應(yīng)用馬克思主義哲學(xué)思想對(duì)我的馬拉松破四之旅進(jìn)行一番思考后，我增添了動(dòng)力和信心，也明白了要按我的實(shí)際情況循序漸進(jìn)棉饶，遇到困難不要灰心，要磨煉毅力堅(jiān)持下去镇匀。下面開始具體的實(shí)際操作照藻，也就是跑步實(shí)踐。

鄭開馬拉松之后汗侵，我的第一個(gè)措施是增加了跑量岩梳。都說跑量是基礎(chǔ)，打好有氧基礎(chǔ)對(duì)完成一場(chǎng)馬拉松比賽非常重要晃择。這個(gè)說法對(duì)于一般人適用冀值，對(duì)我也是適用的。以前的我月跑量大都在100公里左右宫屠，鄭開馬之前剛剛增加到200公里列疗，覺得有幫助。所以我堅(jiān)持了繼續(xù)增加跑量的方法浪蹂，四月之后跑量都保持在200公里以上抵栈。開始增加跑步跑量和訓(xùn)練后，是有點(diǎn)進(jìn)步坤次，但還是不得法古劲。如果只是延續(xù)過去的堆跑量的老方法，似乎只能取得小幅度的進(jìn)步缰猴，距離我的目標(biāo)還很遠(yuǎn)产艾。

一次偶然的機(jī)會(huì)讓我遇到了突破的關(guān)鍵。一個(gè)同事兼跑友告訴我可以參加跑步組織滑绒，他推薦的是北京馬拉松協(xié)會(huì)闷堡，馬協(xié)組織的奧森訓(xùn)練營定期開展活動(dòng)。開始我是有點(diǎn)猶豫的疑故。訓(xùn)練營在奧林匹克森林公園杠览，那里環(huán)境很好，但離我家太遠(yuǎn)了纵势。晚上訓(xùn)練也是我以前較少進(jìn)行的踱阿，怕影響睡眠管钳。以前都是我一個(gè)人練習(xí)，不知道跟別人跑是什么感覺软舌〔牌幔總之，開始去之前葫隙，我有很多的疑問和否定。但我還是去了躏仇，2021年4月底恋脚，我隨同事去參加了一次北京馬協(xié)奧森訓(xùn)練營，誰知“一入侯門深如海焰手，從此蕭郎是路人”糟描。從F組起步，13公里節(jié)奏跑书妻，盡力跟下來船响，配速達(dá)到540，將我的配速一下了提高了半分鐘躲履。馬協(xié)訓(xùn)練營不僅有教練帶領(lǐng)熱身见间、拉伸、講解跑步技術(shù)工猜，還有配速員領(lǐng)跑米诉，志愿者幫助看東西，攝影師給照相篷帅，有時(shí)還有免費(fèi)補(bǔ)給史侣。整個(gè)訓(xùn)練營是公益性質(zhì)，團(tuán)隊(duì)氛圍和諧熱烈魏身，跑友們友好積極惊橱，比起一個(gè)人悶頭跑感覺好很多。所以我一下子就愛上了訓(xùn)練營箭昵，從此就一直堅(jiān)持參加馬協(xié)的訓(xùn)練税朴，基本上沒有中斷過。訓(xùn)練營每周都有一個(gè)課表家制，跑友們根據(jù)自己的水平選擇一個(gè)組別按課表訓(xùn)練掉房，結(jié)束訓(xùn)練后上報(bào)數(shù)據(jù)，教練會(huì)根據(jù)大家的數(shù)據(jù)進(jìn)行總結(jié)慰丛、點(diǎn)評(píng)卓囚，再修改給出下一周課表。雖然每次訓(xùn)練都會(huì)很累诅病，回到家也比較晚了哪亿，但我就像蜜蜂落到了花叢里粥烁，盡情地采集各種花蜜，“采得百花成蜜后”蝇棉，自己辛苦自己甜讨阻。課表是一周三次訓(xùn)練，對(duì)業(yè)余跑者來說是比較合適的篡殷，當(dāng)然很多人因?yàn)楦鞣N各樣的原因并不能都參加钝吮，但只要盡量堅(jiān)持訓(xùn)練都會(huì)取得進(jìn)步。我開始基本上是一周參加一次板辽，到后來發(fā)現(xiàn)周末綠堤公園也有訓(xùn)練營奇瘦，發(fā)展到一周參加兩到三次。就這樣劲弦，經(jīng)過四個(gè)月的馬協(xié)訓(xùn)練耳标，我的各方面能力都所提高，到八月時(shí)13公里配速能力進(jìn)入520－530區(qū)間邑跪，從F組升到了E組次坡。再經(jīng)過四個(gè)月的訓(xùn)練，在2021年底從E組升到D組画畅。D組其實(shí)就是全馬成績400的組別砸琅。我的各項(xiàng)數(shù)據(jù)也逐漸達(dá)到了破四的要求。5公里PB達(dá)到22分50秒轴踱，10公里PB46分56秒明棍，半馬PB1小時(shí)50分。這些成績都比我進(jìn)入訓(xùn)練營前顯著提高寇僧，像半馬成績足足提高了20分鐘栅葡。那么馬協(xié)訓(xùn)練營為什么那么神奇装悲？訓(xùn)練營里到底練些什么呢卓起？我覺得最主要的是教會(huì)我注意熱身衫生、拉伸，此外细办，速度訓(xùn)練對(duì)我來說也起到重要作用橙凳。速度訓(xùn)練分幾種方法進(jìn)行，一種是漸加速跑步笑撞，一種是有氧+混氧跑岛啸，再一種就是間歇跑。我只要按照課表茴肥，跟上配速員就好坚踩，不用自己操心到底要訓(xùn)練什么。

整個(gè)訓(xùn)練營里瓤狐，對(duì)我?guī)椭畲笈苡训木褪菨缢仓Ｆ鋵?shí)濤哥比我還小幾歲批幌，大家都叫他濤哥，我也就尊稱一聲濤哥嗓节。濤哥不僅自己跑得好荧缘，進(jìn)步快，還熱心幫助跑友拦宣，是馬協(xié)里的明星截粗。我們一路從F組一起跑到D組，雖然我也一直在進(jìn)步鸵隧，但已經(jīng)有點(diǎn)跟不上濤哥進(jìn)步的步伐了绸罗。濤哥在2021年11月進(jìn)行了馬拉松測(cè)試，成績已經(jīng)能到339了掰派。我卻還沒有破四从诲，我得多向濤哥學(xué)習(xí)左痢。濤哥的一大優(yōu)點(diǎn)就是配速特別穩(wěn)定靡羡，說漸加速就跑出漂亮的倒三角配速圖，說510配就真的510俊性，前后誤差不超過2秒略步。而我自己跑配速就起伏較大，這也是我們之間的差距定页。記得去年跑E組時(shí)趟薄，經(jīng)常是濤哥帶著我們E組四大金剛（隋姐、阿顯典徊、聽雨和我）跑杭煎，大家基本上都能堅(jiān)持跑完，隋姐每次都說不行了卒落，結(jié)果每次最后都往前沖羡铲。聽雨是跑前不見，跑后也不見儡毕，就出發(fā)時(shí)突然就出現(xiàn)也切，搞得神出鬼沒的。阿顯最年輕腰湾，潛力也最大雷恃，他早就可以升D組了，硬是等到我們一起升組费坊。在綠堤訓(xùn)練營倒槐，我也遇到了一群熱愛跑步的朋友，雪玲營主等人給我很多幫助附井，在一起跑步較多的是亞老師导犹、老李唱凯、高高、北京北京等跑友谎痢。我們互相促進(jìn)磕昼、互相支持，大家都進(jìn)步了节猿。

后來票从，在我的大力推薦下，幾個(gè)跑友也被我拉入了訓(xùn)練營滨嘱。參加的人都說好峰鄙，并堅(jiān)持了下來。大神Earth原來也跑步太雨，但中斷了很久吟榴，直到我叫他去奧森，結(jié)果是進(jìn)步神速囊扳，現(xiàn)在已經(jīng)升入了C組吩翻，并且當(dāng)上了攝影志愿者。

進(jìn)步在潛移默化中發(fā)生锥咸，不知不覺我已經(jīng)能配速到5分多狭瞎，間歇跑跑進(jìn)5分以里。也因此對(duì)破四有了信心搏予，就差一場(chǎng)比賽來證實(shí)熊锭。去年下半年我報(bào)名了北京馬拉松并且中簽，滿心期待地用北馬來實(shí)現(xiàn)破四的目標(biāo)雪侥，結(jié)果北馬因疫情推遲了碗殷。今年年初，我又先后報(bào)名了蓬萊馬拉松和鶴壁馬拉松速缨，結(jié)果同樣因疫情推遲锌妻。這年頭想跑個(gè)馬怎么就那么難？

2022年4月10日是原本鶴壁馬拉松的日子鸟廓，推遲了就沒有比賽了从祝。幸運(yùn)的是，跑友阿波推薦了一個(gè)他們跑團(tuán)的測(cè)試賽引谜，就在4月10日牍陌。我厚著臉皮去“厲害俱樂部”參加了這個(gè)測(cè)試賽，主要目的就是看看我現(xiàn)在水平是啥樣员咽？尤其關(guān)心的是能不能破四毒涧。測(cè)試賽恰逢其時(shí)，因?yàn)槲抑暗墓?jié)奏都是按照鶴壁馬拉松的周期準(zhǔn)備的贝室。

4月10日契讲，比賽時(shí)間是早上7點(diǎn)仿吞，我4點(diǎn)半起床，吃了簡單的早餐捡偏，一碗油炒面唤冈、一個(gè)面包和榨菜。然后趕到比賽場(chǎng)地－奧林匹克森林公園银伟，這里我再熟悉不過了你虹。“厲害俱樂部”安排的測(cè)試賽是經(jīng)典的“奧八馬”彤避，也就是奧森公園的北園跑8圈傅物。他們?cè)O(shè)計(jì)得很好，跑前有教練帶領(lǐng)熱身琉预，每個(gè)人給個(gè)號(hào)碼布便于辨認(rèn)董饰。每2.5公里有個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，可以喝水等圆米。還有攝影師沿途拍照卒暂，模擬得跟真的比賽一樣。這天天氣對(duì)跑步來說一般榨咐，多云到晴介却，氣溫在14－26度谴供，有輕度霧霾块茁，濕度較大。我穿了T恤和短褲參賽桂肌，開賽時(shí)較為舒適数焊，但到半程后還是很熱。七點(diǎn)鐘崎场，測(cè)試賽準(zhǔn)時(shí)開始佩耳。俱樂部來參賽的大概有20人，除了阿波和侯教練谭跨，別人我都不認(rèn)識(shí)干厚。好像也沒人跟我配速接近，我就一個(gè)人自己跑螃宙。

開跑后蛮瞄，阿波等實(shí)力選手就沖出去了，他們的配速都在430左右谆扎。我慢慢地在后面跑挂捅，按照自己的節(jié)奏來。既然想要破四堂湖，配速不能低于平均541闲先。我的計(jì)劃是前5公里稍緩状土，配535，6－15公里從530逐漸加速到520伺糠，16－32公里保持520蒙谓，最后10公里看情況，如果前面完成任務(wù)训桶，就有較多的時(shí)間來調(diào)整彼乌，狀態(tài)好就繼續(xù)保持，否則降速渊迁，只要不降太多都是可以接受的慰照。實(shí)際上，我第一公里配速537琉朽，心率在128毒租，步頻186，感覺很輕松箱叁。漫長的42公里墅垮，第一公里只是開始，不能開得太急耕漱。第二公里配速533算色，心率144，速度稍微提了點(diǎn)螟够，進(jìn)入了中長距離跑步的狀態(tài)灾梦。過2公里不遠(yuǎn)，就看到第一個(gè)補(bǔ)給站妓笙，志愿者熱情地舉著杯子若河，我本來不想喝。志愿者迎過來寞宫，說喝一口吧萧福，我就接過紙杯，喝了一點(diǎn)辈赋，又把杯子送回補(bǔ)給站鲫忍。他們說不用，你喝完就扔路邊钥屈，他們會(huì)收拾悟民，太貼心了！奧森的跑步氛圍很好焕蹄，周末有很多跑者來這里跑步逾雄，所以我一點(diǎn)都不孤單。跑步的時(shí)候，有時(shí)關(guān)心一下自己的數(shù)據(jù)鸦泳，有時(shí)看看周圍的跑友银锻，自得其樂。5公里到了做鹰，平均配速531击纬，用時(shí)27分，是我的計(jì)劃钾麸，而且一點(diǎn)都不累更振，也沒什么不舒服，狀態(tài)良好饭尝。

從6公里開始肯腕，我有意地提了提速度，配速基本進(jìn)入520钥平，心率也升高了些实撒，但并不覺得喘。賽前我預(yù)測(cè)過我的全馬成績涉瘾，如果用5公里成績乘10算知态，全馬成績是348，如果用最后一個(gè)LSD的配速減10秒算立叛，我應(yīng)該能跑到346负敏。當(dāng)然，跑前我對(duì)這兩個(gè)預(yù)測(cè)成績還是存疑的秘蛇。每次比賽都有很多不確定性其做，比如天氣、狀態(tài)等等彤叉，有沒有撞墻也是關(guān)鍵因素庶柿，所以最終成績誰也說不好村怪，據(jù)說這也是比賽的一大魅力秽浇。先不管那么多了，就按計(jì)劃配速跑吧甚负〖砘溃快到10公里時(shí)，我補(bǔ)了第一支能量膠梭域。這次測(cè)試賽跑團(tuán)有準(zhǔn)備能量膠斑举，但我是來蹭跑的，就還是吃自己的吧病涨。10公里用時(shí)54分富玷，比我預(yù)計(jì)的時(shí)間快了一分鐘。第一個(gè)小目標(biāo)達(dá)成。11公里開始赎懦，肚子稍微覺得不舒服雀鹃，腹部有隱隱的墜感，不知道是不是因?yàn)槌缘貌缓美健Ｎ冶M力保持了520以內(nèi)的配速黎茎，中間超過一個(gè)厲害俱樂部的女選手。她明顯是前面沖得過快了当悔，這個(gè)階段掉速明顯傅瞻。經(jīng)過她時(shí)，我沖她喊了句加油盲憎，她也回了句加油嗅骄。

快到15公里時(shí)，我補(bǔ)了顆鹽丸饼疙，誰知?jiǎng)傄詴r(shí)......顛掉了掸读，只好又拿出一顆。這種意外居然也模擬了真正比賽時(shí)可能出現(xiàn)的狀況宏多。15公里完成了儿惫，我用時(shí)120，比計(jì)劃快2分鐘伸但。我覺得肚子不疼了肾请。想到自己的計(jì)劃，就繼續(xù)提高速度更胖，第16公里一下子配到了504铛铁，事后發(fā)現(xiàn)這是我全程最快的一公里。聽到這個(gè)配速播報(bào)却妨，我也嚇一跳饵逐，心想不能跑這么快，半程還沒到呢彪标。然后稍微降了點(diǎn)速度倍权，但也都在510左右。半馬時(shí)捞烟，我用時(shí)152薄声，比我的半馬PB只慢1分多，比計(jì)劃快3分鐘题画。前半程還是相當(dāng)?shù)乜炷妗Ｅ苓^馬拉松的人都知道，跑完半程根本不算一個(gè)馬拉松的半程苍息，30公里缩幸、尤其是35公里才是真正的考驗(yàn)壹置。我深知這點(diǎn)，所以并沒有興奮表谊，反而有點(diǎn)擔(dān)心后半程堅(jiān)持不住蒸绩。但轉(zhuǎn)念一想，我已經(jīng)訓(xùn)練那么久了铃肯，花了那么多心血患亿，想崩也不是容易崩的，況且前一周有氧8公里訓(xùn)練時(shí)跑510配速押逼，覺得特別舒服步藕，不用太擔(dān)心。

4月的奧森是一年中最漂亮的季節(jié)挑格，到處花團(tuán)錦簇咙冗、柳綠桃紅，跑過這些美景漂彤，跑步的疲勞得到了緩解雾消，心情也愉悅起來。25公里處挫望，我用時(shí)211立润，比計(jì)劃快4分。30公里處媳板，我用時(shí)238桑腮，比計(jì)劃快5分。但是身體越來越疲憊蛉幸，體現(xiàn)在配速上就是掉到了520左右破讨。而且9點(diǎn)過后，太陽出來了奕纫，氣溫越來越高提陶，我的汗水開始止不住地下淌。我后悔沒戴帽子和墨鏡來匹层。每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)我都喝一大杯水或者功能飲料隙笆，還是感覺炎熱和口渴。

終于32公里了又固，我是較好地執(zhí)行了賽前制定的策略仲器，時(shí)間也搶出了幾分鐘，就看最后10公里了仰冠。最后10公里的確是最難的部分，身體快到了極限蝶糯，配速一直在掉洋只。35公里前還能勉強(qiáng)維持530以內(nèi)，到36公里無可救藥地掉到了540。幸好我也考慮到了這點(diǎn)识虚，賽前就想掉速是正常的肢扯，可以接受的。40公里處担锤，我已經(jīng)完成了8圈蔚晨，經(jīng)過補(bǔ)給點(diǎn)，再喝一杯水肛循，開始最后兩公里的征程铭腕。此時(shí)用時(shí)334，對(duì)我來說是相當(dāng)?shù)伢@喜多糠，還有20多分鐘滿四小時(shí)累舷，我就算走也能破四了。心情不錯(cuò)夹孔，但累也是真累被盈，由于最后這段路人較多，我要不斷地躲避行人搭伤，額外地耗費(fèi)了些體力只怎。第41公里是速度最慢的一公里，配到了555怜俐，但好在還沒有掉出6分尝盼。最后一公里，我死盯著手表上的里程佑菩，還剩下最后500米（也就是1/2公里）盾沫，還剩下最后330米（也就是1/3公里）......跑回起點(diǎn)時(shí)，有人問我還差多少殿漠，我說差100米赴精，他們歡呼起來，給我了準(zhǔn)備了撞線條绞幌。我折返回來蕾哟，沖向了彩帶，舉起了雙臂莲蜘。第一次享受這樣的待遇谭确，同時(shí)完成了我艱難的一場(chǎng)馬拉松，我是興奮的票渠、快樂的逐哈。沖完線，我趕快按下手表終止鍵问顷。3小時(shí)47分25秒昂秃，這是我的新PB禀梳，我終于以347的成績完成了破四之旅。這不僅是一場(chǎng)馬拉松測(cè)試賽肠骆，也是我這一年心靈與身體的旅程算途。

我很感謝阿波、侯教練和厲害俱樂部給我這個(gè)機(jī)會(huì)蚀腿，讓我測(cè)試一下訓(xùn)練成果嘴瓤。雖然這不是一場(chǎng)正式比賽，田協(xié)更不會(huì)認(rèn)可這個(gè)成績莉钙，但對(duì)我來說不重要廓脆。我看重的是我的水平到達(dá)了一個(gè)什么樣的階段。從測(cè)試賽看胆胰，的確達(dá)到了破四的水平狞贱，達(dá)到了一年前制定的破四的目標(biāo)，可喜可賀蜀涨！

回顧這場(chǎng)測(cè)試賽瞎嬉，從賽前制訂計(jì)劃，到賽中執(zhí)行策略都比較合理厚柳，做到了主觀適應(yīng)客觀氧枣、實(shí)事求是。比賽結(jié)果的347正好是我賽前預(yù)測(cè)346和348的平均值别垮，說明這種預(yù)測(cè)方法是合理的便监，我的全馬實(shí)力就是這個(gè)水平，比賽基本發(fā)揮了實(shí)力碳想。今天的心理調(diào)節(jié)不錯(cuò)烧董，開始時(shí)沒有急于發(fā)力，途中比較穩(wěn)定胧奔，遇到身體不太舒服時(shí)能通過調(diào)整步伐和思想來緩解逊移，尤其是最后幾公里掉速時(shí)通過毅力保持不掉很多。當(dāng)然龙填，以后比賽還有需要注意和調(diào)整的地方胳泉。一是裝備方面，帽子和墨鏡還是要戴的岩遗，去年比賽沒戴墨鏡就不舒服扇商，這次又忘了。二是配速問題宿礁，總的配速方針是對(duì)的案铺，但實(shí)施時(shí)11公里開始的50X配速還是太快了。雖然節(jié)奏跑這個(gè)配速?zèng)]問題窘拯，但畢竟這是一場(chǎng)42公里的長距離红且，配速不能太激進(jìn)坝茎。三是跑步姿勢(shì)和步頻等涤姊，跑姿還有不合理的地方暇番，步頻總體還好，但越到后來越慢思喊，35公里后已經(jīng)低于180了壁酬，這些都需要改進(jìn)。

一年前恨课，當(dāng)我定下破四目標(biāo)時(shí)舆乔，心里是沒底的。一年后剂公，當(dāng)我達(dá)成這個(gè)目標(biāo)時(shí)希俩，心里是篤定的。經(jīng)歷了多少次的奧森訓(xùn)練纲辽、綠堤訓(xùn)練颜武，我已經(jīng)數(shù)不清了，只記得一到訓(xùn)練的日子拖吼，我都要提前準(zhǔn)備好跑步服裝鳞上，認(rèn)真參加每一次跑步。天氣不是都那么舒服宜人吊档，有過大雨中奔跑篙议、寒風(fēng)中奔跑和烈日下的奔跑，一年的苦辣酸甜只有自己知道怠硼，但一年的進(jìn)步卻是巨大的鬼贱，獲得的快樂是無價(jià)的。我很幸運(yùn)香璃，找到了跑步組織这难，結(jié)交了真心熱愛跑步的朋友。破四目標(biāo)達(dá)到增显，我會(huì)繼續(xù)努力雁佳，尋找下一個(gè)目標(biāo)，繼續(xù)開發(fā)自己的潛力同云，繼續(xù)樂在其中糖权。