英雄式
跪立在地面上蛔外，膝蓋并攏，兩腳分開(kāi)溯乒，臀部坐在地板上夹厌，雙腳放在臀部?jī)蓚?cè)，雙手放在膝蓋上裆悄，背部向上伸展矛纹。
功效：緩解膝蓋和腿部疼痛，輔助治療扁平足光稼。
放松：打開(kāi)雙手放于體前崖技，重心前移，雙手落地钟哥，勾起腳尖，上下拍打瞎访，放松腳背腳踝腻贰，回到金剛坐。
牛面手
吸氣扒秸，抬右臂向上播演，肩膀下沉冀瓦，右手落于肩胛骨中間，再一次吸氣写烤，抬左臂向上翼闽，左手握住右手肘，呼氣洲炊，左手用力拉右手肘向左感局，右手肘用力抵抗，感受對(duì)抗的力量暂衡，拉伸右手肘询微，吸氣，慢慢松開(kāi)左手狂巢，呼氣撑毛，左手臂用力向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至身后，握住右手唧领，雙手手指互相反扣藻雌，感受肩關(guān)節(jié)深層肌肉和韌帶的伸展，如果雙手無(wú)法碰觸斩个，可以停留在上一個(gè)體式胯杭，或者借助瑜伽帶，保持自然呼吸萨驶，吸氣歉摧，雙手落回膝蓋，放松一下肩膀腔呜。
注意事項(xiàng)：牛面手可以配合英雄坐姿叁温、金剛坐姿以及牛面坐姿練習(xí)。
注：如果雙手無(wú)法背后相扣核畴，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)周?chē)南嚓P(guān)肌群過(guò)度僵緊膝但，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。
