? ?上一期給大家?guī)?lái)了使用固定器械進(jìn)行胸大肌鍛煉的一些健身知識(shí)和鍛煉過程中的注意事項(xiàng)！本期給大家?guī)?lái)的是如何使用杠鈴狡赐，啞鈴來(lái)鍛煉胸大肌蔚袍。
? 杠鈴:杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材撤嫩，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種鹉梨，利用杠鈴訓(xùn)練器材讳癌，可以增進(jìn)肌肉的力量也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性存皂。
?啞鈴:啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材晌坤。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠旦袋。啞鈴也可訓(xùn)練單一肌肉骤菠；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)疤孕，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練娩怎。
訓(xùn)練方法:
一.杠鈴臥推，主要鍛煉中胸胰柑。
動(dòng)作幅度:向下至胸大肌有牽拉感，向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直爬泥，不能過伸防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷柬讨。
注意事項(xiàng):
1.臥推時(shí)，每個(gè)人的力距不一樣袍啡，所以不是必須要觸碰胸部踩官，模特的力距是觸碰胸部，所以圖片是這樣的動(dòng)作境输！動(dòng)作的幅度因人而異蔗牡。
2.進(jìn)行大重量臥推時(shí)，需要有人保護(hù)嗅剖。需要保護(hù)辩越。需要保護(hù)。
3.鍛煉時(shí)信粮，核心收緊黔攒，不能塌腰，身體不能晃動(dòng)强缘。
二.杠鈴上斜推胸督惰，主要鍛煉上胸。
動(dòng)作幅度:向下至胸大肌有牽拉感旅掂，向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直赏胚，不能過伸防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。幅度因人而異商虐！
注意事項(xiàng):
1.臥推時(shí)腿部踩實(shí)地面觉阅，收緊核心崖疤，身體不能左右晃動(dòng)！
2.臥推時(shí)留拾，方向應(yīng)該垂直上下戳晌，不能向前！
3.最重要的一點(diǎn)痴柔，大重量需要有人保護(hù)沦偎！
三.杠鈴下斜推胸，主要練下胸咳蔚。
動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感豪嚎，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸谈火，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷侈询。
注意事項(xiàng):
1.鍛煉時(shí)不塌腰，核心收緊糯耍，身體不能晃動(dòng)扔字。
2.大重量訓(xùn)練時(shí)，需要有人保護(hù)温技。
3.推胸時(shí)革为，方向垂直上下，不能前后推舵鳞，防止杠鈴脫離軌跡導(dǎo)致受傷震檩。
四.啞鈴臥推，主要鍛煉中胸蜓堕。
動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感抛虏，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸套才，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷迂猴。
注意事項(xiàng):
1.訓(xùn)練時(shí)，手腕保持中立位背伴，避免壓力過大導(dǎo)致手腕受傷错忱！
2.向上時(shí)，啞鈴不相碰挂据，防止張力消失以清！
3.大重量時(shí)，需要有人保護(hù)崎逃！
4.圖二模特使用的握啞鈴的握法在遇見大重量時(shí)容易不穩(wěn)掷倔，所以不建議使用！
五.啞鈴上斜臥推个绍，主要鍛煉上胸勒葱。
動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感浪汪，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸凛虽，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷死遭。
注意事項(xiàng):
1.訓(xùn)練時(shí)，手腕保持中立位凯旋，避免壓力過大導(dǎo)致手腕受傷呀潭！
2.向上時(shí)，啞鈴不相碰至非，防止張力消失钠署！
3.大重量，需要有人保護(hù)荒椭！
六.啞鈴飛鳥谐鼎，主要鍛煉中縫
動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感，向上至胸部有收緊感趣惠。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸狸棍，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。
注意事項(xiàng):
1.啞鈴飛鳥所采用的握法是對(duì)握的方式味悄，重量大會(huì)傷害到手腕梅屉，所以大重量需要有人扶住手腕隧土，防止受傷泄隔。
? ?本期的胸大肌的鍛煉分享硼啤，所使用的是杠鈴和啞鈴兩種比較常見的自由器械绞绒，大家可以發(fā)現(xiàn)整篇文章我都強(qiáng)調(diào)大重量需要保護(hù)譬挚，所謂的大重量不是絕對(duì)的重量大顶掉，而是對(duì)于你而言的極限重量锁施，所以這個(gè)大重量因人而異淮悼，健身所為追求的第一目標(biāo)就是健康咐低，所以健身一定要在安全的基礎(chǔ)上進(jìn)行，體型和脂肪含量只是附加值袜腥，還有一些訓(xùn)練的力距见擦，下壓的程度都是因人而異，模特給大家展示的是自己習(xí)慣的動(dòng)作幅度羹令，所以大家要用適合自己的動(dòng)作幅度鲤屡，重量來(lái)鍛煉，否則也可能導(dǎo)致受傷福侈。最后祝大家練出健康的身體酒来！我們下期再見。
