上回書道：初學(xué)者愛做，大神愛玩的練胸神器蝴蝶機(jī)，正著練汰寓，塑胸效果各種好~
這回接著說：這器械蝴蝶機(jī)啊，反著坐苹粟，也是練肩背的絕佳神器喲踩寇，幫你改善身姿，雕塑美好肩背線條六水！
1/不要探頸圓肩俺孙，肩背是關(guān)鍵！
我們曾經(jīng)也說過：很多童鞋平時(shí)看起來圓肩掷贾、探頸睛榄、高低肩，上半身各種前后左右不正……其實(shí)就是因?yàn)橄嚓P(guān)肌肉不平衡導(dǎo)致的想帅。
上半身.常見身姿問題
探頸? ：主要是脊柱頸椎出現(xiàn)問題场靴，一般是頸曲大于5cm
駝背? ：主要是脊椎腰椎出現(xiàn)問題，腰曲小于2-3cm
高低肩 ：脊柱兩側(cè)肌力不平衡港准，表現(xiàn)為兩側(cè)肩部高低不平
而這種現(xiàn)象呢旨剥，統(tǒng)稱“上交叉綜合癥”！
上交叉綜合癥
80年代詹達(dá)提出的一個(gè)由于肌肉不平衡導(dǎo)致的上肢形態(tài)問題浅缸，除了上半身身姿不正轨帜，還可能會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛、頸椎疼痛衩椒、頸椎生理曲度變直蚌父、手臂發(fā)麻等問題哮兰。
上交叉綜合癥，大多數(shù)是由于日常工作學(xué)習(xí)姿勢不正苟弛，或者練胸不練背等原因喝滞，導(dǎo)致的胸肌和斜方肌上部過于緊致，頸部肌群和斜方肌中下部（包括深層菱形几囡）過于薄弱有關(guān)右遭。
鑒于頸部肌群日常比較難訓(xùn)練到，所以改善上肢體態(tài)問題缤削，強(qiáng)化背部的斜方肌中下部和深層的菱形肌狸演，以及三角肌中后束是關(guān)鍵。
2/練肩背僻他，反向蝴蝶機(jī)宵距！
動作描述
1.? ? 選擇合適的訓(xùn)練重量，身體正面緊貼胸墊吨拗，雙手對握器械手柄满哪，肘部微屈，不要鎖死劝篷；
2.? ? 保持腰背挺直哨鸭，核心收緊，兩手帶動握柄向后側(cè)打開娇妓；
3.? ? 動作過程中感受背中部和三角肌后束的緊張發(fā)力像鸡，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒哈恰；
4.? ? 控制肌肉發(fā)力只估，緩慢下放，重復(fù)着绷。
動作要點(diǎn)
1.? ? 動作過程中蛔钙，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肘關(guān)節(jié)角度保持不變荠医；
2.? ? 動作過程中吁脱，避免聳肩或弓背，保持挺胸和雙肩下沉彬向；
3.? ? 動作節(jié)奏穩(wěn)定可控兼贡，尤其是回落階段。
三角肌后束? 反向蝴蝶機(jī)娃胆，動作前半程肩關(guān)節(jié)水平向外向后展開遍希，所以是訓(xùn)練三角肌中后束，尤其是后束的絕佳動作缕棵；
斜方肌中部? 動作后半程肩胛骨內(nèi)收孵班，則可以很好的訓(xùn)練斜方肌中下部及深層的菱形肌。
肩袖肌群? 由于肩袖肌群也負(fù)責(zé)著肩關(guān)節(jié)的外旋或外展招驴，所以反向蝴蝶機(jī)也可以很好地訓(xùn)練到他們篙程，對穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)也超級有效。
另外别厘，一般咱們常做的對握反向蝴蝶機(jī)虱饿，其實(shí)肩關(guān)節(jié)都是處于外旋狀態(tài)下，所以對斜方肌下部的刺激效果相對更好哦触趴。
注：啞鈴反向飛鳥和反向蝴蝶機(jī)氮发，訓(xùn)練軌跡基本一致
3/更刺激后束，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)冗懦！
對于女童鞋和上半身身姿問題比較嚴(yán)重的童鞋呢爽冕，我個(gè)人更推薦在做反向蝴蝶機(jī)時(shí)，采用肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的姿勢：
動作描述
1.? ? 坐在坐墊上披蕉，身體正面緊貼胸墊颈畸，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)，手背相對握住器械手柄没讲，肘部微屈眯娱，不要鎖死；
2.? ? 保持腰背挺直爬凑，核心收緊徙缴，兩手帶動握柄向后側(cè)打開；
3.? ? 動作過程中感受三角肌后束的緊張發(fā)力嘁信，至動作頂端于样，頂峰收縮2-3秒；
4.? ? 控制肌肉發(fā)力潘靖，緩慢下放百宇，重復(fù)。
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋? 之前咱們在介紹三角肌后束的訓(xùn)練技巧時(shí)就提到過：可以避免斜方肌借力秘豹，更集中刺激三角肌后束和肩胛四肌里的小圓肌携御、岡下肌，對上半身體態(tài)的矯正效果更好既绕。
不過需要注意的是啄刹，由于少了大肌群借力，也對肩關(guān)節(jié)的刺激相對更大點(diǎn)凄贩，建議重量上循序漸進(jìn)誓军，同時(shí)控制動作節(jié)奏，避免強(qiáng)力運(yùn)動疲扎。
4/反向器械飛鳥.其它要點(diǎn)
? 調(diào)節(jié)胸墊距離
其血蝴蝶髻的胸墊出來位置昵时，一般是可以前后調(diào)整的捷雕，考慮到m每個(gè)人的臂長不一樣，在做反向器械飛鳥這個(gè)動作時(shí)壹甥，請大家自己調(diào)節(jié)胸墊距離救巷，保證動作起始，肘關(guān)節(jié)微屈句柠，手臂不要完全打直哦浦译。
? 調(diào)節(jié)座椅高度
座椅高度也很重要，想要針對訓(xùn)練三角肌后束溯职，請將座椅高度調(diào)節(jié)到手柄位置與肩部同高精盅，手臂在整個(gè)動作移動過程中，都平行于地面谜酒。
5/反向器械飛鳥.訓(xùn)練技巧
最后還是老規(guī)矩叹俏，簡單說說反向器械飛鳥這個(gè)動作，什么時(shí)候練才更高效：
一般來說僻族，反向蝴蝶機(jī)大多都在肩背訓(xùn)練最后做她肯，訓(xùn)練重量也不宜太大，12-15RM鹰贵，3-4組之間晴氨。
不過，鑒于很多童鞋都反映過：健身房的蝴蝶機(jī)經(jīng)常一被霸占就是大半天……????
所以本著上去了就不要浪費(fèi)的心態(tài)碉输，我個(gè)人更推薦用蝴蝶機(jī)做胸背超級組哦籽前。
蝴蝶機(jī)，如何做胸背超級組敷钾？
蝴蝶機(jī)夾胸.主訓(xùn)肌群：胸大肌枝哄、三角肌前束
反向蝴蝶機(jī).主訓(xùn)肌群：三角肌后束、斜方肌中部阻荒、肩袖肌群
蝴蝶機(jī)超級組：蝴蝶機(jī)夾胸和反向蝴蝶機(jī)連著做為一組動作挠锥，中間除了調(diào)整訓(xùn)練重量外無間歇，做3-4組侨赡，對胸背整體的訓(xùn)練效果超級好蓖租。
