啞鈴飛鳥(niǎo)

1. 主要肌肉：胸大肌悴势，前三角肌窗宇，前鋸肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌，斜方肌特纤，肱三頭肌
2. 執(zhí)行：平躺军俊，垂直抓住位于胸部正上方的啞鈴，保持啞鈴分開(kāi)的距離捧存，手掌相對(duì)粪躬，肘. 部彎曲，向下降低到胸部高度時(shí)吸氣昔穴，再垂直向上向內(nèi)舉起啞鈴
3. 評(píng)價(jià)：擴(kuò)展胸部镰官，注意不要用大重量
4. 變式：上斜凳，下斜凳

拉力器交叉

1. 主要肌肉：胸大肌吗货，前三角肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌泳唠，肱三頭肌，后三角肌
2. 執(zhí)行：身體站在拉力器之間宙搬，腿部半彎曲笨腥，軀干微微前傾，手臂向外害淤，肘部半彎曲扇雕，把手在底部向中間聚合，像擁抱動(dòng)作
3. 評(píng)價(jià)：適中重量窥摄，展開(kāi)時(shí)肘部要彎曲镶奉，不要晃動(dòng)身體
4. 變式：下壓，單手低位拉力器

引體向上

1. 主要肌肉：背闊肌崭放，二頭肌短頭哨苛，大圓肌
   對(duì)抗肌肉：三角肌，胸大肌币砂，三頭肌
2. 執(zhí)行：用手正握建峭，兩手之間距離要超過(guò)肩寬，背部肌肉用力决摧，拉動(dòng)胸部上半部分到杠的高度卓舵，同時(shí)向后微微彎曲身體怀吻，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣。
3. 評(píng)價(jià)：拓寬背部，要確保運(yùn)動(dòng)是垂直的匣屡！不要伸直肘部
4. 變式：反手引體向上（窄握）

俯身杠鈴劃船

1. 主要肌肉：背闊肌宰僧，大圓肌荐健，小圓肌险耀，后三角肌
   對(duì)抗肌肉：胸大肌，肱三頭肌则拷，前三角肌
2. 執(zhí)行：雙腳微微分開(kāi)站立贡蓖，背部要直曹鸠，臀部彎曲大約45°，正手握抓住杠鈴（手掌向下）斥铺，手之間的距離要微微超過(guò)肩寬彻桃，向上提杠鈴到腹部，舉起時(shí)吸氣仅父。
3. 評(píng)價(jià)：有效地鍛煉了所有背部肌肉叛薯，但有風(fēng)險(xiǎn)

坐式拉力器劃船

1. 主要肌肉：背闊肌，肱二頭肌笙纤，大圓肌耗溜，小圓肌
   對(duì)抗肌肉：前三角肌，胸大肌省容，肱三頭肌
2. 執(zhí)行：坐在拉力器前抖拴，膝蓋微微彎曲，中握抓住杠腥椒，手臂完全伸展阿宅，向腹部拉動(dòng)拉力器，同時(shí)伸展胸部笼蛛，收縮背闊肌洒放，用下背部來(lái)控制軀干的運(yùn)動(dòng)。
3. 評(píng)價(jià)：可以有效鍛煉和加寬背闊肌滨砍，要有“推拉”感往湿，不要讓肘部遠(yuǎn)離身體

拉力器下拉

1. 主要肌肉：背闊肌，肱二頭肌惋戏，大圓肌
   對(duì)抗肌肉：三角肌领追，胸大肌，肱三頭肌
2. 執(zhí)行：背部挺直响逢，大腿抵在限制器下绒窑，正手抓住杠，手之間的距離要微微超過(guò)肩寬舔亭，向下拉動(dòng)杠到胸部上方的位置些膨，同時(shí)輕彎背部，向后傾斜身體钦铺，肘部應(yīng)垂直向下運(yùn)動(dòng)订雾，舉起時(shí)吸氣
3. 評(píng)價(jià)：可以當(dāng)作引體向上的準(zhǔn)備，要感覺(jué)到自己把肘部向下帶到體側(cè)职抡，最好采用張開(kāi)握姿（大拇指在杠上）。

單臂啞鈴劃船

1. 主要肌肉：背闊肌误甚，大圓肌缚甩，小圓肌谱净，后三角肌
   對(duì)抗肌肉：胸大肌，肱三頭肌擅威，前三角肌
2. 執(zhí)行：?jiǎn)蜗ス蛟谄椒诺拈L(zhǎng)凳上壕探，另一只腿繃直或微微彎曲，較身體微微靠后郊丛，用同側(cè)的手作為身體的支撐李请，另一只手抓住杠鈴，把杠鈴提高到腰部（就像鋸木頭）厉熟，保持肘部靠近身體导盅。同時(shí)前臂同地面垂直，舉起啞鈴時(shí)吸氣揍瑟。
3. 評(píng)價(jià)：向前降低重量時(shí)保持垂直白翻，軀干要保持水平

T杠劃船

1. 主要肌肉：背闊肌，大圓肌绢片，小圓肌滤馍，后三角肌
   對(duì)抗肌肉：胸大肌，肱三頭肌底循，前三角肌
2. 執(zhí)行：雙腳微微分開(kāi)巢株，軀干垂直，臀部彎曲大約45°熙涤，膝蓋微微彎曲阁苞。把杠拉到胸部上端的位置，肘部打開(kāi)灭袁，降低重量時(shí)吸氣
3. 評(píng)價(jià)：姿勢(shì)更舒服猬错，對(duì)脊椎壓迫較小

啞鈴側(cè)舉（肩部飛鳥(niǎo)）

1. 主要肌肉：三角肌（中部）茸歧，棘上肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌倦炒，胸大肌，大圓肌和小圓肌
2. 執(zhí)行：雙腳分開(kāi)站立软瞎，膝蓋微微彎曲逢唤，在身體兩側(cè)使用中性握姿抓住杠鈴，手掌朝向身體涤浇，肘部稍彎曲鳖藕，向外伸展手臂將肘部提高到手和肩的高度，此時(shí)手掌朝向地面只锭，再緩緩降低杠鈴的高度著恩，舉起啞鈴的前三分之一時(shí)吸氣，降低啞鈴時(shí)呼氣。
3. 評(píng)價(jià)：拓寬肩寬喉誊，如果肘部超過(guò)肩膀則鍛煉到斜方肌等邀摆。提升的是肘部而不是手，速度不要太快
4. 變式：
   大拇指向上：舉起時(shí)拇指朝上
   大拇指向下：舉起時(shí)拇指朝下伍茄，鍛煉斜方肌
   全舉：將啞鈴舉起直到頭頂栋盹，兩手掌相對(duì)，鍛煉斜方肌
   單臂啞鈴側(cè)舉：一只手握住啞鈴敷矫，另一只手放在腰上或抓住其他做支撐

坐姿啞鈴肩部推舉

1. 主要肌肉：三角肌例获，肱三頭肌，棘上肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌曹仗，肱二頭肌榨汤，胸大肌
2. 執(zhí)行：在頭的兩側(cè)分別用手握住啞鈴，手掌向前整葡，盡可能伸展胳膊件余，再降低啞鈴到耳朵處
3. 評(píng)價(jià)：前中后三角肌都參與
4. 變式：手心相對(duì)，W式（手臂張開(kāi)呈W型）

啞鈴聳肩

1. 主要肌肉：肱三頭肌遭居，肩胛提肌
   對(duì)抗肌肉：斜方肌啼器，胸大肌，背闊肌
2. 執(zhí)行：雙腳分開(kāi)站立俱萍，使用中性握姿在身體兩側(cè)抓住啞鈴端壳，提升啞鈴盡可能高，在最高點(diǎn)停留幾秒
3. 評(píng)價(jià)：對(duì)斜方肌和肩胛提肌要求高枪蘑，不要旋轉(zhuǎn)肩膀

前啞鈴?fù)婆e

1. 主要肌肉：三角肌损谦，喙肱肌，肱三頭肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌岳颇，大小圓肌照捡，胸大肌
2. 執(zhí)行：坐在微微傾斜的長(zhǎng)凳上，在頭部前方话侧，雙手握住啞鈴栗精，拇指朝里，向上舉起啞鈴瞻鹏，肘部一直朝前悲立，再降到鎖骨位置
3. 評(píng)價(jià)：下背部不要彎曲
4. 變式：斜凳（躺在長(zhǎng)凳上，伸展胳膊推舉）

器械肩上推舉

1. 主要肌肉：三角肌新博，肱三頭肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌薪夕，肱二頭肌，胸大肌
2. 執(zhí)行：坐在器械訓(xùn)練椅上赫悄，手掌朝上原献，關(guān)節(jié)朝里抓住把手馏慨，手間距離打過(guò)肩膀
3. 評(píng)價(jià)：在最高點(diǎn)不要鎖住肘部，降低時(shí)肘部不要向后
4. 變式：前方（肘部從身前往下降姑隅，加強(qiáng)三角肌前部和胸肌上部的鍛煉）

坐姿器械后側(cè)舉

1. 主要肌肉：后三角肌熏纯，斜方肌
   對(duì)抗肌肉：前三角肌，胸大肌
2. 執(zhí)行：采用坐姿粤策，胸部抵住機(jī)器的面板，抓住身體前方的把手误窖，保持肘部微微彎曲并遠(yuǎn)離身體叮盘，手臂應(yīng)該同地面水平，向后打開(kāi)手臂時(shí)吸氣
3. 評(píng)價(jià)：對(duì)肩后部好霹俺，可用來(lái)矯正姿態(tài)

拉力器向上劃船

1. 主要肌肉：三角肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌柔吼，胸大肌，肱三頭肌
2. 執(zhí)行：雙腳微微分開(kāi)丙唧，身體站直愈魏，用正手握住大腿前部的杠（手掌朝向大腿），手之間距離比肩短想际，把杠拉到頸部培漏，讓杠靠近身體，肘部比手高
3. 評(píng)價(jià)：后三角肌重度訓(xùn)練

肱二頭肌自由重量練習(xí)

1. 主要肌肉：肱二頭肌胡本，肱橈肌
   對(duì)抗肌肉：肱三頭肌牌柄，肘肌
2. 執(zhí)行：采用坐姿，肱三頭肌放在訓(xùn)練凳的托板上侧甫，反握抓住杠鈴珊佣，保持肘部彎曲，降低杠鈴直到手臂完全伸展
3. 評(píng)價(jià)：最好讓肘部與平板不接觸

啞鈴法式推舉

1. 主要肌肉：肱三頭肌
   對(duì)抗肌肉：肱二頭肌披粟，肱橈肌
2. 執(zhí)行：躺在長(zhǎng)椅上咒锻，使用錘握抓住杠鈴，高于視線守屉，肘部垂直惑艇，不改變肘部姿勢(shì)的前提下，向下朝頭部?jī)蓚?cè)降低重量胸梆，到最低點(diǎn)后再伸直手臂
3. 評(píng)價(jià)：肱三頭肌基礎(chǔ)重度練習(xí)

夾肘俯臥撐

1. 主要肌肉：肱三頭肌敦捧，胸大肌，前三角肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌碰镜，肱二頭肌兢卵，后三角肌
2. 執(zhí)行：面部朝下趴在地面，雙腳并攏绪颖，手間距離與肩同寬秽荤，彎曲肘部降低身體吸氣甜奄，保持肘部靠近身體，不要彎曲臀部
3. 評(píng)價(jià)：不要降低頭部

雙臂過(guò)頭頸后臂屈伸

1. 主要肌肉：肱三頭肌
   對(duì)抗肌肉：三角肌窃款，肱橈肌
2. 執(zhí)行：收緊腹部课兄，抓住杠鈴內(nèi)測(cè)握住啞鈴，大拇指放在杠的另一側(cè)晨继，伸直肘部至完全伸直到頭上方烟阐，不要放松肘關(guān)節(jié)，向下降低到頭后頸
3. 評(píng)價(jià)：不要移動(dòng)肘部

高位曲杠下壓

1. 主要肌肉：肱三頭肌
   對(duì)抗肌肉：肱二頭肌紊扬，肱橈肌
2. 執(zhí)行：站在拉力器前蜒茄，用正握（手掌向下）抓住杠，訓(xùn)練者的拇指放在桿上方或杠下方均可餐屎，雙手等同或者稍小于肩膀的寬度檀葛，保持雙腳平行分開(kāi)，一只腳微微向前腹缩，伸直手臂降低杠屿聋，肘部始終靠近身體側(cè)面不要?jiǎng)?/li>
3. 評(píng)價(jià)：不要彎曲手腕
4. 變式：反向雙臂（反握杠）

水平方向機(jī)器推舉

1. 主要肌肉：肱三頭肌，胸大肌藏鹊，前三角肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌润讥，肱二頭肌，后三角肌
2. 執(zhí)行：坐在訓(xùn)練器上盘寡，肘部位于身體兩側(cè)象对，做推舉
3. 評(píng)價(jià)：適合初學(xué)者，手臂伸展時(shí)肘部不動(dòng)

助力臂屈伸

1. 主要肌肉：肱三頭肌宴抚，胸大肌勒魔，前三角肌
   對(duì)抗肌肉：背闊肌，肱二頭肌菇曲，后三角肌
2. 執(zhí)行：雙手窄握平行杠冠绢，身體筆直，降低時(shí)吸氣
3. 評(píng)價(jià)：應(yīng)感覺(jué)到手臂筆直常潮，而不是向上推弟胀，肘部要靠近身體，可以讓肘部碰到后背

杠鈴正握腕彎舉

1. 主要肌肉：肱肌喊式，肱橈肌
   對(duì)抗肌肉：肱三頭肌孵户，肘肌
2. 執(zhí)行：站立，用上手握的姿勢(shì)抓住杠鈴（手掌朝下）岔留，手之間的距離大約同肩寬夏哭。肘部盡可能彎曲
3. 評(píng)價(jià)：練習(xí)前不要做拉力器下拉或劃船

啞鈴中握腕部彎舉

1. 主要肌肉：橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌，拇長(zhǎng)展肌
   對(duì)抗肌肉：尺側(cè)腕伸肌献联，尺側(cè)腕屈肌
2. 執(zhí)行：抓住半啞鈴沒(méi)有重量的一端竖配，將有重量的一端垂直朝上指何址，然后緩緩向前降低杠鈴直至幾乎水平，然后再次彎曲手腕
3. 評(píng)價(jià)：不要使用大重量

坐姿杠鈴正握腕彎曲

1. 主要肌肉：指伸肌
   對(duì)抗肌肉：尺側(cè)腕伸肌进胯，橈側(cè)腕屈肌用爪，掌長(zhǎng)肌
2. 執(zhí)行：坐在長(zhǎng)凳上，前臂水平放在大腿上或微微向下翹起胁镐，手腕在膝蓋末端偎血，用上手握住杠鈴（手掌向下），向上伸展手腕盯漂，再慢慢降低
3. 評(píng)價(jià)：重量不要太大

登階訓(xùn)練

1. 主要肌肉：股四頭肌烁巫，臀大肌
   對(duì)抗肌肉：縫匠肌，髂腰肌
2. 執(zhí)行：?jiǎn)问治兆♀徴驹谂_(tái)階前宠能，另一只手保持身體平衡，將一只腳放在臺(tái)階上,臺(tái)階稍低于膝蓋高度磁餐，站上臺(tái)階违崇，保持后背垂直，換腳下臺(tái)階
3. 評(píng)價(jià)：可以迅速提升臀大肌的鍛煉效果
4. 變式：側(cè)身登階（側(cè)身的方式登上臺(tái)階诊霹，鍛煉外展肌和內(nèi)收夹哐印）

器械臥式腿彎舉

1. 主要肌肉：股二頭肌，股后肌群
   對(duì)抗肌肉：股四頭肌
2. 執(zhí)行：面部朝下臥于器械凳面上脾还，臀部向上微屈伴箩，雙手握住扶手，滾輪置于跟腱上鄙漏，膝關(guān)節(jié)脫離凳面嗤谚，腿部伸直，屈膝帶動(dòng)滾輪上升到最遠(yuǎn)
3. 評(píng)價(jià)：獨(dú)立鍛煉股后肌群的最佳選擇
4. 變式：腳趾內(nèi)旋腿彎舉怔蚌，腳趾外旋腿彎舉

背部伸展

1. 主要肌肉：豎脊肌巩步，腰方肌，臀大肌桦踊，背闊肌
   對(duì)抗肌肉：股直肌椅野，腹斜肌，髂腰肌籍胯，縫匠肌
2. 執(zhí)行：盆骨靠在靠墊上竟闪，軀干彎曲90度，再上提到最高處
3. 評(píng)價(jià)：盡量放松臀肌和股后肌群杖狼，要注意呼吸
4. 變式：負(fù)重背部伸展

墻梯垂直舉腿

1. 主要肌肉：腹外斜肌炼蛤，腹內(nèi)斜肌，髂腰肌蝶涩，股直肌
2. 執(zhí)行：雙手抓住橫杠鲸湃，背靠墻梯懸在空中赠涮，彎曲臀部和雙膝，上提雙腿暗挑，保持姿勢(shì)笋除，使軀干上升至腰部

硬拉

1. 主要肌肉：豎脊肌，腰方肌炸裆，臀大肌垃它，股后肌群
   對(duì)抗肌肉：股直肌，髂腰肌烹看，腹斜肌
2. 執(zhí)行：兩腿伸直国拇，彎曲臀部，再將杠鈴上提
3. 評(píng)價(jià)：下凡重物時(shí)彎腰惯殊，膝關(guān)節(jié)彎曲酱吝，負(fù)重不要太大，舉起時(shí)屏住呼吸土思，有風(fēng)險(xiǎn)不建議多練

史密斯機(jī)箭步蹲

1. 主要肌肉：臀大肌务热，股四頭肌，內(nèi)收肌
   對(duì)抗肌肉：髂腰肌己儒，縫匠肌
2. 執(zhí)行：正手握住杠鈴崎岂，重量落在斜方肌和三角肌之上，如倒退走一樣闪湾，單腿后退往下壓冲甘，使膝關(guān)節(jié)接近地面，讓重量落在前腿上途样，腰部挺直江醇，確保前腳不能越過(guò)膝關(guān)節(jié)位置，然后前腿發(fā)力把杠鈴?fù)贤浦另旤c(diǎn)何暇，身體下蹲時(shí)吸氣嫁审，完成上推動(dòng)作后呼氣。
3. 評(píng)價(jià)：不要弓背

器械伸展腿

1. 主要肌肉：股四頭肌
   對(duì)抗肌肉：股后肌群赖晶，股二頭肌律适，股薄肌
2. 執(zhí)行：坐在器械椅上,腳踝前置一墊杠，膝關(guān)節(jié)與器械中軸平行遏插，雙腳負(fù)載腳踝上的重物上提到計(jì)線捂贿，再將腳放回初始位置
3. 評(píng)價(jià)：針對(duì)股四頭肌

腿推舉

1. 主要肌肉：股四頭肌，臀大肌胳嘲，內(nèi)收肌
   對(duì)抗肌肉：髂腰肌厂僧，縫匠肌
2. 執(zhí)行 ：整個(gè)后背與臀部靠在上斜蹬腿訓(xùn)練器上，腳置于踏板之上了牛，間距略寬于臀部寬度颜屠，下放訓(xùn)練器直至大腿靠近軀干辰妙，再將腿部用力伸展開(kāi)
3. 評(píng)價(jià)：效果和深蹲差不多，臀部不要離開(kāi)臺(tái)面
4. 變式：腳高位推舉（將雙腳置于踏板上半部）
   腳低位推舉（將雙腳置于踏板下半部）