刷屏?xí)r代向胡,如何戒除網(wǎng)絡(luò)上癮?

最近,杭州一名小學(xué)老師就在朋友圈分享了一篇學(xué)生作文《我的煩惱》惊完。

這個9歲小女孩的煩惱是:“我的媽媽,她最近好像不愛我了僵芹。”

她在文章結(jié)尾寫道:“媽媽,手機不是您的女兒,我才是啊!”

無獨有偶小槐,我近來每天有半天時間是捧著手機的拇派。一次,兩歲大的兒子在旁邊說:“不要媽媽看手機〖悖”我仿佛從夢中驚醒桐腌。

讓全世界人記住名字的喬布斯,在2010年推出ipad苟径。他說這臺設(shè)備比筆記本和智能手機更好案站,它的體驗超出你的想象,簡直秒不可言棘街。

喬布斯認為人人都應(yīng)該有一臺ipad蟆盐,但他從來不讓自己的孩子用這臺設(shè)備。他說:孩子們在家里能用多少技術(shù)遭殉,我們做了限制石挂。

生產(chǎn)高科技產(chǎn)品的人,仿佛遵守著毒品交易的頭號規(guī)則险污,那就是自己和家人絕不能上癮痹愚。

21世紀的今天,隨著互聯(lián)網(wǎng)的成熟蛔糯,再到人人擁有了手機拯腮,無處不在的流量。不管我們在哪里蚁飒,到處都有誘餌动壤,等著我們上鉤。

比如:淘寶淮逻,微信琼懊,愛奇藝,微博,知乎,色情網(wǎng)等爬早。

有人九點開始上床睡覺哼丈,十二點還在刷朋友圈。有人一發(fā)了工資筛严,就貢獻給了淘寶京東醉旦。有人熬夜追更新打游戲疤苹,第二天形容憔悴脑融,萎靡不振乍恐。

網(wǎng)絡(luò)上癮占用和浪費了我們很多學(xué)習(xí)茴她,工作痹换,休息的時間灾前。讓我們沉迷其中而無法自拔席吴,越陷越深婆誓。


一個叫霍爾的人网杆,設(shè)計了一款名為“時刻的應(yīng)用程序羹饰∫磷蹋”,用來記錄自己每天有多少時間用在了自己的手機上队秩。

他分享了“時刻”用戶的使用數(shù)據(jù)笑旺,數(shù)據(jù)顯示:這些用戶每個月有100個小時花在檢查郵件,玩游戲馍资,瀏覽網(wǎng)頁筒主,閱讀文章等項目上。按人的平均壽命算鸟蟹,這相當于整整11年的時間乌妙。

過度使用手機的情況太普遍了,不時有新聞爆出來說父母看手機去了建钥,孩子意外身亡藤韵。我們甚至好像得了“無手機恐懼癥”。

出門前可能忘帶錢包鑰匙熊经,但很少會忘帶手機泽艘。出門后可能什么都不怕,就怕丟了手機镐依。一天不看手機匹涮,都可能寢室難安。

有數(shù)據(jù)顯示馋吗,2015年世界上有2.8億人手機上癮焕盟,如果讓他們組成一個“無手機恐懼癥眾合國”,它會成為世界第四位的人口大國宏粤。


網(wǎng)絡(luò)上癮

網(wǎng)癮上癮是指上網(wǎng)者由于長時間地和習(xí)慣性地沉浸在網(wǎng)絡(luò)時空當中,對互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)生強烈的依賴灼卢,以至于達到了癡迷的程度而難以自我解脫的行為狀態(tài)和心理狀態(tài)绍哎。

它具有癡迷,強迫鞋真,和強迫激情的特點崇堰。癡迷讓人產(chǎn)生情不自禁,停不下來的想法涩咖。強迫則是使人停不下來的行為海诲。而強迫激情,人們會被一種情不自禁的激情控制檩互,迫使人必須完成特幔。

心理學(xué)家奧爾茲和米爾納做了一個實驗。他們使用電擊去擊小白鼠闸昨,想證明電流刺激蚯斯,會讓小白鼠逃跑薄风。

結(jié)果有一只小白鼠非但退開,反而一次次按壓電流棒追求電擊拍嵌,甚至不肯停下來吃食物遭赂。結(jié)果,實驗開始12個小時后横辆,小白鼠竭力而亡撇他。

經(jīng)過實驗,他們把自己的發(fā)現(xiàn)稱為大腦的“快感中心”狈蚤。他們認為小白鼠是享受電擊逆粹,所以追求電擊,它的大腦受到刺激產(chǎn)生了強烈的快感炫惩。

小白鼠追求電擊僻弹,是出于強烈的渴望。渴望不是喜歡他嚷,人更容易受到渴望的壓力蹋绽。

網(wǎng)絡(luò)上癮跟酒精,香煙筋蓖,檳榔卸耘,性行為上癮一樣,激活的都是我們大腦的獎勵中心粘咖,刺激它分泌更多的多巴胺蚣抗。

它是一種極端的,不正常的依戀瓮下,但它是一個人心理上不可缺少的部分翰铡,因而無法放棄它。一方面是未能得到滿足的心理需求讽坏,另一方面是這些產(chǎn)品能安撫這個需求锭魔。

也就是說,只要能夠緩解自己的心理困擾路呜,任何網(wǎng)絡(luò)體驗都可以會使人上癮迷捧。盡管我們并不喜歡那些東西。


網(wǎng)絡(luò)上癮的原因


一胀葱、目標太誘人

需要別人幫助時漠秋,我們可以先提一個小小的要求,然后進一步一步來抵屿,這樣得到幫助的可能性更大庆锦。這就是心理學(xué)上的“登門檻效應(yīng)”。

同樣晌该,也就是你想立即行動肥荔,就要把大而遠的目標绿渣,劃分成具體的小目標。如果目標容易達成燕耿,人更容易行動中符。

各種知識付費引發(fā)了我們對學(xué)習(xí)投資的上癮。他們的課程名稱可能是:《教你年入百萬的##賺錢方法》誉帅、《零基礎(chǔ)學(xué)##淀散,讓你年入百萬》。

這讓人感覺好像上了他們的課蚜锨,你就有機會賺錢档插,立刻學(xué)到別人的經(jīng)驗,自己也能夠馬上賺到錢亚再。從此郭膛,遠離矮挫窮,秒變土豪氛悬,走上巔峰则剃。

如此,我們只剩下一個目標如捅,那就是賺錢棍现。只有多賺錢,才是正常人镜遣。而且要專注于一個具體數(shù)字己肮,具體到賺錢目標是多少萬。

有人盲目地學(xué)了一個又一個課程悲关,時間精力耗了不少谎僻,錢卻沒有多賺多少。但賺錢的方法很多坚洽,有人再看到類似的課程戈稿,還是會選擇報名交費。

當你賺1萬時你想賺10萬讶舰,賺到10萬時,你又想賺100萬需了,賺100萬時卻想要賺到更多更多跳昼,也許是1000萬,也許是上億肋乍。

很多人說我不需要多少錢鹅颊,錢夠花就行。但等你真的賺到了那么多錢墓造,你只會想要更多堪伍,根本停不下來锚烦。

人們在追求金錢上花費的時間,遠遠超過享受金錢帶來的幸福感帝雇。就算成功了涮俄,成功的喜悅卻感覺非常短暫。什么都有了尸闸,就是沒有快樂彻亲。

人們要早日實現(xiàn)財富自由,就像有人說二十五歲得有多少存款吮廉,三十五歲又得有多少存款苞尝。如果三十歲之前,你的目標是100萬宦芦,那么如果只賺到99萬宙址,你都會覺得自己很失敗。

目標累積调卑,助長了上癮般的追求抡砂,而上癮般的追求帶來了失敗感,更糟糕的是令野,引出一個了又一個更強的目標舀患。



二、及時反饋

你每天刷幾次微信朋友圈气破?是不是拿起手機打開微信聊浅,自動地就點開了朋友圈?

我們會無意識地刷朋友圈现使,就像每天要刷牙洗臉低匙,刷朋友圈也成為了一個難以改變的習(xí)慣。

我們總是想看看朋友圈有什么內(nèi)容碳锈,別人發(fā)了什么圖片顽冶,說了什么話。自己發(fā)了一條朋友圈時售碳,更可能不斷去查看强重,有誰點贊,有誰評論贸人。

你給別人點贊評論间景,別人也會給你點贊評論。點贊評論似乎迅速拉進了彼此的關(guān)系艺智,雙方都得到了鼓勵和支持倘要。

這樣很快自己就得到了反饋,反饋雖然是不確定的十拣,有時有很多點贊評論封拧,有時很少志鹃。

反饋的不確定感,增加了我們的期待泽西。促使我們?nèi)滩蛔∪グl(fā)朋友圈看朋友圈曹铃,等待別人的點贊評論,積極地給別人的朋友圈點贊評論尝苇。



三铛只、進步,很容易

游戲上癮是青少年的常態(tài)糠溜,成年男性也會克制不住玩游戲的沖動淳玩。而現(xiàn)在有些女孩,她們玩游戲的勁頭可能還超過了不少男孩非竿。

我記得看過一則報道說蜕着,一個宿舍的女大學(xué)生通宵玩王者榮耀。在我上學(xué)時红柱,常常聽說承匣,誰又翻墻去網(wǎng)吧包夜玩游戲去了。

這是因為很多游戲設(shè)計的很簡單锤悄,就算你對什么游戲一無所知韧骗,你也可以從第一分鐘就投入到游戲里。你邊學(xué)邊玩零聚,能夠享受到通過經(jīng)驗獲得知識的感覺袍暴。

玩游戲玩的好,也讓人心生崇拜隶症,有人會說那個人好厲害政模,太牛了。這樣輕易的就能聽到平時可能聽不到的贊賞和夸獎蚂会。

游戲的最初幾秒鐘設(shè)計的引人入勝淋样,不僅是教學(xué),而且給人一種“什么也沒教”的錯覺胁住。

開始玩時趁猴,游戲會讓你快速進級,得到一堆金幣彪见,還有勛章以及其他特權(quán)躲叼。然后就慢慢加大難度,你必須要玩很多個小時才升一級企巢,可以換新的裝備。

這其實是“幸運”的誘餌让蕾,幸運讓人上癮浪规,因為它讓你體驗成功的歡樂或听,接著又猛地把它奪走。而游戲時的體驗對人產(chǎn)生了長期的吸引力笋婿。

世界上誉裆,大多數(shù)上網(wǎng)成癮的人都是被游戲迷住了。智能手機人手一個缸濒,任何人隨時隨地都能玩游戲足丢,因此造成了越來越多的游戲上癮。



四庇配、挑戰(zhàn)斩跌,逐漸升級

有心理學(xué)家做過一個實驗,實驗結(jié)果告訴我們捞慌,大多數(shù)人都寧愿做些事而不是什么也不做耀鸦,哪怕做的事情是不好的。

在某種程度上我們或許是想要更輕松的生活啸澡,可是我們中有不少人袖订,寧可用適度的艱辛來打破平淡無味的生活。

因為我們需要困難嗅虏,挫折和挑戰(zhàn)洛姑,沒有它們,我們就感覺不到勝利的興奮和激動皮服。動手組裝的家具楞艾,你會覺得它更有價值。追了多年的女孩冰更,你會格外珍惜产徊。

感覺自己正在付出很多腦力,勞動和感情的東西蜀细,是讓我們上癮的力量舟铜。

心理學(xué)家維果斯基,提出了“最近發(fā)展區(qū)”的概念奠衔,他說谆刨,如果學(xué)習(xí)資料剛好比孩子的能力超出一點點,他們學(xué)得最好归斤,最有動力痊夭。最近發(fā)展區(qū)讓我們能高效學(xué)習(xí),還享受其中脏里。

當我們沉浸在自己正在做的事里她我,失去時間觀念,會體驗到高度的滿足和興奮。這就是“心流”番舆,而似乎只有在人的能力恰好可以克服挑戰(zhàn)的時候酝碳,心流能可靠地出現(xiàn)。

玩游戲時恨狈,有人常說:“差一點就贏了”疏哗。你很肯定,差一點點就能癮禾怠,但馬上就能癮返奉。這種感覺,事實上比真正的勝利更讓人上癮吗氏。



五芽偏、持續(xù)緊張

心理學(xué)家蔡格尼克通過實驗發(fā)現(xiàn):完成任務(wù)意味著解除緊張,任務(wù)沒有完成牲证,緊張狀態(tài)會繼續(xù)保持哮针,讓人的內(nèi)心不得安寧

簡單地說就是未完成坦袍,體驗比已完成的體驗會更多的占據(jù)我們的大腦十厢。

連載小說,電視連續(xù)劇讓人上癮的原因就在這里捂齐。那些追劇蛮放,追小說的人,都很想知道接下了發(fā)生了什么奠宜,主人公又遭遇了什么包颁,誰在背后搗鬼,誰是里面真正的壞人压真。兩個主人公最后有沒有在一起……

六娩嚼、社會互動

我們?nèi)祟惐緛砭褪侨壕觿游铮后w成員跟容易生存滴肿,落單的人則會擔(dān)心被拋棄岳悟。

當我們覺得自己跟其他人一樣,才會比較放心泼差。如果這些紐帶被切斷贵少,人會感覺非常痛苦就像被判了死刑,它也叫做“社會死型”堆缘。

偶爾的不一樣滔灶,又讓我們變得有個性,心理學(xué)家把這個完美的平衡稱為“最優(yōu)獨特性”吼肥。

因此我們會加跟自己興趣愛好相同的網(wǎng)友录平,互相聊天麻车,給彼此了解的機會,建立緊密的聯(lián)系萄涯。

游戲讓人上癮的3個關(guān)鍵組成部分就是:第一點是沉浸式體驗绪氛,也就是你置身游戲中的感覺。第二點是成就涝影,就是你當英雄拯救世界的感覺。第三點争占,也是最重要的一點:它有社交元素燃逻。

戒除網(wǎng)絡(luò)上癮


面對面溝通

真正的朋友,一般要通過見面交流臂痕,來培養(yǎng)和發(fā)展感情的伯襟。

長期沉迷于網(wǎng)絡(luò)世界的虛擬社交,我們可能越來越不能識別別人的情緒變化握童,不知道怎么跟別人說話姆怪。我們也不是真的了解的對方,是什么性格有什么脾氣澡绩。

網(wǎng)友見面會見光死稽揭,說的就是這個。在網(wǎng)上可能兩個人無話不說肥卡,可一見了面卻沒有話說溪掀,或者說不出幾句話。

于是步鉴,兩人只好匆匆告別揪胃,說回去聊。但是氛琢,彼此心里都明白喊递,回去之后估計會聯(lián)系很少,或者不再聯(lián)系阳似。



用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣

戒煙的人會被告知買口香糖放在口袋里骚勘,想要抽煙時,就嚼一嚼口香糖障般〉骶ǎ口香糖會給人一種心理上的安撫,也使人分了心挽荡。

克服上癮行為的關(guān)鍵就是找到新的行為來代替藐石,分心的效果很好。要看書定拟,盡量買紙質(zhì)的于微,不看電子書逗嫡。

另外,在現(xiàn)實生活中培養(yǎng)自己新的興趣愛好株依。要加速新習(xí)慣的形成驱证,對自己進行語言提示。用“我不用……”代替“我不能”恋腕。

因為“我不能”擺脫了你的控制抹锄,把責(zé)任交給了外界,使人失去力量荠藤。而“我不用”說明是“我”不做這件事伙单,給人力量并暗示:我就是那種原則上不用……的人。



遠離讓人淪陷的環(huán)境

要學(xué)習(xí)哈肖,工作時盡量把手機信息提醒關(guān)閉吻育,把手機放在遠一點的地方。睡覺時淤井,不要把手機放在床邊充電布疼。

卸載玩不到頭的游戲,不想游戲上癮币狠,最好不要下載游戲游两。

無聊空閑時,出去和朋友們會會面总寻。而不是一個人呆在家里躺在沙發(fā)上器罐。

任何放在身邊的東西都比離的遠都東西,對我們有更大的影響渐行。身邊包圍誘惑轰坊,就會受到誘惑。把誘惑拿到看不見的地方祟印,你就有了意志力肴沫。也就是古人說的眼不見,心不煩蕴忆。



厭惡療法

厭惡療法是采用條件反射的方法颤芬,把需要戒除的目標行為與不愉快的或者懲罰性的刺激結(jié)合起來,通過厭惡性條件反射套鹅,以消退目標行為對患者的吸引力站蝠,使癥狀消退。

每當你沒有什么事卓鹿,又拿起了手機菱魔。你就給自己一個小小的懲罰,可以嘗試用皮筋彈手腕吟孙,想象那些讓你害怕的場景澜倦。


作者:心森

心理咨詢師聚蝶,心理老師

專注于個人成長,情緒管理藻治,心理教育

?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
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