如何掌控自己的情緒？

在讀之前，請回想一下雏掠，你是否遇到過情緒失控的時(shí)刻廓脆，是喜極而泣，憤怒不已磁玉，還是難過崩潰？

在那一刻驾讲，你覺得情緒是什么蚊伞？

情緒是什么

關(guān)于情緒是什么？從心理學(xué)上吮铭，傳統(tǒng)情緒理論認(rèn)為：情緒是天生的的时迫，有的人性格比較好，就是情緒控制能力比較好谓晌，有的人生來比較急躁掠拳，這樣的先天性格，決定后天情緒控制能力纸肉。
如同每個(gè)人手上有指紋溺欧，能識別出不同的人，情緒也有「指紋」柏肪，不同面部表情姐刁，都代表著不同的情緒，并且是全人類都想通烦味，并沒有背景文化的差異聂使。甚至在一些影視劇中，把細(xì)微表情作為警察調(diào)查案件的依據(jù)谬俄，如《別對我說謊》柏靶。

而《情緒》本書作者麗莎·巴特瑞，提出了一個(gè)顛覆了「傳統(tǒng)情緒觀」的說法——「情緒建構(gòu)論」溃论，指出了這一說法的錯(cuò)誤屎蜓，她認(rèn)為：情緒不是天生的，不是被激發(fā)出來的蔬芥，沒有相應(yīng)的指紋梆靖，所有的情緒，都是人類自己建構(gòu)出來的笔诵，與社會文化返吻，身體預(yù)算等都有相關(guān)。

「情緒不是與生俱來不可改變的乎婿，是人類自己構(gòu)建出來的测僵。」

每個(gè)清醒時(shí)刻，你的大腦都會根據(jù)過往的體驗(yàn)形成概念捍靠，從而指導(dǎo)你的行動(dòng)沐旨，賦予你的感覺以意義，當(dāng)涉及的概念是情緒概念榨婆，是你的大腦就會構(gòu)建情緒的實(shí)力磁携。

當(dāng)事件發(fā)生時(shí)，大腦便會預(yù)測出身體會做出如何反應(yīng)良风，當(dāng)身體感覺和外界事件產(chǎn)生共鳴時(shí)谊迄，情緒就發(fā)生了，如果預(yù)測不同烟央，那么身體也會有反應(yīng)不同统诺。

有科學(xué)合理的方法，幫助人們構(gòu)建情緒疑俭，即情緒不好是可以修正的粮呢，可以通過后臺刻意練習(xí)習(xí)得控制情緒的能力。

內(nèi)感受-構(gòu)建情緒的源頭

想要更好了解情緒钞艇，掌控自己的情緒性昭，首先要理解情緒是如何產(chǎn)生的吮龄，這里需要先了解一個(gè)名詞——內(nèi)感受邦泄。

內(nèi)感受是什么仔燕，如何產(chǎn)生，與情緒有何關(guān)系葡秒？

內(nèi)感受是大腦對所有感覺的表征姻乓，這些感覺源自內(nèi)部器官和組織、血液里的激素及免疫系統(tǒng)眯牧。

內(nèi)感受是情緒的核心材料蹋岩，如同面粉和水是面包的制作材料，但是源自內(nèi)感受的情緒體驗(yàn)比完善的情緒體驗(yàn)更簡單学少。

你是一個(gè)情緒穩(wěn)定的人剪个，還是一個(gè)情緒容易失控的人，不是天生的版确，而是后天習(xí)得的扣囊，你的情緒源頭是你自己，你構(gòu)建了你自己的情緒绒疗。

我們經(jīng)常能體會到一些簡單的感受侵歇，如愉快、不愉快吓蘑，有時(shí)也能感受到一些強(qiáng)烈的內(nèi)感受惕虑，如同情緒坟冲，這是情緒建構(gòu)論的基礎(chǔ)，在清醒的每一刻溃蔫，大腦都會賦予你感覺的意義健提，其中有一些是內(nèi)感受感覺，而其賦予的意義就是情緒的一個(gè)實(shí)例伟叛。

長期身體預(yù)算失衡——情緒失控的重要因素

書中多次提到身體對于精神狀態(tài)的影響私痹，包括焦躁、抑郁等精神疾病的影響统刮，其中都有一項(xiàng)是與身體預(yù)算失衡有關(guān)侄榴，不是說身體預(yù)算失衡一定會導(dǎo)致精神疾病，而是大多數(shù)心理疾病都與身體預(yù)算失衡有關(guān)网沾，這足以讓我引起重視，什么是身體預(yù)算失衡蕊爵，長期失衡又會有哪些后果呢辉哥？

說人話就是：過度透支，壓力過大攒射，會把人累病的~
這句話大家都知道醋旦，可以具體怎么累病，累到什么程度會有什么癥狀会放，如何調(diào)節(jié)饲齐？

大腦預(yù)測，評估身體的預(yù)算咧最，如果預(yù)測長期錯(cuò)誤捂人，就會讓身體內(nèi)部動(dòng)力系統(tǒng)變糟糕，這樣會惡性循環(huán)矢沿。除了身體上的慢性疲勞滥搭，你還會出現(xiàn)自己「像個(gè)廢物」等負(fù)面想法，并影響你的身體健康捣鲸，如體重瑟匆、健康等狀況。

如此之后栽惶，你的身體一直處于警戒狀態(tài)愁溜，身體內(nèi)的皮質(zhì)醇和促炎性細(xì)胞不停分泌，大腦會覺得身體出了問題或者早到了破壞外厂，開始又慢性炎癥冕象，長期如此，你的身體就更容易生病汁蝶，因免息系統(tǒng)而造成的疾病如：糖尿病交惯、肥胖、心臟病、抑郁癥席爽、失眠意荤、健忘等，最嚴(yán)重可能是癌癥只锻。作者認(rèn)為「一些明顯和“心理”有關(guān)的重大疫病都源于身體預(yù)算的長期失衡玖像，及泛濫的炎癥侵襲∑胍」

反之捐寥，有一些慢性疼痛、或者身體疾病祖驱，如：焦慮癥和抑郁癥握恳，也是可以通過調(diào)節(jié)身體預(yù)算來逐漸修正。抑郁癥是可以治療的大腦疾病捺僻，焦慮癥的緩解是有科學(xué)依據(jù)的乡洼。心理方面的疾病，本質(zhì)上與身體預(yù)算不足有強(qiáng)關(guān)聯(lián)匕坯，而不單單是純心理現(xiàn)象束昵。

如何自主掌控情緒？

情緒就像洪水葛峻，是無法壓抑的锹雏，那么面對情緒來襲，一個(gè)是崩潰決堤發(fā)泄术奖，一個(gè)是分流釋放礁遵。

發(fā)泄

不提倡，卻很多人會暴飲暴食采记、或者借助酒精來轉(zhuǎn)移注意力榛丢，健康一點(diǎn)的會有可以哭泣、傾訴挺庞、運(yùn)動(dòng)晰赞、吶喊等等；而作者建議我們使用更健康的方式选侨，把自己變成情緒專家掖鱼，開對抗情緒的負(fù)面影響。

分流

如何分流呢援制，可以把情緒轉(zhuǎn)移場景戏挡，轉(zhuǎn)移注意力，把對當(dāng)下的情緒晨仑，轉(zhuǎn)移到新的場景當(dāng)中褐墅〔鹈剩或者，改變對情緒的認(rèn)知妥凳，提高情緒顆粒度竟贯，進(jìn)行精準(zhǔn)分類，它可以幫助人們減輕焦慮甚至在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后逝钥，這個(gè)效果還能持續(xù)一個(gè)星期屑那。

與此相反，反復(fù)思考某件不愉快的事情會導(dǎo)致你的身體陷入一個(gè)惡性循環(huán)艘款，每次你沉浸在一段破裂的關(guān)系中持际，你都會想用不同的實(shí)力來預(yù)測這樣子就會沉浸在不愉快的事情中無法自拔，不斷反芻哗咆，不斷自我傷害蜘欲。

細(xì)化情緒顆粒度

積極主動(dòng)的學(xué)習(xí)新詞匯，用更加細(xì)分的詞匯來描述我們此刻的情感晌柬，比如用：激動(dòng)姥份、放松、喜悅空繁、充滿希望、來代替“快樂”朱庆；用憤怒盛泡、驚恐、憎惡娱颊、暴躁傲诵、懊悔來代替“生氣”；一個(gè)人的情緒顆粒度越高箱硕，那么他控制情緒的能力也會越高拴竹，并且越不容易生病，反之情緒顆粒度低的人更容易患上各種疾病消郁癥剧罩，抑郁癥栓拜，自閉癥。

為人父母惠昔，還你可以通過充分積極有效的對話幕与，幫助孩子識別他們的情緒。例如作者自己用情緒轉(zhuǎn)移場景注意力的方式幫助自己的女兒索菲亞來掌握情緒镇防。教授自己為女兒發(fā)明了一個(gè)新的概念啦鸣，每當(dāng)她女兒索菲亞發(fā)脾氣的時(shí)候，她就會說“壞脾氣妖精”來了讓我們一起把妖精趕走吧来氧，然后她把索菲婭領(lǐng)到一張?zhí)囟ǖ囊巫忧敖敫嬖V她這是冷靜椅香拉，一開始索菲亞并不接受會踢椅子，宣泄不愉快中狂，后來索菲亞會自己主動(dòng)的做到冷靜里上去的凫碌，再后來她就會告訴大家“妖精要來了”，然后奔向冷靜吃型，這個(gè)過程就是证鸥。這就是孩子習(xí)得識別情緒，并且面對成長的過程勤晚。

關(guān)于作者

麗薩·巴特瑞用“這本書是她女兒的小弟弟”來比喻本書的創(chuàng)作過程及與之相關(guān)的人物關(guān)系枉层，逗趣兒幽默，讀書的過程就像是與她交談赐写，親切平和鸟蜡，尤其是各種比喻信手拈來，把學(xué)術(shù)道理講的淺顯易懂挺邀。

在書籍的最后揉忘，她用了12頁來致謝，每一位她提到的人端铛，都收到了她內(nèi)心誠摯的感謝和感恩泣矛，這也是她書中提到過的提高幸福的方法之一，發(fā)現(xiàn)生活中值得感恩的事禾蚕，心懷感恩您朽。

她用自己的生活踐行書中自己研究的理論，知行合一换淆，傳播著自己堅(jiān)信正確的生活理念哗总，她是自己信念和研究的布道者。

changelog

20200524 15：28 整理卡片拼接初稿
20200525 04：08 1h 慢改調(diào)整章節(jié)和刪除元話語