1.快跑5分鐘 2.拉伸 3.啞鈴 杠鈴 飛鳥夾胸 器械下述 4. 拉伸 5.跑步20分鐘

跑步 拉伸 俯臥撐饶米、波比跳渤闷、高抬腿玉雾、弓步跳 拉伸 跑步

跑步 拉伸 負重深蹲 弓步蹲 快步橫走 波比跳 戰(zhàn)繩開口跳 拉伸

1.快跑5分鐘 2.拉伸 高抬腿100 3.深蹲12*6（背打直） 4.附重 前腳弓步 后腳膝蓋下彎 身體豎直上下12*6 5.卷腹（上腹）15...

1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.橫桿正拉12*6組 15公斤钉鸯、20公斤 4.橫桿反拉12*6組 5.器械 握兩把手 向后拉（手夾緊帅矗、沉肩）12*...

1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.杠鈴臥推10*2（綠色）1組+ 5*2（紅色）2組（中述） 4.啞鈴斜推 5公斤 3組 （上述） 5.黃色器械 ...

1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.握推杠鈴12*6+斜坐握推啞鈴12*6+夾胸12*6 4.沉肩夾背绊汹、拉繩 （肩不動）12*6 5.拉伸 6.慢跑...

1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.肩）啞鈴2.5 向上推 12*6--圓環(huán)鐵 身體不動 手放松 肩發(fā)力 托起水平12*6--（雙手打開 沉肩 雙手...