好的睡眠配乓，不在于睡眠時長仿滔，而在于睡的好。

什么是濃縮睡眠法呢犹芹？就是在有限的時間中提高睡眠質量的方法崎页。所以才有本書副標題的：如何睡少又睡好。

當然了腰埂，想要睡少的前提是先睡好飒焦，再睡好的基礎上，才能睡少屿笼。也是增加深度睡眠的時間牺荠。所以濃縮睡眠法的目的不是貿(mào)然縮短睡眠時間翁巍，而在于實踐改善措施提高睡眠質量，把睡眠時間變短當成提升睡眠質量帶來的福利志电。

所謂“濃縮睡眠”，就是指入睡30分鐘內進入深度睡眠狀態(tài)蛔趴，并保持一定的時長挑辆。（即睡得快和睡得好）

為什么增加深度睡眠的時間呢，因為淺睡眠無法幫助我們消除疲勞孝情，通常我們覺得自己睡眠不足鱼蝉，其實是深度睡眠時間不足。

這里需要介紹一個睡眠知識箫荡，就是我們的睡眠由三個階段組成魁亦，分別是淺睡眠、深睡眠羔挡、快速眼動睡眠洁奈，一般這個三個階段依次進行，三個階段一個周期绞灼，每個周期大約是80-100分鐘（這個時間會根據(jù)每個人不同會有些小差異）利术。

淺睡眠的作用是整合信息和提高運動能力，為深睡眠做準備低矮，但如果在淺睡眠階段之后沒有進入深睡眠印叁，淺睡眠幾乎就是在浪費時間。（提升運動能力）

深睡眠的作用是促進新陳代謝军掂，消除疲勞并恢復精力轮蜕，一般只占總睡眠時間的25%，并且在睡眠前三個小時占比多蝗锥。（消除身心疲勞）

快速眼動睡眠的作用是提升創(chuàng)造力跃洛、記憶力和判斷力，常見的狀態(tài)是做夢终议。（提升綜合創(chuàng)造力）

關于睡眠的幾個認知

改善睡眠先從改變固有認知開始税课，以下是作者對于睡眠的幾個觀點：

1.每天不用一定睡夠8小時。

如果睡眠質量高于標準水平痊剖，可以不用確保每天睡8小時韩玩。

2.每天不必定點必須睡覺。

只要你能在短時間進入深度睡眠陆馁，就寢時間可以不固定具體的時間點找颓。（這點看似有道理，但要知道固定的生物鐘其實對我們也非常重要）

大家也可以通過手環(huán)檢測睡眠叮贩，根據(jù)自己哪個時間段容易進入深度睡眠做調整击狮。

3.只要睡得深佛析，睡眠時間短也沒關系，不用有心理負擔彪蓬，心理負擔有時反而影響睡眠寸莫。

實現(xiàn)濃縮睡眠（高質量睡眠）的三個要素

1.消除腦疲勞

2.改善血液循環(huán)

3.調整睡眠環(huán)境

一、消除腦疲勞——培養(yǎng)“熟睡腦”

造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”档冬。

我們每天的生活都充斥著引起腦疲勞的因素：長時間用電腦和手機導致用眼過度膘茎，人際關系，工作壓力等等酷誓。

腦疲勞會使交感神經(jīng)興奮披坏，導致人體處于持續(xù)緊張狀態(tài)和無法放松，影響我們進入深度睡眠盐数。

腦疲勞和身體過度疲勞類似屬于慢性疲勞棒拂，都有幾個特征：

1）總是覺得身體沉重，大腦反應遲鈍玫氢。

2）明明睡了足夠長的時間帚屉，但還是覺得疲勞沒有消除。

3）早上醒來的第一反應是：“好累把俊涮阔！”

現(xiàn)代人更多的是腦疲勞（因為多數(shù)人都是辦公為主），而不是身體疲勞灰殴，也就是心累身不累敬特。有運動習慣的人睡眠質量更高。

腦疲勞影響睡眠質量牺陶，睡眠質量又影響日澄袄活動的心力。

低質量的睡眠無法消除腦疲勞掰伸，睡多了反而會形成惡性循環(huán)：腦疲勞降低睡眠質量→睡眠質量下降導致更加腦疲勞→進而睡眠質量越來越差皱炉。

所以要先消除腦疲勞，打破這個惡性循環(huán)狮鸭，消除腦疲勞的方法：

1合搅、按摩頭部，改善腦脊液的流動歧蕉，幫助清理代謝物灾部。

首先從側頭部的按摩開始，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置惯退，用感到舒適的力度赌髓，以畫圈的方式按壓6~10次；

然后，用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放松锁蠕；

最后是頭頂部夷野，用5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開荣倾，重復6~10次悯搔。

按摩頭部可以消除大腦的沉重和疲憊，從而提高工作效率舌仍。只要感到疲勞妒貌，就可以隨時進行頭部按摩，也可以利用工作間隙時間進行抡笼。

2苏揣、熱敷+穴位按摩黄鳍，消除“視疲勞”推姻，進而消除腦疲勞。

眼睛是“裸露在外的大腦”框沟，“視疲勞”就是大腦的疲勞藏古。

1）熱敷眼睛，促進血液循環(huán)

首先忍燥，用蒸汽毛巾熱敷后腦勺發(fā)際線處拧晕，引導全身進入放松狀態(tài)，并且緩解肩頸酸痛梅垄。

然后厂捞，等身體充分放松后，再將毛巾放置于雙眼上進行熱敷队丝。

2）穴位按摩靡馁，緩解視疲勞

首先，閉上眼睛机久，用大拇指輕柔眼球上骨臭墨，按壓3秒松開3秒，重復3次膘盖。

其次胧弛，用食指、中指侠畔、無名指輕柔眼球下骨结缚，也是按壓3秒松開3秒，重復3次软棺。

最后掺冠，用食指、中指、無名指用畫圈的方式按壓太陽穴德崭，重復6-10次斥黑。

穴位按摩可以隨時隨地和利用工作間隙時間進行，養(yǎng)成保護眼睛的習慣眉厨。

在條件允許的情況下锌奴，可以用大拇指從耳朵后面的骨頭內側起，沿著后腦勺發(fā)際線憾股，一直按壓到頸窩（脖子后面中間凹陷的地方）鹿蜀。這里的穴位不僅可以緩解視疲勞，還能幫助解決睡眠問題服球。

3茴恰、消除心理不安情緒——快速熟睡

不安情緒會讓腦電波處于高頻狀態(tài)，造成腦疲勞斩熊，進而妨礙我們的睡眠往枣。

解決的方法是每天睡前花5分鐘進行：輸出不安→積極想象→消極轉變積極。

首先粉渠，寫下讓自己感到不安的事情分冈，將不安具體化，減輕妨礙睡眠的壓力霸株。

然后雕沉，在“不安事情”的右邊，思考自己希望這些事如何發(fā)展去件，并寫下對這件事期待的好結果坡椒。（使用“已經(jīng)”“了”“正在”等過去時或進行時的語言進行描述，并寫下實現(xiàn)這個結果時的情緒尤溜，比如“高興”“開心”“自豪”等）

最后倔叼，把左側頁面上的不安事項畫上大大的×。

第一次可以先堅持每天寫三周靴跛，后面如果感覺自己已經(jīng)沒什么問題缀雳，就不用每天寫，只需要在自己感到不安的時候寫梢睛。

4肥印、兩種微冥想，有效消除腦疲勞

冥想不是光閉上眼睛绝葡，重要的是將意識集中在“呼吸”上深碱。

研究發(fā)現(xiàn)，當腦電波處于α波狀態(tài)時藏畅，會讓人放松和愉快敷硅，并且會促進學習和思考功咒，而我們在冥想時的腦電波正是α波。

第一種是10分鐘放松法绞蹦，適合睡前練習力奋，花10分鐘，聆聽自己喜歡的音樂幽七，緩慢地進行呼吸放松景殷。

因為令人放松的音樂具有將腦電波轉換為α波的作用，所以會達到與冥想相似的效果澡屡，但要避免選擇讓自己進入專心模式的音樂猿挚。在這里推薦一些α波的純音樂（QQ音樂有，網(wǎng)易云還沒試）驶鹉，可以用來放松和冥想：像海一樣藍绩蜻、舒眠、MyMemory室埋、滴落的星子办绝、深淺、美人魚词顾、凈空八秃、Awakening喚醒碱妆、纖活肉盹、戀愛的預感、靜謐之夜疹尾、安眠上忍。

第二種是1分鐘微冥想，可以隨時練習纳本，閉上雙眼窍蓝，使用腹式呼吸法，用6秒吸氣后繁成，屏住呼吸3秒吓笙，再用10秒呼氣，以此為1組巾腕，只需重復3組即可面睛。

這個練習可以隨時隨地練習，將間隙玩手機時間轉變?yōu)橛幸庾R地呼吸的時間尊搬。重點是閉上眼睛和調整呼吸叁鉴，閉上眼睛的目的在于讓眼睛停止接收不必要的信息，以便將意識集中到呼吸上佛寿。

5幌墓、練習感謝法，調節(jié)腦電波

在我們表達感謝時，腦電波就會轉換為α波（所以感恩并不是玄學常侣，找到了科學依據(jù)hhh）蜡饵，幫助我們消除腦疲勞，感謝的對象可以是任何人胳施、任何事物验残。

讓感謝法融入我們的生活，本能發(fā)生巾乳。任何事情您没，只要換個角度，都能變成感謝胆绊。比如喝酒后氨鹏，對自己說感謝肝臟努力地幫助我分解酒精。

6压状、微笑練習法仆抵，改善腦疲勞

不僅我們的思想會影響行為，身體上的行為也會反過來影響思想种冬。

當我們做出嘴角上揚的表情镣丑，可以讓大腦產(chǎn)生一種“正處于愉快或喜悅的狀態(tài)中”的認知。

練習微笑時要使用鏡子娱两，對著鏡中的自己莺匠，嘴角上揚做出微笑的表情，最好露出6顆上牙十兢，并且對鏡子的自己自我肯定和自我關懷趣竣，比如“我愛你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”旱物。

這個練習可以在起床后洗臉的時候做遥缕，也可以在對著鏡子穿衣服的時候做。

7宵呛、聽一些“528赫茲”音樂单匣，提高睡眠質量

流水的聲音、鳥兒的鳴叫聲等自然界的聲音中包含了一種叫作“1/f波動”的微妙波動宝穗，可以調節(jié)自主神經(jīng)户秤、誘發(fā)放松狀態(tài)。

二讽营、改善血液循環(huán)虎忌，30分鐘進入深度睡眠

改善血液循環(huán)能讓副交感神經(jīng)活躍、身體舒緩橱鹏，同時也能消除腦疲勞膜蠢。

從事案頭工作的人容易駝背和肩胛骨周邊（背上部和背中部）酸痛堪藐，這兩個是造成我們不易入睡和睡眠變淺的原因之一。

駝背不僅影響我們的形象挑围，還會引發(fā)身體的腸胃不適礁竞、肺部無法充分擴張等各種問題。

改善血液循環(huán)的方法：

1杉辙、轉肩運動：擴大肩胛骨活動范圍（隨時可練習）

將雙手搭在肩膀上做肩部運動模捂，向前轉完20次后，向后再轉20次蜘矢。

2狂男、毛巾肩背部拉伸運動（每天洗完完一次）

1）雙手在前面握住毛巾，雙腳分開與肩同寬品腹，向上伸直雙臂岖食，保持10秒，注意呼吸順暢舞吭。

2）保持向上伸直雙臂泡垃，身體側彎，左右各做2次羡鸥。

3）保持向上伸直雙臂蔑穴，身體向后扭轉，左右各做2次惧浴。

4）接下來存和，雙手在身后握住毛巾，身體扭轉向后赶舆，左右各2次哑姚。

5）雙手繼續(xù)在身后握住毛巾祭饭，盡可能抬高在身后的雙手芜茵。

3、用浴巾做拉伸運動倡蝙，放松背部肌肉

首先九串，把浴巾卷成圓筒狀，用橡皮筋綁住寺鸥。（直接用泡沫軸也可以）

然后整個人躺在浴巾上面猪钮，浴巾剛好在背部的脊柱，利用重力將胸腔自然打開胆建，肩膀向后伸展烤低。

4、每日做6個+深蹲

平時不運動的人笆载，如果剛上來就做高強度的運動扑馁，往往容易受傷和堅持不下去涯呻。

少量多次練習是堅持運動的方法，也是堅持深蹲的方法腻要。

深蹲涉及的肌肉范圍非常廣复罐，能有效促進血液循環(huán)，在練習深蹲時請注意以下幾點：（keep上或B站上有相關課程）

1）雙腳與肩同寬雄家，或稍大于肩效诅；

2）慢蹲慢起；

3）下蹲時膝蓋不要超過腳尖趟济，保護膝蓋乱投；

4）收腹、挺胸顷编、不弓腰篡腌，臀部往后，下蹲和起身時背部保持同一條直線勾效；

5）下蹲吸氣嘹悼，起身呼氣。

三层宫、調整睡眠環(huán)境杨伙，實現(xiàn)睡眠效率最大化

臥室環(huán)境與睡眠質量息息相關。

1.培養(yǎng)“床只是用于睡覺的地方”的意識

不要把沙發(fā)當床萌腿，因為對睡眠不好限匣；

不要把床當沙發(fā)，因為大腦需要培養(yǎng)“床是睡覺的地方”的意識毁菱，這樣躺上床才容易入睡米死；

不要賴床，醒來之后要盡快起床贮庞。

2.擦拭臥室中的灰塵峦筒，保持臥室整潔

保持臥室的清潔狀態(tài)，可以提高睡眠質量窗慎∥锱纾灰塵會使呼吸變淺，進而妨礙睡眠遮斥，特別是床底也有灰塵峦失。

3.建議使用“板條床”，普通床的床底很容易積灰

4.每5年更換一次床墊术吗、床單尉辑、被單等寢具，減少灰塵和螨蟲较屿。

不必買很貴的床上用品隧魄，貴跟睡眠質量沒有直接相關

5.合適的溫度和濕度實現(xiàn)睡眠效率最大化

最適合睡眠的室內溫度实幕，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃堤器，可以用空調和增減衣物昆庇、被子調整溫度。

適合睡眠的濕度是50%~60%闸溃。

6.自制”最佳“枕頭整吆，讓身體放松

制作方法如下：

1）準備1條浴巾。

2）把浴巾的一頭卷起來辉川。

3）卷起的那頭挨著枕頭放表蝙。

4）試躺在放好的浴巾上，調整卷出適宜的高度乓旗。

因為肩膀處于懸空狀態(tài)時府蛇，肩胛骨周邊的肌肉會保持緊張狀態(tài)，這將妨礙我們安睡屿愚。浴巾卷起部分的高度（自制枕頭）可以填補脖子和床之間的空隙历造，給脖子和肩膀做支撐蚜厉，讓我們放松地睡覺。

7.巧用精油助眠

作者推薦薰衣草精油，有放松鎮(zhèn)定的效果姓蜂。

精油的使用方法可以是加熱但指，也可以倒在紙巾上放在枕邊仅叫，還可以直接滴在枕套上膏斤。

提高睡眠質量的生活微習慣

1.休息日的起床時間和平時保持一致。因為補覺無助于消除疲勞中剩，還會打亂生物鐘忌穿，形成惡性循環(huán)。

2.晨間習慣喚醒身體：起床后立即沐浴晨光结啼，一定吃早餐掠剑。

3.起床后喝1杯水。

4.每天在12:00-15:00點午睡15-30分鐘妆棒，提升下午的精力澡腾，只要閉眼就有效果，哪怕睡不著糕珊。午睡前可以喝一杯咖啡，便于醒來和更有精神毅糟。

5.將運動融入日常生活红选，有效實現(xiàn)深度睡眠。利用通勤時間和日常時間微運動姆另，比如爬樓梯喇肋、近距離的地方進行健走（挺直腰背坟乾，大步快走）。

6.多吃抗氧化的食物蝶防。大蒜甚侣、蘋果、黃綠色蔬菜间学、奇異果殷费、芝麻、南非博士茶及各類堅果低葫、椰子油详羡、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

7.睡前不喝酒嘿悬，因為喝酒會造成睡眠變淺实柠。喝酒其實不助眠，看似容易入睡善涨，其實只是進入昏迷狀態(tài)窒盐，并不是真正的睡眠。如果要喝酒钢拧，喝酒時喝下跟酒等量的水登钥，并且喝完酒隔1小時以上再睡覺比較好。

8.睡前3小時內盡量不用吃碳水化合物（正餐）娶靡，不然內臟會應該工作導致睡眠變淺牧牢。

9.睡前90分鐘洗澡，給大腦和身體涼下來的時間姿锭。

10.用蒸汽熱敷腸道塔鳍，按摩腸道。

11.用讀書取代深夜看電腦呻此、手機的習慣轮纫。

實踐并堅持“濃縮睡眠法”的方法

實施睡眠改善的過程中最大的障礙是早晨無法從床上起來。

早起對濃縮睡眠的實踐和堅持有著重要的意義焚鲜。早上能否準時起床掌唾，一定程度上決定了我們在夜晚能否順利入睡。

1.用智能手環(huán)或手表持續(xù)監(jiān)測睡眠深度忿磅，察覺問題糯彬，以防反彈。

2.提前一天制定早上日程葱她，與自己約定起床很容易放過自己而繼續(xù)睡覺撩扒。最好是跟別人約定要去做什么事，借力他人吨些，強制自己起床搓谆。

3.避免賴床的小技巧：

1）重新確認賴床并不具備意義炒辉，醒來又睡只會越困。

2）利用手環(huán)的智能喚醒泉手，在淺睡眠時間響鬧鐘黔寇。

3）淺而快的呼吸，讓交感神經(jīng)興奮斩萌，從而更易清醒缝裤。

4）活動肌肉：重復握拳，重復張開术裸、收起腳趾倘是，拉伸運動，伸懶腰袭艺。

5）一睡醒就說話搀崭，激活大腦，建議說出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天開始了”等積極正向的話語猾编。

6）做頭部按摩或眼部按摩瘤睹。

7）睡醒馬上起來離開床。

8）預先將之后想達成的目標答倡、想做的事情寫在筆記本上轰传，并放置在枕邊，睜開眼后立刻翻看這部分筆記瘪撇，想象自己想做的事获茬，大腦就會興奮起來。

4.設計起床后到出門的程序動作倔既，減少大腦決策和能量消耗恕曲，避免大腦搞不清“接下來該做什么”而加重困意，在行動化的過程讓大腦逐步清醒渤涌。

5.偶爾有幾天早起不了也沒有關系佩谣，不用因此而氣餒和放棄，改善睡眠質量是一件長期的事情实蓬，逐步改善即可～