腿舉玛迄，作為健身房最常見的器械臀腿訓(xùn)練動作由境，很多童鞋應(yīng)該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述：
1 坐在器械腿舉架的坐板上蓖议，背部緊貼靠板虏杰，雙腳踩在腳踏版上；
2 臀腿發(fā)力勒虾，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直纺阔，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒修然；
3 緩慢還原至初始位置笛钝，重復(fù)。
動作要點：
1 動作過程保持緩慢可控制愕宋，避免強力運動玻靡；
2 還原時動作要緩慢，切勿突然松弛中贝，以免拉傷肌肉囤捻；
3 膝關(guān)節(jié)一定不要鎖死。
腿舉最大的特點：就是既能綜合練下半身邻寿，而且相對也更安全蝎土！
?? 綜合訓(xùn)練下半身
拿深蹲舉例，腿舉的發(fā)力模式绣否，某種程度上和深蹲很像瘟则，可以理解為是坐著做深蹲，所以自然能很有效地訓(xùn)練到臀腿肌群枝秤。
? 安全系數(shù)高
而且由于器械腿舉動作過程中醋拧，背部是緊貼靠墊的，避免了對腰背的壓力，所以可以減少練臀腿后的腰酸背痛丹壕，也更適合新手循序漸進增加負重庆械，相對更安全咯。=
從訓(xùn)練角度看：腿舉過程中菌赖，只要能避免關(guān)節(jié)鎖死這一致命錯誤缭乘，基本也都能很不錯地訓(xùn)練到臀腿的某一部分。
不過你知道嗎琉用？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方堕绩，還是有技巧的！
話不多說邑时，直接上圖奴紧！
?? 先看腳間距：
標準腳間距（與肩同寬）：綜合訓(xùn)練臀腿；
寬距（大于肩寬）：對大腿內(nèi)側(cè)肌群效果更好晶丘；
窄距（小于肩寬）：對大腿外側(cè)肌群效果更好黍氮；
? 再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更上移，髖關(guān)節(jié)改變更大浅浮，膝關(guān)節(jié)改變更小沫浆，更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更往下移滚秩，膝關(guān)節(jié)改變更大专执，需要更多腿部發(fā)力；
? 實際建議：
所以女童鞋們郁油，想要更好翹臀美腿的本股，可以采用高位寬距的腿舉姿勢；
男童鞋們已艰，想要更強壯大腿的，則可以嘗試低位標準蚕苇，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦哩掺！
溫馨提示：
臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全涩笤，所以想要訓(xùn)練效果更好嚼吞，可以嘗試更大重量！
? 戶外腿舉怎么做蹬碧？
另外舱禽，有童鞋說了：“斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能練腿舉了恩沽？”
不不不誊稚，其實你家小區(qū)樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器，長下面這樣↓，雖然對臀腿的訓(xùn)練效果不大里伯，但是大家沒事兒也可以舉著玩兒（笑臉）
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿城瞎！
好的，今天的內(nèi)容就醬紫疾瓮。
不要問為什么那么短…… 鑒于我經(jīng)常被吐槽每天內(nèi)容寫太長>.<所以咱們也換換風格脖镀，走簡短精煉路線。
