好的睡眠，不在于睡眠時(shí)長(zhǎng)旭从，而在于睡眠質(zhì)量

日本人寫書真厲害稳强，總是把一篇文章就能講清楚的事情，硬是寫出一本書湊字?jǐn)?shù)遇绞，單單我這條書評(píng)的標(biāo)題键袱，作者就給你換著法子重復(fù)說了好幾遍。（整得我都想學(xué)習(xí)出書了hhh）

鑒于這本書實(shí)在太啰嗦摹闽，前面的內(nèi)容完全就是在湊字?jǐn)?shù)重復(fù)蹄咖，甚至一度想要放棄，因而也讀得比較快付鹿，幸好后面有些實(shí)用的技巧澜汤，按照慣例，我會(huì)取其精華舵匾，去其糟粕俊抵，只留下一些實(shí)用的睡眠方法作為書評(píng)。（除非你看不懂書評(píng)中的練習(xí)坐梯，要去原書看圖片徽诲，否則，真的沒必要看原書啦～）

這本書講的是濃縮睡眠法，并且用上了一些類似中醫(yī)療法的方法谎替。什么是濃縮睡眠法呢偷溺？就是在有限的時(shí)間中提高睡眠質(zhì)量的方法。所以才有本書副標(biāo)題的：如何睡少又睡好钱贯。

當(dāng)然了秩命，想要睡少的前提是先睡好弃锐，再睡好的基礎(chǔ)上拿愧，才能睡少浇辜。也是增加深度睡眠的時(shí)間柳洋。所以濃縮睡眠法的目的不是貿(mào)然縮短睡眠時(shí)間熊镣，而在于實(shí)踐改善措施提高睡眠質(zhì)量绪囱，把睡眠時(shí)間變短當(dāng)成提升睡眠質(zhì)量帶來的福利鬼吵。

所謂“濃縮睡眠”，就是指入睡30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)琉挖，并保持一定的時(shí)長(zhǎng)涣脚。（即睡得快和睡得好）

為什么增加深度睡眠的時(shí)間呢，因?yàn)闇\睡眠無法幫助我們消除疲勞矾麻，通常我們覺得自己睡眠不足射富，其實(shí)是深度睡眠時(shí)間不足胰耗。

這里需要介紹一個(gè)睡眠知識(shí)柴灯，就是我們的睡眠由三個(gè)階段組成赠群，分別是淺睡眠查描、深睡眠冬三、快速眼動(dòng)睡眠，一般這個(gè)三個(gè)階段依次進(jìn)行桥滨，三個(gè)階段一個(gè)周期齐媒，每個(gè)周期大約是80-100分鐘（這個(gè)時(shí)間會(huì)根據(jù)每個(gè)人不同會(huì)有些小差異）蒲每。

淺睡眠的作用是整合信息和提高運(yùn)動(dòng)能力，為深睡眠做準(zhǔn)備邀杏，但如果在淺睡眠階段之后沒有進(jìn)入深睡眠，淺睡眠幾乎就是在浪費(fèi)時(shí)間淮阐。（提升運(yùn)動(dòng)能力）

深睡眠的作用是促進(jìn)新陳代謝，消除疲勞并恢復(fù)精力刁品，一般只占總睡眠時(shí)間的25%，并且在睡眠前三個(gè)小時(shí)占比多挑随。（消除身心疲勞）

快速眼動(dòng)睡眠的作用是提升創(chuàng)造力状您、記憶力和判斷力，常見的狀態(tài)是做夢(mèng)膏孟。（提升綜合創(chuàng)造力）

關(guān)于睡眠的幾個(gè)認(rèn)知

改善睡眠先從改變固有認(rèn)知開始眯分，以下是作者對(duì)于睡眠的幾個(gè)觀點(diǎn)：

1.每天不用一定睡夠8小時(shí)弊决。

如果睡眠質(zhì)量高于標(biāo)準(zhǔn)水平界逛，可以不用確保每天睡8小時(shí)昆稿。

2.每天不必定點(diǎn)必須睡覺。

只要你能在短時(shí)間進(jìn)入深度睡眠少欺，就寢時(shí)間可以不固定具體的時(shí)間點(diǎn)喳瓣。（這點(diǎn)看似有道理，但要知道固定的生物鐘其實(shí)對(duì)我們也非常重要）

大家也可以通過手環(huán)檢測(cè)睡眠狈茉，根據(jù)自己哪個(gè)時(shí)間段容易進(jìn)入深度睡眠做調(diào)整夫椭。

3.只要睡得深，睡眠時(shí)間短也沒關(guān)系氯庆，不用有心理負(fù)擔(dān)蹭秋，心理負(fù)擔(dān)有時(shí)反而影響睡眠。

實(shí)現(xiàn)濃縮睡眠（高質(zhì)量睡眠）的三個(gè)要素

1.消除腦疲勞

2.改善血液循環(huán)

3.調(diào)整睡眠環(huán)境

一堤撵、消除腦疲勞——培養(yǎng)“熟睡腦”

造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”仁讨。

我們每天的生活都充斥著引起腦疲勞的因素：長(zhǎng)時(shí)間用電腦和手機(jī)導(dǎo)致用眼過度，人際關(guān)系实昨，工作壓力等等洞豁。

腦疲勞會(huì)使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致人體處于持續(xù)緊張狀態(tài)和無法放松荒给，影響我們進(jìn)入深度睡眠丈挟。

腦疲勞和身體過度疲勞類似屬于慢性疲勞，都有幾個(gè)特征：

1）總是覺得身體沉重志电，大腦反應(yīng)遲鈍曙咽。

2）明明睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間，但還是覺得疲勞沒有消除挑辆。

3）早上醒來的第一反應(yīng)是：“好累袄臁孝情！”

現(xiàn)代人更多的是腦疲勞（因?yàn)槎鄶?shù)人都是辦公為主），而不是身體疲勞洒嗤，也就是心累身不累箫荡。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人睡眠質(zhì)量更高。

腦疲勞影響睡眠質(zhì)量渔隶，睡眠質(zhì)量又影響日掣岬玻活動(dòng)的心力。

低質(zhì)量的睡眠無法消除腦疲勞派撕，睡多了反而會(huì)形成惡性循環(huán)：腦疲勞降低睡眠質(zhì)量→睡眠質(zhì)量下降導(dǎo)致更加腦疲勞→進(jìn)而睡眠質(zhì)量越來越差婉弹。

所以要先消除腦疲勞，打破這個(gè)惡性循環(huán)终吼，消除腦疲勞的方法：

1、按摩頭部氯哮，改善腦脊液的流動(dòng)际跪，幫助清理代謝物。

首先從側(cè)頭部的按摩開始喉钢，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置姆打，用感到舒適的力度，以畫圈的方式按壓6~10次肠虽；

然后幔戏，用除大拇指之外的4根手指抵在側(cè)頭部進(jìn)行按摩放松；

最后是頭頂部税课，用5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈闲延，一邊用力按壓再松開，重復(fù)6~10次韩玩。

按摩頭部可以消除大腦的沉重和疲憊垒玲，從而提高工作效率。只要感到疲勞找颓，就可以隨時(shí)進(jìn)行頭部按摩合愈，也可以利用工作間隙時(shí)間進(jìn)行。

2击狮、熱敷+穴位按摩佛析，消除“視疲勞”，進(jìn)而消除腦疲勞彪蓬。

眼睛是“裸露在外的大腦”寸莫，“視疲勞”就是大腦的疲勞。

1）熱敷眼睛寞焙，促進(jìn)血液循環(huán)

首先储狭，用蒸汽毛巾熱敷后腦勺發(fā)際線處互婿，引導(dǎo)全身進(jìn)入放松狀態(tài)，并且緩解肩頸酸痛辽狈。

然后慈参，等身體充分放松后，再將毛巾放置于雙眼上進(jìn)行熱敷刮萌。

2）穴位按摩驮配，緩解視疲勞

首先，閉上眼睛着茸，用大拇指輕柔眼球上骨壮锻，按壓3秒松開3秒，重復(fù)3次涮阔。

其次猜绣，用食指、中指敬特、無名指輕柔眼球下骨掰邢，也是按壓3秒松開3秒，重復(fù)3次伟阔。

最后辣之，用食指、中指皱炉、無名指用畫圈的方式按壓太陽穴怀估，重復(fù)6-10次。

穴位按摩可以隨時(shí)隨地和利用工作間隙時(shí)間進(jìn)行合搅，養(yǎng)成保護(hù)眼睛的習(xí)慣多搀。

在條件允許的情況下，可以用大拇指從耳朵后面的骨頭內(nèi)側(cè)起历筝，沿著后腦勺發(fā)際線酗昼，一直按壓到頸窩（脖子后面中間凹陷的地方）。這里的穴位不僅可以緩解視疲勞梳猪，還能幫助解決睡眠問題麻削。

3、消除心理不安情緒——快速熟睡

不安情緒會(huì)讓腦電波處于高頻狀態(tài)春弥，造成腦疲勞呛哟，進(jìn)而妨礙我們的睡眠。

解決的方法是每天睡前花5分鐘進(jìn)行：輸出不安→積極想象→消極轉(zhuǎn)變積極匿沛。

首先扫责，寫下讓自己感到不安的事情，將不安具體化逃呼，減輕妨礙睡眠的壓力鳖孤。

然后者娱，在“不安事情”的右邊，思考自己希望這些事如何發(fā)展苏揣，并寫下對(duì)這件事期待的好結(jié)果黄鳍。（使用“已經(jīng)”“了”“正在”等過去時(shí)或進(jìn)行時(shí)的語言進(jìn)行描述，并寫下實(shí)現(xiàn)這個(gè)結(jié)果時(shí)的情緒平匈，比如“高興”“開心”“自豪”等）

最后框沟，把左側(cè)頁(yè)面上的不安事項(xiàng)畫上大大的×。

第一次可以先堅(jiān)持每天寫三周增炭，后面如果感覺自己已經(jīng)沒什么問題忍燥，就不用每天寫，只需要在自己感到不安的時(shí)候?qū)憽?/p>

4隙姿、兩種微冥想梅垄，有效消除腦疲勞

冥想不是光閉上眼睛，重要的是將意識(shí)集中在“呼吸”上孟辑。

研究發(fā)現(xiàn)哎甲，當(dāng)腦電波處于α波狀態(tài)時(shí)，會(huì)讓人放松和愉快饲嗽，并且會(huì)促進(jìn)學(xué)習(xí)和思考，而我們?cè)谮は霑r(shí)的腦電波正是α波奈嘿。

第一種是10分鐘放松法貌虾，適合睡前練習(xí)，花10分鐘裙犹，聆聽自己喜歡的音樂尽狠，緩慢地進(jìn)行呼吸放松。

因?yàn)榱钊朔潘傻囊魳肪哂袑⒛X電波轉(zhuǎn)換為α波的作用叶圃，所以會(huì)達(dá)到與冥想相似的效果袄膏，但要避免選擇讓自己進(jìn)入專心模式的音樂。在這里推薦一些α波的純音樂（QQ音樂有掺冠，網(wǎng)易云還沒試）沉馆，可以用來放松和冥想：像海一樣藍(lán)、舒眠德崭、MyMemory斥黑、滴落的星子、深淺眉厨、美人魚锌奴、凈空、Awakening喚醒憾股、纖活鹿蜀、戀愛的預(yù)感箕慧、靜謐之夜、安眠茴恰。

第二種是1分鐘微冥想颠焦，可以隨時(shí)練習(xí)，閉上雙眼琐簇，使用腹式呼吸法蒸健，用6秒吸氣后，屏住呼吸3秒婉商，再用10秒呼氣似忧，以此為1組，只需重復(fù)3組即可丈秩。

這個(gè)練習(xí)可以隨時(shí)隨地練習(xí)盯捌，將間隙玩手機(jī)時(shí)間轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R(shí)地呼吸的時(shí)間。重點(diǎn)是閉上眼睛和調(diào)整呼吸蘑秽，閉上眼睛的目的在于讓眼睛停止接收不必要的信息饺著，以便將意識(shí)集中到呼吸上。

5肠牲、練習(xí)感謝法幼衰，調(diào)節(jié)腦電波

在我們表達(dá)感謝時(shí)，腦電波就會(huì)轉(zhuǎn)換為α波（所以感恩并不是玄學(xué)缀雳，找到了科學(xué)依據(jù)hhh）渡嚣，幫助我們消除腦疲勞，感謝的對(duì)象可以是任何人肥印、任何事物识椰。

讓感謝法融入我們的生活，本能發(fā)生深碱。任何事情腹鹉，只要換個(gè)角度牍鞠，都能變成感謝韭寸。比如喝酒后件蚕，對(duì)自己說感謝肝臟努力地幫助我分解酒精标捺。

6屯断、微笑練習(xí)法嘱丢，改善腦疲勞

不僅我們的思想會(huì)影響行為携茂，身體上的行為也會(huì)反過來影響思想钞钙。

當(dāng)我們做出嘴角上揚(yáng)的表情坦辟，可以讓大腦產(chǎn)生一種“正處于愉快或喜悅的狀態(tài)中”的認(rèn)知刊侯。

練習(xí)微笑時(shí)要使用鏡子，對(duì)著鏡中的自己锉走，嘴角上揚(yáng)做出微笑的表情滨彻，最好露出6顆上牙藕届，并且對(duì)鏡子的自己自我肯定和自我關(guān)懷，比如“我愛你”“你很棒”“你真好看”“你可以亭饵，你能做到”休偶。

這個(gè)練習(xí)可以在起床后洗臉的時(shí)候做，也可以在對(duì)著鏡子穿衣服的時(shí)候做辜羊。

7踏兜、聽一些“528赫茲”音樂，提高睡眠質(zhì)量

流水的聲音八秃、鳥兒的鳴叫聲等自然界的聲音中包含了一種叫作“1/f波動(dòng)”的微妙波動(dòng)碱妆，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)、誘發(fā)放松狀態(tài)昔驱。

二疹尾、改善血液循環(huán)，30分鐘進(jìn)入深度睡眠

改善血液循環(huán)能讓副交感神經(jīng)活躍骤肛、身體舒緩纳本，同時(shí)也能消除腦疲勞。

從事案頭工作的人容易駝背和肩胛骨周邊（背上部和背中部）酸痛腋颠，這兩個(gè)是造成我們不易入睡和睡眠變淺的原因之一繁成。

駝背不僅影響我們的形象，還會(huì)引發(fā)身體的腸胃不適淑玫、肺部無法充分?jǐn)U張等各種問題朴艰。

改善血液循環(huán)的方法：

1、轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：擴(kuò)大肩胛骨活動(dòng)范圍（隨時(shí)可練習(xí)）

將雙手搭在肩膀上做肩部運(yùn)動(dòng)混移，向前轉(zhuǎn)完20次后，向后再轉(zhuǎn)20次侮穿。

2歌径、毛巾肩背部拉伸運(yùn)動(dòng)（每天洗完完一次）

1）雙手在前面握住毛巾，雙腳分開與肩同寬亲茅，向上伸直雙臂回铛，保持10秒，注意呼吸順暢克锣。

2）保持向上伸直雙臂茵肃，身體側(cè)彎，左右各做2次袭祟。

3）保持向上伸直雙臂验残，身體向后扭轉(zhuǎn)，左右各做2次巾乳。

4）接下來您没，雙手在身后握住毛巾鸟召，身體扭轉(zhuǎn)向后，左右各2次氨鹏。

5）雙手繼續(xù)在身后握住毛巾欧募，盡可能抬高在身后的雙手。

3仆抵、用浴巾做拉伸運(yùn)動(dòng)跟继，放松背部肌肉

首先，把浴巾卷成圓筒狀镣丑，用橡皮筋綁住舔糖。（直接用泡沫軸也可以）

然后整個(gè)人躺在浴巾上面，浴巾剛好在背部的脊柱传轰，利用重力將胸腔自然打開剩盒，肩膀向后伸展。

4慨蛙、每日做6個(gè)+深蹲

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人辽聊，如果剛上來就做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，往往容易受傷和堅(jiān)持不下去期贫。

少量多次練習(xí)是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方法跟匆，也是堅(jiān)持深蹲的方法。

深蹲涉及的肌肉范圍非常廣通砍，能有效促進(jìn)血液循環(huán)玛臂，在練習(xí)深蹲時(shí)請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：（keep上或B站上有相關(guān)課程）

1）雙腳與肩同寬，或稍大于肩封孙；

2）慢蹲慢起迹冤；

3）下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，保護(hù)膝蓋虎忌；

4）收腹泡徙、挺胸、不弓腰膜蠢，臀部往后堪藐，下蹲和起身時(shí)背部保持同一條直線；

5）下蹲吸氣挑围，起身呼氣礁竞。

三、調(diào)整睡眠環(huán)境杉辙，實(shí)現(xiàn)睡眠效率最大化

臥室環(huán)境與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)模捂。

1.培養(yǎng)“床只是用于睡覺的地方”的意識(shí)

不要把沙發(fā)當(dāng)床，因?yàn)閷?duì)睡眠不好；

不要把床當(dāng)沙發(fā)枫绅，因?yàn)榇竽X需要培養(yǎng)“床是睡覺的地方”的意識(shí)泉孩，這樣躺上床才容易入睡；

不要賴床并淋，醒來之后要盡快起床寓搬。

2.擦拭臥室中的灰塵，保持臥室整潔

保持臥室的清潔狀態(tài)县耽，可以提高睡眠質(zhì)量句喷。灰塵會(huì)使呼吸變淺兔毙，進(jìn)而妨礙睡眠唾琼，特別是床底也有灰塵。

3.建議使用“板條床”澎剥，普通床的床底很容易積灰

4.每5年更換一次床墊锡溯、床單、被單等寢具哑姚，減少灰塵和螨蟲祭饭。

不必買很貴的床上用品，貴跟睡眠質(zhì)量沒有直接相關(guān)

5.合適的溫度和濕度實(shí)現(xiàn)睡眠效率最大化

最適合睡眠的室內(nèi)溫度叙量，夏季在25~26℃倡蝙，冬季在22~23℃，可以用空調(diào)和增減衣物绞佩、被子調(diào)整溫度寺鸥。

適合睡眠的濕度是50%~60%。

6.自制”最佳“枕頭品山，讓身體放松

制作方法如下：

1）準(zhǔn)備1條浴巾胆建。

2）把浴巾的一頭卷起來。

3）卷起的那頭挨著枕頭放肘交。

4）試躺在放好的浴巾上眼坏，調(diào)整卷出適宜的高度。

因?yàn)榧绨蛱幱趹铱諣顟B(tài)時(shí)酸些，肩胛骨周邊的肌肉會(huì)保持緊張狀態(tài)，這將妨礙我們安睡檐蚜。浴巾卷起部分的高度（自制枕頭）可以填補(bǔ)脖子和床之間的空隙魄懂，給脖子和肩膀做支撐，讓我們放松地睡覺闯第。

7.巧用精油助眠

作者推薦薰衣草精油市栗，有放松鎮(zhèn)定的效果。

精油的使用方法可以是加熱，也可以倒在紙巾上放在枕邊填帽，還可以直接滴在枕套上蛛淋。

提高睡眠質(zhì)量的生活微習(xí)慣

1.休息日的起床時(shí)間和平時(shí)保持一致。因?yàn)檠a(bǔ)覺無助于消除疲勞篡腌，還會(huì)打亂生物鐘褐荷，形成惡性循環(huán)。

2.晨間習(xí)慣喚醒身體：起床后立即沐浴晨光嘹悼，一定吃早餐叛甫。

3.起床后喝1杯水。

4.每天在12:00-15:00點(diǎn)午睡15-30分鐘杨伙，提升下午的精力其监，只要閉眼就有效果，哪怕睡不著限匣。午睡前可以喝一杯咖啡抖苦，便于醒來和更有精神。

5.將運(yùn)動(dòng)融入日常生活米死，有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠锌历。利用通勤時(shí)間和日常時(shí)間微運(yùn)動(dòng)，比如爬樓梯哲身、近距離的地方進(jìn)行健走（挺直腰背辩涝，大步快走）。

6.多吃抗氧化的食物勘天。大蒜怔揩、蘋果、黃綠色蔬菜脯丝、奇異果商膊、芝麻、南非博士茶及各類堅(jiān)果宠进、椰子油晕拆、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

7.睡前不喝酒材蹬，因?yàn)楹染茣?huì)造成睡眠變淺实幕。喝酒其實(shí)不助眠，看似容易入睡堤器，其實(shí)只是進(jìn)入昏迷狀態(tài)昆庇，并不是真正的睡眠。如果要喝酒闸溃，喝酒時(shí)喝下跟酒等量的水整吆，并且喝完酒隔1小時(shí)以上再睡覺比較好拱撵。

8.睡前3小時(shí)內(nèi)盡量不用吃碳水化合物（正餐），不然內(nèi)臟會(huì)應(yīng)該工作導(dǎo)致睡眠變淺表蝙。

9.睡前90分鐘洗澡拴测，給大腦和身體涼下來的時(shí)間。

10.用蒸汽熱敷腸道府蛇，按摩腸道集索。

11.用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣欲诺。

實(shí)踐并堅(jiān)持“濃縮睡眠法”的方法

實(shí)施睡眠改善的過程中最大的障礙是早晨無法從床上起來抄谐。

早起對(duì)濃縮睡眠的實(shí)踐和堅(jiān)持有著重要的意義。早上能否準(zhǔn)時(shí)起床扰法，一定程度上決定了我們?cè)谝雇砟芊耥樌胨?/p>

1.用智能手環(huán)或手表持續(xù)監(jiān)測(cè)睡眠深度蛹含，察覺問題，以防反彈塞颁。

2.提前一天制定早上日程浦箱，與自己約定起床很容易放過自己而繼續(xù)睡覺。最好是跟別人約定要去做什么事祠锣，借力他人酷窥，強(qiáng)制自己起床。

3.避免賴床的小技巧：

1）重新確認(rèn)賴床并不具備意義伴网，醒來又睡只會(huì)越困蓬推。

2）利用手環(huán)的智能喚醒，在淺睡眠時(shí)間響鬧鐘澡腾。

3）淺而快的呼吸沸伏，讓交感神經(jīng)興奮，從而更易清醒动分。

4）活動(dòng)肌肉：重復(fù)握拳毅糟，重復(fù)張開、收起腳趾澜公，拉伸運(yùn)動(dòng)姆另，伸懶腰。

5）一睡醒就說話坟乾，激活大腦迹辐，建議說出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天開始了”等積極正向的話語。

6）做頭部按摩或眼部按摩甚侣。

7）睡醒馬上起來離開床右核。

8）預(yù)先將之后想達(dá)成的目標(biāo)、想做的事情寫在筆記本上渺绒，并放置在枕邊，睜開眼后立刻翻看這部分筆記，想象自己想做的事宗兼，大腦就會(huì)興奮起來躏鱼。

4.設(shè)計(jì)起床后到出門的程序動(dòng)作，減少大腦決策和能量消耗殷绍，避免大腦搞不清“接下來該做什么”而加重困意染苛，在行動(dòng)化的過程讓大腦逐步清醒。

5.偶爾有幾天早起不了也沒有關(guān)系主到，不用因此而氣餒和放棄茶行，改善睡眠質(zhì)量是一件長(zhǎng)期的事情，逐步改善即可～