1.啞鈴肩膀前中后束循環(huán)3組雁乡，2.5kg—>5kg a.單手前平舉*10 b.單手上舉*10 c.側(cè)平舉*10 d.俯身飛鳥*10 2.坐姿推肩...

HIIT 3組 5公斤鴨子步 8公斤小步跑 甩繩單側(cè)30+雙側(cè)30 劃船機(jī)400米 深蹲3組 40公斤*10 60公斤*8 80公斤*6

臀腿4個(gè)循環(huán) 1. 負(fù)重深蹲鸦采，20lb必指，25個(gè) —負(fù)重半深蹲啦逆，15+15個(gè) 2. 保加利亞弓步蹲毕贼，2.5kg啞鈴赫编，左右各15個(gè) 3. 高位臀橋咱台，...