1.步幅/步頻
一般來說笔咽，推薦長(zhǎng)跑用小步幅高步頻墓阀，短跑用大步幅。但是拓轻，也沒必要一定去區(qū)分那個(gè)跑法的優(yōu)/劣。
跑姿跟練習(xí)內(nèi)容经伙，體力扶叉，技術(shù)勿锅，體形，性格等都有關(guān)枣氧，速度 = 步頻× 步幅溢十。所以要提高速度，要么增大步幅达吞，要么提高步頻张弛。
給你推薦一個(gè)計(jì)算自己的步幅的方法：每次以一定的步幅，跑固定的距離酪劫，比如100m吞鸭，步幅從小到大慢慢增大。記錄各步幅跑時(shí)所用的步數(shù)覆糟，看看哪個(gè)步數(shù)左右的對(duì)應(yīng)速度跑得最流暢刻剥。然后用100m除以步數(shù)就可以算出大致的步幅。
重要的是滩字，不要偏重步幅/步頻中的任一個(gè)造虏，要找適合自己的平衡的跑法。?
2.腹肌
跑步的同時(shí)麦箍，還需要鍛煉腹肌漓藕，有以下好處：
（1）馬拉松后半變強(qiáng)：馬拉松的后半也被叫做“用擺臂來代替疲勞的腿腳來跑”，這就要靠腹肌了挟裂。
（2）速度更快：作為身體中心的腹肌變強(qiáng)的話享钞，可以更好地利用全身的肌肉來跑。
（3）超級(jí)馬拉松：征服 100km 以上超馬的秘訣话瞧，就是利用以腹肌為中心的全身肌肉來跑嫩与。
（4）治療腰痛：讓脊柱固定在正確位置，免得給腰以多余的負(fù)擔(dān)交排。
（5）腹肌可以保護(hù)內(nèi)臟划滋。
（6）年紀(jì)大了還能維持長(zhǎng)跑
（7）優(yōu)美的跑姿：腹肌弱的話，容易塌腰埃篓，步幅也邁不開
3.跑步機(jī)上的跑法
跑步是充分利用身體各部前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)处坪，要高效高速前進(jìn)，臀部大腿小腿等身體背面的肌肉就顯得非
常重要架专。
這些肌肉可以把身體往前“推”同窘。感覺上不是用腳“蹬地”，而是“按壓”部脚。高級(jí)跑友的臀部肌肉發(fā)達(dá)想邦，這個(gè)“按壓”動(dòng)作完美，就是使用臀部肌肉的證據(jù)委刘。
跑步機(jī)的缺點(diǎn)：
但是在跑步機(jī)上丧没，是在自動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)的履帶上跑鹰椒，這個(gè)“按壓”動(dòng)作就去適應(yīng)履帶轉(zhuǎn)動(dòng)了，不怎么使用
身體背面的肌肉呕童。所以跑姿容易變成“蹬地”/還有點(diǎn)跳躍漆际。
還有，在跑步機(jī)上夺饲，保持一樣的速度情況下奸汇，比起小步幅高步頻跑法來說，大步幅跑法比較輕松往声，這也是因?yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)履帶產(chǎn)生的特征擂找。
一般來說，在跑步機(jī)上跑多了容易導(dǎo)致步幅太大烁挟。太大的步幅婴洼，不僅僅不適合長(zhǎng)跑，同時(shí)還會(huì)對(duì)膝蓋/腰等產(chǎn)生不必要的負(fù)擔(dān)撼嗓，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)柬采。
跑步機(jī)的優(yōu)點(diǎn)：
容易確認(rèn)跑步的速度/距離；
不受天氣/氣溫等的影響等且警。
考慮到以上的優(yōu)缺點(diǎn)粉捻，給跑步機(jī)上的訓(xùn)練提如下建議：
2～3％的傾斜+小步幅高步頻
稍微的傾斜可以在“按壓”方面接近室外訓(xùn)練。而且斑芜，意識(shí)到要小步幅高步頻跑得話肩刃，可以避免變成大步幅跑法。還有杏头，速度不用提太高也可以得到負(fù)荷訓(xùn)練盈包，提高對(duì)心肺功能的訓(xùn)練。
4.越野跑
越野跑的魅力在于——回歸自然醇王。雖然起伏不平呢燥，但是土地的腳感很好，還有自然的氣味寓娩，可以讓人從現(xiàn)代生活中解放身心叛氨。跑山的比賽也有很多。有以下好處：
（1）在大自然中跑棘伴，身心放松寞埠。
（2）路面起伏，可以強(qiáng)化心肺功能焊夸，強(qiáng)化肌肉仁连。
（3）路面不平，有助于養(yǎng)成身體平衡感阱穗。
（4）利用斜面來做速度跑怖糊，可以鍛煉好的跑姿帅容。
越野跑可以是征服自然，也可以是參加比賽伍伤，還可以是平時(shí)訓(xùn)練等。即便是為了征服大自然而跑也能順便訓(xùn)練遣钳，為了訓(xùn)練而跑也可欣賞自然景觀扰魂，也許這才是最大的魅力。
越野跑時(shí)需要注意：
路途崎嶇不平蕴茴，請(qǐng)不要穿鞋底已經(jīng)磨損的鞋子劝评，滑倒了可能嚴(yán)重受傷。
還有倦淀，請(qǐng)盡量穿厚底的鞋蒋畜。
新手不要太執(zhí)意跑，如果喘不過氣來撞叽，走走也不錯(cuò)姻成。
下坡的時(shí)候，不要順著慣性跑得太快愿棋，容易受傷科展。
不要著急，慢慢跑糠雨，享受跑才睹。
5.LSD?
LSD 是 Long Slow Distance 的縮寫，長(zhǎng)距離慢跑的意思甘邀。
LSD 的目的是通過長(zhǎng)距離慢跑琅攘，提高全身的耐力∷尚埃快速跑不能持續(xù)長(zhǎng)久坞琴，請(qǐng)按照1km7分左右的配速慢慢跑，最少1個(gè)小時(shí)以上测摔，2-3個(gè)小時(shí)也行置济。也是以120～130 的心率慢跑的速度，可以邊跑邊和小伙伴侃大山的速度锋八。
不僅僅小伙伴浙于，還可以跟大自然交流。藍(lán)天挟纱，白云羞酗，田野，小鳥紊服，微風(fēng)……檀轨。在風(fēng)景優(yōu)美的大自然中跑步胸竞，可以釋放身心，體驗(yàn)跑步的真正快樂参萄，忘記疲勞卫枝，不知不覺中就跑了長(zhǎng)距離。
LSD 可以提高訓(xùn)練效率讹挎，提高心肺能力/耐力校赤，肌肉強(qiáng)度。在起伏較多的自然中跑筒溃，又益于掌握：跑步節(jié)奏马篮，呼吸節(jié)奏，不浪費(fèi)體力的放松跑的方法怜奖。
不能到大自然中去跑步的話浑测，在城市里帶著觀賞的心情去跑也很好。?
6.間歇跑
間歇跑就是多次快慢交替的訓(xùn)練歪玲。以提高速度為目的迁央，短期內(nèi)就可以看到效果。
間歇跑一般是在跑道上進(jìn)行读慎，那是因?yàn)榫嚯x明確漱贱，時(shí)間也容易管理。但是也不是沒有跑到就不能練習(xí)間歇跑夭委。
這里介紹誰都可以做到的簡(jiǎn)單方法：
（1）以路邊的電線桿為參照幅狮，快跑2個(gè)電線桿，再慢跑2個(gè)電線桿株灸，如此反復(fù)多次崇摄。
（2）在有坡度的地方，上坡快跑慌烧，下坡慢跑逐抑，反復(fù)多次。
（3）帶著秒表或gps手表屹蚊，聽者每分鐘的報(bào)時(shí)音來跑厕氨。也就是說：把手表設(shè)置城1分（或者2分）間隔報(bào)時(shí)，聽到報(bào)時(shí)音就快跑汹粤，下一次報(bào)時(shí)音就慢跑命斧，反復(fù)多次。
像這樣花點(diǎn)心思嘱兼，誰都可以練習(xí)間接跑国葬。但是間歇跑對(duì)身體負(fù)擔(dān)很大，容易受傷。注意反復(fù)的次數(shù)汇四，還清務(wù)必作跑前的熱身和跑后的冷身接奈。
7.跑坡
跑步訓(xùn)練到了一定程度，不僅僅是耐力通孽，連腿腳肌力序宦，心肺功能都會(huì)不怎么提高。這時(shí)候利虫，如果用跑坡訓(xùn)練來增加心臟和腿腳的負(fù)荷挨厚，可以提高運(yùn)動(dòng)能力。
也就是說糠惫，跑坡可以取得和速度訓(xùn)練等一樣好的效果。還有钉疫，在坡道上如果有了多余的動(dòng)作會(huì)增加
辛苦度硼讽，可以養(yǎng)成自然/高效的跑步姿勢(shì)。
初級(jí)跑友在平時(shí)的訓(xùn)練中也請(qǐng)積極地加入跑坡訓(xùn)練吧牲阁。也沒必要拼命跑固阁，只要覺得稍微有點(diǎn)累就行
了。利用坡道的負(fù)荷來打造[跑步的身體]城菊。
對(duì)于能跑得遠(yuǎn)卻跑不快的人备燃，更要練習(xí)跑坡，更有效果凌唬。在跑步途中加點(diǎn)跑坡并齐，碰到上坡就有意識(shí)
地加速。不要瞎跑客税，要在注意跑姿的前提下發(fā)力况褪，如果有余力的話就跑幾次。
跑坡的跑姿注意點(diǎn)：
(1)利用大腿的肌肉抬腳更耻，但也不要像練習(xí)高抬腿那么高测垛。
(2)視線不要朝下，一直看著前方數(shù)米秧均。
(3)舒張胸部食侮，感覺胳膊肘像向后拉一樣使勁擺臂，有意識(shí)地注意身體不要前屈 胸を開き目胡。
跑坡比較辛苦锯七，要有基本的跑力和相應(yīng)的覺悟。1 周跑個(gè) 2-3 次就夠了讶隐。?
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