在上一講中我們談到了高效能人士的睡眠時(shí)間昵慌。
易效能提倡早睡早起假夺，因?yàn)橹挥性缙鹞覀儾拍塬@得安靜的時(shí)間，以便我們對(duì)自己的未來和當(dāng)下做出檢視與安排斋攀，讓自己活在“要事第一”當(dāng)中已卷，以及對(duì)每一天的生活做到掌控。
因?yàn)樵缙鸫景晕覀儽厝灰蟠蠹乙缢嗾海驗(yàn)樗叩臅r(shí)間必須有保障。
據(jù)說鹉梨，我們的睡眠不能超過8個(gè)小時(shí)讳癌，也盡量不要低于7個(gè)半小時(shí)，多了或少了對(duì)健康都不利存皂。
那今天我們的話題就是：如何提升睡眠質(zhì)量晌坤？
如何才能充分利用這7到8個(gè)小時(shí)，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量旦袋，以致于讓我們擁有更好的精力骤菠？
睡眠是有階段的，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期猜憎。
它的周期大致分為3類：
第一類叫：快速眼動(dòng)周期娩怎，也稱REM；
第二類叫：淺度睡眠胰柑，它是一個(gè)過渡階段截亦；
第三類叫：深度睡眠，也叫熟睡柬讨。
在快速眼動(dòng)的階段崩瓤，我們往往會(huì)做夢(mèng)，大腦還停留在有意識(shí)的狀態(tài)踩官，這個(gè)階段非常重要却桶，因?yàn)榇竽X在加工信息。
淺度睡眠是快速眼動(dòng)階段過渡到深度睡眠的“過渡階段”蔗牡。
深度睡眠時(shí)颖系，我們的血壓、呼吸辩越、心率都降到最低嘁扼，身體達(dá)到完全的放松。
所以黔攒，深度睡眠是我們最重要的睡眠階段趁啸。
要想身體健康强缘，我們首先要滿足的就是這個(gè)睡眠階段。
在深度睡眠階段不傅，人體的免疫系統(tǒng)會(huì)與疾病做斗爭(zhēng)旅掂。
如果缺乏深度睡眠，我們就會(huì)出現(xiàn)極度的瞌睡访娶、惡心商虐、頭疼，肌肉酸痛......
那么震肮，我們?nèi)绾尾拍苓M(jìn)入更多的深度睡眠階段呢称龙？并且在這個(gè)階段停留足夠的時(shí)間呢？
一個(gè)晚上戳晌，我們大多會(huì)2-3次進(jìn)入深度睡眠階段鲫尊，而進(jìn)入的第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間往往是最長(zhǎng)的。
一個(gè)晚上我們會(huì)經(jīng)歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過程沦偎，在第一個(gè)深度睡眠過后疫向，我們進(jìn)入第二輪，那么第二個(gè)深度睡眠的時(shí)間就比第一個(gè)時(shí)間短了豪嚎，第三個(gè)就更短搔驼。
總的來講，一個(gè)晚上我們大致會(huì)有2-3個(gè)深度睡眠侈询，會(huì)有3-4個(gè)REM快速眼動(dòng)階段舌涨，中間的就是過渡的淺度睡眠。
所以扔字，想要提高深度睡眠的質(zhì)量囊嘉，第一個(gè)深度睡眠就顯得非常重要了。
如果能夠把第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間拉長(zhǎng)革为，那你整個(gè)深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)就會(huì)相對(duì)來講變得更長(zhǎng)了扭粱。
那么深度睡眠跟什么有關(guān)呢？
深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)震檩。
我們的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制琢蛤。
在前幾講中我們提到：想要管理好自己的精力，就要管理好自己的節(jié)律抛虏。
一天當(dāng)中博其，我們的體溫是從低到高史飞，然后又從高到低的当凡。
早上6：00左右人的體溫在最低衫画，然后緩慢升高我們就醒來叹洲；
到了中午，人的體溫達(dá)到一個(gè)峰值霍弹，然后就開始回落疮跑，這時(shí)候我們會(huì)有點(diǎn)困意胖喳；
然后體溫又開始緩慢上升以清，到了晚上10：00達(dá)到體溫的又一個(gè)高峰儿普，這時(shí)它又開始下降，直到第二天的早晨6：00掷倔，它完成一個(gè)周期眉孩。
體溫上升的時(shí)候我們會(huì)感覺很清醒，體溫下降的時(shí)候我們會(huì)感覺很疲憊勒葱。
那么什么能影響到我們的體溫呢浪汪？
那就是褪黑素了！
褪黑素是一種人體在黑暗中會(huì)分泌的激素凛虽，它可以降低體溫死遭，使我們進(jìn)入更深的睡眠。
那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢凯旋？
有很多呀潭，但最直接的因素有兩個(gè)：
第一個(gè)是陽光：我們?cè)谇皫字v中有提到過交感神經(jīng)的運(yùn)作。
陽光會(huì)抑制褪黑素的分泌至非，它會(huì)讓我們的體溫升高钠署，讓人更清醒，所以早上起床拉開窗簾荒椭，曬曬太陽你就能快速清醒谐鼎。
第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)使身體的精力更多被釋放，人容易在疲憊中入睡趣惠。
這里提醒大家狸棍，有條件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超過45分鐘信卡，如果超過了隔缀，人體就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，這樣就會(huì)破壞你的節(jié)律傍菇。
午休時(shí)想更快進(jìn)入睡眠猾瘸，那我們最好就是戴上眼罩和耳塞，隔絕陽光和聲音丢习。
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除此之外牵触，一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床，周末也不要睡懶覺咐低，保持和工作日一樣的時(shí)間按時(shí)起床揽思。
盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡，它們是致命的见擦。
保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分钉汗，8杯白開水是有必要的羹令；
不要暴飲暴食，盡量不吃難消化的食物损痰，不要太晚吃東西福侈，也不要在睡前吃太多東西......
那易效能時(shí)間管理的學(xué)員伙伴還可以利用收集的技巧，用Omnifocus的軟件卢未，把大腦里的事物清空肪凛，讓大腦在輕松的狀態(tài)下入睡，減少REM的時(shí)常辽社，增加深度睡眠的時(shí)常伟墙。
