附上最新身材變化圖（以后爭取每天都發(fā)）动雹，另外，有童鞋反應(yīng)我拍照老是苦大仇深……應(yīng)各位大爺要求冯乘，我今天給你們樂一個(gè)……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第15日·共減重15斤→減脂健身洽胶，居然還?需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼啊裆馒！影響你胸部訓(xùn)練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已姊氓，請別把我當(dāng)神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈喷好，細(xì)腿抬頭看翔横，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口梗搅！
第8日·共減重10斤→剁禾唁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀无切，氣死你荡短！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚哆键？
第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤掘托？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天籍嘹，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉闪盔，到底有多丑弯院？
第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣泪掀！
第1日·減重計(jì)劃開啟→我听绳，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
這段時(shí)間异赫，我分享了自己的一些飲食椅挣。但沒想到的是……被人各種罵……
很多人在后臺(tái)留言說：
怎么你減肥還吃爆肚？
怎么你減肥還吃烤羊腿祝辣？
怎么你訓(xùn)練還吃糖贴妻？
健身減肥，不應(yīng)該是吃牛油果蝙斜、雞胸肉這種健康食物嗎？
運(yùn)動(dòng)時(shí)候澎胡，不是應(yīng)該不吃糖孕荠，喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？
你這樣的分享攻谁，不是誤導(dǎo)新人嗎稚伍？BLABLABLA……
每每看到這些評(píng)論，我就想起之前幾年的一些往事戚宦。
我父母是在我小的時(shí)候就患有糖尿病的个曙，這也是我想科學(xué)健身的一個(gè)初衷。大家都知道受楼，糖尿病是慢性疾病垦搬，沒有痊愈，只有用藥物和良好的生活習(xí)慣控制病情艳汽。
不過前幾年的飯桌上猴贰，有人神秘兮兮的給我媽推薦了糖尿病的偏方——多吃綠豆和生吃茄子……
而結(jié)果大家也都知道了，發(fā)明這個(gè)理論的偽中醫(yī)張悟本河狐，已經(jīng)因?yàn)樵p騙被大家熟知米绕。甚至自己也得了腦梗塞住院……
看來這個(gè)吃綠豆，生吃茄子馋艺，并不能包治百病栅干。控制糖尿病捐祠，還是需要科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)碱鳞。
其實(shí)啊，很多健身的人雏赦，就跟張悟本的信徒劫笙，是一模一樣的……
信張悟本能治糖尿病的人芙扎，肯定不會(huì)去學(xué)習(xí)什么高低GI（血糖速升指數(shù)），高低GL（血糖負(fù)荷）食物填大，也不會(huì)想知道戒洼，運(yùn)動(dòng)能提升胰島素的敏感度、從而達(dá)到對(duì)血糖的控制允华。
他們只想知道如何能治好糖尿病圈浇，而得到的答案，越簡單越好……
如果他不用學(xué)靴寂，也不用知道復(fù)雜的理論磷蜀，只要照著神醫(yī)的指示，吃綠豆百炬，吃茄子就能疾病痊愈褐隆，何必去學(xué)習(xí)那么多復(fù)雜的健康知識(shí)呢？
很多健身者剖踊，其實(shí)心態(tài)也是一樣的庶弃。
他們其實(shí)也不想學(xué)習(xí)什么相關(guān)的訓(xùn)練飲食理論。只要有個(gè)權(quán)威告訴他德澈，“吃牛油果就能減肥歇攻！”“吃雞胸肉就能減肥！”他們就遵旨辦事梆造，甚至搖旗吶喊了……
你說多吃綠豆茄子有錯(cuò)么缴守？沒什么問題，這兩個(gè)食材不吃過量镇辉，都是健康食物屡穗。
吃牛油果吃雞胸肉有錯(cuò)么？也沒錯(cuò)摊聋，他們也都是健康食物鸡捐。
那么錯(cuò)在哪呢？錯(cuò)在他們和張悟本一樣麻裁，都把事情想當(dāng)然的簡單化了箍镜。
回到健身吃什么的問題上。昨天我已經(jīng)解釋了為什么我健身的時(shí)候要吃糖（促進(jìn)胰島素分泌煎源，促進(jìn)糖原合成和肌肉生長）
我們再來看看雞胸肉色迂、牛油果對(duì)比百葉和羊腿的熱量↓
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)無論是從熱量還是營養(yǎng)手销，雞胸肉和羊腿的差異都不算大……
而且健身者在外面吃飯歇僧，很少能點(diǎn)到健康烹飪的雞胸肉。反而我在街邊一些燒烤店點(diǎn)的碳烤羊小腿，讓師傅注意下調(diào)料（撒鹽诈悍、辣椒面祸轮、孜然那種），是非常不錯(cuò)的訓(xùn)練后選擇侥钳。
小羊腿也可以自己在家烤适袜，咱們硬派食堂之前也有教過做法
我們再來看牛油果和百葉的熱量及營養(yǎng)元素對(duì)比↓
可以看到，牛油果的熱量脂肪含量其實(shí)并不低（在水果里甚至算是相當(dāng)高的）舷夺。只是因?yàn)樗芴峁┖芙】档闹竞蜐獬碡S潤的口感苦酱，所以才受健身者歡迎……
所以我一直也不認(rèn)同牛油果是很好的減肥食物，只是很好的健康食物而已给猾。
不過這點(diǎn)上疫萤，爆肚也很不錯(cuò)啊：爆肚本身熱量就很低敢伸，營養(yǎng)更全是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（膽固醇稍高扯饶，對(duì)健身者問題不大，能促睪）池颈。
就算100g爆肚蘸上一勺（6g）芝麻醬帝际，熱量也不過增加四五十卡，而且芝麻醬也是優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸~
如果你真的是喜歡吃雞胸肉饶辙、牛油果，那一點(diǎn)問題都沒有斑粱。然而我就喜歡吃爆肚弃揽、喜歡吃烤羊腿，為什么就要被人說誤人子弟呢则北？
健身啊矿微，不應(yīng)該是一件非要反人性的事情。
既然很多人都說尚揣，健身是自己的生活方式涌矢，那就讓它更加融入生活，別讓它脫離生活快骗。
最后娜庇，還是硬派食堂的那句老話：健身，要吃人飯方篮！
今日訓(xùn)練內(nèi)容：
▼居家替換版▼
今天的是感冒第四天名秀，雖然好的差不多了，但依舊還是要少做7S組藕溅，畢竟身體還虛弱匕得，萬一受傷就影響整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃了…
今天的臀腿7S組力量組，我選擇的是腿舉巾表，腿舉是很多健身房都有的設(shè)備汁掠，也是男女都比較愛練的器械略吨。
器械腿舉動(dòng)作過程中，背部緊貼靠墊考阱，可以避免對(duì)腰背的壓力翠忠，減少練臀腿后的腰酸背痛，也相對(duì)更安全羔砾，更適合新手循序漸進(jìn)增加負(fù)重负间。
另外，想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強(qiáng)化的地方姜凄，也是有技巧的政溃！
? 先看腳間距：
標(biāo)準(zhǔn)腳間距（≈肩寬）：綜合訓(xùn)練臀腿；
寬距（>肩寬）：更刺激大腿內(nèi)側(cè)肌群态秧；
窄距（<肩寬）：更刺激大腿外側(cè)肌群董虱；
? 再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更偏上移，髖關(guān)節(jié)改變更大申鱼，膝關(guān)節(jié)改變更小愤诱，更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更偏下移捐友，膝關(guān)節(jié)改變更大淫半，需要更多腿部參與發(fā)力；
? 男女腿舉建議：
女童鞋們匣砖，想要更好翹臀美腿的科吭，可以采用【高位+寬距】的腿舉姿勢；
男童鞋們猴鲫，想要更強(qiáng)壯大腿的对人，則可以嘗試【低位+標(biāo)準(zhǔn)】，甚至【低位+窄距】的腿舉姿勢哦拂共！
溫馨提示：臀腿都是非常有力的肌群牺弄，器械腿舉動(dòng)作本身也相對(duì)比較安全，所以想要訓(xùn)練效果更好宜狐，可以嘗試更大重量势告！
比如我今天在做的時(shí)候，由于是7S力量組肌厨，我在上面加了兩根厚乳膠彈力帶培慌，一根藍(lán)色，一根黑色柑爸。這樣訓(xùn)練起來相對(duì)效果更好吵护。
厚·乳膠圈購買鏈接→高階推薦黑色，初中階紅&藍(lán)色。
另外一定要注意：腿舉過程中馅而，一定要避免關(guān)節(jié)鎖死這一致命錯(cuò)誤祥诽！
上面的GIF可能看起來覺得我腿伸直了，但其實(shí)膝蓋是微微有個(gè)弧度的瓮恭，并沒有鎖死關(guān)節(jié)和膝超伸雄坪。
今天的訓(xùn)練內(nèi)容還包括前傾的器械腿內(nèi)收，對(duì)臀大肌下部和腿內(nèi)側(cè)肌群都有比較好的訓(xùn)練效果（這也是我弱項(xiàng)）屯蹦。
此外開個(gè)坑维哈，很多人都說我不拉伸，其實(shí)我是把拉伸動(dòng)作放到訓(xùn)練動(dòng)作中去了……
比如今天做器械腿內(nèi)收的時(shí)候登澜，就拉伸了腿內(nèi)側(cè)阔挠。之前介紹的胸部拉伸，則是用的蝴蝶機(jī)PNF訓(xùn)練組脑蠕。之后會(huì)專門介紹一期這個(gè)節(jié)省總訓(xùn)練時(shí)間的拉伸專題~
最后购撼，從今天開始，我算是孤家寡人一個(gè)了（66童鞋拋下我粗去玩耍了……所以之后幾天的女性訓(xùn)練動(dòng)作可能比較少……不過我會(huì)遠(yuǎn)程遙控她在玩耍的時(shí)候拍點(diǎn)出游健身攻略的Ｇ聪伞）
附上今天的飲食安排迂求，我就吃雞胸，我就吃牛油果晃跺，哼~
▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼
彈力帶套裝 |厚乳膠圈|門上單杠
