好多年前浑测，大一進(jìn)校的時(shí)候，我青澀懵懂歪玲，校長(zhǎng)激情演講后推薦了我們兩本書(shū)迁央，分別是《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》《專(zhuān)業(yè)主義》。第二天我就去書(shū)店買(mǎi)了這兩本書(shū)滥崩，還一并購(gòu)回《做最好的自己（李開(kāi)復(fù)）》《做自己想做的人（李踐）》之類(lèi)的數(shù)本干貨岖圈。讀著讀著，我感覺(jué)我的人生一片光明钙皮。
自信甚至自負(fù)的我亢奮了好一陣子蜂科，我幻想自己是“高效能人士”，覺(jué)得只要按照書(shū)里說(shuō)的來(lái)一定可以像高中時(shí)候那樣拿到人生的高分短条。結(jié)果自然是失敗导匣。而且當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己并不是“高效能人士”的時(shí)候茸时，我非但沒(méi)有客觀地去分析自己?jiǎn)栴}出在哪里贡定，如何改進(jìn)可都。而是自我麻痹，找借口：因?yàn)槲沂且粋€(gè)沒(méi)有“毅力”的人汹粤，這些事情是有毅力的人才能做好的命斧。這就是為什么我讀了這么多人生規(guī)劃嘱兼、時(shí)間管理贤徒，懂了這么多道理芹壕，還是過(guò)不好我的人生的原因之一汇四。
一. 毅力真的這么重要嗎？
回答這個(gè)問(wèn)題前通孽，我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下意志力的三個(gè)特點(diǎn)：
1睁壁、意志力不是技能。技能就是：前天我學(xué)會(huì)了蛙泳潘明，今天我也會(huì)游，蛙泳是一個(gè)技能厚宰。意志力卻不是技能遂填，前天我去了健身房，不代表今天我也能堅(jiān)持去健身房吓坚。意志力更像“肌肉”，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉并齐，肌肉會(huì)變得更結(jié)實(shí)客税，但長(zhǎng)期不練，肌肉也會(huì)萎縮更耻。所以，你怎么練肌肉食侮，就要怎么練意志力目胡。起初你可以嘗試一些小事來(lái)練習(xí)意志力，然后有計(jì)劃地慢慢提高難度誉己，有計(jì)劃地培養(yǎng)它眉尸。
2、意志力跟自我感覺(jué)霉祸、狀態(tài)有著很密切的關(guān)系袱蜡。如果今天你狀態(tài)很好，那么你去鍛煉的可能性坪蚁，就比加班后累得半死時(shí)要大很多。此外巫橄，當(dāng)你感覺(jué)是被外在壓力逼迫時(shí)茵典，人更容易放棄。
3统阿、當(dāng)我們打算堅(jiān)持做一件事情的時(shí)候扶平，意識(shí)力往往只能在頭幾天起作用。別忘了意志力像肌肉结澄，持續(xù)使用它會(huì)酸疼，很快就不起作用了们妥。
那么為什么有些人可以持續(xù)做一件事很多年勉吻，他們是如何辦到的？《堅(jiān)持惑惶，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》（下文簡(jiǎn)稱(chēng)《堅(jiān)持》）《習(xí)慣的力量》給我了問(wèn)題的答案短纵。《習(xí)慣的力量》從習(xí)慣的三個(gè)要素入手告訴我們?nèi)绾闻囵B(yǎng)習(xí)慣，替換習(xí)慣香到，識(shí)別習(xí)慣报破，培養(yǎng)意志力雷绢∏涛桑《堅(jiān)持》則重點(diǎn)談習(xí)慣培養(yǎng)的三個(gè)階段藐唠，用科學(xué)的方法分別給出習(xí)慣培養(yǎng)的三個(gè)階段不同的建議，并提出習(xí)慣引力和12個(gè)“持續(xù)開(kāi)關(guān)”宇立，給堅(jiān)持增加助力。另外柳琢，《拖延心理學(xué)》將拖延心理的深層原因的分析得非常細(xì)致润脸，其中對(duì)心理學(xué)專(zhuān)業(yè)知識(shí)的講解也為我打開(kāi)一扇門(mén)，讓我知道了不少問(wèn)題并不是表面看上去的那么簡(jiǎn)單倒堕。
亞里士多德說(shuō)：“人是被習(xí)慣所塑造的爆价，優(yōu)異的成績(jī)來(lái)自于良好的習(xí)慣，而非一時(shí)的行動(dòng)骤宣⌒蛴蓿”對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的強(qiáng)調(diào)早已不新鮮了，大眾也非常希望通過(guò)培養(yǎng)好習(xí)慣改變自己的人生展运，但其實(shí)你對(duì)習(xí)慣的認(rèn)知還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠拗胜。（否則市面上也不會(huì)充斥這么多毒雞湯了，那些諸如“一生要養(yǎng)成的50個(gè)習(xí)慣埂软，一生要看的xx纫事，一生要懂的xx…”里面的案列論證常常毫無(wú)邏輯所灸，瞎編亂造，小心掉坑钾唬。）下面我糅合《堅(jiān)持》《習(xí)慣的力量》兩本書(shū)的重點(diǎn)內(nèi)容談?wù)勅绾闻囵B(yǎng)習(xí)慣：
二. 什么是習(xí)慣侠驯？
習(xí)慣就是把重復(fù)的行動(dòng)轉(zhuǎn)化為無(wú)意識(shí)的行為，就像人腦中設(shè)定了程序儒士，習(xí)慣讓其自動(dòng)化運(yùn)轉(zhuǎn)檩坚。心理學(xué)家說(shuō)，人類(lèi)95%的行動(dòng)是在無(wú)意識(shí)中進(jìn)行的睹酌。因?yàn)楸硪庾R(shí)一次只能處理一件事剩檀，所以當(dāng)我們一邊學(xué)英語(yǔ)一邊騎車(chē)的時(shí)候，無(wú)意識(shí)就出來(lái)幫忙來(lái)了沪猴。
1.?每個(gè)習(xí)慣由三個(gè)組成部分，習(xí)慣的形成原理（habit?loop）亦然：Cue（提示）→Routine（行為習(xí)慣）→Reward（回報(bào)）壶辜。比如說(shuō)洗澡的習(xí)慣担租，提示就是感覺(jué)不干凈或者浴霸，慣例就是洗澡岭参，回報(bào)就是清爽的感覺(jué)尝艘。
2.?習(xí)慣是自動(dòng)展開(kāi)的。你以為你是在做決定秒际，其實(shí)只是你的習(xí)慣在CUE提示下自動(dòng)展開(kāi)了。你想吃零食了娄徊，是因?yàn)槟悻F(xiàn)在剛好有點(diǎn)無(wú)所事事，懶散的感覺(jué)觸發(fā)了你這個(gè)習(xí)慣兵多。
3.?所以锐峭，好的習(xí)慣就是這樣不自覺(jué)被觸發(fā)的可婶，你不會(huì)覺(jué)得費(fèi)力要去堅(jiān)持什么，就能順其自然地持續(xù)做下去椎扬【呶拢可是在大腦看來(lái)，它可不知道什么是好習(xí)慣揖铜，什么壞習(xí)慣达皿。所以壞習(xí)慣也同樣會(huì)有循環(huán)往復(fù)的魔力，甚至讓你根本停不下來(lái)!
三. 怎樣培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣峦椰？
1. 確定自己想培養(yǎng)的習(xí)慣后汤功，為完成這個(gè)行為找到想要的“獎(jiǎng)勵(lì)”（回報(bào)）。獎(jiǎng)勵(lì)必須要明確滔金、可視化，大到使自己產(chǎn)生某種“渴望”冒签，模糊的回報(bào)是不能促成習(xí)慣的形成的钟病！
李笑來(lái)在《把時(shí)間當(dāng)做朋友》里有個(gè)案例是他通過(guò)計(jì)算刚梭，發(fā)現(xiàn)每背一個(gè)單詞票唆，自己就賺了20塊錢(qián)走趋，于是如果背20個(gè)，一天就賺了400塊簿煌！這種做法就使自己背單詞的獎(jiǎng)勵(lì)大增，于是也就更有動(dòng)力背下去。
2. 給自己設(shè)立一個(gè)簡(jiǎn)單易行的“觸機(jī)”徐钠，觸機(jī)產(chǎn)生，立即行動(dòng)。
比如你想養(yǎng)成健身的習(xí)慣伍玖，請(qǐng)不要去制定過(guò)于復(fù)雜的計(jì)劃剿吻，約私教丽旅、研究健身裝備、器材什么的魔招。其實(shí)越簡(jiǎn)單易行的行動(dòng)越容易成功办斑，比如下班回家立即跳15分鐘鄭多燕，觸機(jī)就是事先擺在臥室里顯眼的舞蹈墊乡翅。為了讓回報(bào)可視化，你可以簡(jiǎn)單在墻上貼紙上記錄自己的堅(jiān)持天數(shù)和體重尚洽。甚至定一個(gè)規(guī)矩靶累，如果一周堅(jiān)持6天癣疟，就可以在第七天看電影潮酒。
3. 重復(fù)急黎、重復(fù)、重復(fù)勃教，建立行為習(xí)慣故源。這種重復(fù)需要多少時(shí)間呢？不同的習(xí)慣需要的時(shí)間并不相同心软，在不同的階段獲取持續(xù)的力量的方法也不一樣著蛙。
《堅(jiān)持》一書(shū)的經(jīng)典之處在于踏堡，作者在大量案列的基礎(chǔ)上，總結(jié)研究了一個(gè)習(xí)慣從嘗試到形成這個(gè)過(guò)程將經(jīng)歷“反抗期”?“不穩(wěn)定期”?“倦怠期”三個(gè)階段顷蟆。針對(duì)每一階段可能遇到的困難及人們的心理反應(yīng)進(jìn)行分析帐偎，并用具體的案例介紹了對(duì)應(yīng)方法。
四. 如何度過(guò)習(xí)慣的三個(gè)階段
以下以只需要一個(gè)月就可以形成的行為習(xí)慣為例豁生，簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)三個(gè)階段你都會(huì)遇到什么困難漫贞。行為習(xí)慣是指每天規(guī)律的行為，比如閱讀迅脐、寫(xiě)作谴蔑、記賬龟梦、運(yùn)動(dòng)之類(lèi)窃躲，這是三種習(xí)慣中最好培養(yǎng)的，大約需要30天蹦玫。身體習(xí)慣和思考習(xí)慣請(qǐng)?jiān)谛袨榱?xí)慣的基礎(chǔ)上增加各階段所需時(shí)間刘绣。
1、（第一階段）反抗期：想放棄—— 一定要撐下去
反抗期常常是第1～7天福贞，在案例統(tǒng)計(jì)中失敗率是三個(gè)階段中最高的42%停士。由此可見(jiàn)“三分鐘熱度”的情況真的很常見(jiàn)。反抗期其實(shí)是“習(xí)慣引力”在起作用拇舀。因?yàn)槊總€(gè)人都有“對(duì)抗新變化蜻底，維持現(xiàn)狀”的特點(diǎn)。你忽然接到了新的指令要拂，你就想反抗一下站楚，維持在舒適區(qū)里，不想接受新事物拉一。表現(xiàn)出來(lái)的情形就是谁尸，各種找借口放棄培養(yǎng)習(xí)慣。
對(duì)策一：從小地方開(kāi)始良蛮。即設(shè)定容易執(zhí)行的門(mén)檻，拋開(kāi)不足货徙、完美主義，保持每天持續(xù)行動(dòng)赏迟。因?yàn)橹挥忻刻斐掷m(xù)行動(dòng)才是對(duì)抗習(xí)慣引力的最佳方法蠢棱。這個(gè)階段，即使完成的質(zhì)量不好糕再，也能起到至關(guān)重要的作用玉转。比如下班回家原計(jì)劃是整理家里40分鐘的，但是既然已經(jīng)很累的猾担，那整理15分鐘也未嘗不可刺下。
對(duì)策二：簡(jiǎn)單記錄
◆不要過(guò)分繁瑣：配合目的，把記錄的內(nèi)容減到最少圾叼，記錄的工具要放在方便填寫(xiě)的地方或隨身攜帶捺癞。
◆一定要每天記錄构挤，持續(xù)記錄能改善行為模式、提高動(dòng)力唐础。因?yàn)橛涗浛梢詭湍憧陀^地分析矾飞、了解問(wèn)題，減少行動(dòng)的不確定性豹绪，提高動(dòng)力申眼。
2、（階段2）不穩(wěn)定期：容易被影響——建立能持續(xù)下去的機(jī)制
不穩(wěn)定期常常是第8～21天巷蚪，這時(shí)候你會(huì)很容易被各種突發(fā)情況打擾到你的計(jì)劃屁柏，從而感到“今天不做也沒(méi)關(guān)系吧”，失敗率高達(dá)40%淌喻。在這個(gè)階段似嗤，我們不但要建立行動(dòng)機(jī)制將習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)，還要在完成質(zhì)量上烁落，達(dá)到原計(jì)劃要求的程度伤塌，盡量不再用“從小地方開(kāi)始”的方式降低完成難度。所以這個(gè)階段真的非常有挑戰(zhàn)性每聪。但是一旦建立了固定的行動(dòng)節(jié)奏药薯，身體就能適應(yīng)“不做不行”的狀態(tài)。
對(duì)策一：把想要培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間童本、做法穷娱、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行
◆盡量找出不被侵犯的“圣地”：最好利用不容易被工作或私事影響的時(shí)間配深〖廾ぃ可能一開(kāi)始很難做到最好，不過(guò)可以在實(shí)際生活中多方嘗試澜共，找到最佳行為模式。
◆考慮一舉兩得的做法：如果把行動(dòng)安排在上班途中或是午休時(shí)間母谎，就不需要為培養(yǎng)習(xí)慣另安排時(shí)間了京革。
◆每天持續(xù)行動(dòng)，培養(yǎng)節(jié)奏感：可以安排“每周一咬扇、三廊勃、五、日”梭灿、“每周二冰悠、四、六”分別做什么事情皮迟。
對(duì)策二：設(shè)定例外規(guī)則
不管計(jì)劃再怎么周全桑寨，我們都很難百分百地執(zhí)行，所以烦粒，需要設(shè)定例外規(guī)則代赁，讓計(jì)劃保持彈性兽掰。設(shè)定例外規(guī)則時(shí)，需要遵守兩個(gè)重點(diǎn)：假設(shè)可能發(fā)生的例外狀況窖壕；一邊嘗試一邊變更“例外規(guī)則”，如果發(fā)生意料之外的狀況鸳吸，就設(shè)定新的“例外規(guī)則”速勇。準(zhǔn)備好例外事件發(fā)生后的應(yīng)對(duì)方法，可以讓你更有彈性地執(zhí)行計(jì)劃养匈，減少壓力都伪。
A：以“從小地方開(kāi)始”的方式行動(dòng)
B：替換（如果在某一時(shí)間段加倍完成目標(biāo)，可以將另一時(shí)間段預(yù)留出來(lái)猬仁，不做任何安排）
C：設(shè)定特殊的日子（比如周日或者節(jié)假日逐虚，空出一天不做安排）
對(duì)策三：設(shè)定持續(xù)開(kāi)關(guān)
“持續(xù)開(kāi)關(guān)”是善于培養(yǎng)習(xí)慣的人為了能夠持續(xù)行動(dòng)所設(shè)計(jì)的一些巧妙的方法叭爱。作者在書(shū)中列出了培養(yǎng)任何習(xí)慣都適用的12個(gè)“持續(xù)開(kāi)關(guān)”漱病，你可以在了解自己的基礎(chǔ)上進(jìn)行選擇。而且不同的習(xí)慣有不同的“開(kāi)關(guān)”：每培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)漓穿，請(qǐng)好好地思考注盈，選出最適合自己的“持續(xù)開(kāi)關(guān)”。把“開(kāi)關(guān)”組合在行動(dòng)中僚饭，建立起一套行為機(jī)制胧砰，這樣就能持續(xù)行動(dòng)了。
3偿乖、（階段3）倦怠期：感到厭煩——用變化打破倦怠
持續(xù)一件事做到了第22～30天，難免會(huì)感到厭煩媳禁。起初為什么要堅(jiān)持做這件事的初心已忘得差不多了画切，堅(jiān)持了這么久卻沒(méi)有看到立竿見(jiàn)影的效果所以也有點(diǎn)動(dòng)搖了。所以即使堅(jiān)持到了現(xiàn)在丧枪，勝利在望的時(shí)候仍然會(huì)有一些人馬失前蹄庞萍，失敗率為18%钝计。
對(duì)策一：讓習(xí)慣來(lái)點(diǎn)變化，打破倦怠私恬”久花點(diǎn)心思給習(xí)慣增加點(diǎn)什么，以嶄新的心情重新出發(fā)闷煤。如果發(fā)覺(jué)自己缺乏動(dòng)力了涮瞻，可以花5分鐘思考一下：如果我每天堅(jiān)持閱讀30分鐘，3年后會(huì)怎么樣近顷？假設(shè)讀一本書(shū)需要3小時(shí)宁否，如果每個(gè)月閱讀了15個(gè)小時(shí)，那三年就是180本异剥。如果你的閱讀比較集中絮重，三年后你就是某個(gè)領(lǐng)域的專(zhuān)業(yè)人士了！
◆以“一舉兩得”的角度思考：通過(guò)一個(gè)習(xí)慣得到兩倍收獲督怜。例如号杠，一邊聽(tīng)英文一邊整理丰歌、一邊聽(tīng)有聲書(shū)一邊跑步……
◆準(zhǔn)備多種選擇：變化越豐富越好，建議至少要先想好三個(gè)可以選擇的活動(dòng)眼溶。
◆不要輕易改變模式或規(guī)則：中途改變不穩(wěn)定期所建立的行為模式或“例外規(guī)則”晓勇，極容易摧毀已建立的習(xí)慣節(jié)奏。不過(guò)绰筛，在行為模式中描融，更改場(chǎng)地或內(nèi)容是沒(méi)有關(guān)系的。
對(duì)策二：計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣：在倦怠期最后階段計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣就是為了建立習(xí)慣的連貫性窿克。
◆把目標(biāo)倒過(guò)來(lái)計(jì)算：針對(duì)優(yōu)先度高的習(xí)慣让歼，重新檢視之前填的“習(xí)慣的年度計(jì)劃”清單。
◆擬定計(jì)劃：為了培養(yǎng)“習(xí)慣化”的能力硬猫，用新的工作清單擬定計(jì)劃改执。
五．怎樣改變一個(gè)壞習(xí)慣？
1. 推倒舊習(xí)慣再建立新習(xí)慣的難度衬横，大于在原有習(xí)慣上進(jìn)行調(diào)整终蒂。所以，逐步微調(diào)你的習(xí)慣是個(gè)好辦法噪叙。比如你要改掉睡懶覺(jué)的習(xí)慣睁蕾，那么就一點(diǎn)一點(diǎn)逐步提早起床時(shí)間吧。
2. 保留原來(lái)的“觸機(jī)”和“獎(jiǎng)勵(lì)”瀑凝，但調(diào)整你的“慣性行為”臭杰。
3. 真正的習(xí)慣改變，不能缺少信念射窒。在遇到重大挑戰(zhàn)時(shí)将塑，好不容易培養(yǎng)的好習(xí)慣可能土崩瓦解，壞習(xí)慣卷土重來(lái)艾疟。這時(shí)候可能你需要獲取信念敢辩。你可以用寫(xiě)日記的方式鼓勵(lì)自己戚长，但如果。你能獲得團(tuán)體的支持同廉、好友的鼓勵(lì)就更好了迫肖。
六. 察覺(jué)自己的習(xí)慣?
很多時(shí)候的問(wèn)題在于，我們不知道自己的習(xí)慣是什么故爵，每天做了一堆事情睡前一想好像也沒(méi)有做什么隅津，你就那么習(xí)慣性地做了劲室”约或者晦鞋，知道自己有一個(gè)壞習(xí)慣棺克，但不知道這個(gè)習(xí)慣是怎么形成的∪仿颍《習(xí)慣的力量》給出了一個(gè)四步建議纱皆，非常實(shí)用派草。
1、了解自己的習(xí)慣性行為艺普。比如鉴竭，行為是：你每天晚上就會(huì)不自覺(jué)地看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)。
2瑰步、通過(guò)嘗試了解自己這個(gè)習(xí)慣背后真正的“回報(bào)”是什么璧眠。很多時(shí)候回報(bào)可能很隱晦，所以難以發(fā)現(xiàn)舌界。測(cè)試一下泰演，如果晚上我不看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)睦焕，而是去聽(tīng)音樂(lè)靴拱，聽(tīng)完音樂(lè)我還會(huì)想看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)嗎猾普？如果還想看初家，那說(shuō)明聽(tīng)音樂(lè)無(wú)法完成看小說(shuō)帶來(lái)的回報(bào)。如果不想看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)了陌知，那應(yīng)該就是一樣的回報(bào)了掖肋。
3、找到觸機(jī)(cue)志笼。到底是什么觸發(fā)了你晚上看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)的渴望呢沿盅？一般來(lái)說(shuō)，觸機(jī)會(huì)有時(shí)間(time)纫溃、地點(diǎn)(location)腰涧、情緒狀態(tài)(emotional?state)、人物(other?people)皇耗、前一步行為(immediately?preceding?action)這幾種南窗。我們同樣可以通過(guò)在每次行為產(chǎn)生時(shí)記錄當(dāng)時(shí)的情況，來(lái)辨別觸機(jī)郎楼。比如連續(xù)記錄后，你發(fā)現(xiàn)每次想看小說(shuō)都是晚上無(wú)所事事的時(shí)候呜袁，或者睡前敌买。
4、制定計(jì)劃阶界。就像前面說(shuō)的虹钮，保留觸機(jī)和獎(jiǎng)勵(lì)，只是改變習(xí)慣性行為比較容易膘融。所以你可以針對(duì)性地培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣來(lái)取代之前的習(xí)慣：每當(dāng)晚上無(wú)所事事時(shí)芙粱，你就打開(kāi)音樂(lè)，放空自己氧映，來(lái)一段心靈旅行春畔。
為什么你懂了很多，卻依然過(guò)不上想要的生活？因?yàn)樾兄灰宦梢蹋蹶?yáng)明說(shuō)：“知行合一振峻，止于至善”，可見(jiàn)從古至今行動(dòng)力择份、執(zhí)行力的問(wèn)題一直是個(gè)難以解決的問(wèn)題扣孟。明明道理很簡(jiǎn)單，是否能做到又是另一回事了荣赶。是什么阻礙了你展開(kāi)行動(dòng)凤价，你是否清楚答案呢？
Looka作于2016年5 21
