趁著身上還滿是鮮活的酸痛蜻底，記錄下首馬以及準(zhǔn)備的過(guò)程束昵。
2013年我跑了E村的半馬,后來(lái)嘗試報(bào)名兩次全馬拔稳，都因傷未能參加。事不過(guò)三锹雏，上周日終在E村完成首馬巴比。
準(zhǔn)備首馬的過(guò)程大致是兩部分。首先是打base礁遵，到5月底轻绞，絕大多數(shù)是Easy跑，周末跑LongRun佣耐。最高周里程是70公里政勃。第二部分就是18周的2Q計(jì)劃為基礎(chǔ)。在Jack daniels running formula書(shū)的第三版里面兼砖，終于對(duì)原始的2Q計(jì)劃推出了多個(gè)不同周里程的變種奸远，對(duì)我這樣的小白友好了很多既棺。于是選了最高里程在70公里的版本。
打base階段進(jìn)展還算順利懒叛。而賽前的18周計(jì)劃就變得七零八落：7月初回國(guó)休假丸冕，各種原因沒(méi)法正常練習(xí)。8月回來(lái)剛跑一周芍瑞，就摔跤晨仑，直接趴窩兩周。重跑之后拆檬，開(kāi)始臨陣磨槍洪己，出現(xiàn)跖骨疼也沒(méi)在意，然而最后一個(gè)質(zhì)量跑3*2MileTempo竟贯，跑完才發(fā)現(xiàn)左腳鞋帶松答捕，成為最后一根稻草。隔天開(kāi)始出現(xiàn)足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)的癥狀屑那。計(jì)劃的兩周tapering也變成了趴窩拱镐。于是我開(kāi)始實(shí)施能找到的靠譜的恢復(fù)手段，包括睡前泡腳持际，還被LD揶揄：提前進(jìn)入老年生活沃琅。
從上圖也能看出，7蜘欲，8月的fitness近乎斷崖式下降益眉。磨槍了一個(gè)月后，最后兩周也是在下降姥份。圖中的黃色曲線是個(gè)叫做Marathon shape的估算值郭脂。比賽前，我是47%澈歉，連一半都沒(méi)到展鸡。
比賽日，早上起來(lái)心里還是忐忑的埃难。左腳感覺(jué)已經(jīng)減輕不少莹弊，不過(guò)賽前3天試跑了5k后還是有不適。打算試著跑凯砍，堅(jiān)持不下去了就退賽箱硕，不能把自己搞傷重了。天氣是反常的大晴天悟衩，起跑氣溫在17剧罩，最高到了25度。往年最高只有15度座泳。組委會(huì)賽前還發(fā)出溫度提醒惠昔。
全馬的參賽人數(shù)在2千出頭幕与。我是在group D起始，很快也就過(guò)線镇防。起點(diǎn)旁的音樂(lè)臺(tái)傳出震耳欲聾的節(jié)奏啦鸣，我心里倒還平靜，沒(méi)有太多雞血感来氧，提醒自己一定壓住配速诫给。之前的計(jì)劃是前5公里5:15配速，然后慢慢到不到5分配速啦扬，過(guò)了32公里后再視情況提速中狂。
一晃過(guò)了10公里，按計(jì)劃開(kāi)始吃膠扑毡，進(jìn)水站喝水澆水胃榕。過(guò)了12.5k的水站后，左腳腳弓突然有針扎的刺痛感瞄摊。心里一驚勋又，還好刺痛一晃而過(guò)。之后就調(diào)整换帜，提高了點(diǎn)兒步頻楔壤，換成全腳掌著地，也試著減少觸地時(shí)左腳的發(fā)力惯驼。似乎有效挺邀。繼續(xù)到20公里時(shí)突然看到路邊人群中的LD蹦跳著加油，于是一通雞血跳座，緊接著的一段上坡也是略減速就沖了上去。
28公里左右都還ok泣矛，基本按計(jì)劃來(lái)疲眷。之后，左大腿股四頭肌的上端感到僵硬您朽，右腳腳底也發(fā)燙,配速開(kāi)始下降狂丝。過(guò)了32.5k水站吃了最后一個(gè)膠后，進(jìn)入到平時(shí)群跑時(shí)的路線哗总。跑在熟悉的林蔭路上几颜，左大腿卻愈發(fā)僵硬。終于停跑讯屈，開(kāi)始走起蛋哭。之后就是走一段跑一段，直到終點(diǎn)涮母。下圖的速度曲線也能清晰的反應(yīng)出這個(gè)斷崖式的下降谆趾。
我這次發(fā)現(xiàn)我還是能吃能喝的。加上起跑前吃的gel沪蓬，前后一共吃了6個(gè)膠彤钟。10k之后每2.5k的水站，每次喝兩杯半滿的水跷叉，往身上澆兩杯逸雹。所以在30多k開(kāi)始走路時(shí)，我感到體內(nèi)能量充盈云挟，也沒(méi)有抽筋的征兆梆砸，怎奈左腿的肌肉罷工。當(dāng)時(shí)安慰自己植锉，反正是首馬辫樱，完成了就是PR(personal record).于是心安理得的走著，即使最后兩公里進(jìn)入鬧市區(qū)俊庇，兩邊熱烈的觀眾蹩腳的喊著我的名字（Jianhua在荷蘭語(yǔ)里面很難發(fā)音）給我加油狮暑，我也繼續(xù)淡定的走著，給他們豎起大拇指和露出大大的笑臉表示感謝辉饱。
終點(diǎn)的拱門終于出現(xiàn)在視線中搬男。緩緩跑過(guò)最后的幾百米，過(guò)線停表彭沼，3:54:53缔逛。比計(jì)劃的要慢了不少，心里比預(yù)想的平靜姓惑，就當(dāng)給自己以后留足了進(jìn)步空間吧褐奴。
回家同步了數(shù)據(jù)，看到異常的觸地平衡于毙。我平時(shí)是左腳觸地時(shí)間略長(zhǎng)些的敦冬。結(jié)果這次尤其是調(diào)整姿勢(shì)后，左腳的時(shí)間大大縮短唯沮。最大甚至到了41/59.
現(xiàn)在回看下脖旱，還是訓(xùn)練不系統(tǒng)，欠練介蛉。而且力量訓(xùn)練中也缺失了足底的練習(xí)萌庆。其實(shí)7月也出現(xiàn)了腳底跖骨疼，只是回國(guó)跑的少币旧，慢慢也就恢復(fù)了践险。跑步是個(gè)和自己對(duì)抗和講和的運(yùn)動(dòng)，最大的敵人是自己。希望自己能夠更加注意到身體給出的信號(hào)捏境。
說(shuō)說(shuō)要感謝的人吧于游。首先是LD，謝謝支持我跑步（雖然經(jīng)常說(shuō)我是入了“包治百病的跑步邪教“）然后是kun帥垫言。你那些深入淺出的講解和分享給我打開(kāi)了一扇大門贰剥，讓我去探尋跑步背后的原理；最后是跑群的群友們筷频，人數(shù)眾多蚌成，不一一列出，很高興我們能共同享受跑步凛捏。
