舉著顯示達(dá)到生酮狀態(tài)的的試紙缴川，跟丫頭興奮得說：我有了茉稠。隨即我倆都大笑：這話太有歧義了。
昨天跑步的時(shí)候就感覺可能達(dá)到生酮狀態(tài)了把夸，因?yàn)榕懿讲幌裰皟芍苣敲雌诙撸腋杏X嘴里有點(diǎn)書上描述的水果味(fruity)，正好這個(gè)試紙前天寄到，便測(cè)試了一下膀篮，開森嘹狞！
從12月20日開始生酮飲食，已經(jīng)有快20天了誓竿，最大的挑戰(zhàn)是總攝入熱量不夠刁绒，稍不注意碳水就要超標(biāo)，然后就不敢吃了烤黍，雖然不餓知市，但離標(biāo)準(zhǔn)食物攝入熱量有一定差距。這樣的話速蕊，即便達(dá)到生酮狀態(tài)嫂丙，對(duì)我身體健康肯定不利，特別是我的運(yùn)動(dòng)量還如此之大规哲。所以便決定采用現(xiàn)成的生酮食譜跟啤，以達(dá)到熱量和營養(yǎng)成份雙達(dá)標(biāo)。
這個(gè)作者提供了兩周生酮食譜：
還非常有心地提供了購物清單唉锌，因?yàn)槲一咀鲋胁陀绶剩芏嗾{(diào)料從來沒買過，特地讓我們家小吃貨陪我去買了所有原材料和調(diào)料袄简，
今天早上照貓畫虎做了第一餐腥放，巧克力奇亞籽布丁，這照片的感覺就讓我想起淘寶模特照和實(shí)照的對(duì)比：
基本按照食譜來绿语，但所有糖替代品我都沒加秃症，這大概也是不愛甜食的我容易實(shí)踐生酮飲食的原因。
今天距芝加哥馬拉松還有272天吕粹，準(zhǔn)備一直采用這個(gè)飲食方法种柑；同時(shí)也約了學(xué)校健身中心的私教，準(zhǔn)備系統(tǒng)進(jìn)行力量訓(xùn)練匹耕，等目前的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃完成后聚请，視完成情況看是否需要一個(gè)專門的馬拉松訓(xùn)練教練，我就想看看經(jīng)過系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練稳其，我這樣的普通人能否在這272天取得波士頓馬拉松的資格(3:45:00)驶赏，當(dāng)然前提是無傷。
備注：因?yàn)閰⒓影似诎偃税偬旎都剩J(rèn)識(shí)了很多新朋友母市，這些朋友是最近才加入我的朋友圈的，而我這些生酮飲食記錄只對(duì)跑步的朋友才發(fā)布损趋，所以新加入的朋友看不到之前的文章，會(huì)感到?jīng)]頭沒尾的，這里加一些補(bǔ)充說明：
生酮飲食(ketogenic diet)是一種把身體供能機(jī)制從依靠碳水轉(zhuǎn)變成依靠脂肪的一種飲食方式浑槽。一般人都是通過碳水化合物供能蒋失，但身體內(nèi)最多存儲(chǔ)400-500克糖元，而一克糖元只能產(chǎn)生4大卡能量桐玻，也就是說如果依靠碳水化合物供能篙挽，最多能有1600-2000大卡的能量，跑個(gè)馬拉松至少得3000大卡吧镊靴，顯然靠碳水是不夠的铣卡，這就是發(fā)生所謂撞墻的原因。而脂肪呢偏竟，一來每克脂肪可產(chǎn)生9大卡熱量煮落，而且儲(chǔ)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過糖元，連最精瘦的人身體脂肪可供能都超過4萬大卡踊谋，相當(dāng)于十來個(gè)馬拉松蝉仇。但身體不是那么輕易就運(yùn)用這個(gè)“超級(jí)能源庫”的，只有胰島素含量低于一定水平殖蚕。而普通的飲食習(xí)慣是無法降低胰島素轿衔，生酮飲食主導(dǎo)低碳水、適量蛋白質(zhì)睦疫、大量脂肪這樣的食物結(jié)構(gòu)以讓身體以消耗脂肪為主：
低碳水：每天攝入量在20-50克之間
適量蛋白質(zhì)：每天攝入量的克數(shù)不超過體重公斤數(shù)害驹，比如我目前57公斤，每日攝入蛋白就不能超過57克蛤育。也有按照理想體重控制飲食的裙秋，比如我的目標(biāo)體重是50公斤，那攝入蛋白質(zhì)就不超過50克缨伊。過量蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)化為糖元摘刑，從而抵制脂肪的分解和氧化。
我從2016年12月20日起開始嘗試這種飲食方法刻坊，希望能堅(jiān)持到明年十月芝馬枷恕，考慮到這一飲食結(jié)構(gòu)和平時(shí)飲食習(xí)慣的巨大差異，我就采納行為心理學(xué)家們建議的習(xí)慣養(yǎng)成方式谭胚，通過記錄的方式督促自己養(yǎng)成這一習(xí)慣徐块，至少記到這期百人百天結(jié)束。所有食物營養(yǎng)成分用fitbit和薄荷兩個(gè)app都可以很方便地查找灾而，我的跑表也能監(jiān)測(cè)全天活動(dòng)和睡眠胡控，就用它來記錄卡路里消耗和睡眠質(zhì)量。
總之旁趟，正如賽車手會(huì)很挑剔車的燃油以確保供能效率昼激，致力于不斷突破且無傷的跑馬者也該認(rèn)真對(duì)待飲食。
