*以下內(nèi)容來自卓叔增重瞬捕，更多內(nèi)容關(guān)注卓叔增重公眾號
訓(xùn)練前請再確認(rèn)以下幾點：
1肪虎、每周訓(xùn)練4天扇救，每次訓(xùn)練1小時左右；
2仅讽、重量選擇6~10RM的偏大負重洁灵，每組必須做到力竭徽千；
每塊肌肉的第一個動作双抽，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組牍汹，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉柬泽，讓關(guān)節(jié)活動開來锨并，才能開始訓(xùn)練第煮。
周五：胸、肱三頭肌
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杠鈴臥推 4組底靠，分別10台汇、8苟呐、6牵素、3RM（每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴臥推 4組笆呆，10RM
屈臂撐 4組，每組做至力竭
仰臥飛鳥 4組粱挡，12RM
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坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組赠幕，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背后屈臂撐 3組询筏，10RM
