生活中廓啊，你是不是會(huì)遇到這樣一些狀況，突然感覺特別的絕望封豪，無力谴轮，恐懼，但其實(shí)你的生活相比較之前沒有發(fā)生什么改變或者發(fā)生什么特別糟糕的事情吹埠，這時(shí)候出現(xiàn)的情緒痛苦第步，可能就是情緒閃回。
什么是情緒閃回缘琅，以及如何應(yīng)對(duì)情緒閃回呢粘都。
《不原諒也沒關(guān)系》這本書里有詳細(xì)的描述和說明，這些幫助到了我和我的很多來訪者刷袍，我摘錄在這里翩隧，也許對(duì)你會(huì)有幫助。
什么是情緒閃回
情緒閃回是一種令人不安的強(qiáng)烈的退行呻纹，也被稱為杏仁核劫持堆生，它會(huì)使人閃回到童年被遺棄時(shí)難以承受的感覺狀態(tài)中专缠。情緒閃回的常見體驗(yàn)包括：
感覺自身渺小、脆弱和無助淑仆；
感覺一切都非常困難涝婉，感覺生活非常可怕蔗怠；
展現(xiàn)自己讓你感到極度恐慌和脆弱墩弯；
你的能量似乎耗盡了；
在最糟糕的閃回中寞射，你會(huì)覺得世界末日馬上就要來臨了渔工。
一旦困于閃回中，恐懼怠惶、羞愧或抑郁便會(huì)幾乎占據(jù)你的整個(gè)內(nèi)心涨缚。
陷于閃回中的人其實(shí)是在重新經(jīng)歷童年時(shí)最糟糕的情緒體驗(yàn)。一切都讓人感覺不堪忍受和困惑策治，因?yàn)樵趶?fù)雜性創(chuàng)傷的閃回中很少有視覺重現(xiàn)脓魏。究其根本，正如戈?duì)柭难芯克砻鞯耐ū梗靶尤屎私俪帧笔谴竽X情緒記憶部分產(chǎn)生了強(qiáng)烈反應(yīng)茂翔，這種反應(yīng)凌駕于理性大腦之上。那些經(jīng)常被觸發(fā)4F反應(yīng)的人履腋，他們的大腦會(huì)頻繁地出現(xiàn)“杏仁核劫持”珊燎，以致無足輕重的小事都會(huì)使他們進(jìn)入恐慌狀態(tài)。
管理情緒閃回的13個(gè)實(shí)用步驟
以下列舉的13個(gè)實(shí)用步驟可以幫你管理情緒閃回遵湖。（在陷入情緒閃回時(shí)請(qǐng)專注于加粗部分）
1.告訴自己：“我正在經(jīng)歷閃回悔政。”閃回會(huì)把你帶入一種超越時(shí)間的心理感受延旧，使你重新感受到童年時(shí)的無助谋国、無望與危險(xiǎn)。這時(shí)你要提醒自己迁沫，你所經(jīng)歷的感受和體驗(yàn)只是過去的記憶芦瘾，它們現(xiàn)在已經(jīng)無法傷害你了。
2.提醒自己：“雖然感到害怕集畅，但我身邊沒有危險(xiǎn)近弟。此時(shí)此刻我很安全⊥χ牵”記住你現(xiàn)在很安全祷愉，已經(jīng)遠(yuǎn)離了過去的危險(xiǎn)。
3.你需要，并且有權(quán)利設(shè)定界限谣辞。提醒自己不必容忍他人的虐待迫摔。你可以自由地離開危險(xiǎn)的環(huán)境，并抗議不公平的行為泥从。
4.安慰你的內(nèi)在小孩。你的內(nèi)在小孩需要知道你是無條件地愛著他的沪摄，當(dāng)他感到失落和恐懼時(shí)躯嫉，可以尋求你的安慰和保護(hù)。
5.破除“閃回?zé)o休無止”的觀念杨拐。你會(huì)在閃回中體驗(yàn)到童年時(shí)期的恐懼和遺棄感祈餐，會(huì)覺得永無寧日，根本想象不出一個(gè)更安全的未來哄陶。但是請(qǐng)記住帆阳，閃回總會(huì)過去的。
6.提醒自己現(xiàn)在已經(jīng)擁有了成年人的身體屋吨，還有童年時(shí)不曾擁有的盟友蜒谤、技能和資源，能夠保護(hù)自己（感覺渺小和脆弱是閃回的跡象）至扰。
7.慢慢回到身體里鳍徽。恐懼會(huì)使你產(chǎn)生“上頭”的憂慮、麻木和放空的感覺敢课，你需要溫和地重新回到自己的身體里阶祭。
①柔和地引導(dǎo)身體放松：感受身體的每一個(gè)主要肌肉群，柔和地使它們放松下來（緊張的肌肉會(huì)向大腦發(fā)送錯(cuò)誤的危險(xiǎn)信號(hào)）直秆。
②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也會(huì)向大腦傳送危險(xiǎn)信號(hào)濒募。
③放慢速度：沖動(dòng)與急躁會(huì)按下大腦的逃跑反應(yīng)按鈕。
④找一個(gè)安全的地方放松并舒緩自己：裹著毯子圾结，抱著枕頭或毛絨玩具瑰剃，躺在床上或衣柜里，或者洗個(gè)澡疫稿，小憩一會(huì)培他。
⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應(yīng)：恐懼只是你身體中的一種能量遗座。如果你不逃避它舀凛，它就無法傷害你。
8.抵制內(nèi)在批判者極端化途蒋、災(zāi)難化的思維猛遍。
①運(yùn)用“思維阻斷”制止內(nèi)在批判者，停止其無休止地夸大危險(xiǎn)和試圖控制不可控事情的行為。拒絕羞辱懊烤、仇恨或遺棄自己梯醒。把自我攻擊的憤怒轉(zhuǎn)化為對(duì)不公平的自我批判說“不”。
②運(yùn)用“思維替換”和“思維糾正”的方法腌紧，記住自己的一系列優(yōu)點(diǎn)和成就茸习，用來替換消極思維。
9.允許自己哀悼壁肋。閃回是釋放過去被壓抑的恐懼号胚、傷害和遺棄感的機(jī)會(huì)。請(qǐng)肯定并撫慰你內(nèi)在小孩曾經(jīng)的那些無助無望的感受浸遗。健康的哀悼可以把你的眼淚變成自我同情猫胁，把你的憤怒變成自我保護(hù)。
10.培養(yǎng)安全的關(guān)系并尋求支持跛锌。想要獨(dú)處時(shí)弃秆，可以給自己一些獨(dú)處的時(shí)間，但不要因?yàn)樾邜u感而孤立自己髓帽。感覺羞恥并不意味著你是可恥的菠赚。讓你的親密對(duì)象了解什么是閃回，并請(qǐng)他們通過交談和分享感受來幫你度過閃回階段氢卡。
11.學(xué)會(huì)識(shí)別觸發(fā)閃回的誘因锈至。遠(yuǎn)離那些讓你感到不安全的人、地方译秦、活動(dòng)峡捡，以及可能觸發(fā)閃回的心理過程。如果誘因無法避免筑悴，可以通過練習(xí)這些管理閃回的步驟進(jìn)行預(yù)防们拙。
12.弄清閃回的根源。閃回是一次機(jī)會(huì)阁吝，可以讓你發(fā)現(xiàn)砚婆、驗(yàn)證和治愈你過往遭受的虐待或遺棄所帶來的傷害。閃回也表明了你仍未充分滿足自己的發(fā)展需求突勇，并為你提供動(dòng)力來滿足這些需求装盯。
13.對(duì)緩慢的康復(fù)過程要有耐心。此刻你需要時(shí)間來代謝腎上腺素甲馋，之后也需要相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間來逐漸減少閃回的強(qiáng)度埂奈、持續(xù)時(shí)間和次數(shù)。真正的康復(fù)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程（往往是前進(jìn)兩步就又后退一步）定躏，而非一蹴而就的救贖幻想账磺，所以不要因?yàn)槌霈F(xiàn)閃回而自責(zé)芹敌。
我的一些來訪者會(huì)把這些步驟貼在顯眼的地方，直到記住其中的要點(diǎn)垮抗，這幫助他們更快取得了療愈進(jìn)展氏捞。
如果你也曾經(jīng)經(jīng)歷過童年的創(chuàng)傷，比如軀體虐待冒版，情感忽視和暴力液茎，在成人后無數(shù)次的陷入入痛苦情緒中，也許這上面的方法可以幫助到你辞嗡。當(dāng)然豁护，如果你愿意的話，也可以去微信讀書看看這本書《不原諒也沒關(guān)系》欲间，幫助自己更好的去理解童年的痛苦經(jīng)歷是如果影響我們成人以后的生活，并影響我們當(dāng)下的感覺断部。
