M DOUBLE YOU作為荷蘭全民運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌僵刮， 擁有百年的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑歷史据忘，給數(shù)萬(wàn)名運(yùn)動(dòng)員及健身愛(ài)好者提供最優(yōu)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案。這是第二期效運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作分解妓笙，這次若河，帶大家了解啞鈴動(dòng)作上肢練習(xí)。
眾所周知寞宫，上肢練習(xí)已經(jīng)被證明在特定的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)中可以提高你的運(yùn)動(dòng)水平萧福。所有的練習(xí)都有了明確的定義，同時(shí)還附帶有完整的分步驟說(shuō)明辈赋。我們?cè)谕苿?dòng)作練習(xí)之余鲫忍，建議要密切關(guān)注自己的動(dòng)作，確保目標(biāo)肌肉產(chǎn)生灼熱感至關(guān)重要钥屈，不要過(guò)于依賴輔助器械的幫助悟民。所有的計(jì)劃都有多種層次可以選擇，祝您練習(xí)愉快篷就！
Tips
Dumbbell（啞鈴）：啞鈴是一種舉重和健身練習(xí)用的器材射亏。輕啞鈴的重量有6、8竭业、12智润、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10未辆、15窟绷、30千克等。你可以根據(jù)不同鍛煉的重量要求改變啞鈴的重量咐柜，增加肌肉鍛煉強(qiáng)度兼蜈。
上肢啞鈴的動(dòng)作練習(xí)分為：劃船、上拉拙友、飛鳥(niǎo)为狸、推舉、彎曲遗契、仰臥啞鈴曲臂伸和核心組钥平；每個(gè)動(dòng)作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次練習(xí)控制好組數(shù)，交替練習(xí)會(huì)加快上肢塑形。
上肢練習(xí)-啞鈴劃船
l?左手握一個(gè)啞鈴涉瘾，站在一塊斜板旁邊，雙腳分開(kāi)站立捷兰，與肩同寬立叛。
l?身體前傾，右手放在斜板上贡茅，背部保持正直秘蛇，雙膝微微彎曲。左手以抓鏈球的姿勢(shì)抓住啞鈴顶考，肘部緊貼肋骨處赁还。
l?肘部朝天花板方向拉伸。
l?將啞鈴放回到初始位置驹沿， 并重復(fù)動(dòng)作艘策。換身體另一側(cè)，用右手握住啞鈴渊季，重復(fù)以上所有步驟朋蔫。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：胸部不要下沉，盆骨始終處于略微收縮的狀態(tài)却汉，背部保持平直驯妄。
避免：肘部與胸腔距離太遠(yuǎn)，憑著一股沖力將啞鈴舉起
最佳鍛煉部位：中背部
（上肢肌肉圖解）
鍛煉目標(biāo)：中背部
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：增強(qiáng)肩部和背部的力量
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：背部問(wèn)題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊(duì)教練建議：
l?佩戴腕帶以增強(qiáng)穩(wěn)定性
l?用來(lái)支撐身體的胳膊微微彎曲
l?下巴放松
上肢練習(xí)-仰臥啞鈴上拉
l?身體仰躺在啞鈴練習(xí)平凳上合砂，頭部緊貼平凳青扔。雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)翩伪，與肩同寬微猖，平放在凳子上，以獲取更多的下背部力量支撐幻工。
l?雙臂伸直励两，雙手握住一個(gè)質(zhì)量較輕的啞鈴，位于胸部正上方囊颅。
l?只移動(dòng)肩部雙臂略微彎曲当悔，慢慢地將啞鈴下移到頭部后方。然后將啞鈴移回到初始位置踢代，并重復(fù)做6~8?次盲憎。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，雙臂始終保持彎曲
避免：頭部被啞鈴擊中
最佳鍛煉部位：背闊肌胳挎，前鋸肌
鍛煉目標(biāo)：背部饼疙，股四頭肌，臀部慕爬，腘繩機(jī)窑眯，核心機(jī)群屏积，前臂，肱二頭肌
鍛煉級(jí)別：初級(jí)
益處：增強(qiáng)肩部胸部和手臂力量
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：背部問(wèn)題肩部問(wèn)題
（肌肉圖解詳見(jiàn)啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊(duì)教練建議：
l?避免啞鈴與身體間的距離太遠(yuǎn)磅甩。開(kāi)始姿勢(shì)正好位于胸部的正上方炊林，啞鈴的運(yùn)動(dòng)范圍不應(yīng)該超過(guò)這一界限。
l?開(kāi)始姿勢(shì)正好位于胸部的正上方卷要，啞鈴的運(yùn)動(dòng)范圍不應(yīng)該超過(guò)這一界限渣聚。
練習(xí)階級(jí)：
難度降低：使用質(zhì)量非常輕的啞鈴
難度增加：身體與練習(xí)平凳成 90 度直角，僅憑著頭部和肩部的力量支撐整個(gè)身體僧叉。
上肢練習(xí)-啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)
l?坐在斜板上奕枝，雙手各握住一個(gè)啞鈴，肩部和臀部成一條直線瓶堕。將啞鈴放在兩條大腿上隘道。
l?身體向后仰躺在斜板上，憑借肘部將啞鈴抬起,與肩同高捞烟。
l?雙手掌心相對(duì),以握鐵錘的姿勢(shì)握住啞鈴,將其抬升至胸部上方薄声。
l?脊椎保持正直，雙腳平放在地面上题画。將啞鈴抬升至胸部正上方默辨，直至肘部?jī)H略微彎曲為止。
l 雙臂打開(kāi)苍息，直至雙手恰好位于胸部下方缩幸。當(dāng)啞鈴位置下移時(shí)，按照原路返回竞思，并恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)表谊。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：
1.當(dāng)啞鈴位置下移時(shí)，確保胸部和胸腔向上抬升盖喷。
2.當(dāng)恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)時(shí)爆办，保持脊柱和肩部位置不變
3.當(dāng)雙臂肘部處于最低點(diǎn)時(shí)，保持其在同一個(gè)水平面上课梳，甚至與斜板也保持平行
避免：頭部或下巴前伸離開(kāi)斜板距辆，肩部抬高，當(dāng)啞鈴位置下移時(shí)暮刃，肘部過(guò)度彎曲或抬升時(shí)跨算，肘部伸直。
（肌肉圖解詳見(jiàn)啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
最佳鍛煉部位：胸大肌椭懊，三角肌前束诸蚕，肱二頭肌，喙肱饑，三角肌后束
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：增加軀干的力量和體積
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：肩部問(wèn)題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊(duì)教練建議：迅速恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)背犯，雙手的握力強(qiáng)勁坏瘩，并且保持上臂、二頭肌和三頭肌成收縮狀態(tài)媳板。
上肢練習(xí)-坐姿啞鈴?fù)婆e
l?依靠在斜板上桑腮，將一對(duì)啞鈴放在大腿上作為開(kāi)始動(dòng)作，用肘部將啞鈴抬起與肩平齊平
l?肘部向外翻轉(zhuǎn) 90 度,掌心向前
l?將啞鈴向上舉起蛉幸，成金字塔形
l?慢慢的將啞鈴放下，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)丛晦。重復(fù)做?8~10?次
動(dòng)作圖解▽
正確做法：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中確保下巴始終位于肩部以上的位置
避免：在推舉過(guò)程中奕纫，當(dāng)你向上舉起啞鈴時(shí)，背部過(guò)度伸展
最佳鍛煉部位：三角肌前束烫沙，三角肌中束匹层，岡上肌，肱三頭肌锌蓄，斜方肌升筏，前鋸肌，胸大肌
（肌肉圖解詳見(jiàn)啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：側(cè)三角肌
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：肩部問(wèn)題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊(duì)教練建議：當(dāng)你做完一組練習(xí)時(shí)瘸爽，肘部?jī)?nèi)收,手心相對(duì)并慢慢地將啞鈴放回到大腿上您访，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中頸部和下頜放松
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上肢練習(xí)-單臂啞鈴彎曲
l?正面朝前坐在啞鈴平椅上，雙腿叉開(kāi),與肩同寬剪决。在身前舉起啞鈴灵汪，并使其位于雙腿之間。
l?右上臂后部緊貼右側(cè)內(nèi)大腿根部柑潦。
l?右手手掌朝上享言，上臂靜止不動(dòng)，啞鈴朝臉部右上方移動(dòng)渗鬼，與肩齊平時(shí)停止動(dòng)作览露。
l?慢慢地將重物移回到開(kāi)始位置，并重復(fù)這一動(dòng)作譬胎。
l?換身體另一側(cè)差牛，左手握住啞鈴重復(fù)以上所有動(dòng)作。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：在開(kāi)始位置银择，當(dāng)胳膊向下伸展時(shí)多糠，啞鈴應(yīng)該與地板保持幾英寸的距離
避免：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體發(fā)生擺動(dòng)，腕部彎曲——腕部與前臂呈直角浩考，肩部向前伸展
最佳鍛煉部位：肱二頭肌夹孔、肱橈肌，肱饑
（肌肉圖解詳見(jiàn)啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：二頭肌
鍛煉級(jí)別：初級(jí)
益處：增大軀干的力量和體積
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：膝蓋疼痛
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊(duì)教練建議：在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)有輕微的停頓，將注意力集中在肱二頭肌的收縮上
上肢練習(xí)-仰臥啞鈴屈臂伸
一搭伤、動(dòng)作分解
l?身體仰臥在瑞士球上只怎，上背部、頸部和頭部支撐身體怜俐。軀干伸直身堡，膝蓋以合適的角度彎曲，雙腳固定在地面上拍鲤，兩腳尖的距離比肩略寬贴谎。雙手各握一個(gè)手持重物或啞鈴，雙臂伸直
l?重物朝頭部方向下移時(shí),肘部彎曲
l?雙臂向上伸直,回到開(kāi)始位置季稳，然后重復(fù)這一動(dòng)作擅这。做三組，每組?15?次景鼠。
動(dòng)作圖解▽
正確做法：
1.前臂保持靜止不動(dòng)仲翎，肘部位于肩部正上方
2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，軀干始終保持靜止不動(dòng)铛漓，且雙腳牢牢的固定在地面上
3.調(diào)動(dòng)腹肌參與到運(yùn)動(dòng)中
4.骨盆上提,這樣讓你的大腿溯香、軀干和頸部都能構(gòu)成一條直線
5.動(dòng)作流暢且克制
避免：背部彎曲，肘部外翻浓恶，手中的重物搖擺不定玫坛，當(dāng)重物靠近頭部時(shí)這一點(diǎn)尤其重要
最佳鍛煉部位：肱三頭肌
（肌肉圖解詳見(jiàn)啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌
鍛煉級(jí)別：中級(jí)
益處：強(qiáng)化三頭肌
下列問(wèn)題不宜訓(xùn)練：肘部疼痛
那么，這期關(guān)于上肢啞鈴動(dòng)作分解就結(jié)束了问顷，如果還有小伙伴不太理解昂秃，可以留言小編，我們會(huì)定時(shí)回復(fù)大家哈～下期會(huì)帶來(lái)上肢練習(xí)-繩索訓(xùn)練動(dòng)作分解大全杜窄，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)咯～
