【2016.12.5 硬派健身】

本人男锡垄，愛(ài)好女沦零，取向正常！體型是比較壯的那類货岭，穿衣顯瘦路操、脫衣有肉，千贯。身高接近180屯仗，體重180，密度超大搔谴。

在看斌卡的這本書之后魁袜，才發(fā)現(xiàn)我的很多健身理念都是錯(cuò)誤的，走的是大眾錯(cuò)誤路線敦第，比如我堅(jiān)信跑步可以降體重慌核，對(duì)此我堅(jiān)持了10來(lái)年，效果不理想申尼，如今還是虎背熊腰垮卓！

這本書顛覆了我的很多健身理念。

我又重新審視了一下健身這件事兒师幕，與自己坦城粟按，且自問(wèn)自答了幾個(gè)議題：

1.問(wèn)：我健身的目的是什么诬滩？

答：擁有好的身材、健康的身體灭将。

2.問(wèn)：什么樣的身材才算是好身材疼鸟？

答：瘦而有型。形象庙曙、具體一點(diǎn)的話空镜，最好擁有——美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)的胸肌、杰森斯坦森的背肌捌朴、C羅的人魚線吴攒、博爾特的翹臀、喬丹的小腿等等砂蔽。

3.問(wèn)：做什么事都會(huì)有重點(diǎn)洼怔，健身這件事的關(guān)鍵是什么？

答："改變所有人第一眼就能看到的部位左驾，塑造一種直觀上整體完美的體形镣隶，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細(xì)節(jié)。

一句話诡右，就是對(duì)體形修飾效果好的大肌群安岂。那就是：胸、背帆吻、臀域那、腿。"

4.問(wèn)：如何達(dá)到好身材的級(jí)別桅锄？從哪里開(kāi)始琉雳？

答：從最簡(jiǎn)單的、最容易堅(jiān)持的動(dòng)作開(kāi)始友瘤，地點(diǎn)最好在家里就能做翠肘，先練出了樣子再去健身房強(qiáng)化。以后晚上起來(lái)給兒子換尿不濕時(shí)辫秧，就可以做幾組束倍！

5.問(wèn)：哪些是在家里可以練的？

答：胸-俯臥撐（平盟戏、下斜）

腹-平板支撐绪妹、卷腹、十字挺身

臀-拉力深蹲

小腿-坐姿提踵

5.問(wèn)：如果我想減肥呢柿究？該怎么在一個(gè)月內(nèi)出效果呢邮旷？

答：要訓(xùn)練大肌群，增加肌肉含量蝇摸，可以選擇爬樓梯婶肩，選擇家里那幢30層的樓梯办陷，用HIIT的方法，從1層爬到30層律歼，坐電梯下來(lái)民镜，如此3組！堅(jiān)持一個(gè)月看效果险毁！

6.問(wèn)：什么時(shí)候開(kāi)始練習(xí)呢制圈？

答：現(xiàn)在，今晚就可以開(kāi)始畔况！

7.問(wèn)：關(guān)于健身鲸鹦，我考慮得全面嗎？還會(huì)有哪些常見(jiàn)問(wèn)題呢问窃？

答：健身十問(wèn)：

一問(wèn)：健身后肌肉酸痛怎么辦亥鬓？

答：運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛完沪，實(shí)際上是延遲性肌肉疼痛——DOMS域庇。科學(xué)研究證實(shí)覆积，在運(yùn)動(dòng)后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下听皿，更多的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)增加DOMS的疼痛程度，反而會(huì)緩解這種癥狀宽档。這就是說(shuō)尉姨，在酸痛已經(jīng)產(chǎn)生的情況下，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解目前的疼痛感吗冤。DOMS后的運(yùn)動(dòng)又厉，要以小重量、多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練和慢速的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為主椎瘟。

二問(wèn)：上完班后很累覆致，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？

答：大腦皮質(zhì)的一百多億神經(jīng)細(xì)胞肺蔚，功能都不一樣煌妈，它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯(lián)合功能區(qū)，這一區(qū)域活動(dòng)宣羊，另一區(qū)域就休息璧诵。所以，通過(guò)改換活動(dòng)內(nèi)容仇冯，就能使大腦的不同區(qū)域得到休息之宿。

三問(wèn)：空腹訓(xùn)練是更減脂還是對(duì)身體有害？

答：早晨空腹訓(xùn)練前苛坚，一定要多喝水比被！不僅能促進(jìn)減脂坪创，還可以在一定程度上避免此類損害。

四問(wèn)：無(wú)器械健身真的更好嗎姐赡？

答：對(duì)于運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)很豐富莱预、能力很強(qiáng)的人，自重訓(xùn)練的負(fù)重和訓(xùn)練方式都不是很給力项滑。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)依沮，健身房訓(xùn)練都是好過(guò)自重訓(xùn)練的。因?yàn)榻∩矸康钠餍稻哂凶灾赜?xùn)練所沒(méi)有的安全性枪狂、可控性危喉、針對(duì)性，且可調(diào)整重量州疾。

五問(wèn)：騎車與跑步辜限、跑步與快走，哪個(gè)更減肥严蓖？

答：簡(jiǎn)單而言薄嫡，跑步消耗的熱量比騎車高，消耗的脂肪比騎車高颗胡，脂肪消耗率也比騎車高毫深。這就意味著，在某種程度上毒姨，跑步在減肥效果上360度無(wú)死角秒殺騎車哑蔫。

另外，還有研究發(fā)現(xiàn)弧呐，跑步的減肥作用可以隨著身體水平的提高而提高闸迷。也就是說(shuō)，你越跑俘枫，身體就越好腥沽；跑得越多，你跑步的減脂效果也就越好崩哩。

六問(wèn)：關(guān)節(jié)有異響巡球，還能運(yùn)動(dòng)嗎？

生理性的邓嘹。

1.只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出聲音酣栈。

2.響聲發(fā)生時(shí)，沒(méi)有特別疼痛不適的感覺(jué)汹押。

如果上述都符合矿筝，那么關(guān)節(jié)發(fā)出的聲音只是生理性的，并無(wú)大礙棚贾。

七問(wèn)：害怕關(guān)節(jié)疼窖维，能做抗阻訓(xùn)練嗎榆综？

答：目前的研究結(jié)果認(rèn)為，普通人深蹲不會(huì)增加膝蓋受傷概率铸史；相反鼻疮，很多研究認(rèn)為，即使是家庭力量訓(xùn)練琳轿，也能有效減緩關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎癥判沟，原因是力量訓(xùn)練能提高肌肉質(zhì)量，改善關(guān)節(jié)周圍組織的功能崭篡。而有些研究給出的骨關(guān)節(jié)治療的專門運(yùn)動(dòng)方案中就包括徒手深蹲挪哄，足見(jiàn)深蹲的理療效果何其強(qiáng)大。

八問(wèn)：拉伸能讓我避免受傷琉闪，還是更容易受傷迹炼？

答：為了大家的訓(xùn)練效果、訓(xùn)練安全颠毙，我還是不得不說(shuō)斯入，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)理論和實(shí)驗(yàn)都證明，無(wú)論健康養(yǎng)生吟秩、瘦身減脂咱扣，還是強(qiáng)健體魄绽淘、增肌塑形涵防，訓(xùn)練前最好不要做拉伸訓(xùn)練。訓(xùn)練前拉伸沪铭，會(huì)讓人更慢壮池、更弱、更容易受傷杀怠。那么椰憋，我們?cè)谟?xùn)練前該如何熱身呢？我個(gè)人的建議赔退，減肥減脂訓(xùn)練的人橙依，可以采用單純的跑步機(jī)、跳繩硕旗、橢圓機(jī)等溫和的有氧器械進(jìn)行日常熱身窗骑，時(shí)間以5至10分鐘為宜，不用太長(zhǎng)漆枚，心率到150次每分鐘左右就好创译。據(jù)研究，由于肌肉被動(dòng)拉伸時(shí)墙基，肌肉協(xié)同性增加软族，肌肉會(huì)處于一種極易增長(zhǎng)的狀態(tài)刷喜。也就是說(shuō)，如果力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸立砸，男性增加肌肉掖疮、女性豐胸翹臀的效果是會(huì)加倍的，堪比信用卡刷卡消費(fèi)積分翻倍颗祝〉總的來(lái)說(shuō)，PNF訓(xùn)練法吐葵，就是在拉伸訓(xùn)練中规揪，增加一個(gè)主動(dòng)對(duì)抗外力發(fā)力的階段，也就是拉伸温峭、收縮猛铅、拉伸。效果是肌肉凤藏、肌腱奸忽、韌帶的性能更好，神經(jīng)系統(tǒng)的性能提高揖庄。

九問(wèn)：增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎栗菜？

答：健身、減脂蹄梢、塑形疙筹，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍禁炒、腿圍等而咆。

運(yùn)動(dòng)中有兩種非常重要的激素，一種叫作睪酮幕袱，一種叫作生長(zhǎng)激素暴备。這兩種激素都有很多作用，其中對(duì)我們健身塑形最有用的就是增加肌肉们豌、減少脂肪涯捻。

1.生長(zhǎng)激素是越痛苦的時(shí)候，分泌越多望迎。

2.力量訓(xùn)練中障癌，多采用力竭與強(qiáng)迫訓(xùn)練。

3.動(dòng)作參與的肌群越大擂煞、越多混弥，負(fù)重越高，越能刺激睪酮的分泌。簡(jiǎn)單講蝗拿，你要多練深蹲晾捏、臥推、硬拉哀托、高翻等超大重量惦辛、大肌群的訓(xùn)練。

4.經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃可以更好地促進(jìn)這兩種激素分泌仓手。

十問(wèn)：如何選擇健身房胖齐？

答：健身房選擇的重要參考因素：位置。從家或公司到健身房的時(shí)間嗽冒，不能超過(guò)20分鐘呀伙。在選擇健身房的時(shí)候，一定要考慮健身房的發(fā)卡量和器械數(shù)量之比添坊。

劉文超

2016年12月 于重慶