一慷妙、自尊的實(shí)質(zhì)
自尊對人的重要性不言而喻僻焚。它影響著一個(gè)人的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。那什么能決定我們的自尊呢膝擂？
作者說虑啤，自尊和環(huán)境是間接關(guān)系隙弛，而時(shí)刻影響自尊的因素是：你的想法。
記得有部電視劇的女主狞山，在她落魄時(shí)全闷，有人問：“你憑什么硬氣？”
她說萍启，硬氣不是靠環(huán)境总珠，而是靠心態(tài)。
心態(tài)決定想法勘纯。
當(dāng)一個(gè)人無法改變外部環(huán)境的弱勢時(shí)局服，他的想法將決定自尊的強(qiáng)弱。自尊提高了驳遵，生存環(huán)境才能得以改善腌逢。
二、病態(tài)的自我批評
每個(gè)人幾乎都會(huì)自我批評超埋，但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態(tài)搏讶。這種病態(tài)批評蒙蔽了人正常、理性的反思霍殴。他們放大自己的缺點(diǎn)媒惕，擊碎良好的自我感覺，否定自我價(jià)值来庭，從而陷入自尊不足的惡循環(huán)妒蔚。
1.自我批評的根源
為什么會(huì)形成病態(tài)的自我批評？作者說月弛，自我批評和不良自我感覺有直接關(guān)系肴盏。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個(gè)。
①家長將品位帽衙、個(gè)人需求等與道德掛鉤的程度菜皂。比如孩子喜歡某種發(fā)型被指為不良少年，成績不好被認(rèn)為低分可恥厉萝。把個(gè)人品位和未完成的任務(wù)批為道德問題恍飘，會(huì)導(dǎo)致孩子自尊不足。
②家長混淆行為和實(shí)質(zhì)的程度谴垫。如果孩子在街上亂竄章母，家長提出危險(xiǎn)警告，他們的自尊不會(huì)受打擊翩剪。但如果直接評價(jià)為“壞孩子”乳怎，不僅是指責(zé)行為，也是人格攻擊前弯。這讓孩子無法區(qū)分行為和本質(zhì)蚪缀，認(rèn)為自己和自己的行為一樣差勁焦辅。家長若能仔細(xì)區(qū)分不當(dāng)行為和本質(zhì)的好壞，培養(yǎng)出的孩子會(huì)有較好的自我感覺椿胯。他們對自己的批評也會(huì)更加溫柔。
③家長禁止手勢的頻率剃根。孩子因?yàn)槟承┬袨榘づ芰P哩盲，這類懲罰性事件就叫“禁止手勢”。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價(jià)值感產(chǎn)生重大影響狈醉。比如“壞孩子”的批評反復(fù)提及廉油，就會(huì)被孩子內(nèi)化。他們會(huì)真的認(rèn)為自己的確不好苗傅。
④禁止手勢的一致性抒线。當(dāng)孩子做同一行為時(shí)，你的反應(yīng)有時(shí)大發(fā)雷霆渣慕，有時(shí)置若罔聞嘶炭，有時(shí)可以，有時(shí)不行逊桦。這樣前后不一致的反饋眨猎，會(huì)讓孩子不知所措，產(chǎn)生莫名的負(fù)罪感强经。
⑤禁止手勢源于家長情緒化的頻率睡陪。家長在憤怒或心情低落時(shí)，對孩子的批評威力巨大匿情。他們把糟糕的情緒發(fā)泄在孩子身上兰迫，讓孩子產(chǎn)生自我否定和恐懼。即使長大后炬称，那種自責(zé)情緒仍會(huì)影響和傷害他們汁果。
2.解除批評者的武力
病態(tài)的自我批評每經(jīng)歷一次，都會(huì)進(jìn)一步損傷自我價(jià)值感玲躯。消除它的負(fù)面影響须鼎，包括三個(gè)步驟。
①揭穿其真實(shí)目的府蔗。自我批評的聲音晋控，就像有一個(gè)批評者在批評自己。要想制服批評者姓赤，首先要揭穿他的真面目赡译，分辨和暴露他真正的企圖。每當(dāng)意識(shí)到他出現(xiàn)時(shí)不铆，洞察他的目的蝌焚。比如“你痛斥我裹唆，是想讓我懊惱”、“你拿我和別人對比只洒，是為了贏并沾沾自喜”许帐。
②頂嘴。向批評者頂嘴毕谴，讓他閉嘴成畦。可以運(yùn)用兩種方式涝开。
詢問代價(jià)循帐。當(dāng)批評者出現(xiàn)時(shí)，想想你因他的攻擊付出的代價(jià)舀武。比如“他讓我總認(rèn)為自己不受歡迎”拄养、“他使我焦慮，總是活在不安中”银舱。
肯定價(jià)值瘪匿。學(xué)會(huì)肯定自己，用積極的自我價(jià)值意識(shí)取代批評者的聲音寻馏。相信人的存在就是生命價(jià)值柿顶。每一個(gè)為生存而努力的人，都有相同的價(jià)值操软，它無關(guān)成就嘁锯。正如作者所說，我們應(yīng)該為充實(shí)生活努力聂薪，而非拼命證實(shí)自己家乘。
③讓其失去用武之地。作者說藏澳，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地仁锯。之所以有人深陷自我批評的泥淖，是因?yàn)樗軡M足人的一些需求翔悠。只是這種滿足猶如飲鴆止渴业崖。止渴只是暫時(shí)，而負(fù)面影響則是長期的蓄愁。我們可以通過更健康双炕、更有建設(shè)性的方式滿足需求，而非通過自我批評撮抓。下面列出三種方式:
感覺良好的需求妇斤。老方法是通過和別人的對比，批評督促自己達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而獲得短暫的良好自我感覺站超。但我們更應(yīng)該學(xué)會(huì)更客觀荸恕、準(zhǔn)確地看待自己，并且真正接納自己死相。
端正行為的需求融求。老方法是靠批評者監(jiān)督自己循規(guī)蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些“準(zhǔn)則”的清單和個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)算撮，判斷哪些真正適合自己生宛。
有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前钮惠。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什么，就有什么價(jià)值”的觀念七芭；其次是學(xué)會(huì)評估自己的目標(biāo)素挽，然后確定目標(biāo)，付諸行動(dòng)狸驳，一步步實(shí)現(xiàn)预明。
上述滿足需求的健康做法，其具體的方法將在下面的內(nèi)容中闡述耙箍。
三撰糠、準(zhǔn)確的自我評價(jià)
自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點(diǎn)辩昆，縮小優(yōu)點(diǎn)阅酪，最終產(chǎn)生強(qiáng)烈的自卑感。
準(zhǔn)確地評價(jià)自己汁针，形成正確的自我評價(jià)术辐，我們需要寫一張自我認(rèn)知詳細(xì)列表。具體步驟如下：
①列出你對自己的看法施无，包括外表辉词、個(gè)性、人際關(guān)系猾骡、處事能力瑞躺、學(xué)習(xí)或工作表現(xiàn)等。
②在你認(rèn)為是缺點(diǎn)的項(xiàng)目前標(biāo)“-”兴想，優(yōu)勢前標(biāo)“+”幢哨。
③把“-”的部分和“+”的部分，分為兩列羅列出來嫂便。
④開始修改羅列出的缺點(diǎn)嘱么，要遵循四個(gè)原則。
不要使用貶義詞。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”曼振、“打電話時(shí)笨嘴拙舌”改為“看不到對方的表情几迄，感到心慌，有點(diǎn)緊張”冰评。
使用正確語言映胁。用事實(shí)說話，不要夸張甲雅。比如“大粗腿”改為實(shí)際尺寸解孙、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆、兩本書沒收拾”抛人。
使用具體而非籠統(tǒng)的語言弛姜。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞，把它們改為具體的情況妖枚。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”廷臼。
找出例外情況或相應(yīng)優(yōu)點(diǎn)。比如被批評“不堅(jiān)持己見”绝页，但優(yōu)點(diǎn)是“愿意聽取別人的意見”荠商。
⑤修改后的缺點(diǎn)將和羅列的優(yōu)點(diǎn)形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學(xué)會(huì)更寬容续誉、更正確地認(rèn)識(shí)自己莱没。
此外，要學(xué)會(huì)贊美自己的優(yōu)點(diǎn)酷鸦。它有三種方法饰躲。
日常肯定臼隔。把幾句優(yōu)點(diǎn)綜合成一個(gè)肯定句属铁，每天時(shí)不時(shí)地重復(fù)它。比如“我熱情躬翁、友好焦蘑、隨和『蟹ⅲ”
提醒標(biāo)識(shí)例嘱。把優(yōu)點(diǎn)寫成卡片，把它貼在生活中的各個(gè)角落宁舰，比如門上拼卵、冰箱、衣柜蛮艰，或者放在包里腋腮、辦公室抽屜。讓自己時(shí)時(shí)看到它們，強(qiáng)化優(yōu)點(diǎn)即寡。
主動(dòng)整合徊哑。把優(yōu)點(diǎn)從文字轉(zhuǎn)換為場景回憶。每天選幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)聪富，回想證明這些優(yōu)點(diǎn)的例子莺丑，讓自己記起和相信這些優(yōu)點(diǎn)確實(shí)為自己所有。
四墩蔓、認(rèn)知扭曲
認(rèn)知扭曲是病態(tài)自我批評者的工具梢莽，它以扭曲的思維方式解讀現(xiàn)實(shí)，打擊人的自尊奸披。
1.常見的9種認(rèn)知扭曲
生活中常見的認(rèn)知扭曲有9種昏名。
①過度總結(jié)。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律阵面。比如轻局，一次成績不好就認(rèn)為自己笨。
②貼統(tǒng)一標(biāo)簽膜钓。不自覺地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己嗽交，而不是準(zhǔn)確地描述卿嘲。比如“我一事無成”颂斜、“我呆頭呆腦”。
③過濾拾枣。選擇性地只關(guān)注負(fù)面沃疮，忽視正面。
④二元對立的思維梅肤。把事物進(jìn)行絕對化分類司蔬，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼姨蝴。比如俊啼，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗左医。
⑤自責(zé)授帕。為所有的事自責(zé)，不管是不是自己的錯(cuò)浮梢。
⑥以自我為中心跛十。認(rèn)為別人說的話、做的事都與己有關(guān)秕硝，同時(shí)喜歡和人對比芥映。比如酸钦，朋友說無聊腥泥，你覺得他是抱怨你沉悶。
⑦讀心。沒有任何依據(jù)就揣測他人的心思径筏。
⑧控制錯(cuò)覺。要么覺得自己無所不能循狰，要對所有人和事負(fù)責(zé)已艰，要么倍感無力。比如唁盏，一個(gè)人覺得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)内狸，為孩子的成績負(fù)責(zé)。當(dāng)無力控制時(shí)厘擂，又認(rèn)為自己軟弱無能昆淡。
⑨感情用事。受控于多變的情緒刽严，認(rèn)為事情和感覺到的一樣昂灵。
2.對抗扭曲
對抗認(rèn)知扭曲，要時(shí)刻對自己的想法保持警覺舞萄，同時(shí)堅(jiān)持分析想法以識(shí)別扭曲思維眨补。可以運(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲倒脓。
在一張紙上分出三欄撑螺。
第一欄：自我陳述。寫下自我批評者針對當(dāng)下的情況說的話崎弃。比如“我總是笨嘴拙舌甘晤。”
第二欄：扭曲想法饲做。識(shí)別自我陳述是哪一種扭曲线婚。比如“我總是笨嘴拙舌∨杈”屬于過度總結(jié)塞弊。
第三欄：反駁語句。寫出對每一個(gè)自我陳述的反駁語句泪姨。比如針對“我總是笨嘴拙舌游沿。”可以反駁：“胡說驴娃！我也有口齒伶俐的時(shí)候奏候。”
五唇敞、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀
價(jià)值觀是人用來判斷事物的準(zhǔn)則蔗草。每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀咒彤，因此對同一件事有不同的反應(yīng)。但它有健康和不健康之分咒精。
1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則
價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則镶柱。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如模叙，“我應(yīng)該了解一切”歇拆、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大，永不受傷”范咨。這些“應(yīng)該”會(huì)以兩種方式攻擊自尊故觅。
①你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你。比如渠啊，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家输吏，但它可能讓你的生活失衡。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同替蛉。
②對行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)贯溅。作者說，這個(gè)過程從童年就開始了躲查。比如父母說不聽話是壞孩子它浅，弄臟衣服是沒責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤镣煮。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范姐霍，要么做一個(gè)一無是處的壞孩子。
如何擺脫“應(yīng)該”的束縛怎静？
當(dāng)意識(shí)到某個(gè)“應(yīng)該”正損耗你的自尊時(shí)邮弹，必須將它剔除黔衡。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時(shí)蚓聘，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲１热缑私伲@個(gè)“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時(shí)刻穿得端莊夜牡。口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著侣签，但休閑時(shí)塘装，我更喜歡Ｔ恤，讓人更舒服影所。
反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪蹦肴，直到自我批評者徹底閉嘴，默默離開猴娩。
2.健康價(jià)值觀的四個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)
判斷價(jià)值觀阴幌、自己的“應(yīng)該”是否健康勺阐，可參考四個(gè)原則。
①靈活可變矛双。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變渊抽，僵化死板，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對待议忽。
②內(nèi)化于心懒闷，而非從外界攝入。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過自己認(rèn)真思索栈幸、真心接納的愤估。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則。
③符合實(shí)際速址。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過分析后得出的結(jié)論灵疮。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會(huì)促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生。比如壳繁，“婚姻應(yīng)該天長地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際震捣。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)，而是死守“長久”闹炉。這“長久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻蒿赢。
④提高生活質(zhì)量。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會(huì)令你畏首畏尾渣触，不會(huì)讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡羡棵。它會(huì)給你追尋情感、智力嗅钻、消遣等需求的靈活性皂冰。它會(huì)提高你的生活質(zhì)量，而不是束縛你养篓。
六秃流、回應(yīng)他人的批評
對自尊不足的人而言，他人的批評讓你沮喪柳弄，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評舶胀，從而進(jìn)一步侵蝕自尊。另外碧注，他人的批評是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評價(jià)嚣伐。因此，我們需要學(xué)會(huì)對這些批評作出有效的回應(yīng)萍丐。
1.三種回應(yīng)批評的無效方式
要想有效地回應(yīng)批評轩端，先要知道什么是無效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：
①咄咄逼人型逝变。這是指對批評進(jìn)行反擊基茵。比如刻撒，有人調(diào)侃你的體重，你用他的血壓反攻耿导。有人說：“你這個(gè)做得不漂亮声怔。”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去舱呻〈谆穑”
②被動(dòng)承受型。它是指一遇到批評就表示認(rèn)同箱吕、道歉或投降芥驳。比如，妻子抱怨丈夫太胖茬高，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了兆旬。
③被動(dòng)承受-咄咄逼人復(fù)合型。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式怎栽。在被批評的當(dāng)下丽猬，當(dāng)事人被動(dòng)道歉或答應(yīng)改正。但之后卻沒有改變熏瞄，或是進(jìn)行其他的攻擊行為脚祟。
2.三種回應(yīng)批評的有效方式
了解了回應(yīng)批評的無效方式，我們要學(xué)會(huì)有效的回應(yīng)方式强饮。它包括以下三種：
①承認(rèn)由桌。當(dāng)批評的內(nèi)容準(zhǔn)確無誤時(shí)，只需認(rèn)同批評者的觀點(diǎn)即可邮丰。比如回應(yīng)行您，“是的，你說得對剪廉⊥扪”這能馬上終止對方的批評。
②含糊妈经。這個(gè)方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評淮野。它是對批評者表示象征性的同意捧书，包括三種技巧吹泡。
部分同意。只同意批評的部分內(nèi)容经瓷。比如被批評：“你太不靠譜了爆哑，竟然忘記了接孩子！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時(shí)舆吮，我的確忘了接他們揭朝《蛹”
同意可能性。這意味著在同意批評時(shí)會(huì)說：“你可能是對的”潭袱。
同意原則柱嫌。承認(rèn)批評者的邏輯，使用“如果……那么……”的模式屯换。比如被批評：“你的方法錯(cuò)了编丘。這樣會(huì)讓事情越來越糟⊥冢”可以回應(yīng)：“是的嘉抓，如果方法不對，事情會(huì)越來越糟晕窑∫制”
③探究。無法確定對方批評的真實(shí)目的時(shí)杨赤，可以通過提問探究他的意圖敞斋。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等。比如提問：“我不是很明白疾牲，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個(gè)例子渺尘？”
七、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃
作者說说敏，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事鸥跟。一，學(xué)會(huì)正確地看待自己盔沫；二医咨，實(shí)踐的能力，認(rèn)清自己的所需架诞，然后用行動(dòng)去創(chuàng)造自己的生活拟淮。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)，設(shè)定行動(dòng)計(jì)劃谴忧。
①你想要什么很泊。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需，然后把它們羅列出來沾谓。比如委造，人際方面是多些時(shí)間和家人相處；物質(zhì)方面是購房均驶；心理成長方面是控制情緒昏兆，鍛煉毅力。
根據(jù)列出的清單妇穴，問自己以下四個(gè)問題爬虱，列出相應(yīng)的答案隶债。
什么讓你不滿意或不順心？
你渴望什么跑筝？
你的夢想是什么死讹？
你的小確幸是什么？
②選擇奮斗目標(biāo)曲梗。根據(jù)上述四個(gè)問題的答案清單回俐，對它們進(jìn)行篩選和評估。
首先從中分別篩選出四個(gè)長期目標(biāo)稀并、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)仅颇。然后對這12個(gè)目標(biāo)進(jìn)行評估。評估方法如下：
用1~10為你對目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評級碘举。1表示對它沒興趣忘瓦，10表示愿意全情投入。
用1~5對每個(gè)目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評級引颈。成本包括時(shí)間耕皮、努力、金錢或壓力蝙场。1表示成本最低凌停，5表示最高。
用1~5為每個(gè)目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評級售滤。比如需要特殊培訓(xùn)罚拟、心理恐慌、他人的反對完箩。1表示阻力最小赐俗，５表示障礙重重。
最后弊知，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）阻逮。如果總體評級為負(fù)數(shù)，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)秩彤；如果是正數(shù)叔扼，數(shù)字越大，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高漫雷。
作者說瓜富，無論何時(shí)，都應(yīng)該為至少一個(gè)長期珊拼、中期和即期目標(biāo)同時(shí)奮斗食呻。
③把目標(biāo)具體化。評估完成后澎现，在長期仅胞、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個(gè)，開始著手行動(dòng)剑辫。行動(dòng)前干旧，要明確目標(biāo)內(nèi)容、時(shí)間妹蔽、地點(diǎn)和任務(wù)椎眯，同時(shí)細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟，按步驟一步步完成胳岂。
此外编整，完成目標(biāo)時(shí)可能會(huì)遇到六種阻礙，我們需要警惕并規(guī)避它們乳丰。
不周全的計(jì)劃掌测。沒把大目標(biāo)細(xì)化、具體到每一步产园。
不充足的知識(shí)汞斧。缺乏展開行動(dòng)的必要信息，就像隨便跳上一輛地鐵什燕，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)粘勒。
不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間管理。這會(huì)招致滿盤皆輸?shù)慕Y(jié)果屎即。所以在制定理性目標(biāo)庙睡，細(xì)化到每一步的同時(shí)，要合理地分配時(shí)間技俐，清楚當(dāng)下該做什么埃撵。
不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。如同井中撈月虽另，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)暂刘，注定會(huì)失敗。
對失敗的恐懼捂刺。自信不足的人谣拣，對失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎。
對成功的恐懼族展。害怕成功后將迎來更大的失敗森缠。他們的座右銘是“爬得越高，摔得越慘”仪缸。
結(jié) 語
自尊決定了一個(gè)人如何看待自己贵涵，以及他與這個(gè)世界的相處方式。
自尊不足的人，很難自信宾茂，也很難通透地對待人生瓷马。反之，恰到好處的自尊跨晴，讓我們擁有健康欧聘、積極的人生。
而首先端盆，我們得有勇氣改變怀骤，行動(dòng)起來。
