下犬式準(zhǔn)備
屈雙膝邁左腳向前一大步铆遭，到雙手之間，來到左騎馬式
調(diào)整左大小腿90度沿猜，小腿垂直地面枚荣，右膝蹬直，右大腿收緊上提啼肩，右腳掌垂直地面橄妆，左髖向后，右髖向前祈坠，骨盆穩(wěn)定中正
吸氣：延展脊柱
呼氣：屈雙手肘害碾，小臂貼地，左手從內(nèi)側(cè)環(huán)抱左小腿赦拘，左手掌左腳背上慌随，左肩盡量貼靠左膝蓋窩，雙手掌重疊躺同，前額輕觸手背
在這里保持3個呼吸
3：右腿蹬直阁猜，大腿面收緊上提
2：左大腿盡量貼靠右側(cè)肋骨
1：調(diào)整左髖向后，右髖向前蹋艺，骨盆穩(wěn)定中正
吸氣：收回雙手到左腳內(nèi)側(cè)剃袍，手臂伸直，左手放于左腳外側(cè)车海，撤左腳向后笛园，來到下犬式
拉伸一下臀腿后側(cè)
呼氣：屈雙膝點地，小腿腳背壓實地面侍芝，臀向后坐腳后跟研铆，大拜式放松一下
