(qū)里晴弃，那么，就意味著要調(diào)低目標(biāo)逊拍，或更改計(jì)劃了上鞠。當(dāng)你輕易就能做到時，說明需要提高挑戰(zhàn)度芯丧，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)了芍阎。
舉個簡單的例子，比如你打算養(yǎng)成早起習(xí)慣缨恒，如果你平時習(xí)慣8,9點(diǎn)起床谴咸，你看了一篇5點(diǎn)起床的雞湯文，異想天開也想馬上做到骗露，然而在沒有極強(qiáng)的外驅(qū)力作用下岭佳，你挑戰(zhàn)失敗的可能性達(dá)100%。所以最好的方式是從7:50開始萧锉，然后慢慢提高標(biāo)準(zhǔn)珊随，就這么簡單，遵循漸進(jìn)法則柿隙，科學(xué)的解釋是我們的身體機(jī)能和神經(jīng)回路需要一個適應(yīng)過程叶洞。
NO.3，你的打雞血姿勢佛祖看了都憋不住笑
你賭咒發(fā)誓下跪懺悔自責(zé)自虐怨天尤人道德綁架禀崖，幾乎各種反人類的爛招數(shù)你都用過了京办，然并卵，在一次次毀約受挫后帆焕，你的自信獸已經(jīng)傷痕累累，虛弱無力不恭。這樣的姿勢只會有反效果叶雹。你需要的是幫助自己收集及時的正面反饋。
在設(shè)定了恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)之后换吧，你需要科學(xué)地激勵自己行動起來折晦，給自己一些有益的獎勵承諾吧。但凡獲得了一點(diǎn)成就沾瓦，哪怕是今天堅(jiān)持晚上泡腳了满着，敷了個面膜谦炒，看了一集TED幸福課，都是一種進(jìn)步风喇，按照你的價值判斷來加分宁改，有了積分，你可以隨時在自己的成就商店里兌換獎勵魂莫。有效的獎勵能夠讓你的大腦里的多巴胺神經(jīng)元快速燃燒还蹲，激活你的欲望，刺激你行動起來耙考。當(dāng)你情緒低落，身體疲憊時倦始，此時的自控力特別脆弱，更加容易屈服于誘惑和拖延诵次，因此更要通過恰當(dāng)?shù)莫剟钭屪约悍潘桑菹㈧庞⒒謴?fù)能量藻懒。
前段時間極品家丁電視劇竟然上映了视译，雖然劇本雷人，演技讓人抓狂酷含，但是誰讓我是原著小說極品家丁林三哥的腦殘粉呢鄙早，哈哈，于是又多了一項(xiàng)成就獎勵椅亚。
這里我借鑒的是“”ZeroWWWWWWW“”的成就商店法限番，有興趣可以自行百度呀舔，他已經(jīng)寫了非常清晰易懂的操作流程，這里就不展開了霜瘪【寤牵總之盡情發(fā)揮你的腦洞和才華，做一個靠譜機(jī)智的領(lǐng)導(dǎo)者和指揮官磨隘，逐步建立賞罰分明的自我管理機(jī)制顾患，率領(lǐng)小猴子奔向快樂游樂場吧个唧。
復(fù)盤我的一年脫坑之旅，就是在打怪升級的行動中不斷獲得及時正面的反饋膘流，從而產(chǎn)生正向循環(huán)鲁沥。
當(dāng)你不斷感受到自己的自控力不斷增強(qiáng)、自信心得到成長画恰、情緒管理越來越好時，恭喜你成功脫坑缠局，進(jìn)入新的游戲地圖考润，這時你也可以自然而然為自己設(shè)定比較靠譜的任務(wù)，對接復(fù)雜的GTD系統(tǒng)唱矛，參加多人游戲绎谦，升級玩法粥脚，愉快玩耍。
李笑來老師的一個觀點(diǎn)讓我印象深刻：相信積累的力量。別看小猴子現(xiàn)在還很弱小搀菩，但誰知道那一天就長成勇猛強(qiáng)悍的大金剛呢破托。
