M DOUBLE YOU作為荷蘭全民運動營養(yǎng)品牌荚孵， 擁有百年的運動營養(yǎng)補劑歷史妹窖，給數(shù)萬名運動員及健身愛好者提供最優(yōu)運動營養(yǎng)方案。這是第三期效運動的動作分解收叶，這次骄呼，帶大家了解繩索動作上肢練習(xí)。
眾所周知判没，上肢練習(xí)已經(jīng)被證明在特定的運動或活動中可以提高你的運動水平蜓萄。所有的練習(xí)都有了明確的定義，同時還附帶有完整的分步驟說明澄峰。我們在推動作練習(xí)之余嫉沽，建議要密切關(guān)注自己的動作，確保目標(biāo)肌肉產(chǎn)生灼熱感至關(guān)重要俏竞，不要過于依賴輔助器械的幫助绸硕。所有的計劃都有多種層次可以選擇堂竟，祝您練習(xí)愉快！
Tips
Gantry（龍門架）：龍門架實際上是由五個部分組成的臣咖，分別是橫梁跃捣、底盤、立柱夺蛇、導(dǎo)梁和支點疚漆，這五個部分能夠讓龍門架擁有把貨物升降移動的作用。如果使用龍門架來做繩索訓(xùn)練（cable crossover）刁赦，那么就可以很好的鍛煉到胸肌的上部娶聘。
上肢繩索的動作練習(xí)分為：繩索下拉、繩索錘式彎舉甚脉、繩索曲臂下壓丸升、繩索過頂伸展、拉力器夾胸和核心組牺氨；每個動作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次練習(xí)控制好組數(shù)狡耻，交替練習(xí)會加快上肢塑形。
上肢練習(xí)-繩索下拉
l?雙膝跪在拉力器前方
l?雙手抓住纜繩
l?腰部以上部位向前傾猴凹，將纜繩往下拉夷狰，雙手手腕抵住頭部
l?臀部彎曲，這樣繩輪上的阻力可以促使你的軀干向上抬郊霎，并使得你的脊柱發(fā)生超伸
l?臀部保持靜止不動沼头，腰部彎曲，雙手肘部朝大腿中間移動书劝，身體恢復(fù)開始姿勢进倍，并重復(fù)以上動作。
動作圖解▽
正確做法：盡量使用腹肌
避免：動作一開始就移動臀部
最佳鍛煉部位：腹直肌购对、腹內(nèi)斜肌猾昆、腹外斜肌
（上肢肌肉圖解）
鍛煉目標(biāo)：上腹部，斜腹斜肌
鍛煉級別：中級
益處：增強背部的力量和靈活性
下列問題不宜訓(xùn)練：背部疼痛
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?不要屏住呼吸骡苞，讓空氣從你肺部流出
l?必要的話可以急促地呼吸幾次
l?不要利用手臂的力量完成動作
上肢練習(xí)-繩索錘式彎舉
l?將繩索連接物記在拉力器的最底端毡庆。
l?站在距離拉力器一英尺遠(yuǎn)的地方，身體挺直烙如，雙腳平行站立與肩同寬，雙膝微微彎毅否。曲亚铁，骨盆向內(nèi)微縮，雙手以握錘的姿勢抓住繩索螟加，肘部緊貼身體兩側(cè)徘溢。
l?將拉力繩朝上胸部方向移動吞琐，上臂保持靜止不動。
l?慢慢的將拉力繩放回到開始位置然爆，并重復(fù)以上動作站粟。
動作圖解▽
正確做法：運動過程中上臂始終保持靜止不動，保證腕部與前臂在一條直線上
避免：運動過程中保持頸部或下巴緊張
最佳鍛煉部位：肱二頭肌曾雕，肱肌奴烙，肱橈肌
鍛煉目標(biāo)：二頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增大軀干的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：肘部疼痛
（肌肉圖解詳見繩索下拉環(huán)節(jié)）
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?后脖頸和下巴保持微微上抬的姿勢。
l?將拉力繩下移至開始位置之前剖张，在動作的最高點處稍微停頓一下切诀。
上肢練習(xí)-繩索曲臂下壓
l?將繩索連接物系在拉力器的最頂端。
l?雙腳平行站立與肩同寬搔弄，雙膝微微彎曲幅虑，骨盆向內(nèi)微縮，雙手以臥垂的姿勢抓住繩索
l?肘部朝身體兩側(cè)緊縮顾犹，將拉力繩朝大腿方向拉伸倒庵。
l?慢慢的將拉力繩放回到開始位置，重復(fù)做?8~10?次
動作圖解▽
正確做法：
1.運動過程中上臂保持靜止不動
2.腕部與前臂保持在一條直線上
避免：將拉力繩向下拉時炫刷，腕部彎曲擎宝。憑借一股沖力完成動作，主要借助三頭肌完成動作
（肌肉圖解詳見繩索下拉環(huán)節(jié)）
最佳鍛煉部位：三頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增加軀干的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?后脖頸和下巴保持微微上臺的姿勢
l?拉力繩下拉時呼氣柬唯，恢復(fù)至開始時吸氣
l?在動作的最低點處稍作停頓
上肢練習(xí)-繩索過頂伸展
l?將繩索連接物系在拉力器的最底端认臊，雙手握住繩索，肘部緊貼身體
l?雙腳維持分開站立的姿勢將拉繩索向上拉伸锄奢，軀干開始轉(zhuǎn)動
l?雙手高舉過頭頂時身體繼續(xù)轉(zhuǎn)動失晴，面朝前方
l?你的開始姿勢將會面朝前，肘部貼近頭部拘央，雙臂與地面垂直涂屁，指關(guān)節(jié)向上指向天花板
l?慢慢的將頭部后方的繩索下移，然后將繩索抬高，恢復(fù)開始姿勢混坞。重復(fù)做?8~10?次
動作圖解▽
正確做法：繩索在頭部后方向下拉動時偏窝，雙臂保持靜止不動
避免：憑借一股沖力完成動作，主要借助三頭肌完成動作
最佳鍛煉部位：肱三頭肌
（肌肉圖解詳見繩索下拉環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增加肩部的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：背部帖族，肩部或肘部問題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?在動作最低點，當(dāng)你的三頭肌完全伸展時挡爵，身體要有短暫的停頓
l?當(dāng)你完成這項動作時竖般，緩慢并小心翼翼的將繩索放下，肘部緊貼身體茶鹃，避免肩部受傷
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上肢練習(xí)-拉力器夾胸
l?站在兩臺高聳的拉力器之間涣雕，兩只手各握住一個高懸在頭頂上的手柄艰亮，每次一個。
l?身體筆直地站立在拉力器正中間挣郭。
l?向后跨一大步迄埃，雙手朝大腿方向拉。
l?雙手掌心相對兑障，并恰好位于胸部下方時侄非，向前邁一步開始運動。一條腿在前面旺垒，一條腿在后并微微前弓彩库，同時將身體重心轉(zhuǎn)移至前腳掌。
l?雙臂后移并向兩側(cè)伸展先蒋，直至胸部有輕微的拉伸感骇钦。
l?吸氣，身體的重心轉(zhuǎn)移至開始姿勢竞漾。重復(fù)以上動作眯搭。
動作圖解▽
正確做法：雙手握拳時，依然保持掌心业岁。運動過程中鳞仙，雙臂完全伸展。
避免：雙臂后伸的幅度過大笔时，這會使你的技巧大打折扣棍好，并導(dǎo)致肩袖損傷
最佳鍛煉部位：胸大肌，胸小肌允耿，菱形肌借笙，肩胛提肌，三角肌前束较锡，背闊肌
（肌肉圖解詳見繩索下拉環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：上胸肌业稼，三角肌
鍛煉級別：中級
益處：增加肩部的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：肩部問題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?在剛開始進行這項鍛煉時，選擇輕量級的拉力器蚂蕴，一直到你熟練掌握動作為止低散。并且要相信自己有足夠大的力量完成練習(xí)
l?運動過程中，肘部始終保持彎曲骡楼。這會減輕肩關(guān)節(jié)的壓力
那么熔号，這期關(guān)于上肢繩索動作分解就結(jié)束了，如果還有小伙伴不太理解鸟整，可以留言小編跨嘉，我們會定時回復(fù)大家哈～下期會帶來上肢練習(xí)-彈力帶，泡沫軸動作分解大全，千萬別錯過咯～
