研三下學(xué)期返回學(xué)校甘萧，3月4號(hào)辦卡乐横，開(kāi)啟畢業(yè)季的增肌計(jì)劃扶平，flag：增肌到72.5kg陷嘴，時(shí)長(zhǎng)3到4個(gè)月。目前體重66.20kg往扔，計(jì)劃重點(diǎn)：寬闊的胸膛與臂膀晓锻，堅(jiān)實(shí)的大腿與腰力!
訓(xùn)練前請(qǐng)?jiān)俅_認(rèn)以下幾點(diǎn)：
1专执、每周訓(xùn)練4天奈偏，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右坞嘀；
2、重量選擇6~10RM的偏大負(fù)重惊来，每組必須做到力竭丽涩；
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組唁盏，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉内狸，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)检眯，才能開(kāi)始訓(xùn)練厘擂。
----------訓(xùn)練開(kāi)始----------
暫時(shí)安排：
肩+背
胸+肱二
肱三+腰+大腿
肩
杠鈴?fù)婆e4組，分別10锰瘸、8刽严、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉4組避凝，8RM
啞鈴側(cè)平舉3組舞萄，12RM遞減組
俯身啞鈴側(cè)平舉3組，12RM遞減組
背
注意：手肘別伸直
助力引體向上管削，6-8組倒脓，12RM
杠鈴劃船
寬握高位下拉，4組含思，10RM
坐姿劃船4組崎弃，12RM
肱二頭肌
杠鈴彎舉3組甘晤，12RM
啞鈴交替彎舉3組，12RM
腰
硬拉 充分熱身饲做，3組线婚，分別8、6盆均、3RM（每組不斷加重量的意思）
羅馬椅挺身3組塞弊，12RM
-
胸
杠鈴臥推 4組，分別10泪姨、8游沿、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴臥推 4組驴娃，10RM
仰臥飛鳥(niǎo) 4組奏候，12RM
-
肱三頭肌
繩索下壓 3組，10RM
杠鈴臂屈伸 4組唇敞，每組做至力竭：別屈小腕蔗草、肘伸完后做肩伸
俯身單臂啞鈴臂屈伸：肘伸完后做肩伸、別屈小腕
坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組疆柔，10RM
