請(qǐng)大家站在墊子中央歪今，山式站姿調(diào)整。打開(kāi)雙腳以雙手側(cè)平舉時(shí)手腕正對(duì)腳踝的位置颜矿。腳內(nèi)沿相互平行寄猩，腳尖朝前，腳內(nèi)沿踩實(shí)地面骑疆。雙手扶髖田篇，手肘內(nèi)夾，肩胛內(nèi)收箍铭，腹部向內(nèi)收泊柬。
吸氣:脊柱像樹(shù)干一樣向上拉伸，展開(kāi)胸腔诈火。
呼氣:下半身穩(wěn)定不動(dòng)兽赁，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，軀干向前向下延展至整個(gè)上半身與地面平行冷守。頸椎中正刀崖，不低頭。將雙手落于雙肩的正下方拍摇，指腹輕輕觸地亮钦。
吸氣:利用指腹推地的力量將胸腔向前向上推送，使背部呈現(xiàn)凹陷的狀態(tài)充活。給脊柱創(chuàng)造自然伸展的空間蜂莉，改善由于脊柱僵硬帶來(lái)的不適孙咪。
呼氣:可以做到的，將雙手滑落至雙腳中間巡语，與雙腳呈一條直線翎蹈。掌心壓實(shí)地面，手肘持續(xù)內(nèi)夾不松懈男公。頭頂去尋找地面荤堪，可以做到的貼地做練習(xí)。若拱背回到上一步枢赔。
吸氣:軀干伸展向頭部方向澄阳，脊背平展，啟動(dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的意識(shí)踏拜，坐骨向上碎赢，靈活滋養(yǎng)骨盆。同時(shí)覺(jué)知臀腿后側(cè)的拉伸速梗，美化線條肮塞。
呼氣:頸椎中正無(wú)擠壓，雙肩向臀部方向拉動(dòng)姻锁，前腳掌向下推地枕赵，膝中正，不超伸位隶，雙腿持續(xù)收緊上提拷窜，注意臀部不要過(guò)分往后。
吸氣:慢慢抬頭涧黄，讓血液回流篮昧。雙手回至雙肩的正下方，再次延展脊柱笋妥。將雙手扶髖懊昨，頭頂帶動(dòng)軀干起身回正。
呼氣:打開(kāi)雙手還原體側(cè)挽鞠，將雙腳并攏回到山式站姿疚颊。
