不知不覺太極小組走到的中期復盤的階段，本期增加一些新的規(guī)則焚鹊，自己以規(guī)則的理解痕届，太極養(yǎng)生小組中的行動、學習末患、復盤等維度進行講述：

第一部分研叫、持續(xù)行動方面

由于過年出行及節(jié)后工作項目的變化，參與上核心跟隨了太極八段錦的訓練與部分記錄璧针，其他部分參與較少嚷炉。
每周完成至少3次太極八段錦的訓練，嘗試切換多種場景探橱，諸如戶內(nèi)申屹、戶外，尋找面對的風景隧膏，臨窗等哗讥，為獲得臨境的開闊；階段性閱讀《黃帝內(nèi)經(jīng)》胞枕；偶爾參加分享與交流忌栅；中間出現(xiàn)過一些困惑，后來發(fā)現(xiàn)原因是沒有認真閱讀新一期的小組招募文檔曲稼，更新原有參與的規(guī)則認知，中期復盤的最后湖员，對本期的一些規(guī)則進行總結(jié)和梳理贫悄。

第二部分:刻意學習方面

一、八段錦導引本期修正

1.認識八段錦

查閱相關(guān)的書籍娘摔，了解到八段錦出現(xiàn)與宋代或更早窄坦，經(jīng)歷了明清發(fā)展，現(xiàn)代體育中的繼承和改良后，增強了參與性鸭津，能夠?qū)ι硇倪M行綜合的調(diào)整彤侍。

2.學習過程

• 模仿：快速上手的過程中，看組長的視頻及體育大學的講解逆趋，跟隨身體去照葫蘆畫瓢盏阶；
• 識己：身體行動的前期，自己腦中的想法和身體可以達到的標準程度是有差異化的闻书，認識自己就是控制內(nèi)心營造的假象名斟，朦朧感，客觀識別自己的能力所達
• 對比：通過視頻記錄或面對鏡子里面的自己魄眉，觀察內(nèi)心理想的與現(xiàn)實的自己的身體運動時的差異砰盐，對比出標準做好的和存有問題的動作；
• 心法：外在的招式因人而異坑律，型在外岩梳，而內(nèi)在的心法概念是相通的，并且形成由內(nèi)之外的確定感晃择；
• 修正：頭腦中有理論冀值，才能對身體的動作進行微調(diào)，不疑惑藕各，通過對自身動作的識別池摧，調(diào)整行動的規(guī)范，最終形成一個階段上的改善結(jié)果激况。
• 實踐：通過不斷的實踐作彤，尋找場景，去感受八段錦的泛化乌逐。

1.準備階段

身心做好準備竭讳，是太極養(yǎng)生的第一步，對自我進行全身的檢測浙踢，讓身體熱起來绢慢，有效避免運動中的損傷，以及做好鋪墊洛波，以及構(gòu)建儀式感胰舆。
其中一些細節(jié)，也增加了對自己的狀態(tài)觀察蹬挤，諸如：我當前的狀態(tài)如何缚窿？我是否目前食用的過少或者過飽？
增加自己與外部的關(guān)系思考焰扳，諸如：訓練的環(huán)境是否安靜不被干擾倦零？空氣是否新鮮误续，能夠沐浴陽光？是否存有風險扫茅？我穿著是否符合太極蹋嵌？
有了這些主動的準備，思考葫隙，腦力投入栽烂，就增加了更多的信息的有效處理，去探求更加適合養(yǎng)護身心的環(huán)境停蕉，調(diào)整好身體狀態(tài)愕鼓，面對太極給自己帶去的身體調(diào)整，和內(nèi)心的欣喜慧起。
其中對自己特別意義的兩點：第一是體前屈伸展菇晃，自己身體比較硬，就刻意訓練和持續(xù)進行沉肩墜肘向下的拉伸蚓挤，為獲得更好的身體延展性磺送；第二是關(guān)節(jié)的活動，長期使用電腦發(fā)生過腱鞘炎灿意，曾經(jīng)fiteness不規(guī)范弄傷了腳踝估灿，熱身的這些部分是對自己身體的特殊干預。

2.呼吸/導氣

前期從腹式呼吸開始缤剧，有意識地感受到馅袁，進而對太極過程中的呼吸進行梳理、合理使用荒辕，感受體會一些規(guī)則汗销，諸如基本原則：起吸落呼、開吸合呼抵窒。
關(guān)于順腹式和逆腹式呼吸還需要體會和區(qū)分弛针，后續(xù)刻意訓練；
呼吸的獨立訓練刻意選擇拉氣李皇，類似冥想削茁，可以感受呼吸中，入境入定掉房，凝神靜氣茧跋；
另外太極氣功本身就是需要以氣帶動，開始八段錦前的放松卓囚，多種導氣方式瘾杭，感受放松，這里研究了三種方法：凝神捍岳、混元富寿、抱球、開合锣夹、升降页徐，以及用于結(jié)束時的意守或摩腹；
《披荊斬棘的哥哥》中趙文卓休息時展示過開合拉氣银萍，感覺很酷变勇，就刻意研究了一番。
呼吸需要注意的點是：細贴唇、均搀绣、深、長戳气、平順链患，與自己的關(guān)聯(lián)在于過敏性鼻炎問題，經(jīng)過呼吸的訓練和調(diào)整瓶您，多使用鼻子進行呼吸麻捻，以達到肺強鼻通；
常見問題梳理

3.站樁(馬步)

4.八段錦梳理

第一式 兩手托天理三焦：

• 呼吸部分:上提丹田吸氣呀袱，頂點屏住呼吸贸毕，下落呼氣，一呼一吸夜赵，長呼吸明棍；
  -重心部分:不聳肩，上式身體重心上移寇僧，下式重心下降摊腋，依靠膝蓋緩慢彎曲形成起伏，注意膝蓋不過腳尖婉宰；
• 伸展程度:前期刻意伸展歌豺，四肢尤其是手掌、手腕做到位或嘗試最大開合心包，以便明確自己的最大活動范圍类咧，同時持續(xù)臨近邊界，面向中期的身體新的發(fā)展蟹腾，延展出的新適應范圍痕惋；
  第二式 左右開弓似射雕
  第三式 調(diào)理脾胃須單舉
  第四式 五勞七傷往后瞧
  第五式 搖頭擺尾去心火
  第六式 兩手攀足固腎腰
  第七式 背后七顛百病消
  第八式 背后七顛百病消
  收勢
  八段錦之后，需要進行收勢娃殖，收氣值戳，講究的是有頭有尾，緩慢的場景切換炉爆。
  八段錦共練
  (1)母親同練
  (2)朋友同練
  頸椎堕虹、腰椎卧晓、腸道

2)靜坐

3)金剛功

4)太極拳

5)太極跑

6)真氣運行法

3.持續(xù)復盤

本期太極復盤包括了日記錄、日復盤以及周訓練匯總復盤的內(nèi)容赴捞。

1)練習記錄：以上行動內(nèi)容的記錄

2)“若鏡復盤”（復盤相關(guān)）

3)“全天候練習五部曲”

4)“反思模型”

5)完成中期大作業(yè)：4000字復盤逼裆。

4.交流學習

可以從整理自己的練習記錄、
學習記錄

6)群聊天記錄

群體觀測
總結(jié)
7)黃帝內(nèi)經(jīng)
8)箴言

小組解讀
本期內(nèi)容:1)《黃帝內(nèi)經(jīng)·養(yǎng)生卷》共讀;2)八段錦（全八式）刻意學習赦政；
本期任務(wù):
對應目的:
太極:面向傳統(tǒng)養(yǎng)生胜宇；
黃帝內(nèi)經(jīng):訓練中醫(yī)導引術(shù)的基礎(chǔ)，初識中醫(yī)理論恢着；

st:中醫(yī)理論
ex:黃帝內(nèi)經(jīng)
con:養(yǎng)生卷
med:中醫(yī)引導術(shù)
eight:八段錦
pdca:本期復盤
st>ex>con>med>eight>pdca

本期個人規(guī)劃:

學習資料梳理

• 廣東衛(wèi)健委健身氣功八段錦教學視頻
• 浩然分解演示視頻(公眾號)
• 大學慕課
  本期最大的特點是桐愉，引入節(jié)氣時令，增加場景化及儀式感掰派，構(gòu)建對應養(yǎng)生合時化从诲；
  下階段期待
  其他引導術(shù)的學習

行動交付

感謝

本期太極小組升級后，組長每日群發(fā)訓練打卡模板碗淌，每周組織共讀及自由麥交流盏求，付出時間與精力。