拖延癥晚期設(shè)計師現(xiàn)身說法妹沙，親測有效的3款“戰(zhàn)拖”工具
為什么會有“拖延癥”潦牛？
現(xiàn)代人多少會有拖延的情況——睡前拖著不去洗澡泛领、刷手機直到深夜一喘，學業(yè)工作直到DDL近在眼前才草草完成酝豪，一些人會受困于此涛碑，將自己定義為“拖延癥”患者，筆者本人就是其中一員孵淘，內(nèi)心頗受煎熬蒲障，一直在自我“治療”中~我從設(shè)計師的角度來分享一些親測有效的方法和工具，也歡迎大家分享自己行之有效的方式方法~
“拖延癥”（procrastination）人群特征的在于瘫证，我們明白當下應(yīng)該去做什么揉阎，但不去做，還因此產(chǎn)生后悔背捌、自責的情緒毙籽；也有人將我們稱之為“明日迷”——對此刻產(chǎn)生逃避，執(zhí)迷于明天毡庆，陷入對于未來的美好幻想坑赡。
從心理角度分析烙如，拖延的主要內(nèi)因有四點：
????1. 完美主義：在腦海中建構(gòu)了非常完美的結(jié)果，過程中一旦有一絲不完美垮衷，就放棄厅翔。
????2. 害怕失敗：害怕別人的評價搀突，寧愿自己拖著不去完成刀闷，也比完成了之后得不到好的反饋要好，保護自己的方式就是避免失望仰迁。
????3. 畏難情緒：面對龐大的任務(wù)甸昏，產(chǎn)生恐慌，不知道從何處下手徐许，一直拖著施蜜，不去正視它。
????4. 缺乏時間認知：總覺得時間非常多雌隅，當下耽誤一點沒什么翻默，然后明日復明日，直到DDL近在眼前恰起，就草草完成修械，或徹底放棄心動。
而外因主要是各種誘惑检盼，比如可以迅速獲得快樂的微博肯污、抖音、游戲等等吨枉。
綜合內(nèi)外因可以看出蹦渣，多數(shù)人難以評估當前行為的長期后果，如果復雜的工作貌亭、學業(yè)無法給到及時的正向反饋柬唯，人容易失去信心，逃避任務(wù)属提，陷入到追尋眼前的愉悅权逗。
我們面臨的就是兩個問題，一個是復雜任務(wù)的分解能力冤议，一個是任務(wù)執(zhí)行時的專注力斟薇。
設(shè)計上怎么解決這些問題？
為了解決上述問題恕酸，市面上的工具應(yīng)用主要有三類：
????① 專注：幫助你專注于手頭的工作堪滨，拒絕手機、網(wǎng)絡(luò)等誘惑
????② 任務(wù)統(tǒng)計：針對繁雜項目蕊温，將任務(wù)原子化袱箱。
????③ 時間統(tǒng)計：用于一個階段后的復盤遏乔，參見柳比歇夫《奇妙的一生》
而針對拖延癥人群，最有效的是第一類工具发笔，因為對我們而言盟萨，難的是從0到1的這一步，只有邁開了第一步了讨，才有后面優(yōu)化的可能性捻激，那么這些工具是如何通過設(shè)計，讓廣大的拖延癥患者抵制誘惑前计，行動起來的呢胞谭？
這需要從“行為設(shè)計”說起，該方法由斯坦福fogg教授提出男杈，旨在通過一系列的流程讓用戶完成特定行為丈屹。
他認為一個人的行為產(chǎn)生需要3個要素，公式是B=MAT伶棒。
Motivation——動機
動機可分為三類：
①直接動機：比如吃喝睡性等生理層面的需求旺垒。
②間接動機：別人對你的激勵等，看了雞湯肤无、看了勵志片
③社會認同：在人群之中渴望獲得認同
Ability——能力與成本
①操作負荷：如果有太多步操作還看不到結(jié)果袖牙，就會讓人失去耐心。
②認知負荷：信息太大舅锄，用戶如果嘗試超過1分鐘還不能明白，就可能放棄司忱。
③習慣：對于已經(jīng)形成的習慣皇忿，行為發(fā)生成本就會大大降低。
④金錢坦仍、體力鳍烁、時間等成本
Trigger——觸發(fā)
①提醒：發(fā)出聲音或者視覺提示，比如路過火鍋店繁扎，聞到香味幔荒，原本不餓也可能誘發(fā)你的食欲。
簡而言之梳玫，為了完成一個行為爹梁，你要有做這件事情的動機，又完成這個件事情的能力提澎，而且有人提醒你去做姚垃。所以很多人強調(diào)習慣的力量，當長期做某件事之后盼忌，這個行為已經(jīng)成為下意識的行為积糯，觸發(fā)簡單掂墓、行動成本也低，自然更易發(fā)生看成，而反之君编，行動就會非常困難。
親測有效的應(yīng)用及方法
為了戰(zhàn)拖川慌，筆者用過40+款的時間管理應(yīng)用吃嘿，親測證明，越簡單越有效窘游！一些app唠椭，也想通過建立反饋、游戲化的方式讓用戶行動起來忍饰，但是設(shè)計上將其邏輯制定得過于復雜贪嫂，它們沒有理解行動設(shè)計的基本原理，錯誤得判斷了用戶艾蓝，讓高難度的操作將用戶困在了第一步力崇。而下述幾款是筆者用過覺得最不錯的，從行為設(shè)計的角度來看下為什么它們更有效：
1.增加分心的難度——強制關(guān)閉某些應(yīng)用
拖延的一個勁敵是手機赢织，而增加玩手機的難度和成本亮靴，可以保護用戶的注意力。
① 目前許多手機都自帶時間管理的功能于置，每周的使用時長統(tǒng)計是不是讓你吃驚茧吊，我們可以通過設(shè)定游戲、抖音八毯、微博等應(yīng)用的使用時長搓侄，來避免過度使用手機，當時間一到话速，該軟件就無法使用讶踪。B站的UP主“老師好我叫何同學”的一期視頻《每天只看半小時手機，堅持一周后我有哪些變化泊交？》中詳細介紹了該方法的實施情況乳讥，有興趣的朋友可以找來參考。
② 另一款很簡單粗暴的APP叫“我要當學霸”廓俭，如果你在學習過程動了手機云石，它隨機會出現(xiàn)兩種懲罰方式，一種是關(guān)聯(lián)你的社交賬號白指，發(fā)布類似于“我愛上了我閨蜜的男友”之類的羞恥狀態(tài)留晚，還有一種就是播放蜜汁音樂，天真的我第一次還沒有意識到它的威力，直到“套馬的漢子威武雄壯”一曲響徹圖書館错维，從此我愛上了這款軟件~強勢打敗分心問題奖地。
③如果是電腦端的用戶，筆者推薦Focus city這款軟件赋焕，雖然它的視覺效果不佳参歹，不過它在開啟時，可以建立屏蔽網(wǎng)站的名單隆判，有效提升了我的工作效率犬庇，避免因瀏覽豆瓣、知乎讓自己分心侨嘀。
2.降低任務(wù)的難度臭挽，且建立積極反饋——“番茄鐘”鬧鐘
①降低行為成本
與上一點相對應(yīng)，讓拖延者行動起來關(guān)鍵需要降低其行為難度咬腕。
心理學家陳海賢提出了“小步子原理”的方法欢峰，即專注于當下，讓自己有所行動涨共，而對于你不能控制的結(jié)果纽帖，無需關(guān)注。該方法對應(yīng)的就是大名鼎鼎的“番茄鐘計時法”——每25分鐘為一個工作時間段举反，在此階段內(nèi)懊直，聚焦于工作，不被其它事情打斷火鼻，通過一個又一個的番茄鐘的積累室囊，最終完成整個任務(wù)。許多專注類應(yīng)用的底層邏輯都是番茄鐘工作法魁索，比如“BEAR FOCUS TIME”這款APP波俄，非常直接！只要將手機翻轉(zhuǎn)過來蛾默，它就會開啟25分鐘的倒計時，而一旦你拿起手機捉貌，計時停止支鸡，交互形式上仿照漏斗，簡潔趁窃，也非常有儀式感牧挣。
②強化行為動機——獲得激勵
除了簡化行為，在促進用戶行動和堅持的方面醒陆，應(yīng)用也花了許多心思瀑构，那就是建立良好的反饋，讓用戶的“專注”變得可視化刨摩，比如“FOREST”這款app寺晌，成功堅持25分鐘世吨，就能得到一顆樹木，隨著積累呻征，用戶可以收獲一座花園耘婚，而如果你在這25分鐘內(nèi)失敗了，你將獲得一顆死去的樹木陆赋，很是刺眼沐祷，與得到相比，人們更不愿意失去攒岛，這樣的方式會激勵用戶不要放棄赖临，不過筆者建議可以用兩顆健康樹木替換掉死亡樹木，作為顏控灾锯，我很可能因為一顆丑陋的樹木放棄整個森林兢榨。
3.借助群體的力量——社會認同
在工作中、團隊中時挠进，很多人的拖延問題就不藥而愈色乾，因為會有很強的社群壓力，如果你拖延了领突，勢必會給團隊暖璧、給他人帶來麻煩，這樣拖延的成本和代價是非常大的君旦，所以群體壓力一方面加強了拖延的成本澎办，一方面又增強行動的動機。
網(wǎng)上已經(jīng)有不少打卡小分隊金砍，通過相互監(jiān)督局蚀，都是不錯的方式，還有的人選擇直播恕稠，讓別人觀看自己學習的過程來促進自己琅绅。上述的“FOREST”應(yīng)用中，有團隊專注的功能鹅巍，幾個人同時開啟應(yīng)用千扶，一旦有一個人失敗，整體都會失敗骆捧。而另一款應(yīng)用“Habitica”澎羞，它的設(shè)計思路是通過游戲化的方式來培養(yǎng)個人習慣，簡單來說敛苇，你擁有一個角色妆绞，通過完成自己在現(xiàn)實生活中的計劃，提升角色的能力值，獲取各種頂級裝備括饶。并且有隊伍株茶、公會這樣的功能，定期有刷BOSS的任務(wù)巷帝，如果你不能完成自己的計劃忌卤，整個團隊會跟隨著掉血。借助這種社群壓力楞泼，完成任務(wù)的動機會更強烈驰徊，另外筆者建議和身邊認識的人組成團隊會更有效。
病友們堕阔，善待自己
打敗拖延這個大魔王棍厂，是很多人一直在努力的事情。但是個人的經(jīng)歷告訴我超陆，真的拖延了也沒什么大不了的牺弹，給自己過大的心理壓力，反而適得其反时呀。
在做畢業(yè)論文的時候张漂，我潛入了豆瓣“戰(zhàn)勝拖延癥小組”，小組內(nèi)充斥著想要解決自己問題的可憐人谨娜，找到幾位愿意做調(diào)研的用戶航攒，深問之后，發(fā)現(xiàn)他們的共同特征都是趴梢，對自己有著很高的要求漠畜，但是行動力卻很有限。一位在美國讀物理學的博士坞靶，一位遠嫁美國的全職媽媽憔狞，還有備考公務(wù)員的女大學生，了解過他們的背景之后彰阴，發(fā)現(xiàn)都是很優(yōu)秀的人瘾敢，其中最嚴重的拖延后果就是有人家里的房子一直沒有整修，被颶風吹毀了尿这，但也生活得挺幸福廉丽。所以不要給自己太大的壓力~專注于當下，努力控制我們能控制的事情妻味，而對于結(jié)果這種無法控制的，不需要去關(guān)注欣福。
必須得說责球，有一些朋友的拖延行為已經(jīng)嚴重影響了身心健康，他們對自己的這種行為感到痛苦，但又不知道如何解決雏逾，這里筆者建議嘉裤，可以嘗試咨詢正規(guī)的心理醫(yī)生，通過專業(yè)人士來發(fā)覺你內(nèi)心的真正擔憂的事情栖博，一步步去解決它屑宠，可以嘗試收聽浙大心理學博士陳海賢在得到上的《自我發(fā)展心理學》課程，或是他的書籍《了不起的我》仇让，來舒緩自己的情緒典奉。
寫在最后
這篇文章寫完了，我很高興丧叽，但在寫之前我構(gòu)思了許久卫玖，擔心這里不完整，那里有錯漏踊淳，寫完還是不太滿意假瞬，但先寫才有修改的機會，才有一步步完善的基礎(chǔ)迂尝，完成才是完美的開始~
文中如有錯漏脱茉，懇請指正
作者：JJ
參考文獻：
“引導用戶”背后的那些行為設(shè)計學 by vv體驗
陳海賢自我發(fā)展心理學50講——小步子原理：如何走出改變的第一步？
