一、健身小白在沒有私教的健身房鍛煉樟蠕，如果不知道怎樣練的話贮聂，可以咨詢巡場(chǎng)教練或者一些有健身基礎(chǔ)的人。
只要你有禮貌坯墨，以及不影響他人鍛煉的情況下寂汇，相信大家都會(huì)樂意幫助你的。
二捣染、初學(xué)者去健身房鍛煉一定要知道怎樣給自己安排訓(xùn)練內(nèi)容。
去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：
第一類是：增肌停巷、增重
第二類是：瘦身耍攘、減脂
這兩類人群的健身目標(biāo)不同榕栏，因此訓(xùn)練的方法也有所不同。接下來就具體舉例蕾各，請(qǐng)看下文：
增肌扒磁、增重人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘式曲，或者徒手進(jìn)行熱身等妨托。
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘左右的力量訓(xùn)練。比如吝羞，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是胸兰伤、手臂、腹肌钧排，那就可以安排如下內(nèi)容：
胸部：可以從這些動(dòng)作中挑選3-5個(gè)動(dòng)作練起來敦腔。
動(dòng)作1
杠鈴臥推 3-4組*6-12次
動(dòng)作2
啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
動(dòng)作3
啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動(dòng)作4
雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數(shù)
動(dòng)作5
俯臥撐 3-4組最大次數(shù)
手臂：同樣從以下動(dòng)作中選3-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作1
直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作2
俯臥斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作3
托臂彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作4
直立負(fù)重彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作5
俯臥斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作6
坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
腹己蘖铩：可以從以下9個(gè)虐腹動(dòng)作中選取3-5個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部進(jìn)行練起來符衔。
動(dòng)作1
仰臥舉腿10-20次
動(dòng)作2
坐姿收腿10-20次
動(dòng)作3
仰臥交替舉腿
左右各10-20次
動(dòng)作4
仰臥屈膝卷腹10-20次
動(dòng)作5
側(cè)臥收腿左右各10-20次
動(dòng)作6
仰臥屈膝交替碰腳跟
左右各10-20次
動(dòng)作7
平板交替?zhèn)忍嵯?/p>
左右各10-20次
動(dòng)作8
直臂俯撐平板橋
10-20次
動(dòng)作9
健腹輪
最大次數(shù)
每次的訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)根據(jù)自身實(shí)際情況來安排。對(duì)于剛開始健身的初學(xué)者糟袁，建議每塊肌肉安排2到3個(gè)練習(xí)動(dòng)作判族，每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組做8到12個(gè)项戴。采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)五嫂，也就是慢慢增肌重量的形式。
步驟3：放松
可以選擇用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)肯尺，或者對(duì)身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸沃缘。
瘦身、減肥人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
熱身運(yùn)動(dòng)都相同则吟，用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身槐臀，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘或徒手運(yùn)動(dòng)熱身。
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練氓仲。下面分享一份女生健身房訓(xùn)練計(jì)劃水慨，有7個(gè)動(dòng)作組成：
動(dòng)作1：器械負(fù)重深蹲 3-5組*8-15次
動(dòng)作2：?jiǎn)♀徹?fù)重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
動(dòng)作3：直立繩索后拉 3-5組*8-15次
動(dòng)作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動(dòng)作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動(dòng)作6：側(cè)身體屈 3-5組*8-15次
動(dòng)作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
步驟3：有氧練習(xí)
進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)，同樣可以選擇慢跑敬扛、快走晰洒、騎車等。對(duì)于瘦身啥箭、減肥的健身朋友們來說谍珊，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)急侥，減肥的效果也就越好砌滞。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的流程侮邀。小伙伴們可以參考制定適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容。
三贝润、健身主要還是自己的事绊茧，因此掌握最基礎(chǔ)的健身知識(shí)還是很有必要的。以下是8個(gè)一定要熟知的健身知識(shí)送給你打掘。
（1）目標(biāo)肌肉
做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位华畏。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部尊蚁、肱三頭肌亡笑，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后枝誊，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程况芒，這是最重要的。
（2）動(dòng)作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作叶撒，對(duì)于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以绝骚，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)祠够。
（3）組數(shù)
組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)压汪，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組古瓤，高級(jí)階段8-10組止剖。
（4）每組次數(shù)
每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量每組最多完成的次數(shù)落君。一組6次以下用于提高力量穿香；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度绎速，雕刻肌肉線條皮获；25次以上有助于減脂。
（5）重量
以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量纹冤。最大重量的85%及以上為大重量洒宝；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量萌京。用中雁歌、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度知残。用中靠瞎、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
（6）組間時(shí)間間隔
這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念较坛，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間印蔗。通常短間隔在30-45秒左右扒最，1分鐘左右為中等間隔丑勤，1分半鐘以上為較長(zhǎng)的間隔。
（7）速度
在健身訓(xùn)練時(shí)吧趣，一般采用慢速動(dòng)作法竞，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法强挫，通過提高動(dòng)作速度來獲得效果岔霸。
（8）健身頻率
通常初學(xué)者每周3次即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次俯渤，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練呆细，甚至2次/每天。
最后要對(duì)剛開始健身的小伙伴說八匠，健身重在堅(jiān)持絮爷，貴在堅(jiān)持。健身請(qǐng)以年為單位梨树，切記三分熱度坑夯。相信隨著時(shí)間的積累，你掌握的健身知識(shí)也會(huì)越來越多抡四，你的健身效果也會(huì)越來越來越好柜蜈。
—— END?——
