恐懼是我們生存反應(yīng)的一部分测蘑。在生死攸關(guān)的時刻灌危，這個系統(tǒng)能非常好地保護我們的安全。它的工作機制很簡單碳胳，一有感知勇蝙，立刻行動，這樣你才能幸存下來挨约。但是在其他沒有生命危險的情況下味混，這種沖動還是會同樣發(fā)揮作用。每當我們因為恐懼而對某件事說“不”時诫惭，我們都是在再次確認我們的信念——那件事是不安全的翁锡，我應(yīng)付不了。每次我們因為恐懼而拒絕做某事時夕土，我們的生活范圍都在縮小馆衔。
當我們對某件事感到焦慮時，最自然的反應(yīng)就是逃避怨绣。但逃避不僅不會讓焦慮消失角溃，久而久之還會加重焦慮。如果你逃避你害怕的事情梨熙，那你的大腦就永遠沒機會收集證據(jù)开镣，證明你能夠克服它并生存下來刀诬。僅僅告訴你的大腦某件事很安全是不夠的咽扇，你必須親身體驗，一遍又一遍地重復那個行為陕壹， 次數(shù)越多越好质欲。使用這樣的方法來幫助你與焦慮和平共處，久而久之糠馆，你的焦慮就會減少嘶伟。 當我們學會面對那些讓我們感到害怕的事情時，我們會變得更強大又碌。
發(fā)生火災時九昧，報警器就會響起绊袋。面包烤焦時，煙霧報警器也會響铸鹰，但你不會把它拆掉癌别。如果你知道為什么要安裝煙霧報警器以及它的工作原理，你就知道該如何做出調(diào)整蹋笼，讓它發(fā)揮正常作用展姐。同理，我們無法消除生存反應(yīng)剖毯，但我們可以搞清楚什么會加重焦慮圾笨，并做出調(diào)整，這樣就能識別出錯誤警報逊谋。
想法不是事實擂达，而是猜測、記憶胶滋、觀點谍婉、見解。它是大腦構(gòu)建出來的镀钓，是對你正在體驗的感覺的一種解讀穗熬。焦慮的想法以及其他任何想法能對我們產(chǎn)生多大影響，取決于我們有多相信這種想法就是對現(xiàn)實的真實反映丁溅。要想消除想法對我們的情緒狀態(tài)的影響唤蔗，最好的辦法就是與想法保持一定的距離。
把想法看作一種可能的視角窟赏，考慮其他的選擇妓柜。 “我有個想法，就是今天我肯定會出丑涯穷，而我注意到棍掐，這種想法會引發(fā)焦慮”。從想法中后退一步拷况，把想法看作一種體驗作煌，想法不能代表你。
我們感到焦慮時赚瘦，往往會出現(xiàn)以下幾種思維偏差粟誓。
災難化思維（Catastrophizing） ，指你的思維會跳躍到最壞的情形起意，并預測它現(xiàn)在就會發(fā)生鹰服。當我們在腦海中反復播放這部恐怖片，并把它當作唯一的可能時，焦慮感自然就會加重悲酷。
精神過濾（Mental filter套菜，也稱作“選擇性注意”） ，指我們傾向于抓住那些讓自己感覺更糟糕的信息不放设易，同時忽視那些能讓我們感覺更好的信息揩环。
過度概化（Overgeneralizing） 屡限，指把一種極端體驗應(yīng)用于所有體驗。
亂貼標簽（Labelling） ，類似于過度概化私沮，只不過它是用某個事件或者某段時間你的表現(xiàn)三娩，對你這個人做出全面判斷携添。 我們在生活中表現(xiàn)出來的每一種情緒巩梢、行為 都只是暫時的，并不能永久地定義我們知染。
想法對我們能產(chǎn)生多大的作用肋僧，取決于我們有多相信它是現(xiàn)實的真實反映。如果某個想法讓你感到痛苦控淡，那就有必要弄清楚嫌吠，它是“假情報”，還是真值得焦慮掺炭。
注意力就像聚光燈辫诅，我們可以控制聚光燈，但無法控制舞臺上的演員涧狮，無法控制他們在臺上的時間炕矮，他們說什么，什么時候離場者冤。我們能做的就是讓聚光燈每次只聚焦在一兩個人身上肤视。如果我們把注意力集中在焦慮的想法上，那么它就會反饋給大腦涉枫，告訴大腦“情況不妙”邢滑。當你把注意力轉(zhuǎn)移到其他想法上時，它們也會影響你身體的反應(yīng)愿汰。當你專注于其他想法時困后，焦慮的想法可能不會離開舞臺，而是仍然一直留在舞臺上尼桶，等著聚光燈再次照過來操灿。但現(xiàn)在沒有了聚光 燈，它們對你情緒狀態(tài)的影響就會減弱泵督。
焦慮的想法關(guān)注的是威脅。當我們被焦慮想法占據(jù)時庶喜，它會把信息反饋給身體和大腦小腊，觸發(fā)威脅反應(yīng)救鲤。為了降低威脅反應(yīng)，我們需要培養(yǎng)一種能讓自己平靜下來的意識流秩冈。
重構(gòu)就是允許自己以一種能夠幫助你渡過難關(guān)的方式來重新詮釋某種情況本缠。把一種體驗重新定義為一種挑戰(zhàn)，這可以幫助我們把逃跑的沖動轉(zhuǎn)變?yōu)楦煽氐膽?zhàn)斗沖動入问。我們可以有意識地朝著某個方向邁進丹锹。
當焦慮的想法成為聚光燈的焦點時，我們需要把那些對我們最為重要的想法請上舞臺芬失￠故颍基于恐懼做決定有一定的合理性，但當我們基于自己的價值觀和對我們最重要的事做出決定時棱烂，生活會更加豐富而充實租漂。
問問自己： “為什么這對我如此重要？一年后颊糜，當我回顧現(xiàn)在時哩治，我會為自己做了些什么感到驕傲？我會慶幸自己如何回應(yīng)衬鱼？在這種情況下业筏，我想成為怎樣的人？我的觀點是什么鸟赫？”
價值觀也是你身份的一部分驾孔。知道自己想成為怎樣的人可以幫助你在焦慮的想法之外產(chǎn)生不同的想法。
