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百分之八十的女性在懷孕期間會(huì)在某些時(shí)候出現(xiàn)背部疼痛。大約10％的時(shí)間腿堤，疼痛變得非常嚴(yán)重阀坏，以至于它可能會(huì)干擾懷孕期間工作或進(jìn)行正常活動(dòng)的能力笆檀。懷孕期間疼痛的嚴(yán)重程度包括長(zhǎng)時(shí)間站立后的輕微不適忌堂，以及干擾日常生活的衰弱性疼痛。雖然懷孕期間的背部疼痛可能是分娩或其他更嚴(yán)重疾病的征兆酗洒，但在大多數(shù)情況下士修，這是身體內(nèi)發(fā)生變化的結(jié)果枷遂。
?影響妊娠期背痛的因素
與懷孕期間發(fā)生腰痛風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的關(guān)鍵因素包括：
懷孕期間激素的產(chǎn)生使關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
懷孕期間體重增加20-30斤，并且大部分或額外的重量分布在腹部周?chē)?/p>
隨著孕婦重心的變化棋嘲，身體發(fā)生代償酒唉，姿勢(shì)應(yīng)變?cè)黾?/p>
孕期仍然從事非常艱苦的工作
妊娠前腰痛的病史
妊娠期背痛的常見(jiàn)原因
?骶髂關(guān)節(jié)功能障礙是妊娠期背痛的最常見(jiàn)原因。雖然它可能非常疼痛封字，但這種情況是可以治療的黔州，并且通過(guò)治療耍鬓，在分娩后往往會(huì)變得更好阔籽。
骶髂關(guān)節(jié)構(gòu)成骨盆的功能單元，允許在行走期間進(jìn)行正常的交替運(yùn)動(dòng)牲蜀。隨著懷孕的進(jìn)展笆制，荷爾蒙的變化，使骨盆通過(guò)松動(dòng)控制這些關(guān)節(jié)功能的韌帶強(qiáng)度涣达，來(lái)為孩子的分娩做準(zhǔn)備在辆。
懷孕期間這些韌帶的彈性增加是產(chǎn)道在嬰兒通過(guò)時(shí)擴(kuò)張所必需的。然而度苔，骶髂關(guān)節(jié)周?chē)倪\(yùn)動(dòng)和不穩(wěn)定性的相關(guān)增加也可能是骶髂關(guān)節(jié)疼痛的來(lái)源匆篓。
懷孕后腰痛緩解
雖然在經(jīng)歷疼痛后，即使不進(jìn)行常規(guī)運(yùn)動(dòng)寇窑，疼痛也會(huì)緩解鸦概。但是輕柔的伸展和運(yùn)動(dòng)通常會(huì)減少肌肉痙攣并恢復(fù)脊柱功能的改善，從而減輕疼痛甩骏。運(yùn)動(dòng)還可以提高能量水平窗市，有助于更輕松的分娩，產(chǎn)后恢復(fù)饮笛。懷孕期間平衡的鍛煉計(jì)劃的組成部分包括心血管咨察，力量和靈活性訓(xùn)練。
妊娠期背部疼痛的心血管鍛煉
?在持續(xù)一段時(shí)間內(nèi)增加心率的活動(dòng)被認(rèn)為是心血管鍛煉福青。對(duì)于大多數(shù)孕婦來(lái)說(shuō)摄狱，步行，騎自行車(chē)和游泳都被認(rèn)為是安全的无午，并且可以每周3至5天進(jìn)行20至45分鐘媒役。孕婦應(yīng)注意在輕度至中度水平運(yùn)動(dòng)，但不要到達(dá)疲憊狀態(tài)指厌。請(qǐng)記住刊愚，任何運(yùn)動(dòng)都比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)好，所以即使在午餐時(shí)間步行10分鐘也是有益的踩验。
妊娠期腰部力量強(qiáng)化練習(xí)
加強(qiáng)腹部肌肉鸥诽，背部肌肉商玫，盆底肌，臀部和大腿肌肉可以有效地幫助預(yù)防和減少背部疼痛牡借。建議以緩慢和受控的方式進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)拳昌。
強(qiáng)化姿勢(shì)可以保持3至10秒并重復(fù)10至30次。在運(yùn)動(dòng)的發(fā)力階段呼氣钠龙，并在放松時(shí)吸氣炬藤。以下是所提到的每個(gè)主要肌群的建議練習(xí)：
?骨盆傾斜（針對(duì)腹部肌肉）：學(xué)習(xí)骨盆傾斜的最簡(jiǎn)單方法是仰臥，膝關(guān)節(jié)彎曲碴里，雙腳平放在地板上沈矿。將手放在背部和地板之間的空隙處。現(xiàn)在嘗試將脊柱的下部壓平在地板上咬腋，這樣你的背部和地板之間就沒(méi)有空間了羹膳。注意臀部放松。骨盆傾斜在你仰臥根竿，站立陵像，坐著時(shí)都可以進(jìn)行練習(xí)。
?鳥(niǎo)狗式（針對(duì)背部肌肉和臀部）：跪在地面上寇壳，以手掌和膝蓋支撐整個(gè)身體醒颖，背部與地面平行，保持平直壳炎。骨盆傾斜以保持骨盆穩(wěn)定泞歉，然后抬起右臂和左腿與脊柱形成直線。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘冕广，然后慢慢放下手臂和腿疏日。交替抬起對(duì)面的手臂和腿。如果你難以在這個(gè)位置保持平衡撒汉，請(qǐng)通過(guò)單獨(dú)抬起腿部或手臂來(lái)修改練習(xí)沟优。
凱格爾運(yùn)動(dòng)（針對(duì)骨盆底肌）：為了鍛煉盆底肌睬辐，試著想象將陰道區(qū)域的肌肉拉向你的寶寶挠阁。當(dāng)你這樣做時(shí)，你不應(yīng)該感覺(jué)到你的臀部溯饵，大腿或腹部收緊侵俗。
?靠墻蹲（針對(duì)腹部肌肉，臀部肌肉和大腿肌肉）：站立時(shí)將頭部丰刊，肩部和背部貼在墻上隘谣，雙腳距離墻壁約30公分。將你的下背緊貼墻壁并蹲下，好像你要坐下一樣寻歧，膝蓋接近90度角掌栅。慢慢回到站立姿勢(shì)，保持背部和臀部與墻壁接觸码泛。
在妊娠期間緩解背部疼痛的拉伸練習(xí)
拉伸與懷孕期間背部疼痛預(yù)防和治療的心血管和力量訓(xùn)練同樣重要猾封，因此盡量不要犧牲鍛煉計(jì)劃的這一關(guān)鍵部分。為了提高靈活性噪珊，SISFIT希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)的Starr建議你在力量訓(xùn)練后每次都進(jìn)行拉伸晌缘。保持拉伸20至30秒，并重復(fù)3次痢站。
盡管在懷孕期間可以安全地進(jìn)行許多拉伸磷箕，但最常導(dǎo)致背部疼痛的肌肉是背部，腘繩忌骸（在大腿后部）以及胸部和頸部肌肉搀捷。
?背部拉伸：雙腿分開(kāi)，跪姿多望，身體向前傾雙手放在頭前一點(diǎn)點(diǎn)。如果有需要氢烘，請(qǐng)?jiān)谀愕母共肯路椒乓粋€(gè)小枕頭以支撐你的腹部怀偷。向前伸展雙臂，感受脊柱的拉伸播玖。
?腘繩肌拉伸：面向椅子并將一只腳放在上面椎工，使臀部和雙腳朝前。保持背部挺直蜀踏，從臀部向前傾维蒙，感覺(jué)大腿后部拉伸。如果覺(jué)得此動(dòng)作困難果覆，請(qǐng)嘗試直接將腳放在地面上進(jìn)行拉伸颅痊。
由于身體內(nèi)發(fā)生了大量的變化，懷孕期間的背部疼痛往往是一種常見(jiàn)的問(wèn)題局待，而運(yùn)動(dòng)是在這激動(dòng)人心的時(shí)刻實(shí)現(xiàn)舒適和緩解的簡(jiǎn)單方法斑响。
始終與你的醫(yī)療保健提供者討論你的癥狀非常重要，以確保你的鍛煉適合你钳榨，并了解可能建議的任何指南或限制舰罚。一些孕婦可能因?yàn)楸巢刻弁炊芤嬗诟訌?qiáng)化或個(gè)性化的治療。
此外薛耻，疼痛通常會(huì)在分娩后很快消退营罢。在分娩后的六周內(nèi)，骨盆韌帶恢復(fù)其剛性饼齿，并且在正常的日乘茄活動(dòng)中能夠更好地支撐正常的負(fù)重和運(yùn)動(dòng)瘟滨。
