《自控力》
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意志力的本能： 人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
記錄1
原文：但是你真的不能要术吗！你清楚自己需要做什么宠进，但你不確定自己能否把持得住。
Tips：斗爭(zhēng)的過(guò)程其實(shí)就是與生俱來(lái)的一種自控的本能藐翎。
記錄2
原文：這時(shí)你就面臨抉擇：是屈服于誘惑材蹬，還是尋找內(nèi)在力量來(lái)自控实幕。此時(shí)此刻，即使你全身上下都在說(shuō)“我想要”堤器，你也需要說(shuō)出“我不想”昆庇。
Tips：對(duì)于欲望的世界，每一次決定都是艱難的闸溃，來(lái)自內(nèi)心深處的力量整吆，需要說(shuō)出“我不想”必然是一個(gè)艱難的過(guò)程，就像欲望和你的自控在你的身體內(nèi)戰(zhàn)斗辉川，都試圖戰(zhàn)勝對(duì)方表蝙，而你或許只是他們兩個(gè)戰(zhàn)斗勝利后的戰(zhàn)利品一般。
記錄3
原文：很難說(shuō)為什么你面對(duì)意志力的挑戰(zhàn)會(huì)有輸有贏乓旗。這次你能抵抗府蛇，下次你可能就會(huì)屈服。你可能會(huì)問(wèn)自己：“我到底在想什么Ｓ煊蕖汇跨？”其實(shí)你更應(yīng)該問(wèn)：“我的身體到底在做什么？”
Tips：理解自己身體真正想要的是什么妆距，而不是自己到底在想什么穷遂，你想什么其實(shí)并不能很好的說(shuō)清楚，其實(shí)都是你身體的激素導(dǎo)致的各種化學(xué)反應(yīng)娱据，需要讓你在這一刻最需要什么蚪黑。
兩種不同的威脅
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原文：想要探究自控時(shí)的身體狀態(tài)，我們首先要明確劍齒虎和草莓奶酪蛋糕的區(qū)別中剩。很重要的一個(gè)方面是祠锣，老虎和奶酪蛋糕有相似之處——它們都不會(huì)讓你長(zhǎng)命百歲
Tips：從這個(gè)直觀感受上來(lái)說(shuō)，都是對(duì)于你的生命有一定威脅的事情咽安，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)是溫水煮青蛙伴网，一個(gè)是可以讓你的生命轉(zhuǎn)瞬即逝。這樣就讓人們進(jìn)化出了不同的本能了妆棒。
危險(xiǎn)逼近的時(shí)候
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原文：你的祖先們?cè)缇兔鎸?duì)過(guò)這類敵人了澡腾。你從祖先身上遺傳了戰(zhàn)斗或逃命時(shí)的本能。這種本能就是應(yīng)激反應(yīng)糕珊。你肯定有過(guò)這種感覺(jué)——心跳加速动分、下巴打戰(zhàn)、精神高度緊張红选。這些身體的變化都不是偶然的澜公。它們以某種復(fù)雜的方式與人腦和神經(jīng)系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)，保證你能迅速反應(yīng)喇肋、全力出擊坟乾。
Tips：人類從祖先那邊繼承下來(lái)的生存本能是一種與生俱來(lái)的迹辐，所以每次當(dāng)自己的身體給了你信號(hào)不要不在乎，這里疼那里癢的都是可能是一種信號(hào)甚侣，當(dāng)你非常焦慮明吩，感覺(jué)非常煩躁的時(shí)候，甚至由于心理狀態(tài)影響了你的生理狀態(tài)的時(shí)候殷费，就應(yīng)該思考到印荔，你是不是心理壓力太大，沒(méi)有得到正確的休息呢详羡？這其實(shí)對(duì)很多人來(lái)說(shuō)很重要仍律，但很多人長(zhǎng)久在壓力下并沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題。
記錄2
原文：是的实柠，應(yīng)激反應(yīng)讓你更加沖動(dòng)水泉。原本有理智的、有智慧的主到、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入了昏迷茶行。
Tips：人的本能就是一種腦部迅速產(chǎn)生的信號(hào)躯概，給到人的應(yīng)激反應(yīng)登钥，讓人能夠迅速放棄腦部的前額皮質(zhì)，以達(dá)到對(duì)應(yīng)的迅速反應(yīng)的作用娶靡，而不帶有任何考慮的過(guò)程牧牢。
記錄3
原文：換句話說(shuō)，應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能姿锭，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力塔鳍。
Tips：應(yīng)激反應(yīng)是你的大腦在你當(dāng)前身體現(xiàn)有條件下做出的最快的，最適合自己的選擇呻此，所以并不在乎其是否理性轮纫。
一種新的威脅
記錄1
原文：這時(shí)，你會(huì)意識(shí)到焚鲜，奶酪蛋糕威脅了你的長(zhǎng)期目標(biāo)掌唾，因此你要不惜一切代價(jià)處理好這個(gè)威脅。這就是你的意志力本能忿磅。
Tips：用長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)來(lái)對(duì)自己進(jìn)行一定的約束糯彬，那么就能夠部分抑制當(dāng)下的沖動(dòng)，這種沖動(dòng)自然對(duì)于你來(lái)說(shuō)是類似于本能的葱她，是由于你體內(nèi)的多巴胺作祟導(dǎo)致的撩扒。
記錄2
原文：但和劍齒虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威脅吨些，不會(huì)對(duì)你造成直接的傷害搓谆。如果你不動(dòng)刀叉的話炒辉，它就不會(huì)影響你的健康或腰圍。這就對(duì)了挽拔！這回辆脸，你的敵人是你的內(nèi)心。
Tips：當(dāng)人們面對(duì)的欲望和誘惑對(duì)自己短期內(nèi)不會(huì)產(chǎn)生很大的威脅的時(shí)候螃诅，就產(chǎn)生了自控與欲望的根本對(duì)抗啡氢，雖然說(shuō)人們能夠本能的對(duì)抗威脅，但是對(duì)于欲望我們是沒(méi)有辦法將其泯滅的术裸，所以自控就是減少自己被欲望支配的次數(shù)倘是。
深入剖析：什么是威脅？
原文：我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界袭艺，比如危險(xiǎn)的甜甜圈搀崭、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)猾编。但自控力告訴我們瘤睹，問(wèn)題出在我們自己身上，是我們的思想答倡、欲望轰传、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)瘪撇，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)获茬。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定？如果你不確定的話倔既，可以作一些實(shí)地觀察恕曲。下一次你受到誘惑的時(shí)候，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界渤涌。
Tips：世界上被稱之為誘惑的東西可以有很多佩谣，但其實(shí)這些東西永遠(yuǎn)是客觀存在的，因?yàn)樗拇嬖诒厝荒軌驖M足部分需求所以才能夠存在实蓬，因此我們要做的是檢查自身內(nèi)部的問(wèn)題茸俭，找出自己如何將某些威脅轉(zhuǎn)換為如何克制自己沖動(dòng)，提煉自己思想的源動(dòng)力看i瞳秽，那么這個(gè)過(guò)程就能夠讓你認(rèn)清對(duì)于你來(lái)說(shuō)瓣履，到底什么是威脅，哪些僅僅只是你個(gè)人的欲望作祟练俐。
意志力本能：三思而后行
記錄1
原文：蘇珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美國(guó)肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家袖迎，她專門(mén)研究壓力、希望等精神狀態(tài)如何對(duì)身體產(chǎn)生影響。她發(fā)現(xiàn)燕锥，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)辜贵。
Tips：自控力是一種類似與應(yīng)激反應(yīng)的復(fù)雜的反應(yīng)，也可以看作是一個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量归形，研究三思而后行的誕生過(guò)程是蘇珊娜·希格斯托姆的核心工作托慨，有機(jī)會(huì)可以了解一下她的論文和研究，下面是我找到的三個(gè)：
- Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry
- Optimism Is Associated With Mood, Coping, and Immune Change in Response to Stress
- CURRICULUM VITAE(個(gè)人成就介紹)
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原文：“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突暇榴，而不是外在的威脅厚棵。
Tips：三思而后行，主要是解決你身體內(nèi)部的自我選擇的斗爭(zhēng)蔼紧，而不會(huì)短期內(nèi)對(duì)你產(chǎn)生直接的傷害婆硬，所以并不是一種威脅，因此人們會(huì)部分忽略奸例。
大腦和身體如何發(fā)揮意志力
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原文：“三思而后行”反應(yīng)讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)彬犯，但不是完全按兵不動(dòng)。這樣做的目的不是讓你在內(nèi)心的矛盾面前手足無(wú)措查吊，而是徹底解放你谐区。
Tips：相比與應(yīng)激反應(yīng)來(lái)說(shuō)，能夠讓人處于一種平靜的狀態(tài)下思考自己當(dāng)下和未來(lái)想要的是什么逻卖，做出自己的選擇宋列，而不是慌亂的手足無(wú)措，不管你做出了何種選擇箭阶，對(duì)于你自身來(lái)說(shuō)就已經(jīng)是遵從內(nèi)心的虚茶，雖然有些選擇會(huì)讓你在后來(lái)有部分的負(fù)罪感戈鲁。
記錄2
原文：雖然“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分仇参，但你可能發(fā)現(xiàn)它們看起來(lái)不像本能。反而婆殿，吃奶酪蛋糕才更像人的本能诈乒。想了解為何意志力本能不是總能生效，我們需要深入了解壓力和自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)婆芦。
Tips：從生物學(xué)角度來(lái)看怕磨，每個(gè)人產(chǎn)生壓力和自控力應(yīng)該對(duì)應(yīng)的是多種不同的物質(zhì)，產(chǎn)生了對(duì)應(yīng)的反應(yīng)消约，但是只要是身體內(nèi)的物質(zhì)肠鲫，每個(gè)人生產(chǎn)效率，生產(chǎn)的數(shù)量必然有一個(gè)極限或粮，所以控制能力也是有一個(gè)限度的导饲，所以很多人一直處于強(qiáng)壓下，最終會(huì)徹底崩潰也是有生物基礎(chǔ)的。
身體的意志力“儲(chǔ)備”
記錄1
原文：對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”渣锦∠醺冢可能大多數(shù)人都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)這項(xiàng)指標(biāo)，但它確實(shí)能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)袋毙。每個(gè)人的心率或多或少會(huì)有所變化型檀。
Tips：一個(gè)人的心率會(huì)有正常的波動(dòng)，在不同的行為的時(shí)候听盖，人的心率范圍是不盡相同的胀溺，在你處于思考決定行為狀態(tài)下，心率的變化程度其實(shí)可以側(cè)面看出你做出不同決定的一些變化皆看。
記錄2
原文：當(dāng)人們感到壓力時(shí)月幌，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑悬蔽。心率升高扯躺，心率變異度就會(huì)降低。此時(shí)蝎困，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒录语，心率會(huì)被迫保持在較高的水平上。相反禾乘，當(dāng)人們成功自控的時(shí)候澎埠，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力始藕，控制沖動(dòng)行為蒲稳。心率降低，心率變異度便會(huì)升高伍派。此時(shí)江耀，人們能更好地集中注意力并保持平靜。
Tips：應(yīng)激反應(yīng)與自控的行為呈現(xiàn)完全相反的生物特性诉植，心率的上升和下降能夠明顯判斷出你當(dāng)時(shí)的狀態(tài)祥国。如果你在做一個(gè)決定的時(shí)候，感覺(jué)心跳加速晾腔，自然你就明白你的交感神經(jīng)系統(tǒng)在控制你了舌稀，反之，自控讓你平靜灼擂，波瀾不驚壁查，副肌酐神經(jīng)系統(tǒng)上線。
記錄3
原文：有很多因素會(huì)影響到意志力儲(chǔ)備剔应，比如你吃什么（以植物為原材料的睡腿、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度康谆，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度）。任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)嫉到，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α?/p>
Tips：所以沃暗，為什么很多人說(shuō)，一個(gè)人能夠堅(jiān)持健康的飲食何恶，充足的睡眠以及健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就能夠擁有更好的自控力孽锥，其實(shí)這些就是對(duì)于你的心率變異度產(chǎn)生了影響，能夠?qū)ζ洚a(chǎn)生正向激勵(lì)细层，形成一個(gè)良性循環(huán)惜辑，自然，不好的生活習(xí)慣疫赎，就會(huì)產(chǎn)生惡性循環(huán)盛撑，讓自己的意志力存儲(chǔ)消耗越來(lái)越大，所以學(xué)會(huì)休息并給自己產(chǎn)生正向激勵(lì)就很關(guān)鍵了捧搞。
意志力實(shí)驗(yàn)：通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控
方法
原文：這本書(shū)不會(huì)教給你什么捷徑抵卫，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間胎撇，比平常呼吸要慢一些介粘。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)晚树，這一點(diǎn)不難辦到姻采。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度爵憎，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)慨亲。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜宝鼓、有控制感刑棵，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)席函。
Tips： 個(gè)人覺(jué)得這個(gè)跟上一章節(jié)提到的冥想實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蚝芎玫慕Y(jié)合起來(lái)铐望，這也是很多瑜伽運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的一個(gè)過(guò)程冈涧，在平靜的冥想中保持均勻的深呼吸茂附，有助于提高我們的心率變異度。因此在做某個(gè)決定之前督弓，先給自己幾個(gè)深呼吸的機(jī)會(huì)营曼，然后在看當(dāng)前的決定你是否需要。
記錄1
原文：很多病人覺(jué)得愚隧，雖然自己無(wú)法控制病情蒂阱，但放慢呼吸的訓(xùn)練讓他們能控制自己的身心锻全，幫他們找到了渡過(guò)難關(guān)的勇氣。
Tips：很多時(shí)候這就是我們中國(guó)人所說(shuō)的录煤，一個(gè)良好的心態(tài)有助于你任何疾病的恢復(fù)鳄厌，而均勻的深呼吸的辦法能夠提升個(gè)人獲取良好心態(tài)的幾率。
訓(xùn)練你的身心
記錄1
原文：心理學(xué)家梅甘·奧騰（Megan Oaten）和生物學(xué)家肯恩·程（Ken Cheng）剛剛總結(jié)出了一種提高自控力的新型療法妈踊。
Tips：后續(xù)這個(gè)例子真的是我自己有切身體會(huì)的了嚎，我從一個(gè)肥宅，到一個(gè)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的健身者廊营，雖然效果一般歪泳，但是心態(tài)的上的變化非常大。
事例
原文：我的天啊露筒，他們到底用了什么神奇的藥物呐伞？我們能在哪里找到處方呢？
其實(shí)慎式，這根本不是某種藥物的作用伶氢。意志力的奇跡實(shí)際上來(lái)自身體的訓(xùn)練。被試者過(guò)去都沒(méi)有固定鍛煉的習(xí)慣瘪吏，但在參加試驗(yàn)后鞍历，他們獲得了健身房的免費(fèi)會(huì)員資格，研究人員鼓勵(lì)他們有效利用健身資源肪虎。第一個(gè)月里劣砍，他們平均每周鍛煉1次。但經(jīng)過(guò)2個(gè)月的訓(xùn)練后扇救，他們每周最多能鍛煉3次刑枝。研究人員沒(méi)有要求他們改變其他生活習(xí)慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力迅腔，也讓他們獲得了自控力装畅。
Tips：真的，從簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的健身沧烈，讓我的生活改變了許多掠兄，哪怕每天就只是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的走幾公里，能夠堅(jiān)持下來(lái)锌雀，我的心態(tài)發(fā)生了很多不一樣的變化蚂夕。
記錄2
原文：15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑腋逆。鍛煉的長(zhǎng)期效果更加顯著婿牍。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁惩歉。最重要的是等脂，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線俏蛮，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。
…… 2010年上遥，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)搏屑，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘粉楚，而不是每次幾小時(shí)睬棚。所以，如果你只是花5分鐘在小區(qū)里走走解幼，也不用覺(jué)得不好意思抑党。這樣做的好處可能更多呢。
Tips：每天鍛煉一小會(huì)撵摆，可以鑒定自己對(duì)于很多事情的欲望底靠，抵制不同的誘惑。最終能夠給自己的前額皮質(zhì)提供良好的環(huán)境特铝。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
原文：
“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：
- 走出辦公室暑中，找到最近的一片綠色空間。
- 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲鲫剿，在附近街區(qū)慢跑鳄逾。
- 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
- 在自家花園里找點(diǎn)事情做灵莲。
- 出去呼吸新鮮空氣雕凹，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)。
- 在后院里和孩子做游戲政冻。
Tips：嘗試從每一個(gè)小小的行為中開(kāi)始枚抵，一步步的實(shí)現(xiàn)自己的活動(dòng)，比如我有寵物就可以每天跟著它一起跑跑明场，舒展一下身心汽摹。
睡出意志力
原文：如果你每天睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什么時(shí)候了苦锨。長(zhǎng)期睡眠不足讓你更容易感到壓力逼泣、萌生欲望、受到誘惑舟舒。你還會(huì)很難控制情緒拉庶、集中注意力，或是無(wú)力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)魏蔗。
Tips：我最近確實(shí)得改改自己晝夜顛倒這個(gè)不好的習(xí)慣了砍的，雖然堅(jiān)持鍛煉，但是睡得不好一直是我的一個(gè)壞毛病莺治，每天白天的時(shí)候做事賊沒(méi)有勁頭廓鞠，到了晚上才會(huì)好一些。
原文：在一項(xiàng)研究中谣旁，每天5分鐘的冥想訓(xùn)練幫助患者恢復(fù)了睡眠床佳，讓他們每天的有效睡眠時(shí)間增加了1個(gè)小時(shí)，這就大大降低了他們舊病復(fù)發(fā)的概率榄审。因此砌们，如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧搁进。
Tips：浪感！好好睡一覺(jué)吧，什么都不要多想了饼问。
意志力實(shí)驗(yàn)： 呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)
原文：即便你前一晚沒(méi)有睡好影兽，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力莱革。你可以嘗試補(bǔ)覺(jué)峻堰、儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹盅视，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害捐名。
Tips：這就是有時(shí)候我們困到了極點(diǎn)之后，瞇一下闹击，趴半個(gè)小時(shí)镶蹋，會(huì)感覺(jué)神清氣爽的原因吧。雖然這種事情來(lái)得多了也不好赏半，但確實(shí)是有關(guān)鍵性作用的梅忌。
當(dāng)睡眠成了意志力挑戰(zhàn)
原文：如果我們將“獲得更多睡眠”定義為“我不要”的意志力挑戰(zhàn)，那么事情就說(shuō)得通了除破。真正的問(wèn)題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)牧氮，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒(méi)法睡覺(jué)的事。麗莎給自己定了一個(gè)規(guī)矩瑰枫，11點(diǎn)前要關(guān)掉電腦和電視踱葛，而且不能再開(kāi)始新的工作。這個(gè)規(guī)矩才是麗莎真正需要的光坝，因?yàn)檫@樣她就能感覺(jué)到自己有多疲憊了尸诽，也就可以在午夜之前入睡了。
Tips：我自己沒(méi)法睡覺(jué)的事情就是喜歡深更半夜和朋友聊天盯另，喜歡在晚上夜深人靜的時(shí)候刷自己喜歡的游戲up主的視頻性含，這個(gè)時(shí)候才感覺(jué)自己的時(shí)間是自己的，那種誘惑確實(shí)難以抵擋鸳惯。白天雜事再一起的時(shí)候商蕴，就會(huì)沒(méi)有安靜的入睡叠萍，但是有時(shí)候我媽把我手機(jī)拿走我就能很好的睡覺(jué)了。
自控力太強(qiáng)的代價(jià)
記錄1
原文：大家都知道绪商，壓力過(guò)大會(huì)影響身體健康苛谷。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上格郁。這些能量本應(yīng)服務(wù)于更長(zhǎng)期的需求腹殿，比如消化、繁殖例书、治愈創(chuàng)傷锣尉、對(duì)抗疾病。這就是為什么慢性壓力會(huì)演變成心血管疾病决采、糖尿病自沧、慢性背痛、不孕不育织狐、感冒和流感暂幼。實(shí)際上，你根本不需要對(duì)這些司空見(jiàn)慣的壓力作出應(yīng)激反應(yīng)
Tips：我們眾所周知移迫，這個(gè)世界的物理體系下旺嬉，目前存在能量守恒定律的說(shuō)法，你在應(yīng)激反應(yīng)上消耗了過(guò)多的能量厨埋，那么其他方面能夠得到的能量就很少了邪媳，因此對(duì)于長(zhǎng)期的行為我們就不能夠得到良好的能量補(bǔ)充。
記錄2
原文：正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分荡陷，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧挠晷А５钦缏詨毫?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想废赞、情緒和行為也是一劑毒藥徽龟，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)。
Tips：這個(gè)感覺(jué)就和健身中提到的欺騙餐就很像唉地，長(zhǎng)期的自控對(duì)于身體有時(shí)候會(huì)產(chǎn)生反作用据悔，讓自己身體營(yíng)養(yǎng)更不上自己的所需，所以有時(shí)候引入了欺騙餐讓自己身體適當(dāng)?shù)姆潘稍耪樱褪且环N適度的自控极颓，不需要那么極端。
意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備
記錄1
原文：哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森（Herbert Benson）稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”群嗤。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩菠隆，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來(lái)骇径，也不會(huì)去分析過(guò)去躯肌。
Tips：這種有時(shí)候在國(guó)內(nèi)就被稱之為放空自己，但是我們很多時(shí)候并不是主動(dòng)去做的這件事既峡，為什么呢羡榴？ 感覺(jué)很多人都是逼不得已了碧查，突然會(huì)有一種腦子里空蕩蕩的感覺(jué)运敢，導(dǎo)致了不得不被迫放空，這應(yīng)該已經(jīng)是身體給自己發(fā)出警告了忠售。
方法
原文：想要激發(fā)這種放松反應(yīng)传惠，你需要躺下來(lái)，用枕頭墊著膝蓋稻扬，腿稍稍抬起（或者卦方，你可以選擇任何一個(gè)你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)）。閉上眼睛泰佳，做幾次深呼吸盼砍，感覺(jué)你的腹部有起伏。如果你覺(jué)得身體某處很緊張逝她，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉浇坐，然后就不要再去管它了。比如黔宛，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張近刘，那么就攥一下拳頭，然后張開(kāi)手掌臀晃。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張觉渴，那么就擠擠眼、皺皺眉徽惋，然后張大嘴巴案淋，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)5-10分鐘险绘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)踢京。如果你擔(dān)心會(huì)睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘隆圆。
充滿壓力的國(guó)度
記錄1
原文：意志力是一種不斷進(jìn)化的能力漱挚，是每個(gè)人都有的本能。它詳細(xì)地記錄了身體和大腦的狀態(tài)渺氧。
Tips：意志力是所有人都與生俱來(lái)的一種本能旨涝，能夠讓你更好的去發(fā)掘自己的能力，雖然大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己這個(gè)能力貌似很難被發(fā)掘，其實(shí)就是自己壓力下白华，大腦的協(xié)調(diào)能力長(zhǎng)時(shí)間處于一種缺失的狀態(tài)慨默。
記錄2
原文：科學(xué)洞見(jiàn)也告訴我們，壓力是意志力的死敵弧腥。但很多時(shí)候厦取，我們都以為壓力是解決問(wèn)題的唯一途徑。
Tips：我以前讀到過(guò)一些管搪，很多都希望我們更自己更多的壓力虾攻，與壓力作伴，長(zhǎng)時(shí)間的讓自己處于一種高壓狀態(tài)下更鲁，我說(shuō)實(shí)話我沒(méi)堅(jiān)持下來(lái)過(guò)幾次霎箍，現(xiàn)在慢慢能理解為什么這樣不好了。
壓力與“三思而后行”
原文：
壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的澡为。應(yīng)激反應(yīng)和“三思而后行”反應(yīng)都能幫助我們管理能量悴能，但是它們將能量和注意力引向不同的方向鲜结。
- 應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量描函、按照本能行事季二。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無(wú)法做出明智的決定拒啰。
- “三思而后行”反應(yīng)將這些能量輸送進(jìn)大腦——不是大腦所有的區(qū)域驯绎，而只是負(fù)責(zé)自控的前額皮質(zhì)部分。
- 壓力讓你關(guān)注即時(shí)的图呢、短期的目標(biāo)和結(jié)果条篷。
- 自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。
學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力蛤织，是提高意志力的重要組成部分赴叹。
Tips：想要提高自控力，不光要想著光把它本身訓(xùn)練強(qiáng)指蚜，還要打壓一下它的老對(duì)手~
記錄3
原文：
近些年來(lái)乞巧，很多頗具影響力的權(quán)威人士稱美國(guó)已經(jīng)喪失了群體意志力。他們說(shuō)摊鸡，如果這是真的绽媒，原因絕不是因?yàn)槊绹?guó)核心價(jià)值觀的缺失，而是當(dāng)今社會(huì)越來(lái)越大的壓力和越來(lái)越嚴(yán)重的恐慌情緒免猾。2010年是辕，美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的美國(guó)人處在高壓之中猎提』袢回想一下近10年來(lái)的各種事件，從恐怖襲擊和流感疫情，到環(huán)境災(zāi)難疙教、自然災(zāi)難和失業(yè)棺聊，再到最近的經(jīng)濟(jì)崩潰，這個(gè)結(jié)果并不讓人吃驚贞谓。耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)限佩，在2001年“9·11”后的一周里，病人的心率變異度急劇降低裸弦。我們?cè)馐芰顺林氐拇驌羲钔浴?·11”后數(shù)月內(nèi)飲酒、吸煙烁兰、吸毒比例急劇升高都不足為奇耐亏。在2008年和2009年經(jīng)濟(jì)危機(jī)嚴(yán)重時(shí)徊都，同樣的情況再次發(fā)生沪斟。據(jù)報(bào)道，美國(guó)人應(yīng)對(duì)壓力的方式主要是沉溺于垃圾食品暇矫，而煙民更是變本加厲地抽煙主之，甚至放棄了戒煙的念頭。
Tips：在最近瘟疫橫行的時(shí)候李根，中美一對(duì)比槽奕。看到這一段莫名有點(diǎn)感覺(jué)房轿，有時(shí)候歷史總是驚人的相似粤攒。
記錄4
原文：如果我們想更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，就需要更有效地管理壓力囱持、照顧自己夯接。疲憊不堪、處于高壓之中的人會(huì)有明顯的劣勢(shì)纷妆，而我們卻是一個(gè)疲憊不堪盔几、處于高壓之中的國(guó)家。我們的壞習(xí)慣（比如過(guò)度飲食和睡眠不足）不僅反映了我們?nèi)狈ψ钥亓ρ诖保€消耗了我們的體力逊拍，帶來(lái)了更多的壓力，偷走了我們的自控力际邻。
Tips：我覺(jué)得這一點(diǎn)看得出中國(guó)的自控力平均水平其實(shí)比美國(guó)高芯丧，但是！美國(guó)匯集了頂級(jí)的人才世曾，如果能夠再解決更多的自控力低的大面積問(wèn)題缨恒，將會(huì)是一個(gè)更加恐怖的國(guó)家，我有時(shí)候再想，美國(guó)部分人的自控力地下肿轨，或許真的是美國(guó)精英層人士的部分陰謀寿冕？哈哈，陰謀論不合適不合適椒袍。
深入剖析： 壓力和自控
寫(xiě)在章節(jié)最后的話
原文：當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)驼唱，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰驹暑、毫無(wú)意志力的廢物玫恳。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)优俘。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)京办，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)帆焕，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)惭婿，用能量去自控，而不是自衛(wèi)叶雹。這就意味著财饥，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己折晦。
Tips：我們有時(shí)候喪失的自我認(rèn)同钥星，其實(shí)就來(lái)源于自己并沒(méi)有做到自控，所以盡可能要對(duì)自己有信心满着，不要讓自己過(guò)多的嫌棄自己就好谦炒。
本章總結(jié)
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣风喇，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害宁改。
深入剖析：
- 什么是威脅？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)响驴，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)透且？
- 壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力豁鲤，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響秽誊。
- 你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎琳骡？你把要做的事拖到了明天嗎锅论？
意志力實(shí)驗(yàn)：
- 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次楣号，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)最易。
- 5分鐘給意志力加油怒坯。出門(mén)活動(dòng)，哪怕只是在周?chē)D(zhuǎn)轉(zhuǎn)藻懒，也能減少壓力剔猿、改善心情、提供動(dòng)力嬉荆。
- 睡眠归敬。打盹或補(bǔ)覺(jué)可以消除睡眠不足的影響”稍纾·放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備汪茧。
- 躺下，深呼吸限番，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)舱污。
