不過阳准，盡管造成肥胖的成因錯綜復(fù)雜，“飲食及營養(yǎng)”仍然是多數(shù)肥胖族群最需要著手調(diào)整的部分馏臭。特別是我們生活在飲食種類眾多野蝇、烹調(diào)方式多樣的環(huán)境讼稚，常在不知不覺中吃下過多熱量，可是又吃不夠該有的營養(yǎng)绕沈。
“該吃的沒吃到锐想，不該吃的吃太多”如此惡性循環(huán)下，肥胖也就自然累積而成乍狐。
原則1 蛋白質(zhì)赠摇、蔬菜、水
我相信多數(shù)人看完文章會忘記這篇在講什么浅蚪，但請盡量記得這3個原則詞藕帜，它們是減肥的營養(yǎng)基礎(chǔ)(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當(dāng)?shù)財z取好的脂肪還是有其必要性)惜傲。
首先是蛋白質(zhì)洽故，除了能幫助你修補肌肉，還能增加飽足感盗誊，降低你的進(jìn)食機(jī)會时甚。此外，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱效應(yīng)高哈踱，身體必須花多一點能量來吸收蛋白質(zhì)荒适。一般常見的蛋白質(zhì)來源有瘦肉跟蛋。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑开镣，而多吃抗氧化營養(yǎng)成分的食物刀诬，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生哑子。再者舅列，由于蔬菜的含水量高，同樣能提供飽腹感卧蜓，且熱量通常都不高，讓人能吃得放心許多把敞∶旨椋 人體至少有70%的組成是水，幾乎所有運作都與水有關(guān)(如養(yǎng)分運送奋早、維持體溫盛霎、代謝等)，這意味著水有多重要性!可惜的是耽装，我們時常忘記補水愤炸，建議大家可以定時設(shè)鬧鐘，逼自己補充水分掉奄，促進(jìn)身體正常運作规个。
綜合以上所提的3大營養(yǎng)，實際作法會是 → 確認(rèn)你每餐都有這些東西，并在飲食順序中以蛋白質(zhì)诞仓、蔬菜為優(yōu)先缤苫，再來才是其他的碳水化合物(像是米飯、拉面)及適量脂肪墅拭。
“今天決定減肥活玲，明天就開始吃水煮餐”，如果你是抱持這樣的決心谍婉，可能很快就會減肥失敗!尤其人體在對付這種巨大改變時舒憾，只會更為反彈。說到底穗熬，減肥是習(xí)慣的調(diào)整與長期抗戰(zhàn)呀!
建議大家可以先從一天中最不麻煩的那餐做起珍剑。舉例來說，上班族可能在下班后比較有時間料理食物死陆，就可以嘗試晚餐自己煮招拙，把握原則1的三大營養(yǎng)，搭配蒸措译、煮别凤、烤等少油煙的烹調(diào)手法。
一旦找到適當(dāng)?shù)呐胫髸r間及方式领虹，即能慢慢轉(zhuǎn)移到其他餐规哪。后面就可以演變?yōu)橹苣┮淮钨I齊本周要吃的份量，前一晚煮晚餐順便備好隔天午餐塌衰。如此一來诉稍，就能養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣。
喝咖啡常用奶精跟糖來調(diào)味仍源，這時候如果換成喝低脂牛奶，蛋白質(zhì)含量至少比較高舔涎×龋或是喜歡喝手搖飲料，不妨用多汁的水果來替代亡嫌，新鮮又解渴嚎于。不過掘而，替代方案只是比較之下的選擇，份量同樣要控制匾旭，過量反而于事無補镣屹。
原則4 改變的腳步不要太快
如同原則2提到，人體需要時間適應(yīng)改變价涝，戲劇化的變動則有機(jī)會引起身體反抗女蜈、逆向而行。代謝也并非你減少這一項支出(攝入量)色瘩，就能省到錢(瘦)般的淺顯伪窖。最好是在食物攝入的熱量，及運動消耗中找到平衡居兆。
之前也有讀者提過覆山，他改善了飲食內(nèi)容后卻總是覺得餓，但因為不敢吃泥栖，結(jié)果又復(fù)胖簇宽。這個例子就告訴我們，瞬間改變使身體措手不及吧享，并且極可能影響到激素分泌魏割，身體不聽指揮，最后導(dǎo)致減肥失敗钢颂。
所以钞它，要體認(rèn)到一件事：減肥不是一夕可成!短時間的消瘦多半伴隨不健康、快速復(fù)胖殊鞭。一般認(rèn)為遭垛，一周減去0.5公斤較為合理，而且為非線性成長操灿。當(dāng)中肯定會有起伏锯仪，但整體曲線是會往右下方走(慢慢變瘦的意思)。
