先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第27日·共減重26斤→新節(jié)目滴须！超尬聊！肌肉男真暴躁叽奥？

第26日·共減重26斤→我TM燃爆扔水！健身音樂四步歌單

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

第24日·共減重24斤→居家練胸朝氓，俯臥撐怎么做魔市？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了赵哲？吃它待德，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉枫夺，吃不吃将宪，怎么吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運(yùn)動(dòng)橡庞，就能暴瘦20斤较坛？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤扒最！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功丑勤？自測(cè)這個(gè)數(shù)據(jù)，也許能知道吧趣。

第18日·共減重19斤→老婆出門法竞，差1小時(shí)遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎强挫？

第16日·共減重17斤→你這樣健身爪喘，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼熬腊巍！影響你胸部訓(xùn)練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已泛豪，請(qǐng)別把我當(dāng)神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少稠诲？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細(xì)腿抬頭看诡曙，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有臀叙！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁价卤！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲劝萤，還就TM翹臀，氣死你慎璧！

第6日·共減重8斤→花錢去健身床嫌，不如工地去搬磚跨释？

第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤？怎么辦到的厌处？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天鳖谈，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉，到底有多丑阔涉？

第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤缆娃？至少準(zhǔn)備這三樣！

第1日·減重計(jì)劃開啟→我瑰排，一健身作者贯要，為減肥吃胖30斤……

前言：

最近老婆不在家，周末又恰好是七夕前夕椭住，生生從一種心靈的放松崇渗，變成了空虛的煎熬……好像都忘了單身的時(shí)候，其實(shí)一個(gè)人也過得挺好……

周六忙一天函荣，本來想周日出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)显押，結(jié)果北京還下了一天雨……于是只能在家里看書。

看到羅蘭巴特在《戀人絮語》里面寫到：世上的詩(shī)歌和旋律傻挂，絕大多數(shù)是在詠嘆愛人不在身旁乘碑。

巧了六六發(fā)來一張地中海上的弦月照片。我突然想起一句詩(shī)金拒，“海上生明月兽肤，天涯共此時(shí)⌒髋祝”唐朝的張若虛肯定想不到资铡，這個(gè)世界其實(shí)很大，大到分開的兩個(gè)人幢码，不能看到同一輪月亮……

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咳咳笤休，今天是七夕啦~雖然在傳統(tǒng)的節(jié)日里，七夕是家庭主婦“乞巧”的節(jié)日症副。不過在現(xiàn)代的商家推動(dòng)下店雅，七夕已然變成了中國(guó)的情人節(jié)。

當(dāng)然贞铣，也沒啥不好的闹啦。中國(guó)的節(jié)日，與其生造什么購(gòu)物節(jié)（雙11之類的……）辕坝，還不如老樹開新花窍奋。牛郎織女本來就是凄美的愛情故事，“兩情若是久長(zhǎng)時(shí)趾访，又豈在朝朝暮暮琴儿。”

話說回來嘲碱，男女搭配挚歧，訓(xùn)練不累扛稽。這30天訓(xùn)練，后臺(tái)也一直有人問我滑负，看我減得還挺快在张，想求個(gè)女版的訓(xùn)練重點(diǎn)，尤其想看看我給六六安排的訓(xùn)練計(jì)劃矮慕。

訓(xùn)練計(jì)劃呢……一天肯定排不完帮匾。我慢慢來吧，先來說說痴鳄，女性訓(xùn)練的一些需要注意的地方瘟斜。

害怕力量訓(xùn)練，只會(huì)讓女生健身事倍功半……

女性訓(xùn)練痪寻，非常重要的兩點(diǎn)：

女孩子不要怕舉鐵螺句，不要怕去力量訓(xùn)練區(qū)，而只在有氧區(qū)橡类；

女陔子不要因?yàn)楹ε律呱校贿M(jìn)行徒手訓(xùn)練和用最小的啞鈴。

即使對(duì)女性而言顾画，力量訓(xùn)練的減脂塑形效果取劫，也是很重要的。

賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究表示研侣，每周兩次的力量訓(xùn)練谱邪，比其他運(yùn)動(dòng)形式更能改善女性的體脂率和腰圍①。

另外庶诡，女童鞋訓(xùn)練惦银，不要害怕上重量。

全部用最小的啞鈴末誓，只會(huì)導(dǎo)致你花了時(shí)間扯俱，卻沒有效果。

比如很多女孩子都說想要翹臀基显，但卻只用3磅的啞鈴做硬拉……

但你知道嗎，你的臀腿肌群善炫，在你跑步時(shí)都得承受幾倍于你體重的力量撩幽，而你硬拉居然只用3磅啞鈴，這么看不起它，人家臀大肌根本不會(huì)對(duì)這個(gè)重量做出反應(yīng)好么窜醉！

女孩子相比男生宪萄，由于睪酮等激素更低的差異，本來就不容易練出大塊的肌肉（這也代表翹臀要花費(fèi)更多努力哦……）榨惰。

上面這位是加拿大舉重奧運(yùn)選手普雷沃拜英，看過08年奧運(yùn)的朋友應(yīng)該還記得。她的抓舉琅催、挺舉肯定都比我強(qiáng)居凶。然而，人家看著也美美的啊~

下面放出我給六六安排的臀腿訓(xùn)練內(nèi)容藤抡，和我自己的臀腿訓(xùn)練內(nèi)容↓

有點(diǎn)小侠碧，可以點(diǎn)擊放大看>.<不過可以看到，實(shí)際上缠黍，男女的健身計(jì)劃弄兜，差異沒有很多人想象的大。

六六的臀腿訓(xùn)練安排瓷式，大多數(shù)項(xiàng)目都和我類似替饿。她在訓(xùn)練中也經(jīng)常會(huì)采用80-90公斤做硬拉。

當(dāng)然贸典，也不是一點(diǎn)區(qū)別都沒有：男女對(duì)身材的不同追求视卢，身材薄弱的區(qū)別，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練重點(diǎn)瓤漏，以及訓(xùn)練設(shè)置上的差異腾夯，還是有所側(cè)重的。

女性的身姿矯正蔬充，比男性更重要

對(duì)男性而言蝶俱，很多人從小到大可能并不缺乏體力運(yùn)動(dòng)。畢竟天天打球饥漫、踢球榨呆、騎車等等。

而女孩子更多愛靜庸队，體力活動(dòng)相對(duì)比較缺乏积蜻。大多數(shù)都喜歡在桌前看書、寫字更多……這也導(dǎo)致了很多身姿的問題上彻消，女性比男性更嚴(yán)重竿拆。

以六六童鞋為例，25歲被我?guī)нM(jìn)健身房之前宾尚，她一直是坐在桌子前面畫畫丙笋，體育課都差不多開各種假條逃了……這也導(dǎo)致了她的圓肩谢澈、骨盆前傾很嚴(yán)重。

圓肩會(huì)讓女性看起來氣質(zhì)不優(yōu)雅御板、不自信锥忿；而骨盆前傾則會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)粗、小腿后側(cè)粗等一系列問題……

所以我也在她的訓(xùn)練計(jì)劃里怠肋，多添加了很多矯正類的動(dòng)作：

比如針對(duì)她的圓肩敬鬓，我就添加了很多三角肌后束、斜方肌中下部的訓(xùn)練

針對(duì)骨盆前傾笙各，設(shè)置了很多臀大肌最下部钉答、股二頭肌上部、腹肌等訓(xùn)練動(dòng)作酪惭。

雖然只是一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步希痴，但現(xiàn)在也確實(shí)是改善了不少~

此外，很多女孩子會(huì)出現(xiàn)的O型腿春感、X型腿等因?yàn)楹筇旒×Σ黄胶鈱?dǎo)致的問題砌创，也可以通過針對(duì)性的訓(xùn)練，進(jìn)行改善鲫懒。

男女訓(xùn)練設(shè)置的差異

第三點(diǎn)嫩实，就確切的來說下，男女訓(xùn)練的差異吧~

上邊也說了窥岩，男女健身甲献，其實(shí)80%的計(jì)劃都是類似的：以大肌群為主，以能改善身姿的肌群為主颂翼，比如胸晃洒、背、臀等朦乏。

但是女孩子畢竟追求的體型球及，跟男孩子略有不同。

應(yīng)該很少女孩希望自己越練越寬……所以所有橫著長(zhǎng)的肌肉呻疹，女孩子可以少練甚至不設(shè)置專項(xiàng)訓(xùn)練吃引。

橫著長(zhǎng)的肌肉有哪些？

比如大腿外側(cè)肌群刽锤，比如三角肌中束镊尺，比如背闊肌外緣，比如小腿肚子的腓腸肌……

像六六在臀腿訓(xùn)練中并思，做深蹲的時(shí)間庐氮，就比做硬拉、羅馬尼亞硬拉宋彼、臀橋的時(shí)間少的多……可能一周才有一次深蹲訓(xùn)練弄砍，還是中等重量颅筋，主要為訓(xùn)練臀大肌下部?jī)?nèi)收肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練（改善她骨盆前傾的動(dòng)作）。

原因就是她腿已經(jīng)挺粗了……所以臀腿訓(xùn)練中输枯，還是避免太多深蹲刺激腿的圍度。專項(xiàng)做臀部訓(xùn)練就好了占贫。

此外桃熄，大多數(shù)女性對(duì)最大重量、運(yùn)動(dòng)能力的提升也不如男性要求高型奥。所以7S組瞳收，也就是大重量組可以少做。

六六只在硬拉厢汹、引體向上等動(dòng)作時(shí)候做7S組（引體向上是因?yàn)樗X得能做引體很酷……而且她的力量螟深，做引體已經(jīng)就是7秒大重量組了）。

還有一點(diǎn)很重要：女性在親戚來的日子烫葬，一定要避免高強(qiáng)度訓(xùn)練界弧。也要避免跑步等膝關(guān)節(jié)受沖擊大的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)搭综，在月經(jīng)期垢箕，女性的ACL十字韌帶，會(huì)受激素的影響兑巾，十分脆弱②条获。

我有個(gè)女性朋友，非常喜歡跑步蒋歌。她也是粒子狂熱的投資人帅掘。前一段就因?yàn)閯偛耪f的原因，十字韌帶傷到了堂油，做了手術(shù)……前幾周剛能扔掉拐杖下地……

今日訓(xùn)練安排：

▼居家替換版▼

眼看沒有幾天了修档。昨天又休息，雖然靠著少吃称诗，只減了1斤萍悴。但是壓力還是有點(diǎn)大……

今天發(fā)了誓要去健身房。于是就湊上了#周一國(guó)際練胸節(jié)#……今天決定就延長(zhǎng)HIIT的時(shí)間寓免，多做兩天減脂吧~（雖然其實(shí)到現(xiàn)在體重已經(jīng)減得差不多了癣诱。）

另外，今天也是忙的沒時(shí)間拍照>.<袜香，所以附上六六童鞋在船上的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練照片撕予，作為大家參考↓

器械上斜臥推，加彈力蜈首，推起過程中阻力更大实抡，對(duì)胸肌刺激更大欠母，訓(xùn)練效果更好；下落過程中提供助力吆寨，又不容易受傷赏淌。

垂懸舉腿，在做不動(dòng)的最后幾組啄清，腳踩彈力帶六水，也可以很好的提供助力，幫助完成訓(xùn)練辣卒。

另外掷贾，船上健身房人多的時(shí)候，六六會(huì)去甲板上拿彈力帶練荣茫，邊吸自然氧倉(cāng)邊健身想帅，也是愜意的令人發(fā)指……

今日飲食安排：

最后附上今天的飲食，沒啥說的啡莉，照樣是早起鍛煉港准。

中午在食堂吃，今天的肉不是炸的就是炸的咧欣，感覺沒法子吃……最后來了一份胸柿雞蛋……

白天碳水吃的略多叉趣，晚上也是一個(gè)人，就準(zhǔn)備零碳水的過了该押。

祝大家七夕愉快疗杉，就醬。

參考文獻(xiàn)：Schmitz ,k. H.,Hannan, P. J., Stovitz, S. D.,Bryan, C. J ., Meghan, W.,& Jensen, M. D.(2007).Strength training and adiposity in premenopausal women:stong ,healthy,and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition,86(3):566-572

②盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規(guī)律性運(yùn)動(dòng)對(duì)健康成人膝關(guān)節(jié)軟骨體積的影響. 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志(12), 1144-1148.