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1.快跑5分鐘 2.拉伸 3.啞鈴 杠鈴 飛鳥夾胸 器械下述 4. 拉伸 5.跑步20分鐘

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跑步 拉伸 俯臥撐驼鞭、波比跳、高抬腿、弓步跳 拉伸 跑步

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跑步 拉伸 負(fù)重深蹲 弓步蹲 快步橫走 波比跳 戰(zhàn)繩開(kāi)口跳 拉伸

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1.快跑5分鐘 2.拉伸 高抬腿100 3.深蹲12*6（背打直） 4.附重 前腳弓步 后腳膝蓋下彎 身體豎直上下12*6 5.卷腹（上腹）15*6 6.反向卷腹（下腹）15...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.橫桿正拉12*6組 15公斤、20公斤 4.橫桿反拉12*6組 5.器械 握兩把手 向后拉（手夾緊、沉肩）12*6組 6.杠鈴（光）（內(nèi)八 夾...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.杠鈴臥推10*2（綠色）1組+ 5*2（紅色）2組（中述） 4.啞鈴斜推 5公斤 3組 （上述） 5.黃色器械 上述（向下推） 6.黃色器械 ...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.握推杠鈴12*6+斜坐握推啞鈴12*6+夾胸12*6 4.沉肩夾背、拉繩 （肩不動(dòng)）12*6 5.拉伸 6.慢跑20-30分鐘

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.肩）啞鈴2.5 向上推 12*6--圓環(huán)鐵 身體不動(dòng) 手放松 肩發(fā)力 托起水平12*6--（雙手打開(kāi) 沉肩 雙手向下 手不發(fā)力）從雙手放松到接...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.器械 桿下拉12*6（背部夾緊、手臂放松）+黃色推桿器械12*3 4.啞鈴 肩不動(dòng) 手臂向心舉起（外旋）12*4 一邊4組 5.拉伸

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.杠鈴臥推12*6+啞鈴臥推12*6+器械夾胸12*3 4.拉伸 5.慢跑30分鐘

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.大腿彎 和地面水平 膝蓋不超過(guò)腳尖 腰直 放肩 雙手向前伸（12*4）+ 腿 一前一后 前腿彎曲 大腿水平 身體打直 起身 兩腿并攏 繼續(xù)（4...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.臥推杠鈴（鐵棒）12*6--傾斜 手握啞鈴（5）向上推12*3--俯臥撐12*3--夾胸（手肘微彎 水平 向中間拉12*3 挺胸 背打直 沉肩...

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.（平板支撐手掌支撐變手臂支撐--開(kāi)合跳30--俯臥撐12--卷腹12--波比跳12--橫向移動(dòng)6個(gè)來(lái)回--半球跳躍30個(gè)）*3 4.拉伸

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1.拉伸 2.背部拉繩子--器械（背部）12*3--繩子下拉12*3--俯臥撐12*2--跳繩200個(gè) 3.拉伸

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1.慢跑10分鐘 2.拉伸 3.負(fù)重跳半球（紫色）--手反握戰(zhàn)繩開(kāi)合跳--俯臥撐12個(gè)--波比跳12個(gè)--卷腹15個(gè)--俯臥撐姿勢(shì)腿上前手旋轉(zhuǎn)豎直10對(duì)（*2組） 彈力繩大臂...

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或許你也會(huì)像我一樣，羨慕這個(gè)小小的路由器律秃。 它每天工作爬橡，處理無(wú)數(shù)的數(shù)據(jù)，但卻不會(huì)知道什么叫做悲傷友绝。 如果出了什么問(wèn)題堤尾，大部分情況下長(zhǎng)按著RESET按鍵，過(guò)去的迁客，就都遺忘了郭宝。 ...

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1.慢跑10分鐘 2.小腿拉伸 3.手撐地腿不落地 膝蓋觸手臂30個(gè)--波比跳15個(gè)--膝蓋懸空支撐1分半--波浪甩繩30個(gè)--俯臥撐12個(gè)--深蹲（大腿水平 腰背直 膝蓋后...

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1.慢跑15分鐘 2.拉伸 3.（平板支撐45s-跳拍手30個(gè)-橫爬4個(gè)來(lái)回-高抬腿50個(gè)-俯臥撐10個(gè)-重力繩甩動(dòng)20個(gè)）*3組 4.拉伸

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1.跑步5分鐘 2.拉伸（后：左右+雙手、前十字形 左右） 3.鐵桿上拉15*4（中）（肩不動(dòng)）+直坐推啞鈴12*4（前 中）+鐵環(huán)上拉12*3（前）+器械后拉（后）+飛鳥 ...