本文為對(duì)此前學(xué)習(xí)筆記的整理補(bǔ)充冬竟。
一欧穴、碳循環(huán)推薦者觀點(diǎn)主張
1.不推薦熱量限定。身體的第一要?jiǎng)?wù)是生存泵殴，控制熱量身體會(huì)適應(yīng)減少消耗涮帘。而碳循環(huán)則不是，通過(guò)低碳笑诅，使身體進(jìn)入微酮但又不損耗肌肉供能的那個(gè)階段调缨，有氧制造熱量缺口疮鲫，又通過(guò)碳循環(huán)使得身體一直處于高新陳代謝狀態(tài)。
2.在低碳日加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度弦叶，耗盡糖原俊犯，身體只能通過(guò)脂肪來(lái)供能，同時(shí)也要提升脂肪攝入比例伤哺，幫助身體習(xí)慣這一模式燕侠。
3.在高碳日盡量做到零脂肪。脂肪攝入阻礙身體吸收碳水立莉，而低碳日后胰島素敏感度提升绢彤，會(huì)更好的利用碳水。
4.身體代謝率是可以被訓(xùn)練的蜓耻，并非一成不變茫舶，減脂考飲食控制，增肌靠訓(xùn)練刹淌，并且大重要大強(qiáng)度訓(xùn)練及其重要奇适。
5.如果某天碳循環(huán)中不小心吃多了，不要在意芦鳍，也不用特殊彌補(bǔ)嚷往，繼續(xù)該做什么做什么。
6.碳循環(huán)是普適的柠衅。
二皮仁、碳循環(huán)模式
4天一個(gè)周期，低-中-中-高
女子：
第一天（低碳日）：25g碳水菲宴，50g脂肪? 有氧運(yùn)動(dòng)大于1h
第二贷祈、三天（中碳日）：75g碳水，25g脂肪? 有氧運(yùn)動(dòng)大于0.5h
第四天（高碳日）：150-200g碳水喝峦，0脂肪? ?停止有氧運(yùn)動(dòng)势誊，讓身體充分休息吸收
蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一直不變化：每天補(bǔ)充約85g。
碳循環(huán)持續(xù)開(kāi)展谣蠢，如若高碳日后體重降低粟耻，就是上調(diào)高碳日碳水?dāng)z入量的契機(jī)。
三眉踱、碳循環(huán)期間推薦攝入的食物
（一）蔬菜
不算碳水?dāng)z入：西藍(lán)花挤忙、青豆、花椰菜谈喳、西葫蘆册烈、青瓜
不允許出現(xiàn)的食物：玉米、豌豆婿禽、西紅柿（大量）赏僧、胡蘿卜（大量）
（二）精選蛋白質(zhì)
雞胸肉大猛、蛋清、精廋牛肉淀零、所有白肉和廋紅肉胎署、蝦
避免食用：全蛋
（三）優(yōu)質(zhì)脂肪
牛油果、杏仁
0.6g脂肪/每粒杏仁
（四）碳水
大米窑滞、土豆
四琼牧、食譜研究
因?yàn)槲以?020年已經(jīng)開(kāi)展了一段時(shí)間的碳循環(huán)，所以這里的食譜就根據(jù)經(jīng)驗(yàn)制定適合自己的食譜哀卫。
（一）低碳日??
早餐：銀耳羹一晚（約300g）巨坊、醬牛肉若干（約80g）、全蛋一個(gè)（約70g）此改、素菜若干趾撵，杏仁約10粒。
午餐：烤雞腿肉配藜麥五谷沙拉一份（約450g共啃，雞腿肉100g占调，藜麥25g，堅(jiān)果15g）移剪，外賣(mài)
晚餐：水煮菜（約500g）究珊，杏仁15粒。
加餐：優(yōu)形雞胸肉（約100g）纵苛，無(wú)水果配額剿涮，全天喝茶、黑咖攻人，輔助裸藻取试、雙蛋白。
營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入概記：
碳水?約35g怀吻，嚴(yán)格達(dá)標(biāo)可考慮不攝入中午的藜麥瞬浓。
脂肪?約60g，目前來(lái)源較為單一堅(jiān)果及其他非優(yōu)質(zhì)脂肪蓬坡，下個(gè)循環(huán)購(gòu)入牛油果猿棉。
蛋白質(zhì)：83.5g，蛋白質(zhì)攝入基本達(dá)標(biāo)渣窜。
（二）中碳日
早餐：蒸南瓜（約400g）铺根、煎牛排一塊（約80g）宪躯、全蛋一個(gè)（約70g）乔宿、蛋白粉1勺（10g）、素菜若干
午餐：銀耳羹（300g）访雪、優(yōu)形雞胸肉（約100g）
晚餐：火龍果（約300g）详瑞、杏仁10粒
加餐：優(yōu)形雞胸肉（約100g）掂林、無(wú)其他水果配合，喝花茶坝橡。
營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入概記：
碳? 水:約80g
脂? 肪：約27g
蛋白質(zhì)：約63g
（三）高碳日
早餐：黑米粥（480g）泻帮、蛋清一個(gè)（約30g）、蔬菜若干计寇、豆腐（約100g）
午餐：饅頭锣杂、優(yōu)形雞胸肉（約100g）、榨菜
晚餐：西施米線（自煮去油）番宁、加菜煮
營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入概記：
碳? 水:約180g
脂? 肪：約0g
蛋白質(zhì)：約57g
