在我看來棘街，目標(biāo)在10公里以下的跑步都是折磨，目標(biāo)定在半馬以上才有機(jī)會(huì)體會(huì)跑步的快樂承边。

為什么這么說呢遭殉？這里要先普及幾個(gè)跑步的基本常識(shí)，如已有了解博助，可直奔后面的主題险污。

乳酸是跑步之后肌肉酸痛的元兇，而跑步不一定產(chǎn)生乳酸富岳，如果能量物質(zhì)被充分氧化就不產(chǎn)生乳酸蛔糯，如果不充分氧化就產(chǎn)生乳酸。更直白地說窖式，如果體內(nèi)的糖有充足的時(shí)間燃燒蚁飒，就不會(huì)產(chǎn)生乳酸。反之脖镀，則會(huì)產(chǎn)生乳酸飒箭。

跑得速度慢狼电，糖就有充足的時(shí)間燃燒蜒灰。怎么判斷跑得是快還是慢呢弦蹂？因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不一樣，所以比較科學(xué)的方法是看心率强窖。心率慢凸椿，說明你跑得慢。高水平運(yùn)動(dòng)員翅溺，即使你看到他速度很快脑漫，其實(shí)他的心率可能并不快，對(duì)他來講就是慢咙崎。

所以优幸，可以得出一個(gè)結(jié)論，控制乳酸就要控制心率褪猛。

第二個(gè)常識(shí)是网杆，心率高的時(shí)候消耗的是葡萄糖，心率低的時(shí)候消耗的是脂肪伊滋。因?yàn)槠咸烟墙Y(jié)構(gòu)簡單碳却，供能快，而脂肪結(jié)構(gòu)復(fù)雜笑旺，供能慢昼浦。為什么有的人跑步很多，但總是不瘦筒主，原因就是跑得太快了关噪，根本不消耗脂肪。

人體內(nèi)脂肪很多乌妙，而糖不會(huì)多色洞，多了之后要不被胰島素分解，要不轉(zhuǎn)化為脂肪冠胯。根據(jù)一個(gè)科學(xué)的數(shù)據(jù)火诸，人體內(nèi)的糖大約可以維持供能的時(shí)間是一個(gè)小時(shí)。

所以荠察，結(jié)論是置蜀，如果一項(xiàng)比賽一個(gè)小時(shí)內(nèi)可以結(jié)束，就不需要降低速度去使用脂肪供能悉盆；如果超過一個(gè)小時(shí)盯荤，就必須使用降速的策略。對(duì)于普通跑者來講焕盟，10公里的時(shí)間恰好大約是50分鐘左右秋秤。

10公里是個(gè)分水嶺，10公里以上比賽，既能不受乳酸之苦灼卢，又能提升成績绍哎，這是多么有幸福感的一件事。

所以鞋真，你知道了崇堰，我練習(xí)跑步的哲學(xué)是快樂。

半馬最重要的訓(xùn)練目標(biāo)是什么涩咖？

看過上面的內(nèi)容海诲，你應(yīng)該也猜到了，既然跑完半馬的時(shí)間必須要利用脂肪供能檩互，那么半馬最重要的訓(xùn)練目標(biāo)就是提升燃脂的能力特幔。訓(xùn)練方法是LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑）闸昨。

每個(gè)人的體質(zhì)不一樣蚯斯，有的人身體天生就喜歡燃燒脂肪供能，我們身邊那些干吃不胖的人就是這樣零院，他們是天生的馬拉松跑者溉跃。大多數(shù)人的燃脂能力都比較差，尤其是那些喝涼水都長肉的人告抄。通過LSD的訓(xùn)練撰茎，就是讓身體逐漸適應(yīng)燃燒脂肪供能的狀態(tài)，多產(chǎn)生一些燃燒脂肪的酶打洼。這其實(shí)也是有效減肥不反彈的妙招龄糊。

做LSD訓(xùn)練要注意以下兩點(diǎn)：

1.訓(xùn)練時(shí)間要超過30分鐘。30分鐘是熱身的時(shí)間募疮，這段時(shí)間里炫惩，身體還是會(huì)優(yōu)先消耗已經(jīng)在血液中的血糖，所以訓(xùn)練時(shí)間低于30分鐘時(shí)阿浓，并沒有產(chǎn)生燃脂的效果他嚷。對(duì)于初跑者來講，把訓(xùn)練時(shí)間設(shè)定在45到90分鐘即可芭毙。我一般一周安排三次訓(xùn)練筋蓖，訓(xùn)練量一般是10km，8km退敦，15km粘咖，前兩次訓(xùn)練休息1天，第三次訓(xùn)練休息2天侈百。如果配速還比較慢瓮下，可以適當(dāng)降低訓(xùn)練距離翰铡，滿足45-90分鐘的時(shí)間區(qū)間即可。

2.一定要控制心率讽坏。燃脂的心率是有一個(gè)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)的锭魔，如果沒有心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，可以使用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：邊跑邊聊天不吃力震缭。這個(gè)速度耗能少赂毯，耗氧少战虏，所以大腦不會(huì)有快跑時(shí)那種缺氧的感覺拣宰，所以這個(gè)時(shí)間聽書聽課都是不錯(cuò)的選擇。

LSD的訓(xùn)練如果跑姿沒有問題烦感，跑完了會(huì)很舒服巡社，肌肉不會(huì)酸痛，有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)提升新陳代謝手趣，也會(huì)給人精力充沛的感覺晌该。這樣的訓(xùn)練沒有折磨，只有快樂绿渣。

跑步訓(xùn)練最重要的事情是什么朝群？

當(dāng)然核心還是快樂。但是中符，這個(gè)快樂不是那么容易擁有姜胖，因?yàn)槟氵€要學(xué)會(huì)對(duì)抗自然規(guī)律，這個(gè)自然規(guī)律就是疲勞和損傷淀散。

我不推薦天天都跑步右莱，這會(huì)十分枯燥，而且身體可能得不到充分的恢復(fù)档插。一周三練的頻率是我摸索出比較適應(yīng)的頻率慢蜓，既能得到休息，又能有足夠的提升郭膛。這時(shí)候要聽從身體的聲音晨抡，如果感覺到疲勞，就要適當(dāng)?shù)亟档陀?xùn)練強(qiáng)度则剃，保證充足的休息耘柱。練習(xí)跑步并不是一件需要咬牙切齒的事情。

其次忍级，跑前跑后一定要有熱身和拉伸帆谍。熱身是為了讓肌肉和筋慢慢適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，拉伸是為了讓緊繃45-90分鐘的肌肉得到放松轴咱。這個(gè)原理我沒有仔細(xì)研究過汛蝙，因?yàn)槲腋惺苓^不熱身不拉伸的痛苦烈涮，所以我篤信熱身和拉伸的重要性。熱身和拉伸的動(dòng)作可以參考運(yùn)動(dòng)APP窖剑，它們都很專業(yè)坚洽。

跑馬如何提速？

看了前面兩部分西土，千萬不要認(rèn)為跑馬就這么簡單讶舰。前面兩部分的內(nèi)容只能達(dá)成一個(gè)目標(biāo)——完賽。至于多長時(shí)間完賽需了，看天賦了跳昼。

提速的原理有三個(gè)：提升跟腱力量，提升細(xì)胞攝氧能力肋乍，提升乳酸閾值鹅颊。

說到提升跟腱力量就要說一下正確的跑姿。跑姿是一門大學(xué)問墓造，這里簡單一敘：正確的跑姿是腳尖先落地堪伍，腳掌再落地，利用跟腱的彈力將身體彈起來觅闽。所以提升跟腱力量非常重要帝雇。短跑、跳繩都是提升跟腱力量的方法蛉拙，建議不訓(xùn)練跑步的時(shí)間每天練習(xí)5-10分鐘跳繩尸闸。

提升細(xì)胞攝氧能力需要把細(xì)胞提升到攝取氧氣的極限，提升乳酸閾值是讓身體產(chǎn)生乳酸的心率提升刘离，這兩個(gè)目標(biāo)都可以通過間歇跑的方法實(shí)現(xiàn)室叉。間歇跑是全力沖刺一段時(shí)間或距離，再休息一兩分鐘硫惕，趁著還沒有休息完成茧痕，再進(jìn)行第二組、第三組訓(xùn)練恼除。

間歇跑略有些痛苦踪旷，初跑者練習(xí)一兩次即可，目的是讓身體感受一下高速的狀態(tài)豁辉，比賽最后沖刺如果還有體能也能沖起來令野。

第一次半馬的比賽策略

第一次半馬，就不要給自己太大壓力了徽级。能順利完賽就好气破，這樣以后也容易取得進(jìn)步。第一次跑得太好了餐抢，以后太難進(jìn)步现使，這跑馬也就失去了趣味低匙。

第一次跑馬的人特別容易被大家?guī)е俣扰埽业谝淮闻荞R也是這樣碳锈，第二公里就跑出了配速巔峰顽冶，結(jié)果就是很快就跑不動(dòng)了。不論帶著手機(jī)還是跑表售碳，前面三公里一定要盯著時(shí)間和心率强重，不能跑得太快。

10公里以內(nèi)隨性跑就好贸人，保持一個(gè)讓自己舒服的配速间景。一般人比賽在10公里之后就過了門檻期，這時(shí)候你會(huì)感覺體力充沛灸姊，一點(diǎn)累的感覺也沒有拱燃。這時(shí)候可以適當(dāng)給自己點(diǎn)壓力加加速秉溉。一般來說力惯，在18公里左右會(huì)有力竭的感覺，所以18公里之前一定要在補(bǔ)給站喝功能飲料或者提前備一塊士力架召嘶，如果補(bǔ)給站有香蕉可以吃點(diǎn)香蕉父晶，這些都是非常好的供能物質(zhì)。最后三公里就可以適當(dāng)開始提速了弄跌。提速的過程要穩(wěn)甲喝，不要提速太快，提速越慢铛只，后面越不容易失速埠胖。

以上是給半馬初跑者的建議，總的原則就一個(gè)——快樂淳玩。跑步就是這樣一個(gè)活動(dòng)直撤，不僅可以給身體賦能，還能給靈魂賦能蜕着。